Test-Achats

La vitamine A  est indispensable à la croissance (osseuse notamment), la fertilité, la reproduction, le système immunitaire, la beauté de la peau des gencives et des cheveux même si son rôle principal concerne la vue. Elle est l’un des éléments constitutifs de la rhodopsine qui intervient dans la constitution de la rétine de l’œil et permet une meilleure vision de nuit. Par ailleurs, elle joue un rôle non négligeable dans la résistance contre certaines infections, notamment de la peau comme l’acné, l’eczéma ou le psoriasis.

Où en trouve-t-on ?

Ce sont les aliments gras qui en contiennent le plus : viande, poisson gras, huile de foie de morue, œufs, lait entier, beurre, margarine… En Belgique, la loi oblige à enrichir en vitamine A et vitamine D les margarines, les minarines et les matières grasses "cuire et rôtir".

Quels sont les besoins quotidiens ?

Dose maximale : 3 mg/jour.

Aperçu détaillé des besoins quotidiens en vitamines et minéraux

Trop peu ?

Rare dans nos pays, la carence en vitamine A peut entraîner des désordres de croissance, des problèmes de peau, de voies respiratoires, des infections rénales et des lésions oculaires (assèchement de la cornée, par ex.) pouvant aller jusqu’à la cécité totale.

Trop ?

Une surdose légère peut induire des symptômes aussi variés que la perte d’appétit, des maux de tête, une peau sèche, des douleurs osseuses, une perte de cheveux et une fatigue anormale.

Une ingestion trop importante de vitamine A (plus de 7,5 mg/jour) peut être tératogène – donc entraîner des malformations du fœtus - en début de grossesse.

Les femmes enceintes ou souhaitant l’être dans un avenir proche doivent donc limiter leur consommation de foie, de produits dérivés et surtout n’avoir recours à aucune supplémentation en vitamine A.

Longtemps présenté comme un simple précurseur de la vitamine A, il a montré depuis ses propriétés personnelles en tant qu’antioxydant. Sa présence dans les aliments est liée aux pigments jaunes ou orange qui colorent certains fruits et légumes. Dans le corps (au niveau de l’intestin grêle), une partie du bêtacarotène se transforme en vitamine A. Le reste fonctionne comme antioxydant, notamment dans la protection des tissus contre les radicaux libres. La part transformée en vitamine A agit de la même façon que cette dernière. On pense que le bêtacarotène pourrait aider à lutter contre le vieillissement et certains cancers, mais les études à ce sujet sont toujours en cours. Mieux vaut donc éviter l'auto-supplémentation sans en avoir parlé avec un médecin.

Où en trouve-t-on ?

Dans de nombreux légumes dont le brocoli, les épinards, les carottes, le cresson, le persil, la tomate, le poivron… Pour ingérer une quantité déterminée de vitamine A, il faut compter plusieurs fois ce volume en bêtacarotène. Ainsi pour obtenir 1µg de RE (équivalent rétinol), il faut ingérer 6 µg de bêtacarotène.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Aucune prescription minimale ou maximale n’est prévue en Belgique.

Trop peu ?

On a pensé un moment qu’un supplément en bêtacarotène pouvait conduire à un meilleur état de santé. Des études ont ensuite démontré que ce n’était pas le cas.

La vitamine B1, aussi appelée thiamine ou aneurine, est hydrosoluble et très sensible à la chaleur. Elle intervient dans le métabolisme des glucides et est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et des muscles.

Où en trouver ?

La vitamine B1 se trouve dans pratiquement tous les aliments en faibles quantités et plus particulièrement dans la levure de bière, la viande de porc, les produits complets, les pommes de terre.

Source : cd-rom Saveur et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte. 

Quels sont besoins quotidiens ?

L'organisme humain n'étant pas capable de stocker la vitamine B1, il faut en trouver quotidiennement dans l'alimentation.

Etant donné que la vitamine B1 est essentielle pour le métabolisme de l'énergie, les besoins sont liés à l'activité : plus on dépense d'énergie, plus on a besoin de vitamine B1.

Aperçu détaillé des besoins quotidiens en vitamines et minéraux

Trop peu ?

Une légère carence s'accompagne de perte d'appétit, fatigue, engourdissement des mains et des pieds et parfois états dépressifs.

Chez les alcooliques, la carence en vitamine B1 peut mener à des polynévrites ou problèmes au niveau des nerfs et du cerveau, tel le syndrome de Wernick-Korsakoff (grave problème cérébral : perte de mémoire, amnésie, démence et délire).

Un déficit grave en thiamine a déjà été décrit dans l'Antiquité et a souvent été reliée avec la consommation exclusive de riz décortiqué. C'est la cause du béribéri, une maladie qui se traduit par des troubles moteurs du système nerveux et des troubles de la circulation (rétention d'eau), une diminution de l'appétit, des problèmes de digestion et surtout des affections du système nerveux. Dans les cas extrêmes, la carence peut mener à des problèmes cardiaques graves.

Trop ?

La vitamine B1 se dissout dans l'eau et lors d'une prise trop importante  est éliminée par l'urine. Un excès est donc rare.

Trop de vitamine B1 a un effet soporifique et  décontractant pour les muscles.

La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble très sensible à la lumière. Ainsi, le lait qui est une bonne source de vitamines B2, doit être conservé à l'abri de la lumière. Dans l'industrie alimentaire, on l'utilise aussi comme colorant jaune (E101).

Quel est son rôle ?

Comme la vitamine B1, elle est indispensable à la production d'énergie du corps, intervenant dans le métabolisme des glucides (hydrates de carbones), des protéines et des lipides (graisses). Les besoins sont très divers car liés à la quantité d'énergie absorbée. Plus on ingère de calories, plus le besoin en vitamine B2 est grand.

Où en trouver ?

La vitamine B2 est présente dans la levure de bière, le foie, le lait, le fromage, les œufs.

Source : cd-rom Saveur et équilibre.
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Rare dans nos pays, la carence en vitamine B2 peut entraîner des problèmes aux yeux et/ou de peau. Les signes sont une peau rouge et desquamée autour des yeux, nez et oreilles; des fissures aux commissures des lèvres et une infection de la langue très douloureuse (stomatite).

Des déficits graves peuvent entraîner des troubles visuels importants pouvant aller jusqu'à la cataracte.

Un manque de vitamine B2 peut induire une carence en fer et en vitamine B6.

Trop ?

Aucun risque d'accumulation de la vitamine B2, qui est rapidement éliminée par l'urine.

La vitamine B3, aussi appelée niacine, acide nicotinique, nicotinamide ou vitamine PP (Pellagra Preventing Factor), est hydrosoluble. Elle peut être fabriquée par l'organisme à partir du tryptophane (acide aminé essentiel), mais la source principale reste l'alimentation.

Quel est son rôle ?

La vitamine B3 joue un rôle dans le métabolisme des glucides, protéines et lipides. Comme la vitamine B1, elle est indispensable à la production d'énergie du corps, mais elle a aussi un effet sur le système nerveux.

Où en trouver ?

La vitamine B3 est présente dans la levure de bière, la viande, les céréales, les noix et les légumes secs.

On trouve le tryptophane - qui se transforme en vitamine B3  - dans les viandes blanches, le poisson, les œufs, les légumes secs et les céréales, et dans une moindre mesure dans les produits laitiers et les légumes. Le maïs contient de la vitamine B3 mais sous une forme non assimilable.

Source : cd-rom Saveur et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Puisque le corps est capable de la synthétiser, une carence en vitamine B3 est très rare. Elle apparaît cependant auprès des populations où le maïs est la base de l'alimentation.

Un déficit chronique est à l'origine de la pellagre, maladie de la peau exceptionnelle en Europe, qui se caractérise par une dermatite, de la diarrhée et de la démence. A un stade avancé, cela peut mener à la mort.

La vitamine B5, aussi appelée acide pantothénique, est hydrosoluble et se trouve largement dans l'alimentation.

Comme la plupart des vitamines B, celle-ci joue un rôle dans le métabolisme des glucides, protéines et lipides. De plus, elle participe activement à la formation des acides gras et du cholestérol, à la formation de certains neurotransmetteurs (substances qui rendent possible la transmission de stimulus entre deux nerfs) et de certaines hormones.

Où en trouver ?

La vitamine B5 est présente dans quasi tous les aliments, et plus particulièrement dans la levure de bière, la viande, les œufs, le lait, les légumes secs, les céréales complètes.

Source : NIVB
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

5 à 12 mg/jour pour les adultes

Trop peu ?

Rare, la carence en vitamine B5 s'exprime par de la fatigue, des maux de tête, des insomnies et des inflammations douloureuses des mains et des pieds.

Trop ?

Des effets toxiques de l'acide pantothénique n'ont jamais été constatés, même à des doses supérieures à 100 ou 150 mg/jour.

Hydrosoluble, la vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, joue un rôle important dans le métabolisme des aminoacides (les plus petites parties d'une protéine), des glucides et des lipides. Elle participe également au bon fonctionnement de certaines hormones et du système nerveux.

Comme l'acide folique (B9-B11), la vitamine B6 intervient dans la production des globules rouges  (hémoglobine).

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Avec les vitamine B12 et vitamine B9-B11 (acide folique), la vitamine B6 serait bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaire. Des études ultérieures doivent cependant encore confirmer cette affirmation.

Ces trois vitamines pourraient faire baisser le taux d'homocystéine dans le sang, taux très probablement lié à un risque de maladies cardio-vasculaires. On peut dire que l'homocystéine est à la fois aussi nécessaire et nuisible que le cholestérol. Pour maintenir le taux d'homocystéine dans le sang aussi faible que possible, il faut une combinaison d'enzymes et des trois vitamines B (acide folique B9-B11, vitamine B6 et vitamine B12). L'homocystéine peut toutefois s'accumuler dans le sang s'il y a trop peu de vitamines B  ou si un des enzymes fonctionne mal.

Une étude a montré que 400 µg d'acide folique est la dose quotidienne nécessaire pour faire diminuer  le taux d'homocystéine chez les personnes âgées par ailleurs en bonne santé. Ce taux baisse alors de 22 %.

Où en trouver ?

La vitamine B6 est présente dans la levure de bière, les fromages, la viande, le poisson, les légumes secs et les céréales complètes.

Source : NIVB
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Les carences sont rares mais un déficit grave de longue durée peut mener à une diminution de la résistance physique, à de l'anémie et à des affections nerveuses.

Trop ?

En cas d'abus ou d'utilisation prolongée de suppléments alimentaires, des troubles peuvent se présenter au niveau des nerfs des bras et des jambes (neuropathie périphérique).

Hydrosoluble, la vitamine B8, aussi appelée biotine ou vitamine H, est largement présente dans l'alimentation et également produite par les bactéries du tube digestif.

La vitamine B8 joue un rôle important lors de la libération d'énergie de l'alimentation, c'est-à-dire dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Elle est nécessaire à l'utilisation de la vitamine B9-B11 (acide folique) et de la vitamine B12.

La biotine concourt aussi à la santé de la peau et des cheveux (contre la chute). De nombreux produits cosmétiques en contiennent. L'idée sous-jacente est de compléter  par une application locale de cette vitamine sur la peau, les cheveux et les ongles, qu'elle rendrait plus sains et plus brillants. Ceci n'a toutefois pas encore été prouvé.

Où en trouver ?

La vitamine B8 est très répandue dans les aliments. Les plus riches sont les noix, le chou-fleur, le chocolat, les œufs, le lait, le foie. Les bactéries dans le gros intestin sont également capable de produire de la vitamine B8.

Source : NIVB
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

Difficile à établir étant donné que la flore intestinale libère de la biotine en quantités variables. On évalue cependant les besoins quotidiens à 5 à70 µg/jour.

Trop peu ?

Les carences sont rares. Cependant trop peu de vitamines B8 peut entraîner des problèmes de peau, de l'anémie et la dépression.

Trop ?

Aucun effet secondaire n'a été signalé lors de la prise de biotine, même lors de doses élevées prises de manière prolongée.

Hydrosoluble, la vitamine B9-B11  ou acide folique, a un grand nombre d'atouts. Elle est nécessaire au développement du fœtus,  à la formation du matériel génétique (ADN et ARN), à la division cellulaire ainsi qu'à la production des globules rouges.

Un taux adéquat d'acide folique dans l'organisme est également mis en relation avec une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires par le rabaissement du taux élevé de l'homocystéine. (voir plus bas)

Des scientifiques américains pensent aussi qu'il existe un lien entre un manque d'acide folique et la dépression. Mais de plus amples études doivent encore le confirmer.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Avec la vitamine B6 et vitamine B12, cette vitamine B9-B11 (acide folique) est probablement bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaire. Des études ultérieures doivent encore confirmer cette affirmation.

Ces trois vitamines pourraient faire baisser le taux d'homocystéine dans le sang très probablement lié à un risque de maladies cardio-vasculaires. On peut dire que l'homocystéine est à la fois aussi nécessaire et nuisible que le cholestérol. Pour maintenir le taux d'homocystéine dans le sang aussi faible que possible, il faut une combinaison d'enzymes et des trois vitamines B (acide folique B9-B11, vitamine B6 et vitamine B12). L'homocystéine peut toutefois s'accumuler dans le sang s'il y a trop peu de vitamines B  ou si un des enzymes fonctionne mal.

Une étude a montré que 400 µg d'acide folique est la dose quotidienne nécessaire pour faire diminuer  le taux d'homocystéine chez les personnes âgées saines. Ce taux baisse alors de 22 %.

Où en trouver ?

La vitamine B9-B11 se trouve surtout dans la levure de bière, les légumes à feuilles (ex : épinards), le persil, les oranges, les melons, les noix, les céréales complètes, les œufs.

Bien que présente dans de nombreux aliments,  une carence en acide folique est possible, car le corps ne l'assimile pas facilement (50% seulement de la teneur absorbée atteint les cellules) et qu'elle est très sensible à la cuisson.

Source : NIVB
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

Pour les adultes en bonne santé : 0,2 mg/jour

Un supplément en vitamine B9-B11est généralement prescrit aux femmes enceintes ou désireuses de l'être. De très nombreuses études ont démontré que la prise de suppléments d’acide folique (400 µg/jour) avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse diminue considérablement le risque d’anomalies congénitales graves telles que la malformation du tube neural de l'enfant (défaut de fermeture ou ‘spina bifida’).

Un supplément est également conseillé aux femmes qui allaitent.

Trop peu ?

Un déficit mène à la production insuffisante des globules rouges et blancs avec anémie à la clé. Celle-ci se traduit par de la fatigue et des sentiments dépressifs ainsi qu'une assimilation plus difficile de certains aliments au niveau de l'intestin grêle. Les symptômes peuvent être : perte de poids, inflammation de la langue et appétit diminué.

Trop ?

Un excès d'acide folique s'élimine rapidement dans l'urine. Des effets toxiques n'ont jamais été constatés, même en cas de doses très élevées. Par contre l'acide folique peut masquer un manque de vitamine B12 jusqu'à la carence grave avec apparition de symptômes neurologiques irréversibles.

Hydrosoluble, la vitamine B12, aussi appelée cobalamine, se retrouve uniquement dans la nourriture d'origine animale. Les végétariens et surtout les végétaliens, risquent, au fil du temps, de connaître une carence en vitamine B12.

Quel est son rôle ?

Cette vitamine est importante pour favoriser la formation des globules rouges dans le sang et intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Pour que la vitamine puisse être absorbée (dans la dernière partie de l'intestin grêle), elle doit d'abord se lier avec le "facteur intrinsèque", une enzyme contenue dans le suc gastrique.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Avec la vitamine B6 et vitamine B9-B11 (acide folique), cette vitamine B12 est probablement bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaire. Des études ultérieures doivent encore confirmer cette affirmation.

Ces trois vitamines pourraient faire baisser le taux d'homocystéine dans le sang très probablement lié à un risque de maladies cardio-vasculaires. On peut dire que l'homocystéine est à la fois aussi nécessaire et nuisible que le cholestérol. Pour maintenir le taux d'homocystéine dans le sang aussi faible que possible, il faut une combinaison d'enzymes et des trois vitamines B (acide folique B9-B11, vitamine B6 et vitamine B12). L'homocystéine peut toutefois s'accumuler dans le sang s'il y a trop peu de vitamines B  ou si un des enzymes fonctionne mal.

Une étude a montré que 400 µg d'acide folique est la dose quotidienne nécessaire pour faire diminuer le taux d'homocystéine chez les personnes âgées par ailleurs en bonne santé. Ce taux baisse alors de 22 %.

Où en trouver ?

La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits animaux : la viande, le poisson,  les fromages et les produits laitiers, les œufs.

Les aliments végétaux ne contiennent pas de vitamine B12.

Source : Nubel- Table belge de composition des aliments.
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Le corps dispose généralement d'une réserve de vitamines B12 suffisante pour plusieurs années. 

Trop peu ?

Lors d'une carence en vitamines B12, apparaissent de l'anémie avec trop peu de globules rouges (anémie pernicieuse), des problèmes au niveau des terminaisons nerveuses tels que des picotements dans les doigts, mais aussi des pertes de mémoire, des dysfonctionnements de coordination et de la faiblesse dans les muscles des jambes.

Les personnes âgées souffrent plus souvent d'un manque de vitamine B12. La cause en est un manque de "facteur intrinsèque" ou une affection à l'estomac lorsque la production d'acide diminue. À cause de cela, les bactéries peuvent aboutir dans l'estomac et causer des problèmes digestifs. Si le corps lui-même ne peut plus absorber la vitamine B12, on l'administre alors par piqûre intramusculaire.

Au cours de la grossesse et après l'accouchement, il faut envisager une carence en vitamine B12.

Les végétariens qui évitent tous les produits animaux et les suppléments vitaminés ou aliments enrichis courent un grand risque de carence en B12. Ce manque peut passer inaperçu car le foie en stocke de grandes réserves, le besoin quotidien est très faible. D'autre part, l'alimentation végétarienne est généralement riche en vitamine B9–B11(acide folique) qui masque la carence en B12, jusqu'à ce que des symptômes neurologiques irréversibles se présentent.

Il est pertinent pour ce groupe à risque de prendre un supplément en vitamines B12.

Trop ?

Très faible risque de conséquences fâcheuses de surplus en vitamines B12. On ne connaît aucun effet indésirable chez les personnes ayant consommé des doses élevées pendant longtemps. Le corps veille en effet à freiner l'absorption en excès.

Hydrosoluble, la vitamine C est de loin la plus célèbre des vitamines. Au contraire de la plupart des animaux et des plantes, l'homme n'est pas capable de la synthétiser lui-même. Il lui faut absorber l'acide ascorbique des aliments.

Quel est son rôle ?

La vitamine C participe activement à un grand nombre de processus dans le corps :

• la formation de collagène (pour la cicatrisation);
• la production des hormones;
• le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides;
  
• le fonctionnement des muscles et du cerveau;
  
• la formation des os;
• le système immunitaire
• la stimulation de l'absorption du fer de l'alimentation (mais une alimentation riche en polyfénols peut contrecarrer cette absorption)

Du fait de son pouvoir antioxydant, la vitamine C est aussi importante pour la prévention des maladies cardio-vasculaire et du cancer.

Où en trouver ?

La vitamine C  se trouve dans les légumes, les fruits et jus de fruits (voir article), les pommes de terre… La manière de préparer les aliments influence leur teneur en vitamine C. En effet, celle-ci est hydrosoluble et sensible à la chaleur. Voyez comment préserver les vitamines et minéraux.

Source : cd-Rom Saveur et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

Pour les adultes en bonne santé : 110 mg/jour

Partout où interviennent la croissance rapide des tissus et un métabolisme élevé  (grossesse, maladies, entraînement sportif intensif), il y a un besoin accru en vitamine C.

Trop peu ?

 Le scorbut fut autrefois un phénomène classique qui se présentait lors de longs voyages. Il était dû au manque de légumes et fruits frais. De tels déficits extrêmes se produisent peu de nos jours.

Pourtant on voit que certains comportements à risque comme l'abus de boisson, des régimes trop sévères avec peu de légumes et de  fruits, entraînent de plus en plus de symptômes de scorbut :  fatigue et saignements du nez et de la gencive. Dans les cas graves, les dents peuvent se détacher et tomber.

Les fumeurs doivent également augmenter la prise de vitamine C. Une seule bouffée de cigarette permet à des milliards de radicaux libres de s’engouffrer dans l’organisme. Une trop grande quantité de radicaux libres peut endommager les cellules. On estime ainsi que la fumée de tabac est responsable d’environ 90 % des décès par cancer du poumon. Le tabagisme est également souvent à l’origine des maladies cardio-vasculaires. Environ 40 % des décès par maladies du cœur, tel l’infarctus, et environ 50 % des décès par accident vasculaire cérébral sont dus au tabagisme.

Quelques conseils en cas de déficit en vitamine C 

• Mangez plus de fruits frais et de légumes crus et variez. Les oranges et kiwis sont de très bonnes sources qui couvrent les besoins quotidiens.
• Conservez les  fruits et légumes au frais et à l'abri de la lumière, dans la cave ou dans le réfrigérateur
• Après ouverture, gardez toujours les jus de fruits et de légumes dans le réfrigérateur.

Trop ?

Un surplus de la vitamine C est éliminé rapidement via l'urine. Une prise de plus de 1500 mg de vitamine C par jour favorise cependant l’élimination des oxalates, ce qui est considéré comme un facteur de risque pour le développement des calculs rénaux.

Des effets toxiques de cette vitamine n'ont pas encore été constatés, bien que des risques de calculs rénaux pourraient exister lors de prise de doses extrêmement élevées.

À partir d’1 g par jour, des problèmes gastro-intestinaux peuvent se produire tels que ballonnements, maux de ventre, diarrhées, flatulences).

La vitamine D, aussi appelée cholécalciférol ou vitamine anti-rachitique, diffère des autres vitamines parce que le corps peut en fabriquer sous l'influence de soleil. Suffisamment de soleil peut même pourvoir au besoin quotidien et rend un apport alimentaire superflu.

Il existe cependant des personnes risquant une carence : les femmes enceintes et allaitant, les adolescents et adultes à la peau sombre (une forte pigmentation stoppe les rayons UV et complique la production de la vitamine D) ainsi que les personnes âgées.  

Quel est son rôle ?

La vitamine D est nécessaire à la bonne santé des os et des dents. Elle intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore des aliments et participe à la bonne structure sur laquelle peut se développer le tissu osseux.

La vitamine D sert  aussi à limiter l'ostéoporose et joue un rôle dans le maintien de la résistance et de la fonction musculaire.

Où en trouver ?

La teneur en vitamine D des produits alimentaires et la possibilité de les exploiter est relativement faible par rapport à la quantité de vitamine D que la peau fabrique sous l'effet du soleil.

Ceci dit, la vitamine D est présente dans les aliments gras d'origine animale, tels que le poissons gras, le fromage, le foie, les œufs, l'huile de foie de morue, et dans une moindre mesure dans le lait.

L'ajout de vitamine D, ainsi que de vitamine A, dans les matières grasses à cuire, margarines et minarines est obligatoire en Belgique

Source : cd-Rom Saveur et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

Le besoin en vitamine D est difficile à chiffrer car il dépend de l'exposition au soleil et de la pigmentation de la peau.

Dose maximale : 25 µg/jour pour les enfants (jusqu'à 10 ans) et 50 µg/jour après l'âge de 10 ans.

Trop peu ?

Un manque de la vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants (calcification osseuse insuffisante). Les personnes plus âgées peuvent développer l'ostéoporose.

Les personnes ayant une alimentation normale et sortant suffisamment, n'ont pas de souci à se faire quant à la quantité de vitamine D à absorber. Un quart d'heure à l'extérieur est généralement suffisant pour fournir la quantité nécessaire. Inutile de s'exposer des heures au soleil.

Les personnes  à risque sont celles qui ont une exposition solaire insuffisante, tels que les bébés, petits enfants, femmes enceintes et personnes âgées.

Trop ?

Par son accumulation facile dans l'organisme (dans le foie et les réserves graisseuses), la vitamine D  peut se trouver en excès.  Avec comme conséquence un empoisonnement possible. Une overdose s'accompagne de nausées, vomissements, diarrhées, douleurs et fatigue. Entre autres causés par un dépôt calcaire à des endroits incongrus, comme dans les reins, le cœur et les vaisseaux sanguins.

Liposoluble, la vitamine E, aussi appelée tocophérol ou alpha-tocophérol, intervient dans le métabolisme des graisses. Elle est sensible à la chaleur et à la lumière. A la cuisson, on peut perdre jusqu'à 20% des vitamines E d'un aliment.

Quel est son rôle ?

La vitamine E joue un rôle dans la synthèse des globules rouges et la formation des parois cellulaires des tissus du corps. A dose modérée, elle exerce aussi un effet stimulant sur le système immunitaire. Elle intervient également dans une série de processus du corps qui ont tendances à moins bien fonctionner avec l'âge. D'où sa réputation "d'anti-âge".

On peut trouver l'explication dans le fait que la vitamine E est un antioxydant liposoluble qui  protège les cellules au renouvellement rapide contre les radicaux libres.

La vitamine E aurait un effet bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, ainsi que pour le cancer, la maladie d'Alzheimer… De plus amples études doivent encore confirmer tout cela.

Où en trouver ?

On trouve de la vitamine E dans l'huile végétale, les noix, les amandes, les produits complets, la margarine, la minarine, les œufs et les céréales.          

La vitamine E est souvent ajoutée aux aliments gras pour combattre le rancissement des graisses. Il est alors indiqué E306 ou tocophérol sur l'étiquette.

Source : cd-Rom Saveur et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier ²recommandé (AJR) pour un adulte

Pour quels besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Un manque de la vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants (calcification osseuse insuffisante). Les personnes plus âgées peuvent développer l'ostéoporose.

Les personnes ayant une alimentation normale et sortant suffisamment, n'ont pas de souci à se faire quant à la quantité de vitamine D à absorber. Un quart d'heure à l'extérieur est généralement suffisant pour fournir la quantité nécessaire. Inutile de s'exposer des heures au soleil.

Les personnes  à risque sont celles qui ont une exposition solaire insuffisante, tels que les bébés, petits enfants, femmes enceintes et personnes âgées.

Trop ?

Une prise excessive de vitamine E, jusqu’à environ 10 fois la dose recommandée, ne pose aucun problème de toxicité en soi. La prudence, toutefois, s’impose en ce qui concerne les mégadoses qui sont vendues comme suppléments. Elles peuvent diminuer la capacité de coagulation et provoquer des saignements du nez par exemple.

Par son accumulation facile dans l'organisme (dans le foie et les réserves graisseuses), la vitamine D  peut se trouver en excès.  Avec comme conséquence un empoisonnement possible. Une overdose s'accompagne de nausées, vomissements, diarrhées, douleurs et fatigue. Entre autres causés par un dépôt calcaire à des endroits incongrus, comme dans les reins, le cœur et les vaisseaux sanguins.

La vitamine K apparaît sous 3 formes : K1 d'origine végétale (Phylloquinone), K2 d'origine bactérienne (Ménaquinone) et K3 vitamine synthétique hydrosoluble (Ménadione).

Liposoluble, la vitamine K intervient dans le processus de coagulation sanguine et aide à combattre les hémorragies ainsi que divers troubles hépatiques.                                         

Où en trouver ?

Une grande partie des vitamines K assimilées par l'organisme est produite par les bactéries intestinales. Le reste est puisé dans les aliments végétaux tels que les légumes à feuilles vertes, les choux, l'huile végétale.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Pour les bébés (surtout prématurés) : des carences  peuvent être évitées par une prise quotidienne de vitamines K dès la naissance. Le lait pour nourrissons disponible sur le marché, est enrichi avec cette vitamine.

Les bébés allaités doivent prendre un supplément (sous forme de gouttes) pendant une période d'au moins 3 mois.

Trop peu ?

Les carences en vitamine K sont rares chez l'adulte car l'intestin est capable d'en fabriquer. L'alimentation en apporte également. Seules les personnes qui consomment des médicaments détruisant les bactéries dans le gros intestin (ex : antibiotiques) par malabsorption suite à des intolérances alimentaires (maladie coeliaque) ou par exemple dans le contexte de pathologies graves du foie.

Un manque de vitamines K conduit à une coagulation plus lente, donc à un risque d'hémorragie.

Chez les prématurés, on constate souvent des carences avec des conséquences parfois graves, à savoir des hémorragies de l'estomac, l'intestin, le cerveau, etc.

A la naissance, les bébés ne possèdent pas encore dans l'intestin les bactéries capables de synthétiser la vitamine K. Et celle présente dans le sang de la mère traverse difficilement le placenta et n'atteint dont pas atteindre le fœtus.

Trop ?

Pour les adultes, il n'y a aucune donnée à cet égard. Mais chez les bébés qui prennent trop de vitamines K, on voit une dégradation accrue des globules.

Le calcium est l’un des constituants les plus importants de notre squelette et de nos dents. Le corps d’un adulte comporte environ 1,2 kg de calcium dont 99 % sont déposés dans les os (sous forme de phosphate calcique) et les dents pour en assurer la solidité et la rigidité. Le pourcent restant est cependant autant nécessaire que le reste car il agit sur les nerfs, les muscles, la coagulation sanguine, la libération d’hormones et le transport d’autres minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium dans toutes les cellules du corps. L’assimilation du calcium est cependant conditionnée par la présence de vitamine D. Une carence en vitamine D et l’absorption intestinale du calcium venant de l’alimentation diminue. Or, l’os est en perpétuel renouvellement. Un apport régulier et suffisant en calcium est donc essentiel.

Où en trouver ?

Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers, dont jusqu’à un tiers du calcium présent dans ces produits est assimilé), certaines eaux riches en minéraux.

Source : cd-rom Saveurs et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Par ailleurs, le corps assimile mieux le calcium contenu dans les produits laitiers que dans les autres aliments qui en contiennent comme les légumes ou les eaux minérales.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

La carence est rare. Elle survient chez les enfants et adolescents ayant une alimentation pauvre en calcium (ex : sans produits laitiers) et/ou absorbent des portions avec un rapport calcium/phosphore trop faible. Une carence chronique peut mener à une densité osseuse diminuée chez les enfants avec comme conséquence un risque accru de fractures (rachitisme).

Chez l’adulte et les personnes plus âgées, un manque de calcium entraîne l’ostéoporose, une fragilisation des os qui deviennent poreux, se cassent plus facilement et se tassent.

Trop ?

Un excès de calcium est rare aussi. Mais il est conseillé d’éviter d’en consommer plus de 2500 mg par jour pour éviter une hypercalcémie ainsi que la formation de calculs rénaux.

Le cuivre est un oligo-élément nécessaire pour la formation du sang, des tissus conjonctifs et des os. Il sert également au bon fonctionnement du système immunitaire.

Où en trouver ?

Les meilleures sources en cuivre sont les coquillages et les crustacés, le foie, les produits céréaliers complets, les noix.

Certaines substances dans les produits alimentaires freinent l’assimilation du cuivre : entres autres, les fibres et phytates qui se trouvent dans les produits céréaliers, ainsi que la vitamine C.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Le cuivre du lait maternel est très biodisponible, mais sa teneur diminue sensiblement pendant les 6 premiers mois de l'allaitement.

Les prématurés peuvent avoir besoin d’un supplément en cuivre car leurs réserves sont faibles. Des carences sont possibles si leur alimentation n’est pas enrichie en cuivre. Consultez le médecin.

Trop peu ?

Les carences sont très rares dans nos régions. Une déficience en cuivre provoque l'anémie, des problèmes au niveau de la peau, des cheveux, des ongles et des dents, et à terme la malformation osseuse.                                  

Trop ?

Un excès de cuivre se produit  très  rarement mais peut provoquer vomissements et diarrhée. L'empoisonnement peut se présenter chez les personnes qui abusent de suppléments. À long terme, un excès de cuivre peut mener à des dommages au foie, aux reins, aux intestins et au cerveau. Par conséquent, celui qui consomme des suppléments, ne doit jamais dépasser la quantité  recommandée sur l’emballage.

L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a fixé la prise acceptable maximale à 5 mg/jour pour les adultes et pour les enfants, entre 1 mg/jour (de 1 à 3 ans) et 4 mg/jour (15-17 ans).

Le chrome est un oligo-élément essentiel impliqué dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, mais son importance dans l’alimentation est encore mal définie. Son rôle dans le métabolisme des hydrates de carbones et des lipides est bel et bien connu.

Un supplément de chrome n’aurait aucun effet sur les personnes en bonne santé. En revanche, il améliorerait un peu le taux de glucose dans le sang chez les diabétiques, sans avoir d’action sur le taux de cholestérol ou autres graisses dans le sang.

Le statut du chrome est contestable à cause d’effets incertains des suppléments (par exemple les propriétés douteuses que l’on prête parfois au chrome d’aider à maigrir ou d’améliorer les performances physiques.

Où en trouver ?

La teneur en chrome de la plupart des produits alimentaires n'est pas encore connue. La plupart des aliments riches en chrome sont la viande, les huiles et les graisses, le pain, les noix, diverses céréales ainsi que le poisson. A l’inverse, le lait, les fruits frais et les légumes verts apportent peu de chrome. Il y a des indications que la disponibilité biologiques est faible dans la viande, le lait et les légumes verts, mais meilleure dans les produits céréaliers non raffinés.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Un déficit se présente rarement dans nos contrées. On suppose qu'une alimentation variée apporte suffisamment  de chrome. Dans les pays en voie de développement, un manque de chrome  peut se produire. Les symptômes de carence  sont à comparer  avec ceux du diabète.

Trop ?

Aucune donnée n'est connue à propos des conséquences d'une prise trop élevée de chrome via l'alimentation. En examinant la toxicité connue de certaines formes de chrome, certaines organisations d'experts telles que l’OMS estiment qu’un complément de chrome ne peut pas dépasser 250 µg/jour.
Une attitude raisonnable consiste à considérer qu’un ratio de 25 à 50 µg/jour de chrome ne représenterait aucun danger pour la santé. Et pour certains groupes (personnes âgées, patients ayant le syndrome métabolique, etc.), cela pourrait avoir un effet bénéfique, bien que momentanément nous ne disposions d’aucune certitude à ce sujet.

Le fer est peu présent dans notre organisme. Quelques grammes seulement. Seule une part joue cependant un rôle au quotidien, la seconde constituant notre réserve sous forme de ferritine et d'hémosidérine (dans le foie, la rate et la moelle osseuse). Ces réserves servent à pallier une carence momentanée.  Le fer actif entre, lui, dans la composition des globules rouges (hémoglobine et myoglobine) et joue un rôle dans le transport de l’oxygène dans le corps.

Où en trouver ?

Suivant son origine, le fer est plus ou moins bien assimilé par l’organisme. Les aliments d’origine animale contiennent du fer dit héminique beaucoup mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale, dit non héminique. Par ailleurs, la composition du repas a son importance. Ainsi la présence de vitamine C ou de protéines stimule l’assimilation du fer alors que le thé, le café, certaines céréales, le chocolat, la rhubarbe, les épinards, le lait, le fromage peuvent la freiner.

• Les meilleures sources de fer sont : la viande rouge, la volaille, les fruits secs, les légumineuses, les céréales, le brocoli, le chou vert…

• Source moyennement intéressantes : les pommes de terre, carottes, ananas et farine blanche.

• Sources peu intéressantes : le riz, les pommes, les bananes, les poires, la rhubarbe, les épinards, les noix, les amandes et les œufs.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

C’est la carence la plus fréquente. Les symptômes en sont : fatigabilité, maux de tête, perte de concentration, moindre résistance à l’effort. Quand elle est importante, on parle d’anémie (provoquée aussi parfois par une carence en acide folique). Les groupes à risque sont nombreux : les nourrissons, les adolescentes et principalement les jeunes filles en pleine croissance et réglées tôt ainsi que les femmes en général (enceintes en particulier), les végétariens, les végétaliens et les personnes suivant un régime strict de longue durée.

Les causes peuvent donc être physiologiques, mais aussi médicales : certaines affections de l’intestin (maladie coeliaque, maladie de Crohn), des pertes de sang liées à des hémorroïdes ou à un ulcère à l’estomac, etc.

Trop ?

Chez une personne en bonne santé un apport trop important, mais ponctuel, est en général rééquilibré par l’organisme lui-même. Par contre, un abus de suppléments de fer peut conduire à un empoisonnement du foie, de la rate et d’autres organes.

Une prise de fer peut être accidentelle. C’est le cas de jeunes enfants qui confondent les suppléments de fer (souvent rouges) avec des bonbons. Dans ce cas, le danger d’empoisonnement (éventuellement fatal) est réel vu leur faible poids.

Un léger surdosage peut se repérer à des malaises, des douleurs au ventre, de la diarrhée et vomissements.

Le caractère essentiel du fluor reste discuté. Les études épidémiologiques ont toutefois montré que chez les enfants une relation inverse existe entre l'incidence de caries et la prise de fluor

Le fluor a probablement aussi un effet antimicrobien sur la microflore cariogène de la bouche. Environ 95 % du fluor est fixés dans les dents et dans le squelette, et la concentration augmente avec l'âge.

La concentration de fluor pour l’alimentation destinée aux enfants entre 0 et 6 mois ne devrait pas dépasser 0,6 à 0,7 mg/l. Pour le lait en poudre, ce maximum peut être dépassé en cas d’utilisation d’une eau riche en fluor. L'eau avec plus d’1,5 de mg/l de fluor ne convient pas à l'utilisation quotidienne pour les nourrissons et les enfants de moins de 2 ans.

Où en trouver ?

Epinards, thé, poisson, crustacés, persil, chou, eau du robinet et certaines eaux minérales.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Il n’existe aucun besoin physiologique prouvé du fluor, et donc aucune recommandation n’a été établie.

Trop peu ?

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il ne se produit que peu de cas de carence de fluor. En cas de doute, consultez le médecin.

Trop ?

Tout excès est nuisible, vu la capacité toxique incontestable du fluor. Une fluorose modérée peut survenir à partir de concentrations de fluor entre 0,7 mg/l et 1,2 mg/l. Les concentrations dépassant 1,5 de mg/l peuvent provoquer des fractures.

L'iode est un oligo-élément naturellement présent dans notre corps. En petite quantité (entre 10 et 20 mg), certes, ce qui ne l'empêche pas d'être absolument vital. L'iode intervient dans le fonctionnement de la thyroïde et, plus précisément dans la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont importantes pour la croissance, le développement du système nerveux, le métabolisme de base et la fonction cardiaque.

Où en trouve-t-on ?

L'iode n'est présent qu'en très petites quantité dans les aliments dont les plus riches se comptent parmi les produits de la mer : poissons, crustacés, coquillages, sel iodé, pain…

Source : NEVO, 2001
* Exprimé en pouircentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

La prise d'iode est considérée comme excessive lorsqu’elle dépasse 180 µg/jour chez les nouveau-nés, les nourrissons et les enfants de moins de 6 ans, et si elle dépasse 500 µg/jour après l’âge de 6 ans.

Trop peu ?

En Belgique, la prise quotidienne d'iode est relativement limitée (entre 50 et 60 µg) alors que le minimum, pour l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est de 150 µg/jour. Par rapport aux indicateurs internationaux actuels, la Belgique reste à un niveau marginal de carence en iode. Cet état de fait n'est pas rare et frappe un grand nombre de pays européens, notamment ceux qui sont plus éloignés d'une mer ou d'un océan. Le Conseil supérieur de la santé a conclu une convention (non obligatoire) avec le secteur de la boulangerie en vue d'un usage modéré du sel iodé dans le pain. Ce dernier est un élément important dans le cadre d'une alimentation équilibrée et contribue pour 25% dans notre apport quotidien en sel. L'usage du sel iodé est encouragé tant dans la cuisine domestique que les restaurants scolaires ou d'entreprises. Le sel iodé demeure du sel bien sûr et un usage excessif est néfaste pour la santé.

Une carence en iode entraîne apathie, frissons, fatigue, déprime, baisse de libido, perte de cheveux, trous de mémoire, prise de poids, baisse du rythme cardiaque, etc. Ces troubles peuvent être plus ou moins importants selon la carence. Mais un manque important et de longue durée peut conduire à l'hypothyroïdie et au gonflement de la glande thyroïde, plus connu sous le nom de goitre.

Heureusement, les troubles les plus communs liés à une carence légère disparaissent la plupart du temps en quelques semaines quand le taux d'iode est rétabli.

Comment être sûr que l'on en ingère assez ?

Manger du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine peut suffire. Utiliser du sel iodé au lieu du sel normal. On trouve aisément du sel iodé (non marin) dans la plupart des magasins. Aller régulièrement à la mer (l'iode est une substance volatile issue du milieu marin). Pour les femmes enceintes et les enfants jusqu'à 3 ans, il peut être nécessaire de prendre un supplément (voir votre médecin).

Trop ?

En général, un excès léger en iode est parfaitement géré par l'organisme. Seules les personnes carencées en iode ou souffrant d'hyperthyroïdie (pour d'autres raisons qu'une carence en iode) peuvent se révéler très sensibles à l'ingestion d'une trop grande quantité d'iode. Chez eux, le fonctionnement  de la thyroïde peut être fort perturbé. Les plaintes les plus courantes sont alors : l'irritabilité, une perte de poids inexpliquée, des insomnies, des problèmes à l'effort, une transpiration excessive…

Plus d’infos

• Vrai ou faux ? Le sel marin est meilleur pour la santé
• Article: Problèmes de glande thyroïde
  

On le considère souvent comme un antistress "naturel", et de fait, il préserve l'équilibre nerveux et musculaire. C'est dire à quel point il est important pour notre équilibre quotidien. On en trouve partout dans le corps. 60 % sont stockés dans les os (aide à maintenir leur structure), le reste se répartit dans les muscles (pour la décontraction musculaire), le système nerveux, le cerveau, le cœur, le foie et les reins. Le magnésium joue en outre un rôle dans la transmission de l'influx nerveux, la transformation du glucose, la fabrication des protéines et la régulation du rythme cardiaque.

Où en trouve-t-on ?

On en trouve surtout dans les végétaux : noix, céréales et produits céréaliers complets, légumineuses, légumes, cacao et chocolat. Sa biodisponibilité (son taux d'assimilation dans l'intestin par rapport à la quantité ingérée) est bonne (environ 30 %). Les fibres et phytates en diminuent l'assimilation. Par contre, la vitamine D la stimule.

Source : cd-rom Saveur et équilibre
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte  

Quels sont les besoins quotidiens ?

Le Comité Scientifique européen de l'Alimentation Humaine conseille de ne pas dépasser une dose de 600 µg/jour pour un adulte.

Trop peu ?

Une carence grave est sans doute fort rare, mais un léger sous dosage est possible chez les personnes stressées, les sportifs intensifs (perte via la sueur), personnes souffrant de diarrhée sur une longue durée, les alcooliques, les personnes souffrant de maladies rénales… Les symptômes : une certaine apathie, de la fatigue, des crampes musculaires. Une carence plus importante conduit à des problèmes de rythme cardiaque, de confusion, de tremblements et de crampes d'estomac.

Trop ?

Un apport légèrement excessif est facilement géré par l'organisme qui l'élimine via les urines. Une prise de 3 à 5 g de magnésium en une seule dose peut entraîner une diarrhée.

Une ingestion à long terme d'une dose de magnésium trop élevée (via les suppléments) peut conduire à des problèmes plus graves, en cas de mauvais fonctionnement des reins : perte ou diminution des réactions des tendons. En cas extrême : un arrêt cardiaque. Ce qui ne peut se produire que suite à une prise de magnésium supérieure à 2500 mg par jour.

Le manganèse est présent dans notre corps sous forme de réserve. C’est ce manganèse corporel qui intervient dans différentes activités enzymatiques et dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le manganèse alimentaire joue, lui, un rôle intestinal en interagissant avec d'autres nutriments comme le fer. Remarque : le fer, le calcium, le phosphore et les phytates en entravent l’assimilation. Il participe au processus de fabrication de certaines hormones et, enfin, il participe à la lutte contre les radicaux libres.

Où en trouve-t-on ?

Le manganèse est présent naturellement dans différents aliments. Les plus hautes concentrations se trouvent dans le cacao, les noix, les céréales complètes, le thé, les fruits et les légumes à feuilles vertes.

Source : Voedselnet
* Exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Les besoins sont largement couverts par l'alimentation. Les carences sont donc très rares, mais s’accompagnent de perturbations de la synthèse des stéroïdes (cholestérol, hormones sexuelles féminines). Une carence peut aussi perturber la digestion des protéines.

Trop ?

Un excès via l’alimentation est très improbable. Par contre, des cas graves ont été rencontrés auprès d’ouvriers ayant inhalé des poussières dans les mines de manganèse. Les symptômes sont : troubles nerveux, angoisses et hallucinations (la "folie" du manganèse).

Le molybdène est un oligo-élément qui joue un rôle dans la formation des enzymes et participe à différentes fonctions biologiques en ce qui concerne le métabolisme des sulfites, du fer, etc.

Où en trouve-t-on ?

Les sources principales pour la prise de molybdène via l'alimentation sont les légumes à feuilles, les céréales, les noix, les abats (foie, rognons, etc.), le lait et les œufs. Les fruits, les légumes racine et la viande sont par contre pauvres en molybdène.

Il existe peu de données au sujet de la biodisponibilité, mais celle-ci ne semble pas dépendante du type d’aliment.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Une carence en molybdène est très rare chez l'homme qui trouve les quantités nécessaires dans son alimentation. Un déficit éventuel va de pair avec de l’arythmie cardiaque et les dysfonctionnements neurologiques.

Trop ?

L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a fixé la prise acceptable maximale à 600 µg/jour pour les adultes et pour les enfants, entre 100 µg/jour (de 1 à 3 ans) et 500 µg/jour (15-17 ans).

C’est un minéral très présent dans le corps. L’organisme d’un adulte en comprend 700 g environ dont 80 % sont déposés dans le squelette et les dents, comme c’est le cas pour le calcium en combinaison duquel il assure d’ailleurs leur solidité. Le reste se situe dans les fluides où ils sont des constituants des cellules vivantes. Le phosphore (sous forme de phosphate) joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et intervient dans un grand nombre de réactions enzymatiques assurant l’assimilation des glucides, des lipides et des protéines. Par ailleurs, les phosphates jouent un rôle dans l’équilibre acido-basique de l’organisme. Enfin, il est présent dans notre matériel génétique (ADN, ARN).

Où en trouve-t-on ?

Comme il est très largement présent dans les aliments, il est rare que l’on en manque. On en trouve dans la viande, le poisson, le lait, le fromage ou les œufs mais aussi les végétaux et les céréales.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Adultes : 800 mg/j

Femmes post-ménopausées, enceintes, allaitant et personnes de plus de 60 ans : 1 000 mg/

Trop peu ?

En général, on en ingère plutôt un peu trop que trop peu. Un léger déficit peut cependant provoquer un manque d’énergie, une perte de l’appétit et des douleurs dans les os.

Trop ?

Le sélénium est un oligo-élément qui fait partie d’une série très importante d’enzymes, dont le glutathion peroxydase. Il est surtout connu pour son action antioxydante; il aide à la défense contre les radicaux libres. Cet aspect est mis en relation avec le processus de vieillissement de l’organisme et l’apparition de troubles cardio-vasculaires et du cancer. On s’intéresse donc à utiliser le sélénium parce qu'il est un élément de l'enzyme neutralisant et pour son action possible dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer. Les résultats des études sont prometteurs, mais des recherches  ultérieures doivent encore confirmer ces données.

En outre, le sélénium à doses modérées exerce un effet stimulant sur le système immunitaire et pourrait rendre moins toxiques les éventuels métaux lourds (toxiques) dans le corps 

Le sélénium est aussi important pour un bon fonctionnement de la thyroïde.

Où en trouver ?

Le sélénium se trouve dans la plupart des produits alimentaires. Cependant, le taux en sélénium des aliments varie fort d’une région à l’autre. Dans les produits végétaux, tels que le pain, les produits céréaliers et les légumes, le taux en sélénium reflète celui du sol dans lequel ils ont poussé. Le sélénium est aussi présent dans le poisson, la viande et les noix.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

En Belgique, il y a peu de cas de carence en sélénium connus.

On constate parfois que les enfants et adolescents, jeunes femmes et femmes enceintes n'en consomment pas suffisamment de sélénium via l’alimentation.

Un grave déficit de longue durée conduit à des problèmes cardiaques, à la myalgie et aux malformations musculaires.

Trop ?

Il est pratiquement impossible d’absorber trop de sélénium via l’alimentation (la prise quotidienne fluctue autour des 50 µg).  Mais lors de l'utilisation de suppléments, un excédent peut se produire. Une absorption excessive de sélénium, plus de 450 µg par jour, se trahit par l'odeur d'ail typique de l'haleine. L’overdose provoque la perte des ongles et des dents, des problèmes de peau et des affections du système nerveux.

L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a fixé la prise acceptable maximale à 300 µg/jour pour les adultes et pour les enfants, entre 60 µg/jour (de 1 à 3 ans) et 250 µg/jour (15-17 ans).

Les apports de sodium, potassium et chlore sont indispensables au maintien de l’équilibre physiologique des liquides cellulaires. Ces minéraux jouent aussi un rôle dans la transmission des impulsions nerveuses, dans les contractions musculaires et dans le transport des nutriments dans et hors des cellules.
Les ions de chlore forment  en outre une partie des sucs gastriques nécessaires à la digestion des aliments.

Où en trouve-t-on ?

Le sodium est apporté principalement par le sel de cuisine, mais de nombreux aliments en contiennent naturellement en faible quantité. Une alimentation équilibrée apportant son comptant de liquide assurera tous les besoins en ces trois minéraux. Seules des pertes importantes de liquide liées à une transpiration excessive, de la diarrhée ou des vomissements répétés peuvent conduire à une carence.

La prise moyenne de sel par l'alimentation est estimée, pour la population belge adulte, à 8 à 9 g par jour. À côté de la consommation de sel, l’absorption de sodium peut augmenter considérablement lors de la consommation de certains additifs alimentaires (tel que le glutamate de sodium) ou pour la prise régulière de certains médicaments effervescents. La plupart du sodium dans l'alimentation (presque les ¾ de la prise totale) est fourni par les aliments préparés industriellement (sel ajouté).

Quels sont les besoins quotidiens ?

Trop peu ?

Les symptômes d’une déshydratation due à une carence en ces minéraux sont : une sécheresse de la bouche et de la langue, une perte de souplesse de la peau et un pouls rapide mais faible.

Ce sont les nourrissons qui sont les plus exposés à la déshydratation car leurs besoins en ces trois minéraux sont proportionnellement plus importants que chez un adulte. Dès qu’un enfant de moins de 6 mois fait de la diarrhée, il doit être vu par un médecin. Les jeunes enfants eux, peuvent plus facilement être remis sur pied grâce à une solution de réhydratation orale (ORS). Il s'agit d'un mélange de poudres de sels et sucres qui stimulent la rétention d'eau par le corps.

Une carence en potassium est rare, étant donné que le potassium est présent dans la plupart des aliments. La prise alimentaire recommandée nécessite toutefois une consommation suffisante de fruits et légumes surtout crus

Trop ?

Le seul risque évident en cas de consommation excessive de sel est un développement de l’hypertension, mais uniquement chez les personnes sensibles ayant une capacité rénale réduite, incapable d’éliminer l’excès de sodium.
À côté des causes génétiques, la sensibilité au sel est augmentée par un nombre de facteurs tels que l’obésité, la résistance à l’insuline, une alimentation riche en graisse ou le vieillissement. La réduction de la consommation de sel améliore considérablement le contrôle de la tension artérielle chez les patients hypertendus, généralement très sensibles au sel. L'influence d'une telle réduction du sel dans l'alimentation modifie toutefois seulement très légèrement les valeurs de tension chez les personnes ayant une tension normale.
Certaines études indiquent qu'une réduction importante et de longue durée de la prise de sel peut non seulement limiter l'hypertension mais aussi la morbidité cardio-vasculaire et le taux de mortalité, surtout chez les personnes corpulentes. Tout ceci justifie la recommandation de limiter la consommation de sel à 5g par jour (soit environ 2g de sodium) pour la population adulte. Surtout chez les personnes sensibles telles que les personnes âgées ou personnes en surpoids.

Le zinc est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie qu’il doit être présent dans l’alimentation pour garantir une bonne santé. Il est nécessaire au fonctionnement de nombreuses enzymes. Ainsi il participe à un grand nombre de processus métaboliques, tels que la formation des protéines, la libération de l'énergie des glucides. Ensuite, il est un élément important dans la production d’hormones (comme l'insuline) et la synthèse du matériel génétique.

Il est également indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, à la croissance et au développement. De même, il sert à la santé des cheveux et de la peau, à la cicatrisation et au sens du goût.

Le zinc est également un antioxydant qui joue plusieurs rôles spécifiques dans la défense de l'organisme contre les radicaux libres.

Où en trouver ?

Le zinc se trouve dans beaucoup d'aliments différents, surtout dans les sources de protéines animales, en particulier viande, œufs et fruits de mer. Ce sont les huîtres qui contiennent le plus de zinc. La quantité qui se trouve dans l’organisme dépend non seulement de l’apport mais aussi de la quantité absorbée par le système digestif.

L’assimilation du zinc dans le corps est stimulée par la présence des protéines animales et diminuée par les phytates (qui se trouvent essentiellement dans les produits céréaliers complets) et d'autres minéraux comme le cuivre, le calcium et le fer. 

Quels sont les besoins quotidiens ?

Pendant la grossesse, aucun supplément en zinc ne serait nécessaire, mais par souci de sécurité, un apport quotidien de 10 mg/jour est conseillé.

Trop peu ?

Le manque de zinc se présente rarement en Belgique. Les conséquences d'un déficit grave peuvent causer : un ralentissement de la croissance, des affections de la peau, une attaque cérébrale, des diarrhées, une perte du goût, de l'odorat et de la vue. La carence peut aussi induire une prédisposition accrue aux infections et un ralentissement de la cicatrisation des blessures et troubles de la fécondité masculine.

Trop ?

On suppose que le zinc n’est pas toxique. Pourtant une prise de zinc trop élevée (plus de 50 mg/jour) pendant une longue durée, pourrait être dangereuse pour le système immunitaire. La concentration de cuivre dans le sang baisserait, et le bon cholestérol (HDL) diminuerait.
L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a fixé la prise acceptable maximale à 25 mg/jour pour les adultes et pour les enfants, entre 7 mg/jour (de 1 à 3 ans) et 22 mg/jour (15-17 ans).