Expert - Indépendant - Proche de vous 25 août 2016  
 
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Sportifs à votre santé!

   
Alimentation  
 


La course à pied Antwerp Ten Miles, le 17 avril 2016


L'auteure de ces lignes est venue à bout du tunnel Kennedy lorsque, six kilomètres plus loin, le premier poste d’approvisionnement se profile déjà à l’horizon. De part et d’autre de la route, des assistants fournissent en eau les coureurs assoiffés. Nous slalomons entre les gobelets écrasés en prenant garde de ne pas heurter les concurrents qui filent sans crier gare s’abreuver qui à gauche, qui à droite. La même scène se reproduit 3 km plus loin sur le quai de l’Escaut, puis au kilomètre 12, sur l’Italiëlei. À ce dernier poste, avant le tunnel de Waasland, un dilemme se pose à nous comme à chaque fois, même après tant d’années d’expérience: faut-il s’arrêter pour boire (s’abreuver à même le gobelet tout en courant nous semble périlleux) ou parcourir les quatre derniers kilomètres sans s'être désaltéré? Une pause boisson, c’est perdre quelques précieuses secondes, mais en poursuivant la course, nous aurons peut-être des jambes de plomb ou des crampes dans la dernière ligne droite… Comme nous sommes certainement nombreux à hésiter entre boire ou ne pas boire à ce moment crucial, nous avons posé la question au professeur Peter Clarys, spécialiste en nutrition sportive à la Vrije Universiteit Brussel. 

Quelle est la quantité suffisante?


"Lors des courses de longue distance, il y a un poste de ravitaillement tous les 5 km", explique le professeur Clarys. "On en déduit donc qu’il faut boire tous les 5 km, mais ce n’est pas du tout obligatoire." Mais alors, à quel moment précis faut-il boire, et en quelle quantité, pour avoir de bonnes performances et récupérer rapidement après l’effort? "Pour une heure de jogging ou de vélo, il suffit de démarrer suffisamment hydraté. Dans les 4 h avant l'effort, buvez environ 6 ml par kilo de poids corporel", répond le professeur. "Soit une petite bouteille d'un demi-litre pour 75 kg. Si l’effort dure plus longtemps, il est utile de compenser la perte de liquide par quelques gorgées prises à intervalles réguliers, par exemple toutes les demi-heures. Après le sport, il est recommandé de reconstituer le liquide éliminé. “Selon les conditions climatiques et l’intensité de l’effort, on peut transpirer et ainsi exsuder entre 0,3 et 2,4 litres d’eau. Les tatillons calculeront la quantité exacte de liquide perdu en se pesant avant et après. Il suffit donc de se réhydrater un peu en cours de route, et ce n’est même pas nécessaire en cas d’effort de courte durée. Pourtant, on conseille souvent aux sportifs de boire beaucoup. D’après plusieurs sources médicales autorisées, ce conseil, qui ne repose sur aucune preuve, serait souligné de manière exagérée par les fabricants de boissons pour sportifs. "Du coup, beaucoup de sportifs ont tendance à trop s’hydrater pendant des activités telles qu’une course de fond."

 

Boire trop, est-ce dangereux?


Ce n’est que dans de très rares cas qu’un excès de boisson peut entraîner une hyponatrémie liée à l’exercice (EHA), ou intoxication par l’eau. La baisse du niveau de sodium dans le corps peut provoquer des maux de tête, des nausées, des vertiges ou un œdème cérébral. Faute de traitement immédiat, l’EHA peut avoir une issue fatale. Heureusement, cela n’arrive que très rarement, mais les experts constatent avec inquiétude que cette affection touche désormais aussi, outre les événements sportifs de longue durée, des activités telles que le yoga et le bowling. On retiendra donc que trop, c’est trop. Mais est-il mauvais pour la santé de passer outre à la sensation de soif? La médecine sportive nous enseigne qu’il faut déjà perdre de 15 à 20% de son poids en liquide pour entrer dans la zone à risque, soit deux à trois fois plus que la perte de liquide normale des sportifs d’endurance. Une éventualité fortement improbable, d’autant plus que la sensation de soif l’empêche normalement. Le professeur Clarys fait cependant remarquer que le sportif qui s’entraîne en s’hydratant aura plus de mal à récupérer.


Et les boissons pour sportifs?


Lors de l’Antwerp Ten Miles, de nombreux participants tiennent à la main une bouteille de boisson pour sportifs. Faut-il consommer ce genre de boisson pour améliorer ses performances? "Si vous faites du sport uniquement pour la santé et la détente, vous n’en avez pas besoin. L’eau suffit", souligne le professeur Clarys. "Pour une activité sportive de longue durée qui vise la performance, mais aussi pour se préparer le plus vite possible à la séance suivante, une boisson contenant des glucides et un peu de sel peut éventuellement s’avérer utile." Les boissons pour sportifs favoriseraient l’endurance et l’hydratation pendant le sport. L’approbation de ces deux allégations par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a cependant été vertement critiquée dans les milieux médicaux. Les preuves scientifiques à l’appui de ces allégations semblent en effet provenir d’études à petite échelle basées sur une méthodologie douteuse et menées sur un groupe expérimental composé essentiellement de jeunes sportifs d’endurance. Rien à voir avec les sportifs du dimanche. "Il n’y a rien à attendre des vitamines et des minéraux comme le potassium et le magnésium dans des boissons telles qu’Aquarius, Gatorade et autres. Seuls les glucides et le sel qu’elles contiennent ont un effet attesté", affirme le professeur Clarys. Certaines indications portent à croire qu’une boisson maison à base de jus de fruit, d’eau et d’une pincée de sel est aussi efficace qu’une boisson pour sportifs en vente dans le commerce. Bon à savoir avant de vider son portemonnaie au rayon des boissons pour sportifs. Ces dernières contiennent en outre pas mal de calories, prévient le professeur Clarys. "Une petite bouteille d'Aquarius Lemon contient 135 kilocalories. Pour les brûler, il faut courir un quart d'heure." Si vous faites du sport pour maigrir, mieux vaut rester à l'eau.


Article paru dans le Test Santé 134 d’août/septembre 2016

 
 
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