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Guide d'achat

Comment choisir un substitut de viande?

23 février 2021

Manger moins de viande, c'est bon pour l'environnement, le bien-être animal et notre santé. Mais la qualité nutritive des substituts de viande vendus en grande surface n'est pas toujours au rendez-vous, et tous ne représentent pas une alternative valable à votre portion de viande.

Alternatives à la viande

Celui qui souhaite remplacer sa portion de viande par une alternative végétarienne trouvera assurément un large choix de produits au supermarché ou dans n'importe quel magasin bio. Outre les produits de base tels que le soja, le tempeh, le tofu, le seitan et le falafel, il existe désormais une vaste gamme de produits:

  • Burgers végétariens
  • Boulettes végétariennes
  • Saucisses végétariennes
  • Schnitzels, escalopes, pavés
  • Nuggets et bâtonnets
  • Haché
  • Dés, morceaux, lamelles
  • Falafel

Mais comment savoir si vous avez un substitut de viande équilibré et complet? Et qu'en est-il de l'impact environnemental de ces produits?

Bien choisir ses substituts

Il faut s’assurer que votre substitut de viande ne soit ni trop gras ni trop salé. Vous pouvez vous fier au Nutri-Score pour évaluer cet aspect d’un produit. Trouvez les produits avec un Nutri-Score A ou B (link).

La viande apporte de la vitamine B12, du fer et des protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels. Pour qu’un substitut de viande contienne des protéines similaires, il faut combiner les bons ingrédients végétaux. Un substitut de viande recommandable devrait être enrichi en fer et en vitamine B12, et devrait contenir par 100g:

  • un minimum de 12g de protéines,
  • un maximum de 10g de lipides (et pas plus de 5g de graisses saturées),
  • pas plus de 1,25g de sel,
  • suffisamment de fer: ≥ 0,8 mg/100g
  • suffisamment de vitamine B12: ≥ 0,24 µg/100g

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Pour les végétariens qui doivent veiller à consommer suffisamment de fer, de vitamine 12 et de protéines de haute qualité, consultez notre dossier.

MANGER PLUS VERT

Ingrédients ultra-transformés

Les substituts de viande prêts à consommer contiennent souvent plusieurs ingrédients ultra-transformés: des additifs tels que des émulsifiants, des colorants ou d’autres ingrédients peu reconnaissables comme le dextrose ou l’isolat de protéines de soja. Or, la consommation quotidienne de tels ingrédients est à éviter. En effet, de plus en plus d’études la lient à un risque plus élevé de cancers, de problèmes cardio-vasculaires, de diabète de type 2, d’obésité ainsi que de troubles vasculaires cérébraux.

Mais ces produits ne sont pas à exclure pour autant, car ils permettent aux consommateurs de baisser facilement leur consommation de viande, ce qui est bénéfique à leur santé (en remplacement de la viande rouge) et à la planète. Notre conseil: ne les excluez pas, mais limitez-les et choisissez-les avec le moins d’ingrédients ultra-transformés possible, c’est-à-dire des substances alimentaires jamais ou rarement utilisées dans les cuisines, ou des additifs dont la fonction est de rendre le produit final goûteux ou plus attrayant. Choisissez aussi une liste d'ingrédients la plus courte possible.

Tournez-vous également vers des légumineuses non transformées (à la place d’un substitut de viande). Lentilles, pois chiches, haricots noirs, blancs ou rouge... Là aussi, l’offre est vaste.

Plus durable

Tout comme la viande, la fabrication de substituts de viande produit du CO2, mais dans une moindre mesure. Les substituts de viande sont donc des choix plus durables. Limitez toutefois les substituts végétariens à base d’ingrédients d’origine animale (lait, œufs, etc.) surtout à base de fromage. Ce sont les plus polluants.