Un lunch sain pour un après-midi en pleine forme

En semaine, le déjeuner se résume souvent à un sandwich à emporter ou à un plat préparé du supermarché. Facile et rapide, certes, mais ce type de repas n'est pas toujours très sain. En plus, il ne donne généralement pas le coup de boost nécessaire pour passer l'après-midi avec suffisamment d’énergie.

Pourtant, il n’est pas difficile du tout de se préparer un repas de midi équilibré qui, fait maison, s’avère souvent plus savoureux et plus économique.

L'importance d'un déjeuner équilibré

Un lunch soigneusement préparé devrait vous fournir le carburant nécessaire pour le reste de la journée.

De l'énergie pour un après-midi productif

Le repas de midi doit fournir environ 30 % des besoins énergétiques totaux de la journée. Concrètement, cela veut dire en moyenne :

• 600 kcal pour les femmes
• 750 kcal pour les hommes
• 400 à 750 kcal pour les enfants, selon l'âge

Les trois principaux ingrédients d'un repas santé

Idéalement, votre repas devrait contenir trois éléments principaux :

Les légumes dans le rôle principal

Même au déjeuner, la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes. Il peut s'agir de légumes crus, mais aussi de légumes à tartiner, de légumes grillés ou de légumes transformés en soupe.

Portion de légumes recommandée

Idéalement, vous devriez manger au moins 300 g de légumes par jour, ce qui équivaut à un bol de soupe et à une assiette de légumes cuits, à la vapeur ou crus. Le déjeuner doit contenir en moyenne la moitié de cette quantité, soit 150 g de légumes.

Priorité aux légumes de saison

Il est recommandé d'opter pour des légumes de saison. C'est à ce moment-là qu'ils sont les plus savoureux et les moins chers. Consultez notre calendrier des fruits et légumes pour savoir quels légumes sont au mieux de leur forme à quelle période de l'année.

Légumes au déjeuner

Vous vous préparez un petit plat, une salade ou un sandwich ? N'oubliez pas les légumes. Vous pouvez les ajouter comme garniture entre deux tartines (laitue, tomates, concombre, légumes grillés...) et comme accompagnement.

Assaisonnement avec une huile de qualité 

Si vous optez pour une salade, faites attention au dressing. Préférez l’assaisonnement maison préparé avec une huile végétale saine, riche en graisses polyinsaturées (oméga-3 et -6) ou monoinsaturées (oméga-9). Alternez les huiles afin de bénéficier des vertus nutritionnelles de chacune.

Huile riche en oméga-3

Les huiles de noix ou de colza sont les meilleures car elles sont riches en oméga-3, généralement trop peux présents dans notre organisme. Il y a cependant une grande différence de prix entre ces deux types d'huile. Pour l'huile de noix, comptez en moyenne 20 €/litre, contre 4 €/litre pour l'huile de colza.

Différents types d'huile d'olive

L'huile la plus populaire est bien sûr l'huile d'olive. En Belgique, c'est l'huile d'olive extra vierge qui est la plus vendue. Elle ne peut présenter aucun défaut de goût ni d'arôme et doit être fruitée. Cette qualité est particulièrement importante pour les préparations froides, et dans une moindre mesure pour les plats chauds.

L'huile d'olive n'est malheureusement pas bon marché et les écarts de prix sont importants. Le coût moyen au litre varie de 8 euros pour l'huile d'olive vierge à 19 euros pour l'huile d'olive en spray, en passant par 10 euros pour l'huile d'olive extra vierge.

Alternatives à l'huile dans les vinaigrettes

Vous faites attention à votre ligne ? Alors remplacez l’huile de votre vinaigrette par du yaourt. Yaourt, fromage blanc, herbes, moutarde, vinaigre : autant d’ingrédients qui permettent de faire quelque chose de savoureux. Quant au vinaigre proprement dit, variez autant que vous le voulez : balsamique, à la framboise, à la pomme...

La soupe, accompagnement malin

Un bol de soupe de légumes de 200 ml contient au moins 80 g de légumes, soit un quart de l'apport journalier recommandé.

Les bienfaits du potage aux légumes

Avec une soupe, votre organisme ingurgite déjà une bonne portion de légumes. De plus, la soupe est un excellent coupe-faim, une bonne source d'hydratation et une façon idéale d’accommoder les restes.

Veillez à ce que le végétal reste l'ingrédient phare de votre recette. N'abusez pas des ajouts tels que fromage, crème et huile.

Ne faites pas trop cuire la soupe non plus. Ainsi, vous y conserverez un maximum de vitamines.

Un potage prêt à consommer est une bonne alternative s’il contient au moins 40 % de légumes et pas trop de sel (pas plus de 5 g de sel par litre).

Des ingrédients complémentaires pour un repas complet

Si vous ajoutez à la soupe un féculent (comme des pommes de terre ou des pâtes) et une source de protéines (viande, poisson, légumes secs ou œuf), vous en faites un repas complet.

Vous pouvez également vous laisser tenter par les épices : thym, romarin, ou encore cumin et paprika.

Préparer et conserver la soupe

De nombreuses recettes ont un bouillon comme base. L'option la plus saine est sans aucun doute de préparer son bouillon soi-même. Ce n'est pas difficile mais il faut un peu de temps. Un bouillon frais se conserve une semaine au réfrigérateur ou plus longtemps encore au congélateur. Dans un bac à glaçons, par exemple, afin d'avoir des portions prêtes à l'emploi à portée de main.

Vous préparez un potage pour plusieurs jours ? Dans ce cas, laissez-le d'abord bien refroidir. Ensuite, mettez-le au réfrigérateur ou, de préférence, congelez-le en petites portions, en fonction de la quantité dont vous avez besoin par repas.

Ne réchauffez que le volume de soupe nécessaire à chaque fois. Ne la laissez pas trop longtemps à température ambiante et ne réchauffez jamais plusieurs fois le même potage, au risque de favoriser le développement de bactéries et d’augmenter le risque d'intoxication alimentaire.

Attention aux bouillons cubes industriels

Vous n'avez pas toujours le temps de préparer votre propre bouillon ? Les cubes de bouillon instantané sont alors très utiles.

A quoi reconnaît-on un bon bouillon cube ?

Choisissez un bouillon qui ne contient pas trop de sel

Le sel est souvent l'ingrédient principal des bouillons prêts à l'emploi. Choisissez un produit contenant moins de 0,6 g de sel par 100 ml.

Préférez un taux important de légumes

La teneur en légumes peut varier de 0,1 g de légumes à près de 30 g pour 250 ml de bouillon. En général, plus il y a de légumes, plus le bouillon est savoureux et moins il contient d'ingrédients transformés.

Évitez les glutamates et les substances apparentées

Les glutamates sont les additifs E620 à E625, l'extrait de levure, la levure hydrolysée, l'extrait de soja, l'isolat de protéine ou la protéine hydrolysée.

Écartez les colorants E150d et E150c

Les colorants E150d et E150c peuvent contenir une substance potentiellement cancérigène. Le colorant E150c peut également comprendre un ingrédient toxique pour le système immunitaire, à éviter en cas d'intolérance aux sulfites.

Prenez les affirmations avec un grain de sel

Ne vous laissez pas abuser par les nombreuses allégations "sans matières grasses", "sans conservateurs", "sans exhausteurs de goût", "sans glutamate", etc. Nos analyses ont montré qu'il ne faut pas s'y fier.

Bouillons de tous types, à tous les prix

Les prix sont très variables, allant d'un minimum de 0,07 €/litre pour les marques de distributeur à un maximum de 0,51 €/litre pour les marques nationales.

On ne trouve que des bouillons cubes parmi les marques de distributeur. Si vous souhaitez un bouillon en poudre, en gel ou liquide, vous devrez de toute façon vous tourner vers les grandes marques, plus chères.

L'importance des féculents et des protéines dans votre déjeuner

Un simple bol de soupe au déjeuner ne suffit pas. Votre lunch doit aussi comprendre des féculents et des protéines pour vous permettre de tenir le coup l'après-midi et vous éviter de vous ruer sur un Snickers à 15 heures. 

Exemples de produits amylacés

Pain, pommes de terre, pâtes, riz, couscous, céréales du petit-déjeuner et produits dérivés font partie des féculents. Ces aliments apportent de l'énergie sous forme de glucides complexes, dont de l'amidon. Ils peuvent occuper un quart de votre assiette. 

Privilégiez les céréales complètes

Bien que le pain blanc et les pâtes blanches soient encore très populaires, mieux vaut ne pas consommer ces produits raffinés en trop grandes quantités. Privilégiez plutôt les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes. Ils sont en outre riches en fibres, en vitamine B et en minéraux tels que le magnésium et le fer.
Pain complet, pâtes complètes, blé complet, maïs, seigle complet, riz brun, noir, rouge ou sauvage, boulgour, quinoa, épeautre, sarrasin, millet, tartes ou pizzas à base de farine complète,… ce n’est pas le choix qui manque !

Exemples de sources de protéines

Viande, volaille, poisson, œufs, légumineuses et alternatives végétales sont autant de sources de protéines. Ces produits sont riches en protéines de haute valeur biologique, en fer (facilement assimilable), en vitamines (B12), en minéraux et en oligo-éléments. Ils représentent également un quart de notre alimentation.

Limitez votre consommation de viande

La volaille et le poisson non transformés (filets de poisson frits, sardines, etc.) peuvent constituer un choix équilibré pour le déjeuner, à condition qu'il n'y ait pas de viande au menu du soir. Limitez votre consommation de viande à une fois par jour et évitez les charcuteries transformées comme le salami ou le jambon.

Œufs

Les œufs sont un choix judicieux pour le déjeuner, que ce soit à la coque, durs, sur le plat, brouillés ou en omelette. Et pourquoi ne pas ajouter quelques légumes pour un résultat encore plus équilibré ?

Toutefois, ne consommez pas plus de six œufs par semaine, en comptant aussi les desserts à base d'œufs telles que gâteaux, mousse au chocolat et crêpes.

Qu'en est-il du sandwich classique ?

Vous aimez la facilité d'un sandwich ou d'une tartine ? Il n'y a aucune raison d'y renoncer. Ajoutez-y quelques crudités ou trouvez votre dose de légumes dans une soupe ou un accompagnement. Tant que la moitié de votre repas est "verte", vous avez tout bon.

Une petite quantité de graisses saines

Vous pouvez facilement remplacer le beurre par de la margarine ou de la minarine, qui contiennent moins d'acides gras saturés. Choisissez une huile ou une margarine riche en acides gras insaturés et pauvre en acides gras saturés. Une petite pointe de matière grasse par tranche suffit.

Les meilleurs fromages pour votre lunch

Fan de fromage ? Choisissez ceux qui ne contiennent pas plus de 20 g de matières grasses par 100 g. Ricotta, mozzarella, fromage blanc, fromage à tartiner allégé, fromage de chèvre frais et fromages à pâte dure avec teneur en matières grasses de 30+ font partie des meilleurs choix. 

Envie d'un dessert ?

Un dessert sain avec un déjeuner sain ? Prenez un fruit ou un yaourt non sucré.

Les en-cas sucrés et salés apportent beaucoup d'énergie sous forme de graisse et de glucides, mais proportionnellement peu voire pas de vitamines ni de minéraux. Vous pouvez en consommer, mais pas trop souvent et en petites quantités. Douceurs et petites friandises occasionnelles ont en effet aussi leur place dans une alimentation saine et savoureuse, pour qui veut l’adopter pour longtemps.