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Une alimentation saine à base de plantes ? Tout est une question d'équilibre.

29 avril 2021

Manger moins de viande ou uniquement des aliments d'origine végétale peut être bon pour la santé, à condition de varier suffisamment son alimentation. C'est l'avis du Conseil supérieur de la santé. Flexitarien, végétarien ou végétalien ? Ces conseils vous aideront à avoir une alimentation équilibrée.

Comme de plus en plus de personnes choisissent de limiter leur consommation de produits animaux, voire de la remplacer complètement par des produits d'origine végétale, le Conseil Supérieur de la Santé a publié un rapport consultatif contenant des recommandations nutritionnelles spécifiques. C'est nécessaire, car la consommation de produits d'origine végétale comporte également des risques.

Les risques d'un régime unilatéral

Une alimentation trop restrictive peut nuire à votre santé. Plus vous excluez de catégories d'aliments de votre menu, plus le risque de carences en nutriments importants tels que certaines vitamines (B12, D), des minéraux comme le calcium, des protéines, des acides gras oméga-3 ou des oligo-éléments comme le fer, le zinc, etc. est élevé.

En outre, une alimentation à base de plantes, de manière prédominante ou exclusive, peut entraîner une exposition accrue à des substances indésirables et potentiellement nocives (telles que les phyto-œstrogènes, les mycotoxines, les métaux lourds, etc.) ou à des produits phytopharmaceutiques.

Ces risques sont particulièrement préjudiciables aux nourrissons, aux jeunes enfants, aux adolescents, pendant la grossesse et l'allaitement, et aux personnes âgées.

Vous pouvez apprendre à varier

Le message le plus important ? Faites attention aux habitudes alimentaires unilatérales, surtout si vous appartenez à un groupe cible vulnérable, et veillez à ce qu'il y ait suffisamment de variété dans votre assiette : mangez des légumes et des fruits, des légumineuses, des noix, des graines, des produits laitiers et des œufs. 

En fonction de votre régime alimentaire, vous devez également prêter une attention particulière à certains nutriments :

  • Vous ne mangez pas de viande ? Assurez-vous d'un apport suffisant en fer : consommez des oléagineux, des légumineuses, des céréales complètes et des noix, de préférence en association avec des aliments riches en vitamine C (fruits, légumes, pommes de terre, etc.).
    Remplacer le morceau de viande dans votre assiette par une alternative végétale toute prête (saucisses végétariennes, boulettes de viande, viande hachée, etc.) est envisageable de manière occasionnelle. Mais le substitut de viande doit répondre à un certain nombre de critères pour être sain. De même, les hamburgers végétariens ne sont pas nécessairement nutritifs. Notre comparatif peut vous aider à choisir un burger sain.

Comparer les burgers végétariens

  • Vous ne mangez pas de poisson ? Assurez-vous de consommer suffisamment d'oméga-3 (par exemple, huiles de colza et de noix, œufs enrichis en oméga-3) et d'iode (sel enrichi en iode).

  • Vous ne mangez pas de produits laitiers ? Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D, par exemple en consommant des boissons (eau, substituts végétaux du lait, etc.) enrichies en calcium.

  • Vous ne consommez aucun produit d'origine animale ? Veillez à consommer suffisamment de protéines (par exemple, légumineuses, céréales, oléagineux, etc.) et de vitamine B12. Utilisez des compléments alimentaires si vous ne pouvez pas compenser les carences par l'alimentation.

    Un régime végétalien trop strict est également déconseillé aux nourrissons et aux enfants en bas âge de moins de trois ans, ainsi qu'aux femmes enceintes et allaitantes. Si vous souhaitez le faire, il est préférable de vous faire aider par un diététicien ou un nutritionniste. C'est également recommandé aux végétaliens en général ou aux personnes ayant des besoins spécifiques.
    Vous pouvez lire d'autres conseils sur une alimentation saine à base de plantes dans notre dossier "Manger plus vert".

Manger plus vert