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Alimentation
Questions fréquentes
- Comment peut-on savoir si on ingère suffisamment de vitamines ?
- Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
- Pourquoi consommer cinq portions de fruits et légumes par jour ?
- Le risque d'absorber trop de nitrates n’annule-t-il pas les effets bénéfiques des légumes ?
- Que sont les radicaux libres ?
- Que sont les antioxydants ?
- La biodisponibilité, qu’est-ce que c’est ?
- Que penser des suppléments de vitamines ?
- À quoi faire attention lorsqu'on achète une préparation multivitaminée ?
- Les aliments enrichis sont-ils une alternative intéressante ?
Comment peut-on savoir si on ingère suffisamment de vitamines ?
Difficile à savoir. La plupart des emballages des aliments ne mentionnent pas dans quelle mesure les vitamines et les minéraux sont présents. Les teneurs ne sont indiquées que dans le cas où les aliments ont été enrichis en vitamines et/ou en minéraux, et s'il existe une allégation à ce sujet (ex : "riche en calcium")
On peut pourtant énoncer la règle suivante. Dans la plupart des cas, une personne en bonne santé, ayant une alimentation variée (selon la pyramide alimentaire) riche en céréales, légumes et fruits, absorbe suffisamment de vitamines et de minéraux. En cas de doute, le mieux est de consulter un médecin. Celui-ci peut vérifier par une analyse de sang s'il existe des carences ou non. (voir Apports journaliers recommandés, selon le Conseil Supérieur d'Hygiène)
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
L'équilibre alimentaire est représenté de manière figurée par une pyramide. Tout comme les Egyptiens tendaient, dans leurs travaux de construction, à des proportions idéales, il est important pour chacun de nous de consommer chaque jour les différents types d’aliments dans des proportions correctes. La base de la pyramide alimentaire est l’élément le plus important. Elle supporte l'ensemble de l’édifice. Mais les autres étages sont, eux aussi, indispensables. Eliminez-en un, et la construction perdra son harmonie. Pour en savoir plus sur l'équilibre alimentaire, voyez notre dossier sur la pyramide alimentaire.
Pour atteindre directement les informations sur l'un des "étages" de la pyramide alimentaire qui vous intéresse, cliquez directement sur cette partie
Pourquoi consommer cinq portions de fruits et légumes par jour ?
Une alimentation riche en fruits et légumes diminue le risque de cancer et d'autres problèmes de santé. Il semblerait que la vitamine C et l’acide folique (présents dans les fruits et légumes) jouent un rôle à cet égard. L’action protectrice est sans doute due à une combinaison de différentes substances. Les fruits et les légumes contiennent non seulement beaucoup de vitamine C, mais aussi d’autres substances bénéfiques à notre santé telles que les fibres, le bêtacarotène, l’acide folique, la vitamine E et les flavonoïdes. Tout comme la vitamine C, la plupart de ces substances sont des antioxydants, qui protègent l’organisme contre les radicaux libres.
Le risque d'absorber trop de nitrates n’annule-t-il pas les effets bénéfiques des légumes ?
Les nitrates sont naturellement présents dans les légumes. Leur quantité varie toutefois selon les espèces et les variétés. En soi, les nitrates ne sont pas dangereux. Par contre, lorsqu’ils se transforment en nitrites, ce qui peut arriver lors de la conservation et la cuisson (y compris le réchauffement) des légumes, ils deviennent nocifs. Les nitrates sont également transformés en nitrites dans notre estomac où ils peuvent ensuite former des nitrosamines, des toxines cancérigènes.
Exemples de légumes riches en nitrates: épinards, endives, betteraves rouges, céleri branche, choux chinois, chou-rave, pourpier, pousses de navet, cresson de fontaine, toutes les variétés de salade verte, fenouil.
Il est conseillé de manger beaucoup de légumes mais il faut éviter de manger plus de deux fois par semaine des légumes à forte teneur en nitrates.
Conseils pour éviter que les nitrates se transforment en nitrites :
- Ne conservez pas les légumes riches en nitrates plus de 2 jours au réfrigérateur.
- Ne gardez pas de restes de légumes riches en nitrates.
- Les légumes riches en nitrates peuvent être réchauffés, par exemple, au micro-ondes. Les réchauffer ne pose pas de problème en soi si les légumes ont été rapidement refroidis et conservés au maximum deux jours au réfrigérateur ou trois mois au congélateur.
- Ne donnez pas de légumes à forte teneur en nitrates à un enfant de moins de 6 mois, les petits pots pour bébés contiennent peu de nitrates et peuvent être utilisés couramment.
- N’utilisez pas l’eau de cuisson de légumes riches en nitrates comme base pour les soupes ou les sauces. Par exemple, n’utilisez pas l’eau de cuisson des épinards pour préparer une sauce.
- Enlevez les parties gâtées des légumes.
- Privilégiez les légumes de saison : les légumes cultivés en serre contiennent souvent plus de nitrates que les légumes de saison.
- Évitez d’associer poisson et légumes riches en nitrates car lorsque des nitrites se mélangent avec des protéines, les deux peuvent former ensemble des nitrosamines, cancérigènes.
Que sont les radicaux libres ?
Un radical libre est une molécule possédant un ou plusieurs électrons non appariés (aussi appelés électrons célibataires), ce qui la rend extrêmement réactive. En effet, la molécule cherche à former, aussi vite que possible, un composé stable en dérobant un électron (particule chargée électriquement) à une autre molécule. La molécule qui est obligée de céder un électron se transforme à son tour en radical libre et devient donc aussi réactive.
Il s’agit d’un processus naturel qui se déroule en permanence dans l’organisme. Les radicaux libres sont libérés lors de toutes sortes de réactions d’oxydation, par exemple lors de la production d’énergie au départ des substances alimentaires. Ils jouent même un rôle important en aidant l’organisme à combattre les virus et bactéries indésirables.
Mais, les radicaux libres peuvent aussi endommager le matériel génétique (ADN) et favoriser le processus de vieillissement et ainsi que l'apparition de maladies cardio-vasculaires. Heureusement, notre corps dispose de deux systèmes de défense contre les radicaux libres. D'abord, le corps fabrique lui-même des enzymes à action antioxydante, qui combattent les radicaux libres. Ensuite, notre alimentation nous apporte, elle aussi, des antioxydants. L’exemple le plus connu est la vitamine C. Mais, on pourrait citer également la vitamine E, le bêtacarotène (le précurseur de la vitamine A), le zinc, le sélénium ou encore les flavonoïdes contenus dans le vin et les légumes.
Dans des conditions normales, c.-à-d. une vie saine (manger varié et équilibré, faire de l’exercice, ne pas fumer, dormir suffisamment, s’exposer au soleil avec modération), le corps est capable de maintenir l’équilibre entre les radicaux libres formés et les mécanismes de défense naturels. Par contre, en cas d’inflammation, d’air pollué, de tabagisme et d’exposition excessive à la lumière UV, la formation de radicaux libres est beaucoup plus importante et notre besoin en antioxydants est plus grand.
Que sont les antioxydants ?
Un antioxydant ralentit ou empêche l'oxydation. Prenons l'exemple d'une banane coupée en morceaux. Au bout d'un moment, la chair de la banane épluchée noircit. C’est dû à l’influence de l’oxygène présent dans l’air. Ce processus est appelé oxydation. Au cours de celui-ci apparaissent des oxydants ou radicaux libres, qui endommagent la banane. Si on arrose la banane de jus de citron juste après l’avoir coupée, elle ne se colore pas. C’est grâce à la vitamine C du jus de citron. La vitamine C est un antioxydant. Ce dernier peut éliminer les radicaux libres.
La biodisponibilité, qu’est-ce que c’est ?
Par biodisponibilité, on entend la quantité de nutriments qui, après la prise d’un aliment, est digérée et rendue disponible pour assimilation à hauteur de l’intestin grêle. L’intestin grêle est l’endroit où la plupart des nutriments provenant du système digestif passent dans le sang. La biodisponibilité d’un aliment dépendra donc fortement de sa qualité et de sa digestibilité.
Exemple : une pomme de terre cuite a une plus grande biodisponibilité qu’une pomme de terre crue car la pomme de terre cuite se digère beaucoup mieux. La biodisponibilité des protéines d’origine animale est également plus grande que celle de certaines plantes car les protéines sont de meilleure qualité.
Que penser des suppléments de vitamines ?
Les suppléments vitaminés sont des apports de vitamines sous forme de gélules, poudres, gouttes ou sirops destinés à compléter l’alimentation quotidienne. La plupart de ceux que l'on trouve sur le marché sont des complexes multi-vitamines, c’est-à-dire des préparations dans lesquelles plusieurs vitamines, minéraux et oligo-éléments ont été incorporés.
Selon nous, les suppléments vitaminiques ne sont pas toujours utiles.
Une personne dont l’alimentation est bien équilibrée et qui n’a aucun problème métabolique particulier (ex: problèmes digestifs) n’a pas besoin de suppléments vitaminiques.
On conseille aux adultes en bonne santé de manger tous les jours beaucoup de légumes (au moins 6 cuillères à soupe), de fruits (au minimum 2 portions), du pain et des produits laitiers. Ainsi l'alimentation apportera à l'organisme les quantités suffisantes en vitamines et minéraux.
Lorsque l’on s’écarte de ces recommandations nutritionnelles ou en cas de doute, mieux vaut consulter un médecin. Il pourra déceler des carences à l’aide d’une simple prise de sang. L’automédication est déconseillée.
Les suppléments vitaminiques peuvent être utiles pour les groupes à risque :
- les enfants jusqu’à 4 ans;
- les femmes enceinte ou qui cherchent à le devenir;
- les femmes allaitant;
- les sportifs de haut niveau;
- les seniors;
- les végétariens.
À quoi faire attention lorsqu'on achète une préparation multivitaminée ?
Lorsque vous choisissez une préparation multivitaminée destinée à compléter votre alimentation quotidienne, veillez
- à ce que le produit contienne 12 des 13 vitamines. Seule la vitamine K n’est pas nécessaire parce que le corps y pourvoit lui-même;
- et à la quantité de chaque vitamine :
– pas plus de 2 fois l’apport quotidien recommandé (AJR) pour la vitamine A et la vitamine B3 (sous sa forme acide nicotinique) et la vitamine D.
– pas plus de 3 fois l’AJR pour la vitamine B9-B11 (acide folique)
– pas plus de 5 fois l’AJR pour les autres vitamines (y compris la vitamine B3)
Remarque : certaines préparations vitaminées contiennent aussi des minéraux essentiels. Dans ce cas, pas plus d’1 fois l’AJR pour les minéraux.
- à ce que le produit ne contienne aucune substance inutile ou superflue;
- à ce que l’étiquette mentionne une date limite de consommation et à ce que cette date ne soit pas dépassée.
Les aliments enrichis sont-ils une alternative intéressante ?
Depuis les années 90, il est permis d’ajouter des vitamines et des minéraux aux denrées alimentaires. Il peut s’agir d’une restauration, d’une substitution ou d’un enrichissement.
Lors d’une restauration
Les vitamines et minéraux perdus au cours du processus de fabrication et de conservation de certains aliments (ex : lait), sont rajoutés jusqu’à retrouver la teneur d’origine des ingrédients. En effet, lors de certaines manipulations industrielles (ex: dégraissage du lait), des pertes de vitamine peuvent intervenir. Pour compenser ces pertes, on rajoute des vitamines afin de "restaurer" les teneurs du produit brut.
La substitution
Elle concerne la composition d’un produit qui remplace un autre produit. Par exemple les hamburgers végétariens. On peut ajouter à ceux-ci des vitamines et minéraux afin que leur teneur soit identique à celle que l’on trouve dans le produit qu’ils remplacent. C'est le cas par exemple des margarines et minarines qu'il est légalement obligatoire d'enrichir en vitamine A et vitamine D
Grâce aux techniques de production modernes et aux méthodes de conservation, les vitamines sont mieux conservées qu'autrefois. Ainsi la perte de vitamine C reste limitée en faisant brièvement blanchir les légumes juste avant leur congélation.
Lors d’un enrichissement
On ajoute des vitamines et minéraux supplémentaires – qu’ils soient ou non déjà présents naturellement dans le produit – dans une quantité variant de minimum 15 % à maximum 100 % de l’apport journalier recommandé par portion. Exemples : les cornflakes, les produits laitiers et les boissons rafraîchissantes enrichis en vitamines.
Il y a peu de risques liés à la consommation de ces produits. Il faut cependant veiller à ce que les vitamines A et D et les oligo-éléments sélénium, cuivre et zinc ne soient pas présents en trop grande quantité. Il n’y a en effet qu’une petite marge entre la quantité dont nous avons besoin et la quantité qui peut être dangereuse. C’est pourquoi ces vitamines et oligo-éléments ne peuvent être ajoutés que dans un produit restauré ou dans un produit de substitution.
Il en va de même pour l’acide folique car des doses élevées d’acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B12.