Que faire si mes rythmes de sommeil sont déréglés ?

Si vous avez des difficultés à vous endormir parce que vos cycles veille-sommeil sont perturbés et que vous vous sentez fatigué en journée, vous souffrez probablement d'un trouble du rythme circadien. Les symptômes, les causes et les éventuelles solutions varient considérablement. 

19 mars 2021
Insomnie, Troubles du sommeil
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Les rythmes « veille-sommeil » constituent un processus biologique basé sur 24 heures environ : généralement, nous nous endormons à la même heure le soir et nous nous réveillons à la même heure le matin. En cas de perturbation, le rythme de sommeil ne correspond plus aux heures de sommeil socialement souhaitables, ou l'horloge biologique ne suit plus un rythme de 24 heures. Le nom officiel de ce trouble est « trouble du rythme circadien ». 

Une tel trouble des rythmes veille-sommeil peut avoir un impact considérable sur les vies sociale comme professionnelle. Il est donc conseillé de contacter son médecin en cas de doute afin qu'il puisse chercher une solution appropriée. 

Il existe différents types de troubles liés aux rythmes veille-sommeil. Certains passent avec le temps, d'autres peuvent devenir réellement problématique à long terme. Ces troubles peuvent être divisés en : 

  • Troubles dus à des causes externes, comme un décalage horaire ou un travail en pauses : vos heures de coucher et de lever s'écartent des heures de sommeil et de réveil de votre horloge biologique. Votre corps ne sait plus quand il est temps d'être actif ou de dormir. Ainsi, vous pouvez vous sentir bien éveillé alors que vous voudriez aller dormir ou, à l'inverse, vous sentir endormi et fatigué lorsque vous devez travailler.
  • Troubles causés par une perturbation de votre horloge biologique elle-même. Ils peuvent se manifester par:
  1. Un trouble du retard de phase du sommeil (personnes dites « couche-tard extrêmes »).
    Dans ce cas, votre rythme de sommeil est décalé d’au moins deux heures par rapport à un rythme de sommeil conventionnel/socialement souhaitable. Vous préférez vous coucher tard et vous lever tard. Si vous étiez autorisé à suivre votre propre rythme de sommeil, vous n'auriez aucun problème pour vous endormir, la qualité et la durée de votre sommeil seraient normales et vous pourriez fonctionner correctement en journée. Mais voilà, il faut se lever pour aller travailler ou pour des obligations sociales... Du coup, vous ne dormez pas assez, vous accumulez un déficit de sommeil chronique : vous avez peut-être un trouble de retard de la phase de sommeil.
    Quels en sont les symptômes ? Des difficultés à s’endormir jusque tard dans la nuit, puis à se lever pour aller à l'école ou au travail; une somnolence et une fatigue excessives pendant la journée, un fonctionnement compliqué en journée (problèmes de concentration, de mémoire, irritabilité, sautes d'humeur). Outre la perturbation de l'horloge biologique elle-même, le mode de vie peut également jouer un rôle: ce peut être le cas, notamment, chez les jeunes pendant leur vie estudiantine. Un manque de lumière le matin ou trop de lumière le soir (smartphone, tablette, ordinateur) peuvent aussi contribuer à ce trouble. 
  2. Un trouble d’avance de phase du sommeil (personnes extrêmement matinales).
    Vous vous endormez plus tôt que d'habitude (entre 18 et 21 heures, p.ex.) et vous réveillez beaucoup plus tôt que d'habitude (entre 2 et 5 heures, p.ex.). Si vous pouviez respecter cet horaire décalé, vous n'auriez aucun souci car la qualité et la durée de votre sommeil sont normales et vous fonctionnez normalement en journée. Mais vu que vos heures de sommeil sont inhabituelles, il est difficile de tenir ce rythme: vous avez par exemple du mal à rester éveillé en fin d'après-midi. Si vous manquez systématiquement plusieurs heures de sommeil pendant la nuit et que vous vous réveillez aussi tôt le matin, cela entraîne à la longue un déficit chronique de sommeil: c'est le trouble de retard de phase du sommeil.
    Les symptômes : difficultés à rester éveillé jusqu'en soirée, réveils précoces; somnolence et fatigue en journée; fonctionnement limité en journée (problèmes de concentration, de mémoire, irritabilité, sautes d'humeur).
  3. Le syndrome libre-cours
    L'horloge biologique suit généralement un rythme naturel légèrement supérieur à 24 heures. Dans des circonstances normales, sous l'influence de la lumière et de l'obscurité, l'horloge biologique est ramenée à 24 heures. Chez les personnes malvoyantes surtout (mais pas seulement), l’absence de lumière et d'obscurité ne corrige pas toujours l'horloge biologique à un rythme de 24 heures. Les heures de sommeil se déplacent dès lors chaque jour un peu plus vers une heure légèrement plus tardive.
  • Rythmes veille-sommeil irréguliers : pas de schéma clair, le sommeil est souvent fragmenté, avec des périodes de sommeil plus courtes réparties sur 24 heures. Si la durée totale de sommeil peut être normale, la structure du sommeil ressemble davantage à celle d'un bébé. Ce trouble du sommeil survient lorsque le cerveau ne fonctionne pas correctement (lésions cérébrales après un accident, personnes souffrant d'un handicap mental ou encore chez les personnes âgées atteintes de démence). L'absence de rythmes clarté/obscurité joue souvent aussi un rôle dans l'apparition de ce trouble.