Comment choisir la meilleure boisson végétale ? - Guide d'achat

Facteurs à prendre en compte pour choisir la meilleure alternative végétale au lait de vache

Lorsque vous choisissez une alternative végétale au lait de vache, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs:

Valeur nutritionnelle des boissons végétales:

Comparez la teneur en protéines, lipides, calcium, vitamines et autres nutriments essentiels des différentes alternatives. Si vous recherchez une alternative proche du lait de vache sur le plan nutritionnel, le lait de soja pourrait être un bon choix.

Goût des boissons végétales:

Certaines alternatives végétales ont un goût distinctif, alors assurez-vous d'aimer le goût de la boisson que vous choisissez. Vous pouvez essayer différents types et marques pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Ingrédients des boissons végétales:

Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'il n'y a pas d'allergènes ou d'ingrédients que vous souhaitez éviter. Certains produits peuvent contenir des stabilisants ou d'autres additifs, des arômes ou autres ingrédients ultra-transformés.

Il est également conseillé de consulter un diététicien pour obtenir des conseils en fonction de vos besoins et de votre situation, par exemple, si vous souffrez d’intolérance au lactose.

Les types de boissons végétales les plus populaires :  

Nous avons comparé la composition des 5 plus populaires catégories d’alternatives végétales au lait de vache demi-écrémé. Nous avons tenu compte de la composition des produits et de leur liste des ingrédients. Au total, nous avons sélectionné 101 produits disponibles chez Delhaize, Carrefour, Colruyt, Albert Heijn, Lidl, Aldi, BioPlanet, Intermarché, Jumbo et Cora. Sur 101 produits, 51 produits étaient labélisés bio.

1. Jus de Soja

L’odeur est maltée (céréales) et la couleur est beige (comme le lait spécial pour le café). La texture est assez épaisse, du moins plus épaisse que le lait demi-écrémé. Dans les versions sucrées, on goûte vraiment la présence du sucre ce qui donne l’impression de boire un pudding et ce d’autant plus en présence d’arômes.

Avantages:

• Presque autant de protéines que le lait de vache demi-écrémé, ce qui en fait un substitut intéressant pour ceux qui recherchent une alternative protéinée.
• De tous les substituts de lait de vache, la boisson au soja est le meilleur substitut en termes de valeur nutritionnelle.
• Protéines de soja de bonne qualité, car contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
• Moins de graisses saturées que le lait de vache.
• Plus de fibres que le lait de vache.

Inconvénients:

• Plusieurs produits contiennent des sucres ajoutés (ces versions sucrées contiennent néanmoins plus de soja que de sucres ajoutés).
• Certaines boissons contiennent des  additifs ou ingrédients ultra-transformés, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui préfèrent des produits  les plus naturels possibles.
• Le jus de soja contient des isoflavones, des molécules de la famille des phyto-œstrogènes, dont l'innocuité reste à prouver, il est recommandé de ne pas en abuser (1 produit au soja par jour).

2. Boisson au coco

En ouvrant une bouteille, on sent très fort l’agréable odeur de coco lorsque la boisson se compose d’arômes. Dans les versions sucrées, on ne sent rien, le goût de coco est subtil au point d’avoir un goût assez semblable à celui du lait. Que ce soit la version sucrée ou non, la texture est un peu crémeuse, proche du lait demi-écrémé. 

Avantages:

• Saveur et odeur agréables de coco (lorsqu’il y a des arômes), ce qui peut plaire aux amateurs de coco.
• Texture des boissons crémeuse, similaire au lait demi-écrémé, ce qui peut être apprécié par ceux qui recherchent une alternative au goût proche du lait traditionnel.

Inconvénients:

• Valeur nutritionnelle loin d'être équivalente à celle du lait demi-écrémé. Elles ont une teneur très faible en protéines et contiennent plus de graisses saturées que le lait de vache demi-écrémé.
• Certains produits contiennent du sucre ajouté, ce qui peut être préoccupant pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre.
• Pour donner de la texture, les fabricants ajoutent des additifs ou ingrédients ultra-transformés, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui préfèrent des produits les plus naturels possibles.

3. Boisson de Riz

Au niveau du goût, ces boissons ont un goût sucré assez prononcé. Le goût se rapproche de celui du lait dans lequel a baigné des céréales petit-déjeuner aux riz soufflé. La texture liquide est proche du lait écrémé.

Avantages:

• Goût sucré prononcé sans sucre ajouté.
• Texture similaire au lait écrémé, ce qui peut être apprécié par ceux qui préfèrent une boisson plus liquide.
• Peu d'acides gras saturés (AGS).

Inconvénients:

• Valeur nutritionnelle loin d'être équivalente à celle du lait demi-écrémé. Très peu de protéines.
• Riches en glucides, principalement sous forme de sucres naturellement présents, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui cherchent à surveiller leur consommation de glucides.
• Certaines boissons contiennent des additifs ou ingrédients ultra-transformés, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui préfèrent des produits  les plus naturels possibles..
• Un produit analysé contenait 2,5x plus de sel que les autres boissons à base de riz et était donc 2x plus salé que du lait demi-écrémé. Il s’agit de la boisson Soy Pro, de chez Aldi.

4. Lait d’amande

Au niveau du goût, le goût d’amande est assez subtil. Il disparaît rapidement en bouche. Ces boissons ont généralement un arrière-goût amer (comme lorsqu’on croque dans une amande) et un goût sucré (de sucre brun). En présence d’arômes, l’odeur de massepain est très forte. Les produits sans arômes n’ont pas d’odeur. La texture est crémeuse.

Avantages:

• Plus de fibres que le lait de vache demi-écrémé, ce qui peut être bénéfique pour la digestion.
• Moins de graisses saturées que le lait de vache demi-écrémé.
• Toutes les boissons à base d'amandes testées sont enrichies en calcium, vitamine D, B2 et B12, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent une alternative nutritive.

Inconvénients:

• Teneur en protéines beaucoup plus faible que le lait de vache, on ne peut donc parler de véritable substitut. 
• Les boissons d'amande ne peuvent vous apporter les 15 à 25 g de fruits à coque recommandés quotidiennement. En moyenne, 1 verre de 200 ml contient 2 à 3 amandes.
• Les versions sucrées contiennent souvent plus de sucres ajoutés que d'amandes. Il faut parfois lire la liste des ingrédients pour se rendre compte qu’il s’agit d’une version sucrée.
• La plupart des produits contiennent de l'amidon, des stabilisants ou des épaississants pour donner de la texture. La présence d’additifs ou d’ingrédients ultra-transformés peut être un inconvénient pour ceux qui préfèrent des produits  les plus naturels possibles..
• Les boissons à base d'amandes ont un goût d'amande subtil et un arrière-goût amer, ce qui peut ne pas plaire à tout le monde.

5. Boisson à l’avoine

Au niveau du goût, le goût est sucré alors qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Il nous fait penser au lait dans un bol de céréales d’avoine. L’odeur est typique de flocons d’avoine et la texture se rapproche de celle du lait écrémé. 

Avantages:

• Contient des fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion.
• Pas de sucres ajoutés
• Il existe des boissons à base d'avoine sans gluten, ce qui les rend adaptées aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
• Certaines boissons sont enrichies en calcium, vitamine D, B2, B12 et même en iode, ce qui peut contribuer à l'apport en ces nutriments dans le régime alimentaire.

Inconvénients:

• La plupart des fabricants ajoutent des stabilisants et d'autres additifs ou ingrédients ultra-transformés , ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui préfèrent des produits plus naturels.
• Moins de protéines que le lait de vache demi-écrémé.
• Teneur plus élevée en glucides par rapport au lait de vache demi-écrémé.

6. Mix de boissons végétales

Avantages:

• Les mix de boissons végétales offrent des goûts, textures et odeurs variés. 
• La plupart sont sans sucres ajoutés.
• Les mix de boissons à base d’épeautre contiennent le plus de fibres parmi les autres types de boissons alternatives ou mix.
• Sous forme de mix, les boissons à base de coco contiennent autant d'acides gras saturés que le lait demi-écrémé alors que seule, la boisson de coco en contient plus.

Inconvénients:

• Les boissons à base de coco-riz ne sont pas plus intéressantes que les boissons à base de coco ou de riz séparées. 
• Certains mix de boissons contiennent des arômes et des épaississants ou stabilisants , ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui préfèrent des produits plus naturels.
• Aucun mix ne contient suffisamment de protéines pour être considéré comme un bon substitut. Même ceux composés en partie de jus de soja.
• Certains mix de boissons à base de riz ou épeautre contiennent plus de glucides et de sucres totaux (naturellement présents) rapport au lait demi-écrémé.
• Certains mix de boissons présentent les désavantages des boissons isolées, avec plus de lipides, de glucides et de sucres totaux, mais sans protéines ni fibres.
• La plupart des mix disponibles sur le marché sont labellisés bio. Il faut garder en tête que les versions bio ne peuvent légalement être enrichies en vitamines et minéraux. Il faudra donc penser à trouver ces micronutriments (notamment le calcium) ailleurs si vous consommez une boisson bio.

En résumé, ces mix de boissons végétales ne semblent pas être de bons substituts. Leur composition variable ne permet pas d’améliorer les valeurs nutritionnelles.

Combien coûte votre boisson végétale ?

Nous avons également analysé les prix d'une centaine de produits pour en calculer la moyenne. Le jus de soja est le moins cher avec un prix moyen par litre de 1,51€ suivi par les boissons au riz, à l'avoine et aux amandes. Les plus chères sont les boissons à la noix de coco et les mix de boissons végétales avec un prix moyen par litre de 2,78€ et 3,05€

Sans surprise, les marques distributeurs (Carrefour, Delhaize, Cora, Albert Hijn, Colruyt...) sont 23% plus chères que les marques discount (Ali et Lidl). Les marques nationales comme Alpro ou Campina sont beaucoup plus chères que les marques discount (123% plus chères).

Les produits bio sont 33% plus chers que les produits non bio.

À quoi devez-vous faire attention pour choisir une boisson végétale ?

Le jus de soja reste le meilleur substitut végétal bien qu’aucune boisson ne se substitue totalement au lait de vache d’un point de vue nutritionnel, c’est pourquoi choisissez-les selon vos goûts.

• Optez de préférence pour un produit sans sucres ajoutés. Pour cela, lisez la liste des ingrédients. 
• Veiller à avoir une alimentation saine, variée et équilibrée pour éviter les carences ou déséquilibres nutritionnels surtout si vous ne consommez peu voire aucun produit animal.
• Limitez votre consommation de produits à base de soja à 1 par jour à cause de la présence d’isoflavones.
• Le Nutri Score est en cours de modification pour les boissons. L’évolution pour les boissons végétales permet une meilleure classification de ces dernières. Elles seront dorénavant reprises sous la catégorie des boissons et la teneur en sucres sera plus pénalisée qu’avant. Ainsi, un produit qui présentait un Nutri-Score B pourra maintenant avoir un Nutri Score C si le produit contient du sucre.

Faut-il choisir des boissons végétales bio ?

Les versions biologiques des boissons végétales ne sont pas enrichies en vitamines et minéraux car c'est illégal. Pour enrichir leur produit en calcium sans utiliser d’additifs, certains fabricants ajoutent une algue (Lithothamnium calcareum) qui est naturellement riche en carbonate de calcium. L’ajout de cette algue dans les produits biologiques est illégal.

La Commission européenne a indiqué que l'utilisation du lithothamne - qu'il soit certifié biologique ou non - lorsqu'il est destiné à compléter les produits biologiques avec du calcium, n'est pas autorisée. Etonnamment, nous retrouvons pourtant de tels produits sur le marché bio. Nous avons pris contact avec les fabricants concernés et l’AFSCA.

Conclusion

En conclusion, les alternatives végétales au lait de vache offrent une solution pour les personnes intolérantes au lactose, végétaliennes ou celles qui souhaitent diversifier leur alimentation. Cependant, il est important de prendre en compte les différences nutritionnelles entre ces alternatives et le lait de vache, ainsi que les limitations légales concernant l'enrichissement des produits biologiques en vitamines et minéraux. Une alimentation équilibrée et variée reste la clé pour répondre aux besoins nutritionnels individuels. 

Si vous optez pour des alternatives végétales non enrichies et que vous consommez peu de produits laitiers (car votre intolérance au lactose est importante par exemple), vous pouvez trouver du calcium dans certains légumes (bettes, brocolis, chou vert, poireau, etc.) mais aussi dans certaines eaux (Hépar ou Contrex par exemple). Toutefois, le corps assimile mieux le calcium contenu dans les produits laitiers que dans les autres aliments qui en contiennent.