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Alimentation
Faites-vous partie d’un groupe à risque de carence ou d'excès ?
Il est des moments de la vie où le corps a un besoin accru en vitamines et minéraux. C'est le cas lors de la croissance, de périodes de grosses fatigues, d'épuisement, d'efforts importants (sports de compétition, par exemple), de grossesse, d'allaitement, d'alcoolisme, de maladies importantes, de traitements médicaux lourds et/ou longs. Voici quelques conseils
Les femmes enceintes (ou qui souhaitent l'être)
Ont un besoin accru en :
- acide folique (vitamines B9 ou B11) pour prévenir les risques de malformations du tube neural du bébé. Besoins : un supplément de 400 µg par jour. On conseille en général aux femmes qui souhaitent être enceinte, de s'assurer ce supplément si possible 4 semaines avant la conception et au moins 8 semaines à partir du moment où la grossesse est vérifiée.
- en fer pour couvrir les besoins placentaires et fœtaux. Des suppléments peuvent s'avérer nécessaire dans la deuxième partie de la grossesse. Voir avec le médecin.
- Suivant les analyses de sang effectuées pendant la grossesse, voir avec le médecin si une supplémentation en certaines autres vitamines et/ou minéraux est nécessaire.
| Attention : un excès en vitamine A (plus de 7,5 mg/j) peut, par contre, s'avérer tératogène (entraînant des malformations chez le fœtus en début de grossesse). |
Les femmes qui allaitent
On conseille de prendre un supplément de vitamine D et de vitamine K les 3 premiers mois de l'allaitement. Les laits laits en poudre pour bébés sont, eux, enrichis à la fabrication.
Besoins supplémentaires : 5 µg par jour de vitamine D et 25 µg par jour de vitamine K.
Voir avec le médecin si un supplément en fer n'est pas nécessaire.
Les nourrissons
Le lait maternisé est enrichi en vitamine K. Les enfants allaités doivent en prendre en supplément (sous forme de gouttes) pendant au moins 3 mois.
Un supplément en vitamine D peut s'avérer nécessaire pour les nourrissons qui ne peuvent bénéficier d'une légère exposition au soleil (bébés nés en hiver, par exemple).
| Attention : chez le bébé de moins de 6 mois, une forte diarrhée (surtout si elle est accompagnée de vomissements) peut rapidement conduire à la déshydratation (perte de potassium et de sodium). Consultez directement un médecin. |
Les enfants en pleine croissance
Leurs besoins en vitamine D et calcium sont plus importants. Jusqu'à l'âge de 4 ans, un apport quotidien sous forme de supplément est nécessaire. De 4 à 7 ans, on conseille de faire jouer les enfants au moins un quart d'heure par jour à l'extérieur, mains et visages découverts. L'apport en vitamine D sera ainsi suffisant. En hiver, un supplément en vitamine D est le bienvenu. En ce qui concerne le calcium, un minimum (à puiser dans les produits laitiers) de 800 à 1 200 mg par jour est nécessaire.
Les 12-19 ans
Ce n'est pas forcément un groupe à risque, sauf si leur alimentation est complètement déséquilibrée, comme cela arrive parfois. Une alimentation trop grasse et sucrée, manquant de fruits, de légumes et de produits laitiers peut conduire à des manques.
C'est aussi une période de forte croissance qui peut entraîner des besoins accrus en fer.
Les filles pubères et les jeunes femmes
Leurs besoins en fer peuvent être accrus en cas de menstruations abondantes.
Les plus âgés
En cause : ils ne mangent et ne sortent pas assez. L'âge amène souvent une perte de goût et d'appétit ainsi qu'une plus grande sédentarité. Les plus âgés manquent donc souvent au moins de calcium (d'autant qu'à ce moment de la vie, le bilan calcique est négatif : la perte quotidienne augmente sensiblement, surtout chez la femme après la ménopause) et de vitamine D. Or, une carence en calcium et en vitamine D combinée favorise l'ostéoporose. Les manques en autres vitamines et minéraux dépendent de l'équilibre de leur alimentation.
| Attention : éviter de consommer trop de sodium (+ de 3,5 g) pour éviter l'hypertension. |
| Besoins journaliers supplémentaires | ||
| En vitamine D | Femmes | Hommes |
| De 50 à 60 ans | 2,5 µg/j | non |
| De 60 à 70 ans | 5 µg/j | 2,5 µg/j |
| À partir de 70 ans | 10 µg/j | 7,5 µg/j |
Les alcooliques
La digestion de l'alcool "pompe" une bonne part de vitamine B1. Or, une carence sévère en vitamine B1 conduit à des pertes de la mémoire à court terme et à une dégradation du système nerveux.
Les personnes sous traitement médicamenteux
Notamment sous certains antibiotiques, laxatifs, anti-épileptiques, calmants, anti-douleur, diurétiques et isoniazide (contre la tuberculose, par exemple) et, bien sûr, tous les traitements anticancéreux.
Les risques de manques portent sur la vitamine K (coagulation plus lente, risque d'hémorragie) et la vitamine C.
Les végétariens et les végétaliens
Pour les végétariens qui éliminent de leur assiette les produits d'origines animales que sont la viande, le poisson et les volailles, les apports peuvent être assurés par les produits laitiers et les œufs. Les végétaliens, qui suppriment aussi produits laitiers et œufs, risquent, eux, une carence en vitamine B12. À moins d'enrichir leur alimentation en céréales complètes et lait de soja enrichi. Les femmes enceintes ou allaitant qui ont ce type d'alimentation doivent être particulièrement attentives à leurs apports en B12.
| Groupes à risque - tableau récapitulatif des risques et conséquences | |||
| Les groupes à risque | Carences en vitamines et/ou en minéraux | Origine | Conséquences d'une carence |
| Les femmes enceintes | Acide folique, fer | Besoins accrus | L'acide folique évite la malformation du tube neural chez le fœtus. Le fer est nécessaire à la fabrication des globules rouges. |
| Les nourrissons | Vitamine K et D | Production encore insuffisante par les bactéries intestinales. Le lait maternel n'en contient pas assez. | Troubles de la coagulation |
| Les enfants | Vitamine D | Besoins accrus | Malformations osseuses |
| Les jeunes filles | Fer | Menstruations précoces et/ou abondantes | Faiblesse, anémie |
| Les personnes âgées | Toutes les vitamines. Surtout les vitamines D et le calcium. | Besoins en énergie (alimentation) moindre pour des besoins en vitamines identiques. Besoins accrus en vitamine D. | Ostéoporose et plaintes atypiques |
| Les personnes malades | Selon la maladie | Perte d'appétit. | Série de plaintes atypiques |
| Les personnes sous médicaments | Selon le médicament | Perturbation de l'équilibre vitaminique | Plaintes atypiques |
| Les personnes à alimentation déséquilibrée ou au régime | Toutes les vitamines et tous les minéraux. | Apport moindre via l'alimentation | Plaintes atypiques |
| Les végétaliens, les macrobiotiques | Vitamine B12 et fer | Présents uniquement dans les produits d'origine animale | Faiblesse, anémie, dépression |
| Les fumeurs | Vitamine C | Besoins accrus | |
| Les sportifs | Surtout complexe des vitamines B et les vitamines antioxydantes | Besoins accrus en énergie et en vitamines | Stress oxydatif dû à une consommation plus importante d'oxygène |
Peut-on souffrir d'un excès de vitamines et minéraux ?
Les principaux risques d'excès portent sur la vitamine A, l'iode, le fer et la vitamine D.
Une ingestion trop importante de vitamine A peut être tératogène, donc entraîner des malformations du fœtus en début de grossesse. Les femmes enceintes ou souhaitant l'être dans un avenir proche doivent donc limiter leur consommation de foie et de produits dérivés et, surtout n'avoir recours à aucune supplémentation en vitamine A (sauf avis médical).
Par son accumulation facile dans l'organisme (dans le foie et les réserves graisseuses), la vitamine D peut se retrouver en excès, avec comme conséquence un empoisonnement possible. Une surdose s'accompagne de nausées, vomissements, diarrhées, douleurs et fatigue. Entre autre causés par un dépôt calcaire à des endroits incongrus, comme dans les reins, le cœur et les vaisseaux sanguins.
Un abus de suppléments de fer peut conduire à un empoisonnement du foie, de la rate et d'autres organes.
Un excès en iode peut entraîner une hyperthyroïdie dont les symptômes sont : irritabilité, perte de poids inexpliquée, insomnies…