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Alimentation
Comment préserver les vitamines des fruits et légumes ?
Couper, laver ou écraser les fruits ou légumes augmente le contact avec l'air ou l'eau, ce qui détruit une partie des vitamines. De même, le mode de cuisson détermine aussi la quantité de vitamines, minéraux et oligo-éléments absorbés par l'organisme. Comment préserver au maximum la valeur nutritionnelle des aliments avant et pendant la cuisson ?Conservation
• Plus longtemps on conserve des aliments frais après la récolte, plus la perte des vitamines est grande.
• Conservez les fruits et légumes au frais et à l'abri de la lumière. La plupart d'entre eux peuvent carrément être mis au réfrigérateur, à l'exception entre autres des tomates, des oranges, des poivrons et des aubergines. Ceux-ci se conservent mieux à une température un peu plus élevées que celle du réfrigérateur.
D'autres conseils spécifiques à chaque fruit ou légume dans notre dossier sur le site
Consommation
- Consommez les fruits et légumes avant qu'ils ne se flétrissent. Veillez à ne pas acheter de fruits ou légumes abîmés dont une partie de chair est apparente.
- Epluchez "finement" : pour beaucoup de fruits et légumes, une partie importante de leurs vitamines est contenue dans la peau ou juste en dessous. Quand c’est possible, consommez la peau après avoir lavé et essuyé le fruit ou les légumes.
- Evitez d’utiliser un couteau, qui fait des épluchures épaisses, préférez un économe.
- Grattez au couteau la peau des navets, des carottes, des pommes de terre à la peau fine au lieu de les éplucher.
- Après la cuisson, consommez rapidement.
Préparation
- Lavez les légumes juste avant de les couper. Il y a moins de vitamines perdues si on lave les fruits et légumes en les passant rapidement sous le robinet que lorsqu'on les trempe trop longtemps dans l'eau.
- Une fois les légumes coupés, mieux vaut démarrer rapidement la cuisson
Cuisson
- Lors de la cuisson à l'eau, une grande partie de certaines vitamines contenues dans les légumes se perdent dans l'eau de cuisson. La cuisson à la vapeur, par contre, n'utilisant pas d'eau, conserve mieux les vitamines et minéraux des légumes. Mais ce mode de cuisson a également ses inconvénients : les composants éventuellement toxiques sont également mieux conservés, par exemple les nitrates (en concentration parfois élevée) dans certains légumes. Voyez notre test comparatif des méthodes de cuisson
- Quant à la cuisson au micro-ondes, elle permet l'utilisation d'une quantité beaucoup plus réduite d'eau. Dans l'ensemble c'est le mode de cuisson qui préserve le mieux le taux de vitamines et minéraux des légumes. Dans l'ensemble, car les légumes ne réagissent pas tous de la même manière à la cuisson. Ainsi lors d'un test sur la cuisson à la vapeur, nous avions constaté que la cuisson à l'eau convient mieux au choux de Bruxelles; que les brocolis conservaient mieux leur valeur nutritionnelle cuits au four à micro-ondes et que la cuisson à la vapeur ou dans une casserole à pression préserve mieux la vitamine C des pommes de terre.
- Lors de la cuisson à l'eau, mettez le moins d'eau possible dans la casserole.
- Plongez également les légumes dans l'eau bouillante plutôt que froide, de manière à raccourcir le temps de contact entre l'eau et les aliments.
- Utilisez autant que possible l'eau de cuisson qui contient les vitamines hydrosolubles pour la préparation de sauces ou de soupes. Sauf bien sûr s'il s'agit de légumes riches en nitrates (les épinards par exemple). Dans ce cas, il faut impérativement jeter l'eau de cuisson.
- Réchauffer et garder au chaud. Si la nourriture est réchauffée, une partie des vitamines restantes est aussi perdue. Mais ce qui est surtout néfaste pour la teneur en vitamines, c'est lorsqu'on garde les aliments au chaud. Ne pas réchauffer des légumes riches en nitrates.
Consultez aussi notre article que la conservation de la valeur nutritionnelle des aliments
Bien que la préparation culinaire des aliments puisse mener à une perte de vitamine, le fait de les couper et de les cuire facilite leur digestion et donc l'assimilation des vitamines par le corps. C'est ce qu'on appelle aussi la biodisponibilité. Il est donc important de trouver un équilibre optimal entre une bonne digestibilité et une perte minimale des vitamines lors de la préparation.