Les 5 boissons végétales populaires comme alternatives au lait de vache: comparaison complète
Boissons végétales populaires: comparaison des valeurs nutritionnelles, du goût et des prix
1. Jus de soja : la meilleure alternative nutritionnelle au lait de vache
Valeur nutritionnelle
La valeur nutritionnelle des boissons au soja varie d’un produit à l’autre. Parmi les 19 produits analysés, la teneur en soja varie du simple au double, allant de 5,6 % (Alpro Light ) à 11 % (Campina et Iparlat). Certains contiennent des stabilisants pour la texture. Les compositions en macronutriments et calories diffèrent légèrement. 10 produits contiennent des sucres ajoutés. Les versions sucrées contiennent plus de soja que de sucres ajoutés. Seuls 10 produits sont enrichis en vitamines et minéraux. Il s’agit des produits non biologiques car légalement, les produits biologiques ne peuvent être enrichis.
Elles ont presque autant de protéines que le lait demi-écrémé, moins de graisses saturées et plus de fibres. De plus, les protéines de soja sont de bonne qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps à besoin. C’est pourquoi le jus de soja est la meilleure alternative au lait de vache. Les versions bio ne sont pas enrichies.
La consommation de produits à base de soja doit toutefois être limitée à 1 par jour dû à la présence d’isoflavones.
Si vous optez pour un produit biologique (non enrichis), vous devez trouver les vitamines et minéraux (dont le calcium) via d’autres sources. Par exemple, vous pouvez trouver du calcium dans certains légumes (bettes, brocolis, chou vert, poireau, etc.) et aussi dans certaines eaux (Hépar Contrex par exemple). Toutefois, le corps assimile mieux le calcium contenu dans les produits laitiers que dans les autres aliments qui en contiennent.
Goût et texture
Les boissons à base de soja ont un goût typique, une odeur maltée et une texture épaisse.
Prix
Le prix moyen est de 1,51 €/l. C’est la boisson végétale la moins chère. On peut déja trouver une boisson au soja chez Aldi, SOYPRO®, au prix de 0,89 €/L.
2. Lait d'amande : une alternative crémeuse et faible en graisses saturées
Valeur nutritionnelle
Le lait d'amande contient entre 2% et 6% d'amandes. La plupart des produits contiennent de l'amidon, des stabilisants ou des épaississants pour donner de la texture. Il contient moins de protéines que le lait de vache, mais il est également plus faible en graisses saturées et contient plus de fibres. Il est important de noter que les boissons d'amande ne peuvent vous apporter les 15 à 25 g de fruits à coque recommandés quotidiennement. En moyenne, 1 verre de 200 ml contient 2 à 3 amandes.
Goût et texture
Les boissons à base d'amande ont un goût subtil d'amande et de sucre brun avec un arrière-goût amer. Elles ont une texture crémeuse. En présence d’arômes, l’odeur de massepain est très forte. Les produits sans arômes n’ont pas d’odeur.
Prix
Le prix moyen est de 2,69 €/l. Les marques Discount (Aldi, Lidl) sont les moins chères.
3. Boisson d'avoine : une alternative faible en protéines
Valeur nutritionnelle
Les boissons d'avoine contiennent entre 8,7% (Alpro Avoine no sugar, Alpro Avoine Not Milk entier, Alpro Avoine Not Milk demi) et 16% (Scotti bio) d'avoine. La plupart des produits contiennent des stabilisants ou des fibres pour donner de la texture.
La composition nutritionnelle varie légèrement d’une marque à l’autre excepté pour les produits suivants :
Ils contiennent 2 et 3 fois plus de matières grasses que les autres car il s’agit de versions “entières” pour remplacer par exemple le lait en cuisine.
Les boissons d'avoine ont une faible teneur en protéines et ne peuvent pas être considérées comme un substitut nutritionnel équivalent au lait de vache. On est toujours loin des 7,2 g de protéines/100 ml de lait ½.
Ces boissons contiennent plus de fibres, moins d’acides gras saturés et plus de glucides que le lait de vache. Aucune boisson retrouvée sur le marché ne contenait de sucres ajoutés.
Goût et texture
Les boissons à base d’avoine ont une texture proche de celle du lait écrémé. Le goût varie d'une marque à l'autre, mais elles sont généralement douces/sucrées sans pour autant qu’il y ait des sucres ajoutés.
Prix
Le prix moyen est de 2,42 €/l. Les marques Discount (Aldi, Lidl) sont les moins chères.
4. Boisson de riz : une alternative sucrée mais faible en protéines
Valeur nutritionnelle
Les boissons de riz contiennent entre 12% et 16% de riz. Toutes contiennent de l'huile de tournesol ou de riz. Pour donner de la texture, certains fabricants ajoutent également un stabilisant.
La composition nutritionnelle varie légèrement d’une marque à l’autre. Elle a une faible teneur en protéines et ne peut pas être considéré comme un substitut nutritionnel équivalent au lait de vache. Il a peu d’acides gras saturés et plus de glucides que le lait de vache ce qui explique son goût sucré (sans pour autant recourir à des sucres ajoutés).
Le produit Soy Pro de chez Aldi contient 2,5x plus de sel que les autres boissons à base de riz et est donc 2x plus salé que du lait demi-écrémé.
Goût et texture
Le de riz a un goût sucré prononcé, rappelant le lait ayant trempé des céréales de riz soufflé. Pourtant aucune boisson ne contenait de sucres ajoutés. Sa texture est proche du lait écrémé, c'est-à-dire assez liquide.
Prix
Le prix moyen est de 1,89 €/l, ce qui en fait la deuxième alternative végétale la moins chère.
5. Boisson au coco : une alternative crémeuse mais riche en graisses saturées
Valeur nutritionnelle
Les boissons au coco contiennent entre 5,5% et 8,5% de jus de coco, parfois avec ajout d'eau de coco. Pour donner de la texture, les fabricants ajoutent de l’amidon ou des stabilisants.
Il existe des versions sucrées et non sucrées. Les produits non sucrés contiennent tous de l’arôme naturel de coco probablement pour pallier l'absence de sucre.
Elle est riche en graisses saturées et ne contient pratiquement pas de protéines. La boisson au coco ne peut pas être considérée comme un substitut nutritionnel équivalent au lait de vache en raison de sa faible teneur en protéines et de sa teneur plus élevée en graisses saturées.
Goût et texture
Il a une texture crémeuse, proche du lait demi-écrémé, et une forte odeur de coco en présence d’arômes. Le goût de coco est subtil, surtout dans les versions sucrées.
Prix
Le prix moyen est de 2,78 €/l. Comparativement aux autres boissons végétales, elle est l’alternative la plus chère. Néanmoins elle reste un peu plus abordable que les mix de boissons végétales qui ont un prix moyen de 3,05€/L.
Que valent les mix de boissons végétales ?
Les mix de boissons végétales offrent une variété de goûts, textures et odeurs. La plupart de ces boissons sont sans sucres ajoutés, et les boissons à base d'épeautre présentent un contenu élevé en fibres par rapport aux autres alternatives. De plus, lorsque les boissons à base de coco sont mélangées, elles contiennent autant d'acides gras saturés que le lait demi-écrémé, tandis que la boisson de coco seule en contient plus.
Cependant, il y a aussi des inconvénients associés aux mix de boissons végétales:
- Les boissons à base de coco-riz ne sont pas plus intéressantes que les boissons à base de coco ou de riz séparément. Certains mix contiennent des arômes, des épaississants ou stabilisants.
- Aucun mix ne contient suffisamment de protéines pour être considéré comme un bon substitut, même ceux qui contiennent du jus de soja.
- Certains mix à base de riz ou d'épeautre ont une teneur plus élevée en glucides et en sucres totaux par rapport au lait demi-écrémé.
- Certains mix présentent également les inconvénients des boissons isolées, avec une teneur plus élevée en lipides, en glucides et en sucres totaux, mais sans protéines ni fibres.
En résumé, les mixes de boissons végétales ne semblent pas être de bons substituts. Leur composition variable ne permet pas d'améliorer les valeurs nutritionnelles de manière significative.
Les produits bio ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux
Tous les produits testés sont enrichis en vitamines et minéraux dont le calcium, à l’exception des versions bio qui pour des raisons légales ne peuvent l’être. Les valeurs nutritionnelles et la composition peuvent varier selon les marques et les produits, donc il est important de consulter les étiquettes pour faire le meilleur choix.
Comment choisir votre boisson végétale ? Nos conseils aux consommateurs
Le jus de soja reste le meilleur substitut végétal bien qu’aucune boisson ne se substitue totalement au lait de vache d’un point de vue nutritionnel, c’est pourquoi choisissez-les selon vos goûts.
- Optez de préférence pour un produit sans sucres ajoutés. Pour cela, lisez la liste des ingrédients.
- Gardez en tête que les produits biologiques ne peuvent être enrichis en vitamines et minéraux.
- Veiller à avoir une alimentation saine, variée et équilibrée pour éviter les carences ou déséquilibres nutritionnels surtout si vous ne consommez aucun produit animal.
- Limitez votre consommation de produits à base de soja à 1 par jour à cause de la présence d’isoflavones.
- Le Nutri Score est en cours de modification pour les boissons. L’évolution pour les boissons végétales permettra une meilleure classification de ces dernières. Elles seront dorénavant reprises sous la catégorie des boissons et la teneur en sucres sera plus pénalisée qu’avant. Ainsi, un produit qui présentait un Nutri-Score B pourra à l’avenir avoir un Nutri Score C si le produit contient du sucre.
Pour vous aider à sélectionner la boisson végétale la plus adaptée à vos besoins, nous avons préparé un guide d'achat basé sur l'analyse d'une centaine de produits disponibles chez Delhaize, Carrefour, Colruyt, Albert Heijn, Lidl, Aldi, BioPlanet, Intermarché, Jumbo et Cora.
GUIDE D'ACHAT: COMMENT CHOISIR LA MEILLEURE BOISSON VÉGÉTALE
Boissons végétales : conclusion
En conclusion, les alternatives végétales au lait de vache offrent une solution pour les personnes intolérantes au lactose, végétaliennes ou celles qui souhaitent diversifier leur alimentation. Cependant, il est important de prendre en compte les différences nutritionnelles entre ces alternatives et le lait de vache, ainsi que les limitations légales concernant l'enrichissement des produits biologiques en vitamines et minéraux. Une alimentation équilibrée et variée reste la clé pour répondre aux besoins nutritionnels individuels.