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Alimentation
Légumes
Pourquoi est-ce important ?
Les légumes se situent dans la pyramide au même niveau que les fruits frais, mais la place qui leur est consacrée dans la structure est encore un peu plus grande que la place réservée aux fruits. Tant les légumes frais que les légumes surgelés entrent en ligne de compte, de même que les herbes aromatiques. Le tout est de beaucoup varier: consommer tant des crudités que des légumes cuits, différents sortes, etc.
Les légumes sont riches en eau, minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres alimentaires. Ceux qui sont colorés apportent également beaucoup d’antioxydants (p. ex. les caroténoïdes dans les carottes). Les antioxydants peuvent contrer certaines substances cancérigènes. Les légumes contiennent par ailleurs peu de graisses et de sucres; leur valeur énergétique est donc faible.
Combien par jour ?
5 à 7 parts, selon l’âge, le sexe et la constitution.
1 part correspond notamment à :
- 100 ml, 1 louche ou un demi-bol de soupe ou de jus de légumes ;
- 100 à 125 g de scarole (2 cuillers à soupe), de chou-fleur ou de brocoli (1 à 2 bouquets), de courgette, de champignons (10 petits), d’épinards hachés, de chicon (1 pièce), de pointes d’asperge (15 pièces), de tomate (1 pièce de la taille d’une balle de tennis) ;
- 75 g de carottes (2 cuillers à soupe), de chou haché (volume d’une balle de tennis), d’aubergine (soit 1/2 pièce), de tomates pelées (volume d’une balle de tennis);
- 50 g de choux de Bruxelles (5 pièces), de poireaux coupés (2 cuillers à soupe), de fenouil (1/2 petit bulbe), de cœurs d’artichaut (2 pièces), de céleri rave (2 à 3 cuillers à soupe).
Exemples concrets pour atteindre la consommation quotidienne recommandée (5 à 7 parts):
- 3 à 4 bouquets de chou-fleur (= 2 parts) + 1 bol de soupe aux légumes (= 2 parts) + 3 cuillers à soupe de céleri rave râpé (= 1 part) = 5 parts
- 4 cuillers à soupe de courgette ou de haricots verts cuits (= 2 parts) + 3 chicons (= 3 parts) + 3 à 4 cuillers à soupe de carottes râpées (= 2 parts) = 7 parts
- 6 cuillers à soupe d’épinards étuvés (= 2 parts) + 15 petits champignons étuvés (= 1,5 part) + 1 bol de soupe aux légumes (= 2 parts) + 1 salade de tomates (= 1,5 part) = 7 parts