Est-il vrai que les écrans perturbent le sommeil ?

Non seulement nous regardons la télévision, mais nous sommes aussi plus actifs, et parfois jusque tard dans la soirée voire la nuit, sur un ordinateur, une tablette ou un smartphone. Nous utilisons davantage d’écrans et pendant plus longtemps.

19 mars 2021
Facteurs influençant le sommeil
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Tous ces écrans nuisent-ils à la durée et à la qualité de notre sommeil ? Aucun lien de cause à effet n’a pu être démontré scientifiquement jusqu’à présent. Ce que l’on sait, en revanche, et qui est vrai, c’est que la lumière et l’obscurité influencent la production de mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil ». Celle-ci contrôle notre horloge biologique, en régulant nos rythmes veille/sommeil.

Dans l’obscurité, nous produisons davantage de mélatonine, signe qu’il est temps de se préparer pour la nuit. Au contraire, l'exposition à la lumière (du soleil ou artificielle) bloque la production de cette même mélatonine, ce qui nous tient éveillés. Et la lumière des appareils électroniques comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs ? Ils émettent une lumière de type bleue, spectre de la lumière visible dans la plus courte longueur d'onde (entre 500 et 400 nm). Un tiers de la lumière naturelle est bleue.

Nocif, le bleu ?

Cette lumière bleue peut-elle perturber la production de mélatonine, et donc affecter notre sommeil ? Des recherches scientifiques fiables (Université de Harvard) montrent que l'effet sur la production de mélatonine est minime, et l’effet sur notre sommeil encore plus faible. Ainsi, lire un livre électronique ne retarde notre endormissement que de dix minutes par rapport à un livre sur papier. La même étude montre qu'il n'y a pas de différence significative sur la durée totale du sommeil, sa qualité, ni la quantité de sommeil paradoxal.

Et pour nos yeux ? Une exposition prolongée à de la lumière bleue est-elle nocive, sachant que l'œil humain ne peut pas s’en protéger correctement ? Contrairement à la lumière UV que notre œil bloque automatiquement, la lumière bleue peut pénétrer jusqu'à la membrane photosensible de la rétine. Ce qui ne veut pas dire qu’elle cause des dommages (tel un vieillissement de la rétine de type dégénérescence maculaire, p.ex.). Ici encore, aucune preuve scientifique jusqu’à présent. « Pourtant, j’ai mal aux yeux après avoir regardé longtemps un écran », objecterez-vous peut-être. Cette fatigue est liée à la sollicitation des muscles de l’œil, et non à la lumière.

Notre exposition à la lumière bleue est beaucoup plus faible qu’à la lumière du jour naturelle. Et elle a quand même certains intérêts (prouvés) pour notre santé physique, via notre horloge biologique, et pour notre santé mentale, car elle nous met de bonne humeur, surtout pendant les sombres jours d'hiver.

Vous l’aurez compris, inutile, donc, de gaspiller votre argent pour des lunettes spéciales « anti-lumière bleue ». Le plus simple :

  • Zappez les écrans au moins une heure avant le coucher, lisez un livre ou écoutez de la musique à la place.
  • Réglez vos appareils en mode nuitnight shift ») pour filtrer la lumière bleue de l’écran.
  • De manière générale, détournez le regard de l’écran pendant 20 secondes toutes les 20 minutes pour éviter la fatigue et les irritations oculaires.