Comment mieux dormir ?

Une bonne nuit commence par une bonne hygiène de sommeil. Un « travail » auquel il faut être attentif toute la journée, et pas uniquement en soirée. Voici pas mal de conseils pour vous y aider. 

19 mars 2021
Troubles du sommeil, Conseils pour mieux dormir
Comment mieux dormir ?

Vous scrutez le plafond pendant des heures avant de pouvoir vous endormir ? Ne vous tournez dans ce cas pas d’office vers les somnifères. Une bonne nuit de sommeil commence par une bonne hygiène de sommeil. Si vous êtes suffisamment attentif à une bonne hygiène de sommeil tout au long de la journée et de la soirée, vous vous assurerez une bonne nuit et préviendrez les troubles du sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil signifie qu'il faut être attentif à ce qui affecte positivement votre sommeil et éviter les choses qui l'affectent négativement. La mise en place d'une telle hygiène demande un certain effort. Qui sera toutefois payant. Car un sommeil aussi quantitatif que qualitatif offre à votre corps le repos nécessaire pour vous sentir en pleine forme tout au long de la journée suivante.

Ce à quoi il faut faire attention en journée

  • Prenez l’air autant que vous le pouvez. L'air extérieur et la lumière du jour contribuent à la stabilité de l'horloge interne.
  • Accordez-vous régulièrement du temps pour vous détendre. Installez vous, inspirez et expirez profondément. Essayez de maîtriser votre niveau de stress.
  • Surveillez votre alimentation. Des repas sains et variés vous donnent plus d'énergie pendant la journée, et vous permettent de mieux dormir.
  • Ce que vous faites pendant la journée a une incidence sur votre besoin en sommeil. Les personnes qui ne sont pas très actives en journée s’endorment moins rapidement le soir. Faire suffisamment d'exercice pendant la journée (marcher, nager, travailler dans le jardin, etc.) peut vous aider à mieux dormir.
  • Surveillez votre consommation de caféine. Les boissons telles que le café, le thé, le cola ou les boissons énergisantes stimulent le cerveau et ont donc également un effet sur votre sommeil.
  • Ne rattrapez pas votre retard de sommeil pendant la journée.

Et en soirée

  • Choisissez des heures de coucher fixes, adaptées à vos besoins en sommeil. Essayez de vous lever à la même heure autant que possible, y compris le week-end. Vous aurez alors tendance à ressentir l’envie d’aller vous coucher à heures régulières. La régularité et la routine sont importantes. Par contre, n’allez pas vous coucher avant d'avoir sommeil. Lorsque vous commencez à vous assoupir ou que vos yeux se ferment de plus en plus, dites-vous qu’il est temps de vous glisser sous la couette.
  • Prenez l'habitude de ne dormir que dans votre lit. Faire la sieste devant l'écran de télévision tous les soirs n'est pas idéal.
  • Éteignez votre tablette, votre smartphone ou votre ordinateur au cours de la dernière heure avant de vous coucher. De cette façon, votre cerveau n'est pas sur-stimulé et vous évitez l'exposition à la lumière bleue.
  • Évitez de boire de grandes quantités le soir pour ne pas avoir à vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
  • Ne buvez pas d'alcool ou de boissons caféinées avant de vous coucher. Vous vous endormirez peut-être plus facilement, mais vous aurez une nuit agitée et vous ne serez pas bien reposé le matin.
  • Ne mangez pas trop tard et évitez les repas lourds ou épicés à partir d'environ 2 heures avant le coucher. S'endormir avec l'estomac lourd et avoir faim peut perturber le sommeil. Vous avez faim la nuit ? Contentez-vous dans ce cas d’une collation légère.
  • Laissez-vous le temps de terminer votre journée et faites surtout des activités relaxantes le soir. Essayez de vous détendre une heure avant d’aller vous coucher   (petite promenade, bain chaud, exercices de relaxation, massage, sexe). Évitez de faire trop d'efforts (physiques et mentaux).
  • N'emportez pas vos problèmes au lit : laissez-les d'une manière ou d'une autre hors de la chambre. Parlez-en ou mettez-les par écrit, par exemple.
  • Ne fumez pas juste avant d’aller dormir. La nicotine rend l'endormissement plus difficile.
  • Instaurez un rituel de sommeil régulier. Par exemple, mettez la table pour le lendemain matin, enfilez votre pyjama, brossez-vous les dents et accordez-vous un nouveau chapitre d'un livre relaxant.
  • Ne regardez pas votre réveil, la nuit, pour voir l'heure qu'il est. Il est parfois utile de renoncer à avoir un réveil ou une horloge dans sa chambre (ou cachez-le).

Et le matin, soyez attentif à...

  • Levez-vous à heure fixe.
  • Vous avez des enfants ? Essayez de prévoir suffisamment de temps pour la ruée quotidienne du matin.
  • Ne restez pas au lit plus longtemps que nécessaire.
  • Veillez à ce que votre chambre soit agréable. Une chambre à coucher rangée, à la déco épurée, aide à se détendre et à mieux dormir. Assurez-vous aussi d'avoir suffisamment d'air frais, ventilez votre chambre en journée.