Dossier

Manger plus vert

23 février 2017
mangez plus vert

23 février 2017
Manger plus souvent végétarien, c’est formidablement salutaire, tant pour votre propre santé que pour celle de la planète.

Meilleur pour la santé

Qu'y a-t-il dans votre assiette ? Parions qu’on y trouvera régulièrement un bon steak, du hachis dans la sauce bolognaise, du salami dans les sandwiches. Aucun problème en soi, bien sûr, mais l’excès nuit en tout, surtout si vous abusez de viandes rouges, que ce soit nature ou dans des préparations comme du hachis ou de la charcuterie.

Limiter les viandes rouges

Rosbif, filets d’agneau, côtelettes de porc, boulettes de hachis, charcuteries… autant de mets qui garnissent régulièrement notre table, mais qui augmentent les risques de cancer ou de maladies cardio-vasculaires, selon le Conseil supérieur de la santé, l’organe consultatif du gouvernement. Par contre, les scientifiques estiment que la consommation d’une quantité équivalente de volaille n’accroît pas le risque. Pour rester au-dessous de la zone rouge, nous devrions ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine, et manger davantage de poulet, de dinde, d’œufs, de poisson et de végétaux. Ou adopter un menu végétarien, au moins une fois par semaine. 

Protéines indispensables

Certes, l’intention est louable, mais la viande est riche en protéines indispensables à notre organisme. Par kilo de poids corporel, un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela fait 56 g par jour. Et il en faut davantage pour les enfants, les adolescents, les sportifs et les femmes enceintes.
Or, le Belge moyen consomme une fois et demie la quantité de protéines recommandée. Donc, réduire quelque peu la dose, ou introduire une journée végétarienne, ne pose aucun problème.

Mais si l’on mange moins de viande, ou qu’on l’élimine radicalement du menu, il faut veiller à apporter d’autres sources de protéines :

  • On en trouve heureusement aussi dans les produits laitiers
  • et dans beaucoup d’aliments végétaux : les légumes secs comme les pois chiches et toutes sortes de haricots et de lentilles sont riches en protéines
  • de même que des céréales comme le riz, le blé, le maïs et le quinoa, les algues et les produits à base de soja et de quorn.

Il y a toutefois un "mais". Les protéines sont constituées de 8 acides aminés, que la viande contient dans les bonnes proportions, ce qui n’est pas le cas de la plupart des aliments végétaux. C’est pourquoi il faut programmer son alimentation pour combiner différents produits végétaux au cours de la journée. Par exemple

  • petit-déjeuner constitué de céréales et de fruits
  • en-cas à base de noix
  • des fruits à midi
  • pâtes cuites au four pour le repas du soir.

Votre organisme pourra ainsi constituer ses protéines à partir des différents acides aminés et, sur l’ensemble de la journée, vous aurez ingéré une alimentation complète et équilibrée.

Nutriments

Outre des protéines, la viande et le poisson contiennent des minéraux (fer, zinc, magnésium…) et des vitamines B et D. Autant de substances largement présentes aussi dans les aliments végétaux. Ainsi, on trouve du fer dans le pain complet, les fruits secs, les noix, les algues marines. Le fromage et les œufs sont riches en vitamines B12. Aucun risque de carence pour les végétariens, donc.

Les véganes, qui excluent non seulement la viande et le poisson, mais aussi tous les produits issus des animaux, comme le lait, doivent veiller à ingérer suffisamment de vitamine B12. Par exemple, sous forme de suppléments alimentaires ou en consommant régulièrement des préparations à base d’algues marines séchées ou de laitues de mer. La vitamine B12 est parfois ajoutée également à des préparations végétariennes.

Les plats préparés de substituts à la viande sont faciles à trouver dans le commerce, sous toutes les formes, couleurs et quantités : burgers végétariens, saucisses, pâtés, etc. Pratique si vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner vous-même, mais attention ! Ils ne contiennent que rarement les nutriments nécessaires en quantité suffisante. Notre examen des étiquettes, en 2013, a montré que, sur sept plats préparés de substituts à la viande, un seul pouvait être considéré comme une alternative valable.

50 idées de recettes végétariennes

Préparer des plats savoureux sans viande ou poisson? C’est bien sûr possible! Notre guide pratique « 50 recettes végétariennes » vous surprendra avec des idées de quiches, wraps, tartinades, burgers,  pizzas et plus encore.

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