Fruits et légumes

Manger quotidiennement des fruits et légumes est un des piliers de la bonne santé. Pour varier les plaisirs, rien de tel que de diversifier les aliments et de mélanger leurs saveurs. Nous avons parcouru les étalages maraîchers et fruitiers pour vous présenter les atouts de chacun de ces végétaux bénéfiques.

Des nutriments bénéfiques pour la santé

Les fruits et les légumes sont pauvres en sodium et en graisses et riches en glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Les légumes sont riches en eau, minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres alimentaires. Ceux qui sont colorés apportent également beaucoup d’antioxydants (p. ex. les caroténoïdes dans les carottes). Les antioxydants peuvent contrer certaines substances cancérigènes. Les légumes contiennent par ailleurs peu de graisses et de sucres; leur valeur énergétique est donc faible.

Fruits

De A à Z, les fruits affichent leurs caractéristiques : pour apprendre à bien les choisir lors de l’achat, quelle est leur origine, comment les préparer et quels sont leurs avantages nutritionnels. Suivez nos recettes pour préparer les fruits exotiques, ainsi que les vidéos qui vous montrent comment les découper.

 

Légumes

Les légumes sont aussi détaillés : conseils d’achat, conseils de conservation, qualités nutritives, conseils santé, etc. Place est faite aux légumes dits "oubliés" : ces variétés anciennes souvent délaissées parce que non-conformes aux exigences de l’agriculture industrielle. D’autres espèces (rutabaga, scorsonère, topinambour), ont subi le discrédit parce qu’étant associés au rationnement pendant la Seconde Guerre mondiale. Remis au goût du jour par de grands chefs pour leurs saveurs originales et relancés par l’agriculture bio, les légumes "retrouvés" augmentent la diversité alimentaire bénéfique à l’homme et à la Terre.

Calendrier des fruits et légumes de saison

Privilégiez les fruits et légumes de saison grâce à notre calendrier à télécharger. Consommer local et de saison diminue l’empreinte écologique.

Combien de fruits/légumes par jour?

Pour bénéficier de tous ces éléments nutritifs, voici les recommandations de quantité à ingérer quotidiennement : 3 à 5 parts de fruits et 5 à 7 portions de légumes, selon l’âge, le sexe et la constitution.
À quoi équivaut une part de fruits? Quelques exemples :

• 3 mandarines ou 3 prunes; 
• ½ grosse orange ou 1 petite orange ou ½ pamplemousse; 
• ½ petit melon; 
• ½ pomme ou ½ poire; 
• ½ banane; 1 pêche ou 1 nectarine; 
• 1 kiwi; 
• 1 douzaine de fraises (150 g); 
• 75 g de raisins ou une grappe comme une balle de tennis; 
• 10 cerises; 100 ml ou ½ verre de jus de fruit.

À quoi équivaut une portion de légumes? Quelques exemples: 

• 100 ml, 1 louche ou un demi-bol de soupe ou de jus de légumes; 
• 100 à 125 g de scarole (2 cuillers à soupe), de chou-fleur ou de brocoli (1 à 2 bouquets), de courgette, de champignons (10 petits), d’épinards hachés, de chicon (1 pièce), de pointes d’asperge (15 pièces), de tomate (1 pièce de la taille d’une balle de tennis); 
• 75 g de carottes (2 cuillers à soupe), de chou haché (volume d’une balle de tennis), d’aubergine (soit 1/2 pièce), de tomates pelées (volume d’une balle de tennis); 
• 50 g de choux de Bruxelles (5 pièces), de poireaux coupés (2 cuillers à soupe), de fenouil (1/2 petit bulbe), de cœurs d’artichaut (2 pièces), de céleri rave (2 à 3 cuillers à soupe).

Attention, les pommes de terre sont riches en amidon. Donc, ne les comptabilisez pas dans les portions de légumes.

Quelques trucs

Pour stimuler la consommation quotidienne des fruits et légumes, il y a plusieurs manières de faire.

• Inclure un fruit frais dans les céréales du petit-déjeuner. 
• Boire un verre de jus tous les jours. 
• Au dessert, préférer un fruit au lieu de sucreries. 
• Transformer les sucreries et les apéritifs par un bol de fruits ou de légumes crus. 
• Accommoder des fruits et légumes sous des formes originales. Par exemple, un morceau d'ananas dans des tranches de fromage. 
• Agrémenter les salades avec des fruits coupés (ex. : pommes, raisins, etc.).

Origine

Originaire d'Amérique du Sud, l'ananas vendu chez nous provient d'Amérique centrale, d'Afrique ou de l'île Maurice (variété "victoria"). Jusqu'à la seconde Guerre Mondiale, c'est un produit de luxe. Depuis, son prix s'est démocratisé.

Conseil d'achat

Préférez les ananas lourds, parfumés, au plumet bien vert et à l'écorce sans taches ni coups. Leur arôme s'accentue les 15 derniers jours de la maturation. Evitez les fruits présentant des taches sur l’écorce, signe de début de fermentation promettant un goût désagréable. A l’inverse, certains ananas restés trop longtemps en chambre froide lors du transport ont perdu leurs enzymes ; ils ne mûriront jamais. Il est donc préférable de choisir un ananas déjà mûr à l’achat.

Conservation

Plusieurs jours à température ambiante, pour le faire mûrir. Fruit exotique, l'ananas ne supporte pas le réfrigérateur. Pour accélérer la maturation du fruit, enveloppez-le d'un papier kraft et laissez-le à température ambiante.

Qualités nutritives

Riche en calcium (35mg/100g) et en magnésium (23mg/100g), l'ananas contient également du fer (0,2mg/100g), du phosphore (8mg/100g), du potassium (121mg/100g) et des vitamines B, C et de la provitamine A. La broméline présente dans l'ananas aide à la digestion des protéines. Ce qui ne signifie pas qu'elle détruise les graisses, contrairement à l'idée fausse que l'ananas ferait maigrir.

Dégustation

L’ananas se consomme débarrassé de son écorce et de sa partie centrale, blanche et dure.

Recettes

Ananas au sirop léger

Par portion : 135 kcal P 2 g G 29 g L 1 g
Durée : 30 min.
Pour 4 personnes

1 ananas mûr (env. 1kg)
1 orange
1 citron
1 étoile de badiane (anis étoilé)
2 capsules de cardamone
2 clous de girofle
1 gousse de vanille

• Epluchez l’ananas, retirez la partie centrale (fibreuse) et coupez la chair en cubes. Récupérez le jus et mettez-le au frais.
• Pressez l’orange et le citron.
• Dans une casserole, mettez les morceaux d’ananas et son jus, le jus d’orange, de citron et ajoutez les épices ainsi que la gousse de vanille fendue en deux dans le sens de la longueur. Faites cuire à feux doux pendant 20 min.
• Laissez refroidir la préparation et réservez-la au réfrigérateur.

Cheesecake à l’ananas

Par portion : 223 kcal P 11g G 31 g L 6g
Durée : 55 min.
Pour 8 personnes

100ml de pulpe d’ananas
15 ml de jus de citron
10g de margarine
200 g de ricotta
500 g de fromage blanc maigre
3 oeufs
200 g de sucre en poudre 

• Préchauffez le four à 160°C.
• Beurrez un moule de 20 cm de diamètre.
• Mixez la ricotta, le fromage blanc maigre, les œufs, le sucre et le jus de citron jusqu’à obtention d’un mélange lisse.
• Versez le mélange dans un moule et faites cuire au four pendant 40 min. Laissez refroidir le plat. Lorsque celui-ci est froid, étalez la pulpe d’ananas sur la surface du cheesecake et réservez au frais jusqu’au moment de servir. 

Conseil d'achat

Mûres à point, les bananes ont la peau jaune légèrement tigrée, tachetée de noir ou de brun. Si vous ne souhaitez pas les consommer immédiatement, achetez de préférence les fruits encore un peu verts, intacts et fermes.

Conservation

2-3 jours à température ambiante. Fragile, la banane ne supporte pas les changements de température et se développe mieux au-dessus de 12°C. Au réfrigérateur, elle noircit immédiatement au contact du froid. Par contre, la banane mûrit mieux dans l'obscurité, si vous voulez accélérer sa maturation, placez-la dans un sachet en papier.

Qualités nutritives

Riche en vitamine B6 et C (10 mg/100g), potassium (326mg/100g), phosphore (25mg/100g) et magnésium (26mg/100g). Bien pourvue en amidon (3,1%) et facile à digérer, la banane est conseillée dans l'alimentation des enfants et des sportifs.

Origine

Originaire du Sri Lanka, la carambole pousse dans de nombreux pays chauds et humides. Elle est aussi appelée pomme de Goa, groseille de Coromandel, cinq doigts ou encore Fruit-Etoile. La pulpe de ce fruit est juteuse, croquante, parfumée et acidulée.

Conseil d'achat

Choisissez-la ferme, sans tache et aux bords légèrement bruns, signe de maturité.

Conservation

La carambole est fragile ; si vous l’achetez verte et donc immature, conservez-la plusieurs jours à température ambiante. Si elle est déjà mûre, placez-la dans le bas du réfrigérateur où elle pourra encore tenir deux semaines.

Qualités nutritives

Riche en vitamine C et en bêta-carotène, elle renferme des caroténoïdes tels que la zéaxantine et la lutéine qui participent à la lutte contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Dégustation

Par sa forme d’étoile, la carambole apporte une petite touche de gaieté pour décorer les assiettes. Lorsqu’elle n’est pas encore mûre, elle se marie parfaitement avec de la viande et peut s’utiliser comme légume. Il est préférable de retirer la membrane brune sur les bords car celle-ci donne un goût amer. Ce fruit s’oxyde rapidement. En l’arrosant de jus de citron après l’avoir coupé, vous ralentirez son noircissement.

Recettes

Cocktail sans alcool aux agrumes et à la carambole

Par portion : 84 kcal P 1 g G 19 g L 0 g

• Pressez l’orange et le citron vert (env. 140 ml de jus).
• Coupez les caramboles en petits cubes. Gardez 4 étoiles pour la décoration.
• Mélangez le jus du citron, de l’orange et les morceaux de caramboles et le piment dans les verres.
• Placez les verres au réfrigérateur pendant 30 minutes.
• Ajoutez le schweppes, le miel et des glaçons. Décorez et servez.

Caramboles grillés à la glace vanille

Par portion : 130 kcal P 3 g G 20 g L 4 g

• Préchauffez le four à 200°C.
• Coupez les caramboles en tranches (de forme étoilée) et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Badigeonnez-les de jus de citron et saupoudrez-les de cassonade.
• Laissez cuire durant 5 min., jusqu’à ce que le sucre commence à se caraméliser.
• Dressez une boule de glace sur quatre assiettes. Garnissez-les de caramboles grillées. Servir immédiatement.

Origine

Originaire du Pérou, du Chili et de l’Equateur, le chérimolier est un arbre d’altitude. De la famille des anones (comme la pomme-cannelle et le corossol), la chérimole ou chérimoya qu’on trouve chez nous provient généralement d’Espagne ou d'Amérique du Sud.

Conseil d'achat

Une bonne chérimole doit être légèrement molle et dépourvue de tache. Elle dégage un doux parfum rappelant celui de la vanille. Elle renferme une pulpe blanche crémeuse et fondante.

Conservation

Si, à l’achat, la chérimole n’est pas encore mûre, laissez-la mûrir à température ambiante pour éviter qu’elle noircisse. Mûre, placez-la dans le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

Riche en fibres (3g/100g), la chérimole contient également de la vitamine C.

Dégustation

La peau du fruit ne se consomme pas. L’intérieur de la chérimole se déguste à la petite cuillère après avoir été coupé en deux. Egalement en salade de fruits, sorbet, compote, confiture etc. On peut aussi en faire du jus.

Origine

Originaire d’Amérique Centrale, le figuier de Barbarie est un cactus dont le fruit est aussi appelé figue d’Inde, poire de cactus ou nopal (du mot mexicain). Celles qu’on achète chez nous proviennent généralement d’Italie, parfois de Colombie.

Conseil d'achat

Ce fruit est mûr lorsqu’il se situe dans les tons jaune-vert virant au rouge. Il doit être relativement souple, comme un avocat. Son parfum nous rappelle celui de la pastèque.

Conservation

La figue de Barbarie ne peut être placée au réfrigérateur, où elle noircirait. Conservez donc ce fruit à température ambiante.

Qualités nutritives

Riche en calcium (56mg/100g) et en fer (0,3mg/100g), la figue de Barbarie est aussi source de vitamine C. Elle peut influencer le transit intestinal.

Dégustation

La figue de Barbarie se déguste à la petite cuillère après avoir été coupée en deux. La peau ne se mange pas. On peut aussi l’utiliser en coulis ou pour relever une salade de fruits.

Recettes

Salade de fruits aux figues de Barbarie

Par portion : 93 kcal P 1 g G 19 g L 1 g

• Lavez les fruits et pelez les figues de Barbarie.
• Placez les fruits dans un bol. Pressez l’orange et arrosez les fruits avec le jus.
• Versez ensuite le miel sur les fruits. Saupoudrez de cannelle et mélangez délicatement. 

Mojito cactus

Par portion : 94 kcal P 1 g G 4 g L 0 g

• Dans une grande carafe, placez les feuilles de menthe, les limes coupés en quatre, la figue de Barbarie hachée.
• Utilisez un pilon afin d’écraser les feuilles de menthe et libérer le jus des limes.
• Ajoutez le rhum blanc et mettez de la glace pilée (même volume que le liquide).
• Ajoutez l’eau pétillante et servez immédiatement.

Conseil d'achat

Recherchez les fruits à la peau brillante, rouge uniforme avec une queue bien verte. Écartez les molles, ternes ou moisies et vérifiez l'état des fraises au fond du ravier. Fragiles, les fraises sont meilleures lorsqu'elles sont consommées rapidement. Passez-les sous l'eau claire sans les faire tremper et ne les équeutez qu'après le lavage.

Conservation

2 jours au frais (1-5°C) dans un récipient hermétique au réfrigérateur, mais sortez-les au moins 1h avant consommation.

Qualités nutritives

La fraise contient des minéraux tels que magnésium 11mg/100g, potassium (265mg/100g) et phosphore (29mg/100g), et des vitamines notamment C (49mg/100 g). Ses graines, les akènes, stimulent en douceur le transit intestinal.

Allergies

La consommation de fraises peut provoquer une réaction chez les personnes hypersensibles à l'histamine libérée dans l'organisme. Cela se traduit par des irritations de la peau ou de l'urticaire. Hélas, la meilleure parade est l'abstinence.

Conseil d'achat

Très fragile, la framboise est vendue en barquette pour être protégée des chocs et des manipulations brusques. La couleur dépend de la variété, mais la fraîcheur se voit à l'œil nu. Inspectez le dessous des barquettes transparentes. La pulpe tendre et moelleuse est signe de maturation.

Conservation

2-3 jours au réfrigérateur. Mais il vaut mieux les consommer rapidement, pour profiter pleinement de leur arôme et leurs bienfaits. La congélation convient par contre très bien aux baies rouges telles que les framboises, leur conservant tenue et qualité gustative.

Qualités nutritives

Riche en minéraux, en particulier en calcium (40mg/100g), magnésium (30mg/100g) et fer (1mg/100g), la framboise affiche également une bonne teneur en vitamine C (25 mg/100 g), dont l'action est renforcée par les substances anthocyaniques ("vitamine P") présentes.
Ses fibres abondantes (7,4g/100g) luttent efficacement contre la constipation. Mais attention en cas de fragilité intestinale !

Origine

Originaire du Brésil, le fruit de la passion est aussi appelé maracuja, passiflore ou encore grenadille. On vend chez nous des variétés venues d’Afrique, d’Israël ou de Colombie.

Conseil d’achat

Evitez les maracujas trop ridés car ceux-ci contiennent peu de jus et sont donc moins savoureux. Ils doivent être fermes et commencer seulement à se rider.

Conservation

Si lors de l’achat, il n’est pas suffisamment mûr pour être consommé, laissez-le mûrir à température ambiante. S’il est déjà mûr, placez-le dans le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

Le maracuja est riche en fibres (10,6mg/100g) et source de vitamine A, B, C (30mg/100g) et de fer (1,6mg/100g).

Dégustation

On le mange tel quel en le coupant dans le sens de la longueur pour prélever la pulpe à la petite cuillère. Ce fruit possède de nombreuses graines noires comestibles qui sont entourées de leurs téguments c’est-à-dire d’une substance mucilagineuse jaune orangé qui constitue la pulpe du fruit. Cette pulpe est juteuse, sucrée et acidulée. Elle est douce et amère à la fois.

Recettes

Mousse de fruit de la passion

Par portion : 194 kcal P 6 g G 31 g L 4 g

• Coupez les fruits de la passion en deux et prélevez-en la pulpe.
• Séparez les blancs et les jaunes d’œufs. Battez les jaunes avec le sucre au bain-marie jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène et légère.
• Mélangez cette pâte avec la pulpe des fruits de la passion. Ajoutez le jus de citron et mélangez.
• Battez les blancs d’œufs en neige. Incorporez cette masse avec les fruits en soulevant la préparation.
• Laissez reposer au réfrigérateur ½ heure avant de servir.

Crumble pomme-passion

Par portion : 285 kcal P 3 g G 37 g L 13 g

• Epluchez et coupez les pommes en petits dés. Prélevez la pulpe des fruits de la passion. Disposez ce mélange dans 8 ramequins préalablement beurrés.
• Préchauffez le four à 200°C.
• Préparez la pâte à crumble en mélangeant avec les doigts la margarine ramollie, le sucre et la farine. Veillez à laisser de gros morceaux.
• Versez cette pâte sur les fruits et laissez cuire au four durant 30 min. La croûte doit être bien dorée.
• Servez chaud. 

Origine

Originaire d’Amérique du Sud, la goyave à la saveur douce et au goût musqué, fait partie de la même famille que la cannelle, le clou de girofle et la noix de muscade. Son goût est également acidulé et rappelle la poire, le coing ou encore la figue. La goyave vient principalement du Brésil.

Conseil d'achat

Pour être consommée la goyave doit être souple au toucher. Elle doit rebondir sous la pression des doigts.

Conservation

Si le fruit n’est pas mûr à l’achat, gardez-le à température ambiante. S’il est mûr, placez-le dans le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

La goyave renferme jusqu’à cinq fois plus de vitamines C (228 mg/100g) que l’orange et est source de fibres (5,4 mg/100g), de cuivre (0,23mg/100g) et de vitamine B9 (49 µg/100g).

Dégustation

Pour savourer une goyave, coupez-la en deux et dégustez-la à la petite cuillère.

Recettes

Crème Chiboust à la goyave

Par portion : 209 kcal P 8 g G 31 g L 5 g

• Délayez la maïzena avec 1 c à s de lait.
• Faites chauffer le restant de lait jusqu’à ce qu’il frémisse.
• Dans un bol, mélangez les jaunes d’œufs avec le sucre. Ajoutez la fécule de maïs délayée. Versez petit à petit le lait chaud sur la préparation en mélangeant.
• Remettez le tout sur feu doux. Portez à ébullition en ne cessant de mélanger. Le mélange doit s’épaissir. Retirez la préparation du feu.
• Battez les blancs d’œufs en neige et ajoutez-les délicatement à la crème.
• Prélevez la chair des goyaves. Coupez-les en petits dés et ajoutez-les au mélange.
• Disposez la préparation dans quatre ramequins préalablement beurrés et faites brunir la surface au four durant 5 min.

Pain perdu aux goyaves

Par portion : 297 kcal P 12 g G 38 g L 9 g

• Préchauffez le four à 200°C.
• Prélevez la chair de la goyave et coupez-la en lamelles épaisses.
• Battez les œufs.
• Chauffez le lait et 30 g de sucre jusqu’à frémissement.
• Passez rapidement les tranches de pain dans les œufs puis dans le lait. Placez-les dans le fond de quatre ramequins préalablement beurrés en intercalant avec les lamelles de goyaves.
• Mélangez le restant de lait et d’œufs. Puis versez dans les ramequins.
• Faites cuire au four pendant 20 min. Saupoudrez de sucre et servez tiède. 

Parmi les baies, on trouve les groseilles à grappes – généralement rouges ou blanches –, les groseilles à maquereaux – plus grosses et souvent vertes et translucides –, et les groseilles noires ou cassis.

Conseil d'achat

Achetez les groseilles fermes, à la peau brillante. Inspectez toujours le fond de la barquette. Du fait de sa fragilité, le cassis est plus difficile à trouver frais. Il peut se consommer directement, mais se prête surtout aux liqueurs, sirops, coulis et gelées.

Conservation

2 jours au réfrigérateur (1-5° C).

Qualités nutritives

Riche en vitamine C (30 à 35mg/100g) à l'effet renforcé par les flavonoïdes "vitamines P", la groseille contient de nombreux minéraux, dont le potassium (200 à 270 mg/100g), le calcium (20 à 30 mg/100g), le phosphore (30 à 40mg/100g) et le magnésium (7 à 13 mg/100g). Elle renferme aussi du sélénium.
Le cassis est particulièrement riche en vitamine C (150 mg/100g), en potassium (300 mg/100g), calcium (30 mg/100g) et en provitamine A.
En raison de leur haute teneur en fibres (7 à 8 g/100g), groseilles et cassis sont actifs dans la régulation du transit intestinal.

Origine

Originaire d’Asie Centrale, la grenade est aussi appelée pomme à grains ou millegraines. Celles qu’on vend chez nous proviennent du Pérou, d’Israël, du Chili, d’Iran et d’Espagne.

Conseil d'achat

Achetez-la lourde, elle sera d’autant plus juteuse. La maturité s’observe par le changement de couleur de l’écorce. C’est-à-dire, passage d’une pigmentation brune à rouge. Prêtez également attention à la texture de l’écorce. Elle doit être brillante et lisse Le calice a également toute son importance. En effet, si celui-ci est poudreux, la grenade sera sèche et donc moins savoureuse.

Conservation

La grenade se conserve à température ambiante. Elle est très résistante et peut se garder pendant presque un mois.

Qualités nutritives

Les grenades sont sources de vitamine C et contiennent du calcium et du phosphore. Lorsqu’elles ne sont pas encore à maturité, elles sont riches en acides organiques (acide citrique, acide malique) et en tannins.

Dégustation

Elles se consomment fraîches mais entrent également dans la composition de la célèbre grenadine. Pour les consommer, il suffit de les couper en deux et de prélever les petites boules rouges à la petite cuillère.

Recettes

Mousse de fromage blanc aux grenades

Par portion : 203 kcal P 8 g G 40 g L 1 g

• Battez le fromage blanc jusqu’à ce qu’il devienne mousseux. Ajoutez-y le sucre.
• Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement au fromage blanc. Réservez au frais.
• Prélevez les billes de grenades. Gardez quelques billes de côté pour décorer. Mixez le restant.
• Passez les fruits mixés dans un chinois.
• Incorporez le jus de fruit au fromage blanc
• Répartissez dans 4 coupes individuelles et parsemez de billes de grenades.

Riz à la grenade 

Par portion : 298 kcal P 11 g G 54 g L 4 g

• Pelez la grenade et mixez la pulpe. Passez la compote dans un chinois pour éliminer les graines.
• Faites bouillir le lait.
• Ajoutez le riz et laissez cuire 30 minutes sur feux doux en mélangeant de temps en temps.
• Lorsque le riz est cuit, ajoutez le sucre blanc vanillé.
• Dans 4 pots, placez 1 c à s de compote de grenade dans le fond et ajoutez le riz au lait.
• Réservez au réfrigérateur. 

Origine

Originaire d’Asie, le kaki connaît de nombreuses variétés. Celles qu’on trouve chez nous, non-astringeantes, proviennent d’Espagne ou du Brésil. Les Japonais l’appellent kaki, mais on le trouve aussi sous le nom de figue-caque (kakifeiger en allemand), persimmon, abricotier du Japon, plaque-tomate ou encore plaquemine.

Conseil d'achat

Les kakis non astringents que nous retrouvons dans nos pays doivent être choisis fermes, lisses et sans taches brunes ou raies noires.

Conservation

Ils arriveront à maturité en les laissant à température ambiante. Pour accélérer leur maturation, placez-les dans un sachet ou en présence de pommes. Par contre, si vous les achetez mûrs, conservez-les au bas de votre réfrigérateur.

Qualités nutritives

Le kaki est source de fibres (4,8 g/100g) et de vitamines A et C, ainsi que de fer et de sels minéraux.

Dégustation

Etant donné que la peau de ce fruit ne se mange pas, il faut le couper en deux et consommer la pulpe à la petite cuillère.

Recettes

Crème pudding aux kakis

Par portion : 173 kcal P 6 g G 30 g L 3 g

• Lavez et pelez le kaki. Mixez la pulpe.
• Faites bouillir 500 ml de lait additionné de sucre.
• Délayez la fécule de maïs dans les 100 ml de lait froid restant.
• Lorsque le lait frémit, ajoutez la fécule de maïs délayée en fouettant. Ajoutez le kaki mixé et mélangez jusqu’à ébullition.
• Faites des portions et laissez refroidir au réfrigérateur.

Blanc de kaki au coco

Par portion : 206 kcal P 12 g G 28 g L 4 g

• Pelez et coupez les kakis en petits dés. Placez-les dans une casserole. Ajoutez le jus de citron et le sucre roux. Laissez cuire durant 10 minutes.
• Mixez ensuite le tout. Versez le mélange dans quatre petits bols et laissez refroidir au réfrigérateur.
• Dans un bol, battez le fromage blanc additionné de sucre blanc.
• Versez ce mélange sur la compote et saupoudrez de coco râpé.
• Placez au réfrigérateur durant 30 minutes avant de servir. 

Origine

Originaire d’Afrique australe, le kiwano est aussi appelé métulon, melon à corne, ou concombre cornu du fait de ses protubérances épineuses. Sa saveur peut rappeler celle du melon ou du concombre. Ceux qu’on trouve dans les magasins viennent du Portugal, de France ou de Nouvelle-Zélande.

Conseil d'achat

Choisissez le kiwano le plus doré possible. Si vous prenez un fruit trop vert, il risque de ne jamais mûrir.

Conservation

Pour qu’il mûrisse, il doit se conserver à température ambiante. Après, il est possible de le mettre au bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

Les kiwanos cultivés dans nos pays occidentaux ne contiennent donc pas de cucurbitacine, cette substance provoquant vomissements, diarrhées et apportant de l’amertume au fruit le rendant non appréciable.

Dégustation

Il est habituellement consommé coupé en deux, à la petite cuillère.

Recettes

Petits gâteaux aux kiwanos

Par portion : 177 kcal P 5 g G 36 g L 1 g

• Préchauffez le four à 180°C.
• Dans un bol, battez les œufs et le sucre. Ajoutez le fromage blanc, la farine et la levure. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
• Coupez le kiwano en deux. Prélevez-en la pulpe et mixez-la. Passez le jus dans un chinois pour enlever les graines.
• Ajoutez le jus dans la pâte. Mélangez et versez dans six moules individuels.
• Faites cuire 20 min. environ.

Cocktail vert

Par portion : 113 kcal P 2 g G 8 g L 1 g

• Prélevez la pulpe des kiwanos. Placez tous les ingrédients dans un mixer et et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
• Dans 4 verres, mettez de la glace pilé et ajoutez le mélange. 

Appelé initialement "groseille de Chine" du nom de son pays d'origine, le kiwi a été popularisé par les Néo-Zélandais au 20ème siècle qui lui donnèrent son nom actuel pour sa peau velue qui évoque celle de l'oiseau kiwi.

Conseil d'achat

Achetez-le encore ferme et laissez-le mûrir dans une corbeille à fruits, à température ambiante. Choisissez-le intact et sans taches.

Conservation

Quelques jours dans une corbeille à fruits. Si vous souhaitez accélérer son mûrissement, mettez-le dans un sachet avec une banane ou une pomme, grands producteurs d'éthylène

Qualités nutritives

Riche en vitamines E (3mg/100g), B6, B9 et surtout C (70 mg/100g), le kiwi contient également du potassium (251mg/100g), du calcium (38mg/100g), du magnésium (14mg/100g) et des fibres (2,7g/100g) qui stimulent le transit intestinal.

Origine

Originaire d’Asie, nous le retrouvons actuellement en Afrique septentrionale et australe ainsi qu’en Amérique du Sud. Le kumquat est aussi appelé ‘petit agrume d’or, limequat ou calamandine. Ceux qu’on achète chez nous proviennent d’Espagne, de Corse, d’Argentine ou d’Afrique du Sud.

Conseil d'achat

Choisissez-le ferme, souple et dépourvu de taches.

Conservation

S’il n’est pas encore mûr, conservez-le à température ambiante. Dans le cas inverse, placez-le dans le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

Le kumquat est, comme tous les agrumes, riche en vitamine C (40 mg/100g), soit 30% de l’apport journalier recommandé.

Dégustation

Le kumquat se mange tel quel ! Inutile d’éplucher ce fruit étant donné que l’écorce ne possède pas de principe brûlant comme les autres agrumes.

Recettes

Marmelade de kumquats

Par portion : 58 kcal P 1 g G 13 g L 0 g

• Rincez et frottez les kumquats.
• Coupez-les en fines lamelles.
• Dans un bol, mélangez les kumquats avec le sucre. Recouvrez le bol d’un essuie et placez le tout au réfrigérateur.
• Le lendemain matin, mélangez à nouveau et laissez cuire sur feu vif dans une casserole à fond épais durant 40 minutes.
• Portionnez dans des petits pots.

Crêpes flambées aux kumquats

Par portion : 235 kcal P 9 g G 33 g L 6 g

• Pour préparer la pâte, faites un puits de farine. Mettez-y les œufs et le sucre. Mélangez en partant du centre et prenez petit à petit la farine sur le bord. Ajoutez au fur et à mesure du lait.
• Faites cuire les crêpes et gardez-les de côté. Comptez 2 crêpes par personne.
• Pressez l’orange. Lavez et coupez les kumquats.
• Faites chauffer le jus d’orange, les kumquats en morceaux et la confiture d’abricots, dans une poêle. Portez à ébullition.
• Rajoutez le Grand Marnier et faites flamber.
• Versez ce mélange dans les crêpes. Pliez-les en quatre et servez 2 crêpes par assiette. 

Origine

Originaire d’Asie, le manguier pousse aussi en Afrique et en Amérique du sud et centrale.

Conseil d'achat

Préférez les mangues très fermes, qui pourront achever tranquillement leur mûrissement dans la corbeille à fruits. La couleur n'est pas toujours signe de maturité, certaines variétés restant vertes ou jaunes. Inutile de se fier à sa pigmentation, c'est la consistance (souple) et le parfum intense et agréable qui doivent guider l'achat.

Conservation

A consommer rapidement ou à conserver à température ambiante. Évitez de mettre la mangue au réfrigérateur; ce fruit exotique ne supporte par les températures inférieures à 8° C. Si vous voulez accélérer le mûrissement, placez-la 24h dans un sachet de papier opaque.

Qualités nutritives

Riche en provitamine A (3 à 10mg/100g), vitamine E (1,8mg/100g) et vitamine C (26 mg/100g), la mangue présente divers minéraux : potassium (170mg/100g), phosphore (10mg/100g), magnésium (10mg/100g).

Conseil santé

La mangue est à recommander aux femmes enceintes, aux jeunes en croissance et aux fumeurs, dont les besoins en antioxydants (provitamine A, vitamines C et E) sont augmentés.

Dégustation

 La découpe débutera par deux incisions de chaque côté du noyau plat, pour en détacher la pulpe. Coupez celle-ci en damier.

Recettes

Flan à la mangue

Par portion : 166 kcal P 10 g G 18 g L 6 g

• Epluchez, coupez et dénoyautez la mangue. Retirez son jus.
• Faites frémir le lait, le jus et le sucre. Versez sur les œufs en battant énergiquement.
• Placez le tout dans 4 ramequins individuels. Faites cuire au four à 180°C durant 25 min au bain-marie.

Charlotte aux mangues

Par portion : 229 kcal P 9 g G 38 g L 2 g

• Pelez et dénoyautez les mangues. Coupez-les en petits dés.
• Dans un bol, mélangez le fromage blanc maigre, le sucre et les fruits.
• Trempez les boudoirs dans le rhum et placez-les dans un moule individuel. Ajoutez le mélange à base de fromage blanc maigre et recouvrez ensuite d’une couche de biscuits.
• Placez les ramequins au réfrigérateur durant 3 heures.
• Démoulez et servez sur une assiette.

Origine

Originaire de Malaisie et d’Indonésie, le mangoustan fait partie des fruits tropicaux les plus appréciés pour sa saveur onctueuse et son parfum délectable. Il ressemble à une petite pomme rouge virant au violet. Ceux qu’on achète chez nous arrivent de Thaïlande, d’Inde, d’Afrique de l’Ouest et d’Amérique Centrale.

Conseil d'achat

Il doit être souple et légèrement céder sous la pression des doigts. Ne vous y trompez pas, un mangoustan dur comme du bois signifie que sa maturation est déjà passée. Il n’est donc plus consommable. Ceux qui sont de couleur verte n’atteindront, quant à eux, jamais maturité.

Conservation

Il doit toujours être au frais c’est-à-dire dans le bas du réfrigérateur. Sans quoi, il durcit et ne pourra plus être consommé.

Qualités nutritives

Le mangoustan contient des catéchines qui sont issus de la famille des flavonoïdes. Ce qui explique leur rôle antioxydant remarquable.

Dégustation

Pour le consommer, il faut inciser circulairement l’écorce rouge violacé. De cette manière, nous pourrons l’ouvrir comme une boîte et découvrir en son centre la pulpe blanche comptant quatre à huit quartiers. Plus les lobes intérieurs sont nombreux, moins on compte de noyaux.

Recettes

Sorbet de mangoustans

Par portion : 218 kcal P 1 g G 29 g L 0 g

• Pelez les mangoustans et mixez la pulpe.
• Battez le blanc d’œuf en neige et ajoutez petit à petit le sucre.
• Mélangez délicatement la pulpe mixée, le blanc d’oeuf et le vin. Versez ce mélange dans une sorbetière.
• Laissez congeler en mélangeant régulièrement afin que le sorbet soit moelleux.

Salade de fraises et de mangoustans

Par portion : 69 kcal P 2 g G 11 g L 1 g

• Pelez et coupez la pulpe de mangoustan.
• Rincez et coupez les fraises en cubes.
• Mélangez les fruits et ajoutez le jus de lime. Décorez de feuilles de menthe. 

Plusieurs variétés garnissent les étalages : le melon charentais ou "cantaloup", vert pâle; le melon brodé, couvert de lignes sinueuses et les melons à chair jaune, verte ou blanche (moins riches en provitamine A que les deux premières variétés).

Conseil d'achat

Choisissez les melons bien ronds, non tachés, et exhalant leur parfum typique. Pour savoir s'il est mûr, poussez légèrement près du pédoncule pour estimer la souplesse de la peau.

Conservation

4 jours au frais. Évitez de le mettre au réfrigérateur (ou alors enveloppé d'un film plastique) si vous ne voulez pas le voir communiquer son odeur aux autres aliments. En revanche, avant de le consommer, placez-le 1h au réfrigérateur pour le rendre plus savoureux.

Qualités nutritives

Riche en provitamine A (2mg/100g), en vitamine C (25mg/100g), le melon contient aussi des minéraux dont le potassium (400 mg/100g) et le magnésium (15mg/100g) ainsi que des oligo-éléments (fer, zinc, iode, manganèse, etc.).

Sur le marché, on trouve des mûres cultivées, qui se distinguent des mûres sauvages qu'on cueille sur le roncier, par leur plus grande taille et leur saveur plus sucrée. Les variétés cultivées sont également plus énergétiques et moins chargées en fibres.

Conseil d'achat

Fragiles comme ses cousines framboises et fraises, les mûres sont vendues en barquette. Achetez-les à parfaite maturité (bien foncées), mais encore fermes.

Conservation

2-3 jours dans le bas du réfrigérateur. Pour prolonger leur conservation, ajoutez un peu de sucre. Les mûres supportent parfaitement la congélation.

Qualités nutritives

Riche en calcium (60mg/100g), magnésium (30mg/100g) et fer (1mg/100g), la mûre contient aussi du potassium (200mg/100g) et du phosphore (25mg/100g).

Conseil santé

La couleur intense des mûres est due à leur forte concentration en anthocyanes, des substances flavonoïdes bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et indispensables à la bonne vision crépusculaire. Leurs fibres sont plutôt bien tolérées. Les intestins sensibles les mangeront en coulis passé et se méfieront des mûres sauvages.

Origine

Originaire de Malaisie, la noix de coco (aussi appelée copra ou coprah) est produite en Côte d'Ivoire, en République dominicaine, mais aussi à Ceylan, au Kenya et aux Philippines.

Conseil d’achat

Choisissez-la lourde et bien pleine, sans fêlures. Ses « yeux » doivent être intacts et surtout pas moisis. L’agiter pour s’assurer qu’elle contient encore de l’eau (quand toute l’eau est transformée en chair, celle-ci prend une saveur de savon et n’est plus comestible).

Conservation

Conservez-la entière deux semaines à température ambiante et jusqu'à deux mois au réfrigérateur. Par contre, une fois ouverte, sa pulpe s'oxyde vite et doit absolument être mise à l'abri dans de l'eau fraîche. Malgré tout, vous ne pourrez guère la garder plus de 24 heures, au réfrigérateur. Râpée enfin, elle reste disponible pendant plusieurs mois, protégée dans un récipient hermétique. On peut congeler les morceaux et la noix de coco râpée en les mettant dans un sac au congélateur, où ils se garderont huit à dix mois.

Qualités nutritives

La noix de coco est plutôt calorique (353 kcal/100 g) et riche en fibres (9,5 g/100 g). Elle contient aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments tels que le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.

Conseil santé

La noix de coco n’est pas une noix en tant que telle, mais plutôt le noyau d'un fruit. Ainsi, elle n’est pas un aliment allergène pour les individus allergiques aux noix et n’est généralement pas exclue de leur alimentation. Toutefois, certaines personnes allergiques peuvent tout de même réagir à la noix de coco.

Dégustation

Après l’avoir fendue, videz son eau et filtrez celle-ci avant de la réserver pour une utilisation ultérieure (pour pocher un poisson, cuire du riz ou faire mariner une viande). Si vous éprouvez des difficultés à la couper, vous pouvez placer la noix au four chaud pendant quelques minutes ; ce qui facilite son ouverture en deux. Rincez-la et détachez la chair à l'aide d'un couteau pointu.

Recettes

Rochers à la noix de coco

Durée : 25 min
Pour une quinzaine de rochers

180 g de sucre
250 g de noix de coco râpée
2 œufs

• Préchauffez le four à 170°C.
• Mélangez les œufs et le sucre. Ajoutez la noix de coco râpée. Mélangez d’abord à la spatule, puis malaxez à la main jusqu’à obtenir une pâte friable.
• Sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, formez des petits rochers placés en quinconce (vous pouvez utiliser une douille).
• Enfournez au four chaud et laissez cuire une dizaine de minutes.
• Décollez-les délicatement après la cuisson et laissez refroidir.

Poulet à la noix de coco fraîche

Durée : 75 min
Pour 4 personnes

• Faites dorer les morceaux de poulet dans le beurre chaud, dans une cocotte allant sur le feu et au four.
• Ajoutez l'oignon haché, laissez-le fondre et saupoudrez de farine, curry, safran, sucre. Salez et poivrez.
• Ecrasez et hachez les piments, ajoutez-les et couvrez la cocotte. Enfournez 25 min dans le four à 200°C.
• Cassez la noix de coco et recueillez le jus. Ajoutez-le dans la cocotte avec 10 cl d'eau chaude. Laissez cuire encore 20 min.
• Râpez la pulpe de la noix de coco. Mettez-la dans la cocotte, laissez cuire encore 5-10 min et servez.

Conseil d'achat

Méditerranéennes, navels ou sanguines, les oranges de qualité ont une peau uniformément granuleuse ou lisse, sans taches brunes.
Sélectionnez les clémentines dont la peau colle bien à la chair.
Préférez les citron jaunes plutôt gros, fermes et d'une belle couleur jaune vif. Une tache verte signale un taux d'acidité plus élevé. Plus petite, la lime, aussi appelée citron vert, se dessèche facilement; n'en achetez pas de grandes quantités.
Achetez les pamplemousses et pomelos lourds et fermes, avec une peau lisse, tendue et brillante. La couleur n'est pas signe de maturité mais dépend de la variété

Conservation

Les agrumes se conservent plusieurs jours à température ambiante ou 2 à 3 semaines au frais, à la rigueur au réfrigérateur. Évitez de garder un citron entamé qui perd rapidement ses vitamines.

Qualités nutritives

Riche en calcium (60mg/100g), magnésium (30mg/100g) et fer (1mg/100g), la mûre contient aussi du potassium (200mg/100g) et du phosphore (25mg/100g).

Conseil santé

Les agrumes sont connus pour leur apport vitaminique, notamment en vitamine C. L'orange en est le plus pourvue (50 à 80mg/100g), suivie par les pamplemousses et pomelos C (38 à 44mg/100g) et le citron (39 mg/100g).
Également riches en calcium (28 à 48mg/100g) et présentant du potassium (136 à 202mg/100g) et du magnésium (9 à 12mg/100g), les agrumes contiennent également des vitamines B et provitamine A.

Origine

Originaire d’Amérique Centrale, la papaye fut découverte par les Européens au XVIe siècle. Aussi appelé zapote ou melonzapote au Mexique, mamao au Brésil,…

Conseil d'achat

Pour être consommée crue, la papaye doit être molle et de pigmentation rouge. Il est préférable de la choisir de petite taille, car elle est réputée plus savoureuse. La peau de la papaye se consomme également. La chair est sucrée, moelleuse et rafraîchissante. Le parfum légèrement musqué rappelle celui de la vanille.

Conservation

Ce fruit craint le froid. Laissez-le donc mûrir à température ambiante et consommez-le assez rapidement.

Qualités nutritives

La papaye est riche en vitamine C (61,8 mg/100g) et source de vitamine B9 (37,7µg/100g). Tout comme la broméline de l’ananas, la papaïne n’a aucun effet sur les graisses et ne possède donc pas de vertu amaigrissante.

Dégustation

Pour consommer la papaye, coupez-la en deux et laissez le suc blanc, au goût amer et salé, s’écouler. Ce liquide n’est autre que du latex. Il coagule rapidement à l’air libre. Logiquement, une papaye bien mûre en est dépourvue.

Recettes

Tarte Tatin à la papaye

Par portion : 331 kcal P 4 g G 43 g L 15 g

• Pour la pâte brisée, placez la farine en fontaine et disposez au centre 125 g de margarine ramollie, le sel, le jaune d’œuf et l’eau. Mélangez en partant du centre. Malaxez avec les mains afin d’en faire une boule homogène. Placez-la au réfrigérateur durant 30 min.
• Pelez et videz la papaye. Coupez-la en tranches d’1cm environ, citronnez. Placez ces morceaux ainsi que le sucre dans une poêle avec le restant de margarine et laissez caraméliser.
• Disposez les morceaux de papaye ainsi que le caramel dans un moule et couvrez-les avec la pâte brisée en faisant rentrer les bords entre la garniture et le moule. Laissez cuire durant 25 min. à 200°C. Démoulez en retournant et servez.

Papaye confite

Par portion : 110 kcal P 0 g G 27 g L 0 g

• Pelez, coupez les fruits en deux afin de retirer les graines et coupez ensuite la chair de papaye en quartiers de 4 cm.
• Dans une casserole à fond épais, placez les morceaux de papaye, la moitié du sucre et arrosez avec les 250 ml d’eau.
• Portez à ébullition et laissez frémir sur feu doux durant 20 min. Arrêtez la cuisson et laissez reposer jusqu’à ce que la préparation soit froide.
• Reprenez la cuisson en ajoutant le restant de sucre et la gousse de vanille fendue. Laissez frémir durant 30 minutes.
• Répartissez dans des pots en verre.

Origine

Ses surnoms sont nombreux : amour-en-cage, lanterne chinoise, cerise d’hiver, cerise-de-juif ou encore groseille du Cap. La saveur du physalis est à la fois sucrée et acidulée.

Conseils d’achat

Le critère principal pour choisir correctement des physalis est le poids. Plus ils sont lourds, plus la probabilité d’avoir des fruits juteux est grande. Le calice doit être humide.

Conservation

Le physalis se conserve à température ambiante. Il risquerait de s’abîmer au réfrigérateur.

Qualités nutritives

Le physalis est doté de propriétés diurétiques et laxatives. Ce fruit renferme autant de vitamine C qu’un citron, soit près de 30 mg pour 100 g de pulpe. Le physalis est donc une bonne source de vitamine C.

Dégustation

Ce petit fruit se consomme tel quel après l’avoir effeuillé.

Recettes

Clafoutis aux physalis

Par portion : 170 kcal P 4 g G 32 g L 0,5 g

• Préchauffez le four à 200°C.
• Mélangez la farine, le sucre, les œufs et le lait.
• Lavez et coupez les physalis en deux. Placez-les dans un plat et versez le mélange précédent.
• Laissez cuire au four durant 35 min.

Physalis chocolatés 

Par portion : 146 kcal P 2 g G 15 g L 8 g

• Faites fondre le chocolat au bain-marie avec le lait.
• Repoussez les feuilles de physalis vers l’arrière.
• Trempez les baies dans le chocolat fondu et laissez durcir. 

Origine

Originaire d’Amérique tropicale, ce fruit exotique provient d’un cactus. Le pitaya se prononce parfois pitahaya et peut être désigné par fruit du dragon du fait de sa belle couleur de flamme et ses protubérances uniques. Sa saveur est douce et subtile et sa texture rappelle celle du kiwi.

Conseils d’achat

L’idéal est un pitaya sans taches, ni coups.

Conservation

On trouve habituellement des pitayas déjà mûrs sur le marché et il est donc préférable de les consommer dans les jours qui suivent. Si, toutefois, vous désirez les conserver plus longtemps, optez pour le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritionnelles

Les graisses contenues dans les graines renforcent l’effet laxatif du fruit.

Dégustation

Pour le consommer, il suffit de le couper en deux dans le sens de la longueur pour ensuite le déguster à la petite cuillère.

Recettes

Verrine de pitaya

Par portion : 183 kcal P 18 g G 25 g L 1 g

• Mélangez le fromage blanc et le sucre. Versez dans quatre verrines.
• Coupez les pitayas en deux et prélevez la pulpe. Coupez la chair en lamelle. Placez-les sur le fromage blanc.
• Superposez à nouveau fromage blanc et pitayas.

Granité de pitaya

Par portion : 68 kcal P 1 g G 12 g L 0 g

• Coupez les pitayas en deux et prélevez la chair à l’aide d’une cuillère.
• Dans un bol, rassemblez l’eau, le sucre, la tequila et la chair de pitayas.
• Mixez et versez le tout dans un plat peu profond. Placez-le au congélateur durant 4-5 heures.
• Toutes les heures, grattez la surface avec une fourchette pour former des petits cristaux.
• Placez dans un verre et dégustez à l’aide d’une petite cuillère. 

Conseil d'achat

Achetez les poires lorsqu'elles sont encore dures. Avant de les consommer, sortez-les du frigo et laissez-les mûrir dans une corbeille à fruits. Avec le pouce et l'index placés sous la queue, vous pouvez sentir si la poire est prête à être dégustée.

Conservation

10 jours au réfrigérateur (1-5°C). Pour faire mûrir une poire trop verte, placez-la une nuit dans un sachet en papier opaque, à température ambiante.

Qualités nutritives

La poire renferme des minéraux et oligo-éléments, notamment du potassium (121mg/100g). Riche en sorbitol qui aide à la digestion, ainsi qu'en fibres (2,7g/100g) utiles pour le transit intestinal. Sa teneur en eau et en potassium lui confère des qualités diurétiques.

Origine

Originaire de la Chine, de la Corée et du Japon, ce fruit est apparu en Amérique du Nord avec les immigrés asiatiques attirés par la ruée vers l’or en 1848. Nashi signifie poire en japonais. Par son apparence et son goût, on la surnomme aussi pomme-poire.

Conseil d'achat

Son goût s’apparente à celui de la poire européenne alors que son aspect physique se rapproche plus de la pomme. Sa peau est lisse et jaune pâle alors que sa chair est blanche, croquante et juteuse. Choisissez-la bien ferme.

Conservation

Elle se conserve au réfrigérateur lui donnant ainsi, un goût frais et plus appréciable.

Qualités nutritives

La poire Nashi contient des vitamines B et C, du phosphore et du calcium. Elle peut aider à prévenir les troubles gastro-intestinaux.

Dégustation

La poire Nashi se consomme comme une pomme ou une poire.

Recettes

Poire Nashi fourrée au spéculoos

Par portion : 263 kcal P 1 g G 38 g L 11 g

• Préchauffez le four à 200°C.
• Découpez un chapeau sur chaque poire.
• Evidez-les et mixez la pulpe avec le spéculoos, le sucre et la margarine.
• Fourrez les poires avec le mélange et placez-les dans le four durant 20 minutes.
• 5 minutes avant la fin de la cuisson, remettez le chapeau sur chaque poire.
• Servez tiède.

Cake Nashi

Durée : 55 min.
150 g de farine 

• Préchauffez le four à 180°C.
• Lavez, pelez et coupez les poires Nashi en petits dés.
• Dans un bol, fouettez les oeufs et le sucre. Incorporez la farine et la levure (baking powder). Faites fondre la margarine et mélangez-la à la pâte.
• Ajoutez les dés de poires et mélangez.
• Versez le tout dans un moule beurré et fariné et laissez cuire au four durant 40 minutes. 

Conseil d'achat

Évitez les pommes abîmées, préférez celles à peau lisse et présentées en caisse avec des séparations. Une couleur très jaune et une peau cireuse indiquent généralement un vieillissement avancé.

Conservation

10 jours au réfrigérateur (1-5°C). Sortez-les 1h avant consommation pour laisser l'arôme se développer.

Qualités nutritives

La pomme renferme des fibres (2,3mg/100g) et des minéraux dont le potassium (114mg/100g), le phosphore (11mg/100g) et le magnésium (5mg/100g). Elle présente un éventail de vitamines B, E, C et contient des pectines, favorables aux maladies vasculaires liées au cholestérol.

Conseils santé

Selon des chercheurs français, consommer 3 pommes par jour diminuerait de 10 à 20 % un taux de cholestérol sanguin excessif.

Conseil d'achat

Achetez les prunes à peau luisante, colorées uniformément, sans taches. La fine pellicule blanche, la pruine, qui se dépose naturellement sur le fruit (aussi parfois sur les raisins) est signe de parfaite fraîcheur et non d'un résidu de traitement. Certaines variétés de prunes en sont toutefois dépourvues.

Conservation

A consommer rapidement ou à conserver 3 à 5 jours, au réfrigérateur. Veillez alors à les sortir du bac à légumes quelque temps avant de les déguster.

Qualités nutritives

Contient des fibres (1,6mg/100g), des oligo-éléments et minéraux : notamment du potassium (180 à 200mg/100g) et du magnésium (7 à 11mg/100g). La prune présente aussi des vitamines du groupe B et provitamines A.
Les prunes, et plus encore les pruneaux, ont des propriétés régulatrices sur le transit intestinal du fait de leurs fibres et leur haute teneur en sorbitol. Ses propriétés laxatives sont d'autant plus prononcées que la prune est immature.
Sèche, la prune présente une haute teneur en fer (2,9mg/100g) et en potassium.

Conseil d'achat

Comme les prunes, certains raisins présentent la pruine, fin voile blanc composé de petites paillettes de cire émises par le fruit pour se protéger de la chaleur. Sa présence garantit la fraîcheur du raisin.

Conservation

5 jours au réfrigérateur, dans le bac à légumes, enveloppé dans son sac.

Qualités nutritives

Outre sa capacité à fournir rapidement de l'énergie grâce à ses sucres naturels abondants (15 à 20g/100g), le raisin renferme de nombreux minéraux, notamment du potassium (179 à 195mg/100g) et des vitamines du groupe B. Il renforce également la résistance des capillaires sanguins et protège le système cardiovasculaire, du fait des pigments anthocyaniques et en polyphénols, à l'activité "vitamine P" élevée.
Son taux de fer (0,4 à 0,7mg/100g) augmente pour les raisins secs (2mg/100g).

Origine

Originaire de Malaisie, le ramboutan fait partie de la même famille que le litchi, ce qui explique son surnom de litchi chevelu.

Conseil d'achat

Choisissez ceux dont les "cheveux" sont les plus verts au niveau de leurs pointes.

Conservation

Si le ramboutan n’est pas mûr à l’achat, laissez-le mûrir à température ambiante. A l’inverse, si vous désirez le conserver plus longtemps alors qu’il est mûr, placez-le dans le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

Ce fruit est riche en vitamine C (51mg/100g) et est donc doté de pouvoirs antioxydants qui assurent la protection de nos cellules.

Dégustation

Le ramboutan se consomme tout aussi facilement qu’un litchi. C’est-à-dire qu’il faut légèrement écraser sa coque afin qu’une fissure se forme. Il est ensuite facile d’en prélever la pulpe.

Recettes

Milkshake framboise-ramboutan

Par portion : 101 kcal P 3 g G 18 g L 1 g

• Epluchez les ramboutans et rincez les framboises.
• Gardez quelques fruits pour décorer vos verres.
• Mixez tous les ingrédients ensemble.
• Servir tout de suite.

Ramboutans flambés au rhum

Par portion : 134 kcal P 1 g G 17 g L 2 g

• Lavez, pelez et dénoyautez les ramboutans.
• Dans une poêle, ajoutez la margarine, le sucre, le jus d’orange et les ramboutans. Faites caraméliser durant 5 minutes en remuant.
• Dans une petite casserole, faites chauffer le rhum et versez ensuite dans la poêle. Flambez le tout et servez directement. 

Origine

Originaire du Pérou, ce fruit est présent en vaste quantité dans de nombreuses contrées d’Amérique du sud. Le tamarillo, tamarille ou tomate de la Paz porte également le nom de tomate en arbre. Le tamarillo dégage un parfum proche de celui du beurre. Son goût se rapproche de la tomate, en plus amer et avec une légère saveur sucrée. Ceux qu’on achète chez nous proviennent de Colombie.

Conseils d’achat

Si vous envisager de le consommer comme un légume (il se marie très bien avec les viandes, poissons,…) choisissez un tamarillo ferme. Si la saveur sucrée vous attire plus, optez pour le fruit mou.

Conservation

Pour le cuisiner comme un légume, il doit rester ferme. La conservation se fera dans le bas du réfrigérateur dans ce cas-ci. Pour le consommer comme un fruit, gardez-le précieusement à l’extérieur jusqu’à ce qu’il soit mûr. Ensuite vous pourrez le placer dans le bas du réfrigérateur.

Qualités nutritives

Riche en lycopènes, ce fruit a des propriétés anti-inflammatoires utiles pour lutter contre les maladies de la prostate. Les caroténoïdes et la vitamine A permettent de contrer différents cancers et apportent une protection des cellules cutanées.

Dégustation

La peau n’est pas comestible; dégustez ce fruit en le coupant en deux pour ensuite manger la pulpe à la petite cuillère ou encore épluchez la peau après avoir mis le fruit dans de l’eau bouillante.

 

Conseil d'achat

Préférez les artichauts charnus et lourds aux feuilles serrées et bien vertes. Une tige sèche, des feuilles décolorées ou tachées dénoncent la perte de fraîcheur. En revanche, une feuille qui casse en faisant un bruit sec est bon signe.

Conservation

5 jours, cru et entier, au réfrigérateur (0-5°C). Évitez de conserver un artichaut cuit, même au frais, car il s'altère rapidement, donnant naissance à des substances toxiques qui provoquent des flatulences.
D'aucuns recommandent de traiter l'artichaut comme les autres fleurs : quelques jours à température ambiante dans un vase improvisé et rempli d'eau légèrement sucrée.

Qualités nutritives

Riche en potassium (353mg/100g), phosphore (130mg/100g), fer (1,5mg/100g) et en calcium (53mg/100g), l'artichaut apporte également des oligo-éléments, notamment le cuivre (0,3mg/100g), et zinc (0,5mg/100g).
Il stimule le transit intestinal des intestins par l'action de ses fibres (2,4g/100g).

Conseils santé

Plus riche en glucides (sucres) et en protides que la plupart des autres légumes frais, l'artichaut est aussi un peu plus énergétique.

La couleur de l'asperge provient de son mode de culture : l'asperge verte pousse à l'air libre, l'asperge blanche est protégée de la lumière par un monticule de terre, l'asperge violette est cultivée comme la blanche mais son turion perce la terre.

Conseil d'achat

Achetez les asperges aux tiges fermes et cassantes, et aux têtes bien compactes. Une extrémité sèche, brune ou noire signale un manque de fraîcheur. Fragile, l'asperge verte doit être traitée avec ménagement : gare aux chocs !

Conservation

Mieux vaut les consommer rapidement après l'achat. Les asperges se conservent à la rigueur 4 à 5 jours au réfrigérateur (0-5°C), de préférence enveloppées d'un linge humide ou papier absorbant. Blanchies, les asperges supportent la congélation.

Qualités nutritives

L'asperge verte a une saveur plus forte, légèrement sucrée, que l'asperge blanche plus raffinée à l'arrière-goût de noisette. Leurs qualités nutritionnelles sont comparables, avec des plus hautes teneurs minérales et vitaminiques pour l'asperge verte.
Bien pourvue en vitamines du groupe B (surtout dans les pointes) et provitamines A (0,4 à 0,8mg/100g selon les variétés), l'asperge contient également de nombreux minéraux et oligo-éléments : potassium (200mg/100g), phosphore (60mg/100g), magnésium (20mg/100g), zinc (0,5mg/100g) et cuivre (0,2 mg/100g).

Conseils santé

Grâce à la présence de fructosanes, d'asparagine (dérivé d'acide aminé) et du potassium, l'asperge est diurétique, stimule la fonction rénale et exerce une action dépurative.

Conseil d'achat

Préférez les aubergines à peau lisse et brillante, avec un pédoncule bien vert. Une peau souple est signe de maturité. Soyez attentif aux coups éventuels.

Conservation

5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pensez à les sortir de leur emballage plastique le cas échéant.

Qualités nutritives

L'aubergine est l'un des légumes frais les moins caloriques, aux côtés de la tomate et la laitue.
Riche en eau (93%), l'aubergine présente des vitamines B, E et une bonne densité minérale, notamment en potassium (200mg/100g). Ses fibres (2,5g/100g), pectines et celluloses, stimulent efficacement les intestins.

Conseils santé

Plusieurs études américaines et autrichiennes ont montré que la consommation d'aubergine lors d'un repas riche en graisses, permet de limiter l'élévation du taux de cholestérol et de lipides dans le sang.

Conseil d'achat

Choisissez des avocats ni trop mous ni trop durs, selon que vous vouliez les consommer rapidement ou non. La couleur n'est pas signe de maturité mais dépend de la variété. Un avocat est à point lorsque sa peau cède à une légère pression du doigt. Ceux vendus dans un emballage les protégeant des chocs risquent moins de voir leur chair striée de noir.

Conservation

Laissez-le mûrir à température ambiante. Pour accélérer son mûrissement, placez-le à proximité de fruits dégageant de l'éthylène, telles les pommes, les bananes. Au contraire, si vous voulez stopper sa maturation, mettez-le au réfrigérateur, jusqu'à 10 jours.

Qualités nutritives

Énergétique (133 kcal/100 g), l'avocat contient des acides gras insaturés (acide oléique et acides gras essentiels) bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.
Très riche en fibres (8,5mg/100g) et en potassium (451mg/100g), il présente des minéraux diversifiés : magnésium (30mg/100g), cuivre (0,4mg/100g) et zinc (0,6mg/100g). L'avocat n'est pas dépourvu de vitamines, surtout du groupe B et E (1,85mg/100g).

Histoire

Dérivée de la betterave sauvage, la bette ou blette, également appelée poirée, jotte ou joute, est très proche de la betterave. C'est l'un des ingrédients de la fameuse tarte al djote, spécialité culinaire de Nivelles.
Il existe de très nombreuses variétés, cultivées pour les feuilles ou pour les cardes : bette épinard, verte à couper, bette blanche commune, frisée à carde blanche, blonde à carde blanche de Lyon, verte à carde blanche de Paris, à carde rouge, à carde jaune du Chili
Les nervures des feuilles de bette à carde et les tiges peuvent être rouges, blanches ou jaunes. Ces tiges sont charnues comme du céleri et se préparent comme des asperges.

Conseil d’achat

Choisissez des bettes aux tiges fermes, sans taches brunes et aux feuilles bien vertes et croquantes.

Conservation

De 2 à 3 jours dans un sac plastique perforé au réfrigérateur (sans les laver). Les tiges se conserveront plus longtemps si elles sont séparées des feuilles.
Les feuilles se congèlent entières après avoir été blanchies 2 minutes et refroidies à l'eau glacée. Les tiges ne se congèlent pas.

Qualités nutritives

Riche en potassium (376 mg/100g), du calcium (103 mg/100 g) et des fibres. Excellente source de vitamine K, la bette contient aussi du fer (2,7 mg/100 g) et du magnésium.

Préparation

Les feuilles des bettes se préparent comme des épinards et se consomment en entrée, en gratin, en omelette et même en dessert (tartes avec des pommes et des pignons). Les tiges se cuisinent comme des asperges.

Recette

Tarte aux bettes

Durée: 75 min
Pour 8 personnes1 kg de bettes

1 gros oignon
Huile d'olive
Sel et poivre du moulin
2 œufs
2 c à s de basilic
4 c à s de crème épaisse
1 c à s de farine
2 c à s de parmesan
200 g de mozzarella
75 g dés de jambon
160 g blancs de poulet
1 grosse tomate
1 pâte feuilletée

• Lavez les bettes (il reste parfois de la terre entre les tiges). Epluchez-les et coupez-les en petits morceaux. Coupez l’oignon.
• Faites revenir les morceaux blancs avec l’oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive pendant 10 min. Ajoutez ensuite les feuilles vertes, salez et poivrez, et faites cuire encore 10 min. Puis égouttez bien le tout.
• Battez les œufs et la crème dans un saladier, ajoutez la farine tamisée, le parmesan, le basilic, le jambon et le blanc de poulet coupé en petits morceaux.
• Coupez 5 tranches de mozzarella, et réservez-les. Coupez le reste en petits cubes et ajoutez-les à la préparation. Mélangez bien le tout. Ajoutez les bettes tiédies.
• Mettez ensuite la pâte dans le moule et versez-y la préparation.
• Tranchez la tomate finement pour obtenir 10 tranches. Coupez en deux les tranches de mozzarella et posez-les sur la tarte. Poivrez puis couvrez avec la mozzarella.
• Faites cuire 45 à 50 mn au four à 200°C

Histoire

De la même famille que la betterave sucrière, la betterave rouge peut être consommée crue ou cuite. Parfois appelée carotte rouge, elle fait partie des légumes-racines, au même titre que la carotte ou le navet. Utilisée par les Anciens à des fins médicinales, elle se consomme aussi en jus, qu’on trouve dans les magasins biologiques.

Conseil d’achat

Choisissez-la ferme, avec une écorce pas trop sèche, lorsqu'elle est crue. Si elle possède encore des feuilles, c'est encore mieux. Cuite, sa peau doit être lisse, sans tache noire ni gerçure. Préférez les petites betteraves moins fibreuses que les grosses.

Conservation

Au réfrigérateur, la betterave rouge se conserve 1à 2 semaines au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Vendues sous vide, leur durée de conservation est plus longue. Si vous voulez la congeler, cuisez-la au préalable et congelez-en des tranches ou des cubes.

Qualités nutritives

Riche en fibres (2,5 mg/100 g), la betterave rouge contient un large éventail de minéraux, dont du potassium (407 mg/100 g), du magnésium (20 mg/100 g) et du sodium (58 mg/100 g). De même, elle fournit un apport intéressant de vitamine C (10 mg/100 g), de vitamine B9 (83 µg/100 g) et de vitamine K.

Conseil santé

La betterave rouge est riche en nitrates qui se transforment en nitrites. On estime qu’environ 5 % des nitrates ingérés via l'alimentation sont réduits en nitrites par l’activité microbienne de la salive. Or, les nitrites ont pour effet de dilater les vaisseaux. Le jus de betteraves rouges entraînerait une baisse momentanée de la tension sanguine.
Il faut aussi savoir que les nitrites formés à partir des nitrates peuvent réagir avec des acides aminés présents dans l'estomac pour former des nitrosamines cancérigènes. C'est ce qui explique pourquoi on déconseille fréquemment le mélange de poisson, riche en acides aminés, et d'épinards.

Préparation

La betterave rouge se mange crue ou cuite, râpée, en salade, avec des pommes de terre, ou encore associée au chou ou au poireau.

Recettes

Jus de betterave inspiré du célèbre bortsch russe

Durée : 10 min
125 ml de jus de betterave
125 ml de jus de carotte
90 ml de céleri (ou concombre)
Jus d’un demi-citron
1 c. à soupe de kéfir (ou yogourt naturel)

• Mélanger tous les jus et ajouter ensuite le kéfir ou le yogourt. Il est normal que l’urine prenne une teinte rougeâtre lorsque l’on consomme régulièrement de la betterave. Il ne faut pas s’en inquiéter.

Chips de betterave rouge

Durée: 20 min
Pour 4 personnes
2 petites betteraves rouges crues, bien fermes
40 g de farine environ
Huile pour friture
Sel

• Epluchez les betteraves et coupez-les en tranches très fines, idéalement à l'aide d'une mandoline. Déposez-les au fur et à mesure sur des feuilles de papier absorbant pour enlever l'excès de jus.
• Une fois les betteraves bien épongées, saupoudrez-les de farine en remuant délicatement pour bien répartir la farine sur toutes les tranches. Mettez les betteraves dans un tamis et secouer doucement au-dessus de l'évier pour enlever l'excès de farine.
• Faites chauffez l'huile, et faites frire les tranches de betteraves en plusieurs fois : les chips doivent être assez cuites pour ne pas rester molles, mais pas brûlées. Dès que la couleur vire du violet sombre au rouge-orangé et qu'elles ne sont plus translucides, retirez-les du bain de friture.
• Déposez les chips au fur et à mesure de la cuisson sur du papier absorbant pour enlever l'excès de gras, salez légèrement, laissez refroidir complètement à température ambiante.
• Attendez le lendemain avant de les consommer, afin qu'elles soient parfaitement sèches. Si jamais ce n'est pas le cas, passez quelques minutes à four doux à 120°C (thermostat 3) en les surveillant bien.

Conseil d'achat

Préférez les brocolis aux boutons foncés et serrés. Si leur couleur tire sur le jaune, les boutons vont fleurir rapidement et risquent de présenter un goût amer. Lavez-les sous l'eau du robinet et coupez les parties sèches du trognon. Les tiges doivent être décortiquées sous la fleur.

Conservation

5 jours, au réfrigérateur (0-5°C), emballés dans une feuille de plastique. Évitez de les placer à proximité des fruits.

Qualités nutritives

Excellente source de vitamines C (110mg/100g), B2, B9 et provitamines A, le brocoli présente également une haute densité minérale, surtout en potassium (340mg/100g), calcium (100mg/100g) et fer (1,5mg/100g).
Fibres (3,6mg/100g)

Conseil d'achat

Préférez les carottes vigoureuses sans taches brunes, et pourvues de fanes bien vertes. Épluchez-les à l'aide d'un couteau économe. Les jeunes carottes peuvent être seulement grattées. Coupez le haut de leur tête puis lavez-les rapidement.

Conservation

5 jours au réfrigérateur (0-5 °C). Les carottes sans fanes se conservent plus longtemps, mais perdent en qualité et commencent à germer. Évitez de râper les carottes trop à l'avance; elles perdent leurs vitamines au contact de l'air.

Qualités nutritives

Très riche en carotène (provitamine A), la carotte est réputée être bénéfique pour la vue, notamment la vision nocturne. Ses fibres (3,2mg/100g), principalement pectine et cellulose, ont une action régulatrice sur le transit intestinal. En cas de forte diarrhée, une soupe de carottes est généralement recommandée.
On lui prête aussi un effet bénéfique sur le taux de cholestérol et dans la prévention du cancer.
Bonne densité minérale : potassium (233mg/100g), calcium (30mg/100g) et fer (0,3mg/100g).

Conseil d'achat

N'achetez que les champignons blancs, secs, sans taches brunes. Nettoyez-les à sec à l'aide d'une petite brosse, passez-les rapidement à l'eau pour éviter qu'ils ne perdent leur saveur. Coupez le bout du pied.

Conservation

3 jours au réfrigérateur (0-4°C) et de préférence dans une boîte fermée. Ils sont sensibles aux courants d'air.

Qualités nutritives

Riche en fibres (2,5g/100g), potassium (400mg/100g), phosphore (125mg/100g) et cuivre (0,7mg/100g), le champignon de couche contient surtout des vitamines du groupe B, mais aussi D et K aux propriétés coagulantes.

Saviez-vous qu’il existe plusieurs variétés de ce légume typiquement belge ? Les différences de goût sont dues à la variété et au moment de la récolte, plutôt qu’au mode de culture (pleine terre ou hydroculture).

Conseil d'achat

Choisissez les chicons fermes, charnus et bien blancs, aux feuilles légèrement bordées de jaune pâle. La base du bourgeon doit être la plus blanche possible. Pour les variétés amères, enlevez au couteau le petit cône à la base où se concentre l'amertume.

Conservation

5 jours dans un endroit frais (4-5°C) et à l'abri de la lumière, sous peine de voir les feuilles verdir et gagner en amertume.

Qualités nutritives

Riche en fibres (2,2mg/100g), en vitamine B9 (0,05mg/100g), le chicon est surtout peu énergétique. Son taux de potassium (232mg/100g) et sa faible teneur en sodium confèrent au chicon des vertus diurétiques. Le chlore, le magnésium, le fer et le cuivre, ainsi que le sélénium, sont également présents.

Choux pommés (blanc, rouge, vert), chou chinois, choux de Bruxelles et chou-fleur… la famille des crucifères (qui comprend aussi le brocoli) a de nombreuses variétés:

• Le chou blanc a l'intérieur blanc entouré de feuilles vert pâle.
• Le chou rouge, le plus doux et le plus tendre, doit sa couleur aux pigments anthocyaniques bleus et rouges.
• Le chou de Milan, chou frisé ou chou de Savoie, présente des feuilles cloquées vert olive ou vert foncé, qui peuvent être facilement farcies. Leur goût affirmé les prête aux associations avec des épices relevées.
• Le chou chinois chinois allongé ressemble à une salade romaine aux feuilles ondulées vertes. Plus facile à digérer que d’autres choux, c’est aussi qui provoque le moins de flatulences. Les feuilles extérieures sont souvent consommées en soupe et leur cœur croquant se savoure en salade. 
• Tout petits, les choux de Bruxelles poussent en grappes et ressemblent à un bouton de rose, ce qui leur a valu en allemand le nom de Rosenkohl (choux-roses).

Conseil d'achat

Préférez les choux lourds et compacts, aux feuilles bien serrées, craquantes et bien colorées.
Pour le chou rouge, observez la coupe du trognon qui doit être nette, juste en dessous de la naissance des feuilles. Évitez les choux de couleur très foncée et dont la pomme est ridée.
Le chou-fleur doit avoir des fleurs bien blanches, serrées, régulières et sans taches. L'aspect craquant des feuilles est gage de fraîcheur.
Pour les choux de Bruxelles, préférez les plus petits, sans taches jaunes et d'un beau vert. Évitez les têtes molles et ouvertes avec des feuilles flétries ou jaunies car c’est signe d’âge avancé.

Conservation

1 à 2 semaines maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Pour ne rien perdre des vertus du chou rouge et du chou chinois, mieux faut les consommer rapidement après l’achat. Le chou rouge et le chou-fleur se conservent 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Pour garder le chou de Milan au réfrigérateur, emballez-le.

Qualités nutritives

Riches en vitamine C (80mg/100g) – teneur plus élevée que celle des agrumes –, les choux sont également bien pourvus en vitamine E (2 à 7mg/100g) et contiennent des vitamines B et provitamines A (0,3 à 3 mg/100g selon les variétés).
Leurs valeurs minérales diffèrent également selon le type de chou : calcium (de 41 à 125mg/100g), potassium (189 à 349mg/100g), phosphore (30 à 125mg/100g).
Le chou chinois est particulièrement riche en calcium (125mg/100g) et en fer (1mg/100g).
Riche en vitamine C (60mg/100g), le chou-fleur offre plusieurs minéraux et oligo-éléments : potassium (349mg/100g), magnésium (16mg/100g), fer (0,5mg/100g) et zinc. Pour profiter pleinement de ces apports nutritionnels, l'idéal est de consommer le chou-fleur cru. Contenant du soufre, le chou-fleur peut provoquer des gaz durant leur digestion et des flatulences. A éviter donc en cas de problèmes digestifs ou intestinaux.
Très riche en fibres (8,2mg/100g), le chou de Bruxelles se distingue par ses hautes teneurs minérales : potassium (511mg/100g), phosphore (125mg/100g), magnésium (21mg/100g), calcium (41mg/100g), fer (0,8mg/100g).

Conseils santé

Le chou chinois est riche en nitrates qui se transforment en nitrites ; il est donc recommandé de ne pas manger plus de deux fois par semaine des légumes à forte teneur en nitrates (betteraves, endives, épinards, pourpier, fenouil, etc.).

Apparenté au melon et aux courges, le concombre était amer à son origine, mais les variétés d'aujourd'hui sont plus douces.

Conseil d'achat

Achetez les concombres bien verts et fermes, sans taches, et plutôt de taille moyenne. Les plus gros risquent d'être farineux et plus amers. Surtout s'ils sont tordus.

Conservation

1 semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. S'il est déjà coupé, protégez-le par un film alimentaire. Évitez les fluctuations de température qui endommageraient le légume.

Qualités nutritives

Riche en eau (94%), le concombre très peu calorique (10kcal/100g) désaltère mais se digère parfois difficilement. Pour le rendre plus digeste, coupez-le en rondelles que vous ferez dégorger dans du gros sel pendant quelques heures avant de le consommer. Toujours bien mastiquer.
Bien pourvu en potassium (124mg/100g) et pauvre en sodium, le concombre a des propriétés diurétiques.

La courgette, longue et verte se distingue des autres courges parce qu'elle est cueillie et consommée avant maturité. C'est ce qui lui confère sa consistance moelleuse facile à digérer.

Conseil d'achat

Privilégiez les courgettes pas trop grosses, lisses et fermes, à la peau brillante, et de couleur uniforme, sans taches.

Conservation

Mieux vaut les consommer rapidement ou à la rigueur, les conserver 4 à 5 jours dans un endroit sec et frais au réfrigérateur.

Qualités nutritives

Riche en eau (92%), la courgette est très peu énergétique et d'autant plus digeste si elle est consommée jeune, lorsque ses fibres (1,1g/100g) sont tendres. Riche en fer (2,4mg/100g), la courgette est bien pourvue en minéraux et oligo-éléments : potassium (200mg/100g), phosphore (23mg/100g), calcium (30mg/100g), zinc (0,3mg/100g). Pour profiter pleinement de cette densité minérale, la cuisson à la vapeur ou à l'étuvée est recommandée.
Quelques vitamines, dont une bonne teneur en vitamines B9 (0,05mg/100g).

Histoire

Renflement des tubercules d’une plante asiatique, le crosne (Stachys affinis) doit son nom au village français Crosne où il fut introduit au XIXe siècle. Aliment traditionnel apprécié en Asie, ce légume d’hiver (de novembre à mars) présente un goût très fin légèrement sucré, proche de celui de l’artichaut. Les Anglais l’appellent d’ailleurs artichaut japonais.

Conseil d’achat

Choisissez des crosnes fermes, de forme bombée, doux au toucher et de couleur claire, blanc nacré. Beiges et mous, ils sont vieux et parfois indigestes.

Conservation

Même au frais et dans l’obscurité, les crosnes s’abiment très rapidement. Mieux vaut éviter de les stocker (sinon quelques jours au réfrigérateur). Mais ils peuvent être congelés après avoir été frictionnés dans un essuie de vaisselle avec du gros sel (pour les nettoyer).

Préparation

Il ne faut pas éplucher le crosne. Il se cuisine comme la pomme de terre, le topinambour ou le salsifis, mais cuit bien plus rapidement : il peut être bouilli, étuvé, frit, confit dans du vinaigre ou mis en purée. On le mange cru en salades ou cuit avec d'autres légumes. Il est souvent préalablement blanchi (2 min) avant d'être cuisiné. Il est délicieux sauté au beurre ou nappé de crème.

Recettes

Poêlée de crosnes à la crème

Durée : 50 min
Pour 6 personnes

1 kg de crosnes
Gros sel
75 g de beurre
1 jaune d'œuf
15 cl de crème fraîche liquide
1 à 2 c à s de persil ou cerfeuil haché
Sel fin et poivre

• Remplissez un essuie de vaisselle de gros sel, puis déposez-y les crosnes et frottez entre vos doigts pour ôter la pellicule qui les enveloppe. Rincez ensuite sous l'eau froide et plongez-les dans une casserole d'eau bouillante salée et laissez cuire 15 min environ.
• Egouttez puis faites-les fondre dans une poêle beurrée et laissez cuire 10 min à feu doux.
• Pendant ce temps, battez le jaune d'œuf avec la crème, le sel et le poivre, puis versez le tout dans la poêle sur les crosnes sans cesser de remuer et en veillant à ne pas porter à ébullition.
• Laissez mijoter quelques minutes à feu très doux et servez-les bien chaud, nappez de sauce et saupoudrés de persil ou de cerfeuil haché.

Noix de St Jacques sur lit de crosnes et carottes

Durée : 35 min
Pour 2 personnes

10 belles noix de St-Jacques
3 carottes
1 poignée de crosnes nettoyés
5 à 10 cl de crème fraîche
4 cl de vin blanc
1 échalote
1 noix de beurre
200 g de haricots verts
1 pincée de Curry (éventuellement)

• Préparez séparément les crosnes et les carottes découpées en lamelles, pendant 10 minutes, à l’eau. Cuisez les haricots verts 10 minutes à la vapeur.
• Dans une poêle bien chaude, faites fondre le beurre, avec l'échalote émincée. Couvrez pour bien garder la saveur. Faites dorer les noix de Saint-Jacques dans cette sauce de chaque côté, puis réservez-les.
• Déglacez le fond la poêle avec le vin blanc, laissez s'évaporer l'alcool.
• Faites revenir les carottes et crosnes dans la poêle. Ajoutez la crème fraîche et le curry si vous voulez y apporter une touche orientale.
• Enfin redéposez les noix de St Jacques pour les faire réchauffer et prendre un peu la sauce.
• Disposez le tout dans les assiettes, avec au fond de l'assiette les carottes et crosnes, une couronne d'haricots verts (réchauffés) et déposez les 5 noix sur le dessus !

L’épinard se cultive presque toute l'année dans les climats tempérés, mais fleurit en été en raison de la hausse de la température. Il existe donc des variétés de printemps, d'été et d'hiver. La récolte s'effectue lorsque les feuilles sont jeunes.

Histoire

Originaire de Perse ou du Caucase, l'épinard (Spinacia oleracea) est un légume vitaminé peu calorique. Plusieurs espèces proches de l'épinard se retrouvent dans les potagers: la tétragone (surnommé épinard de Nouvelle-Zélande), l'arroche, le chénopode (épinard sauvage), la ficoïde glaciale (dite aussi herbe à la glace, herbe gelée ou pourpier glacial), etc. Si ces légumes moins connus ne sont pas des épinards proprement dits, leurs feuilles se consomment généralement de la même façon, crues en salades ou cuites avec une pointe de crème. Nutritionnellement proches de l'épinard, ces variantes sont particulièrement riches en vitamine B9.

Conseil d'achat

Achetez les épinards aux feuilles bien vertes, lisses et charnues qui signalent la fraîcheur. Évitez les épinards ternes et amollis, les feuilles fanées, abîmées, tachetées. Plus les feuilles seront petites, plus elles seront sucrées. Plus elles seront grandes, plus elles seront charnues et faciles à nettoyer.

Conservation

2 jours au réfrigérateur. Plusieurs mois au congélateur: faites-les blanchir 1 à 2 minutes, essorez et placez-les en sachet au congélateur. Mais le mieux est de les consommer rapidement pour profiter des qualités nutritionnelles.

Qualités nutritives

Riche en pro-vitamines A (550 g/100g), potassium (560 mg/100g), calcium (93 mg/100 g) et magnésium (79 mg/100g), l'épinard ne contient pas tant de fer (2 mg/100 g) que ne le laisse croire Popeye ! Mais consommé avec de la viande ou du poisson, ce taux en fer augmente. Contient également une quantité intéressante de vitamines, B9 (0,143 mg/100 g), E (2,37 mg/100 g) et K (1,35 g/100 g).

Conseil santé

L’épinard est riche en nitrates qui se transforment en nitrites. Selon l'estimation, environ 5 % des nitrates que nous absorbons par notre alimentation sont transformés en nitrites par l’action microbienne de la salive. Ces nitrites ont un effet vasodilatateur ; le jus de betterave rouge, par exemple, ferait temporairement baisser la tension.

Il a longtemps été dit que les épinards ne devaient pas être combinés avec des aliments riches en acides aminés comme le poisson ou les crustacés. On pensait alors que les nitrites, formés à partir des nitrates naturellement présents dans les épinards, interagissaient avec les acides aminés et formaient des nitrosamines cancérigènes. On sait aujourd'hui que cette affirmation n'est pas vraie: l'EFSA (Autorité européenne pour la sécurité alimentaire) a en effet publié une étude en 2014 qui contredit cette information.

Préparation

Vous n'êtes pas obligé de cuire les épinards avec du beurre. Les feuilles d'épinard fondent toutes seules dans une grande casserole, avec juste de l'ail, du sel et du poivre.

Histoire

Il existe trois variétés de fenouil : le fenouil sauvage, appelé fenouil commun, le fenouil doux ou anis de France et le fenouil de Florence (qui provient d'Italie). Bien qu'il soit parfois appelé fenouil bulbeux, le fenouil (Foeniculum dulce) n'est pas un bulbe (comme l'oignon), mais un légume-feuilles. Ce que l'on consomme est en effet la base renflée et charnue de ses feuilles imbriquées les unes dans les autres.
On trouve généralement le fenouil dès juin jusque pendant une bonne partie de l’hiver.

Conseil d'achat

La fraîcheur du fenouil se reconnait à la fermeté et à la blancheur du bulbe, ainsi que la couleur verte et vive du plumet. Il dégage une agréable odeur de réglisse ou d’anis. Préférez les petits bulbes, nettement plus tendres que les gros. Les mini-fenouils sont des légumes cueillis prématurément. Ils peuvent être mangés ainsi, crus, trempés comme des dips dans de la mayonnaise, de l'aïoli ou une sauce au yaourt et à la moutarde.

Conservation

L'odeur tenace et forte du fenouil oblige à le conserver dans un contenant hermétique avant de le ranger pendant une semaine dans le bas du réfrigérateur. Emincé, blanchi et bien égoutté, le fenouil peut être congelé. Mais mieux vaut le consommer rapidement, car il perd sa saveur au fil du temps.

Qualités nutritives

Riche en vitamine C (9 mg/100 g), provitamine A ou carotène (4,1 mg/100 g), vitamine B9 (0,1 mg/100g), vitamine E (6 mg/100 g),  le fenouil contient aussi des fibres (2,1 g/100 g), du potassium (427 mg/100 g), du sodium (32 mg/100 g) et du fer (0,5 mg/100 g).

Conseil santé

Ses propriétés digestives sont connues depuis l'Antiquité. On le recommande généralement en cas de digestion difficile, d'aérophagie et de maux d'estomac. L'infusion au fenouil (pour la mère qui allaite) est réputée aider les nouveau-nés ayant des maux de ventre.
Le fenouil est riche en nitrates qui se transforment en nitrites. Selon l'estimation, environ 5 % des nitrates que nous absorbons par notre alimentation sont transformés en nitrites par l’action microbienne de la salive. Ces nitrites ont un effet vasodilatateur ; le jus de betterave rouge ferait temporairement baisser la tension.
D'autre part les nitrites qui résultent des nitrates peuvent réagir avec les aminoacides dans l'estomac grâce auquel les nitrosamines cancérigènes sont formées. C'est pourquoi il est souvent déconseillé de combiner des légumes riches en nitrates avec du poisson qui est riche en aminoacides

Préparation

Le fenouil peut se déguster cru, mais il doit être détaillé en fines lanières ou râpé. Cuit à la vapeur, il suffit de 10 à 15 min pour garder une texture légèrement croquante. Braisé, le fenouil gagne en saveur et en moelleux : 30 min à la cocotte avec une petite noix de beurre et du sucre pour le caraméliser. Il se marie bien avec le poisson.

Histoire

Originaire d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud (Andes), le haricot est une plante légumineuse qui offre une très grande variété d’espèces. On en mange soit la gousse (haricots verts), soit les graines écossées (petits pois), soit encore les grains secs (haricots secs).

• Haricots frais 
  Issus de la même plante qui produit les haricots secs, les haricots frais sont cueillis avant maturité, ce qui permet de consommer la cosse entière : ce sont les haricots verts ou princesses, mange-tout, haricots beurre (jaune), etc.
  Pas encore mûrs lorsqu’on les récolte, les haricots demi-secs ont des graines beaucoup plus tendres : les petits pois ou les fèves des marais par exemple.
• Haricots secs
  Rouges, blancs, noirs, de Lima, vert pâle (flageolets), les haricots secs sont des légumineuses largement cultivées dans le monde pour leurs graines que l’on conserve séchées. Originaires d’Amérique centrale et du Sud, ces aliments concentrés en nutriments sont faciles à transporter et à stocker comme le pois chiche (Cicer aritinum), les lentilles, les fèves (Vicia faba L), etc.

Conseil d'achat

Préférez les haricots frais à longues gousses fines et fermes, d'une belle couleur verte, et qui cassent avec un bruit sec. Vérifiez ainsi l'absence de fils pour les haricots princesse.

Conservation

2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Blanchis, les haricots verts supportent la congélation. Les haricots secs, eux, se conservent un an dans un contenant étanche, au frais et au sec. Les haricots demi-secs se conservent une semaine dans leur cosse au réfrigérateur. Ne les écossez qu'au moment de les préparer. Blanchis quelques minutes, ils se congèlent parfaitement bien.

Qualités nutritives

Riche en protéines et en fibres (2,9 g/100 g), le haricot vert contient des vitamines C (6 mg/100 g), B9, provitamines A, mais aussi des quantités intéressantes de minéraux et oligoéléments : potassium (278 mg/100 g), calcium (58 mg/100 g), phosphore (50 mg/100 g), magnésium (30 mg/100 g), fer (0,4 mg/100 g).
Quant aux haricots secs, ils affichent une haute teneur en fibres (18 g/100 g) et apportent une quantité importante de protéines végétales, appréciées dans les régimes végétariens, par exemple.

Préparation

Les haricots verts ne se consommant généralement pas crus, la cuisson fait baisser leur taux en vitamines. Il est recommandé de le cuire à la vapeur ou dans très peu d'eau.
Les haricots secs sont mis à tremper pour réduire le temps de cuisson.
Chili con carne, gigot d'agneau aux flageolets, salade liégeoise... les recettes traditionnelles ne manquent pas pour cuisiner les haricots de tous genres.
En salade, en purée (tel l’houmous, purée de pois chiches), associés à d‘autres légumes (haricots à la tomate), etc.

L'oignon compte de nombreuses variétés. Les plus courants sont le gros oignon espagnol jaune à saveur douce, l'oignon rouge plus sucré, l'oignon blanc frais et les oignons grelots, en grappe.
L'échalote est plus parfumée que l'oignon et moins âcre que l'ail.

Conseil d'achat

Les feuilles vertes des oignons en botte sont un bon indicateur de fraîcheur.
Les échalotes fraîches sont brillantes à l'achat. Quant aux échalotes et oignons secs, choisissez-les fermes, sans signe de germination ou de moisissure et avec une pelure extérieure bien sèche.

Conservation

5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur (0-5 °C) pour les bottes d'oignons frais.
Les oignons secs tiennent 4 semaines au frais et au sec, et surtout à l'abri de la lumière. Ne gardez pas un oignon entamé, il perd ses vitamines et peut devenir nocif en s'oxydant.
Évitez également de les entreposer à proximité des pommes de terre, sous peine de voir celles-ci pourrir plus rapidement.

Qualités nutritives

Oignon et échalotes présentent des teneurs intéressantes en potassium (151mg/100g), phosphore (40mg/100g) et calcium (28mg/100g), mais aussi quelques oligo-éléments rares, tels le sélénium, le manganèse, le cobalt, le fluor, etc.
S'il a la réputation de réduire les risques cardio-vasculaires et de décongestionner les voies aériennes, l'oignon est cependant déconseillé aux personnes souffrant de maux digestifs ou intestinaux.
Évitez de laisser roussir vos échalotes dans la poêle, cela les rend amères; mieux vaut les laisser fondre à feu très doux. L'échalote est plus digeste que l'oignon.

Astuces

Ne pleurez plus en pelant vos oignons. Faites-les sous un jet d'eau froide pour éliminer le sulfate qui s'en échappe. Un autre truc est de réfrigérer les oignons avant de les couper.
Contre la mauvaise haleine, croquez à la fin du repas, quelques branches de persil, un peu de menthe ou un grain de café.
Pour limiter les mauvaises odeurs typiques sur les doigts, lavez immédiatement couteau et mains après manipulation. On recommande de frotter ses doigts sur de l'acier inoxydable (certains "savons" de ce type sont vendus dans le commerce).

Histoire

Fort consommé en Angleterre, le panais est une racine potagère proche de la carotte, mais deux fois plus sucrée. On l’utilisait autrefois en sirop ou confiture. On l’appelle aussi pastenade blanche, patenais, grand chervis.
Ne pas le confondre avec le persil tubéreux, dont la racine ressemble au panais.

Conseil d’achat

Choisissez de préférence des racines saines de grosseur moyenne : les plus grosses risquent d'être fibreuses, tandis que les plus petites se dessécheront rapidement.

Conservation

Le panais se garde 2 semaines au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé ou ouvert.

Qualités nutritives

Le panais est plus riche en vitamines et minéraux que sa cousine la carotte. Il est particulièrement riche en potassium (450 mg/100 g). Le panais est aussi une bonne source de fibres alimentaires (4,3 g/100 g) et en vitamine B1 (0,23 mg/100 g).

Préparation

Comme la carotte, le panais se consomme râpé en salade ou en potée. Plat typiquement irlandais, le callcannon est fait de purée de panais et de pommes de terre, à laquelle on ajoute des oignons cuits lentement à la poêle; le tout est ensuite gratiné au four.

Recettes

Purée de panais

Durée : 30 min
Pour 4 personnes

1 kg de panais
1 noix de beurre
1 à 2 c à s de crème fraîche

• Epluchez les panais et coupez leurs extrémités. Rincez-les sous le robinet d’eau froide.
• Disposez-les dans une casserole, couvrez-les d’eau salée et portez à ébullition. Puis faites cuire à frémissement pendant 20 à 30 min, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
• Egouttez-les. Mixez-les et ajoutez le beurre et la crème, salez et poivrez. Mélangez bien et dégustez chaud.

Muffins aux panais

Durée : 30 minutes
Pour 20 personnes

275 g de farine
1 sachet de levure chimique
2 c à c de cannelle
275 g de sucre
250 g de beurre
275 g de panais
4 œufs

• Préchauffez votre four à 180°C. Pelez et râpez les panais.
• Mélangez la farine, la levure chimique, la cannelle et le sucre. Faites fondre le beurre et ajoutez-le à la pâte.
• Ajoutez ensuite les panais, mélangez. Ajoutez les œufs un par un.
• Versez la pâte dans les moules et enfournez 15 minutes environ. Une lame de couteau insérée au centre du gâteau doit ressortir sèche.

Histoire

Son action diurétique lui a valu le nom de "pisse-en-lit". Il est aussi appelé dent-de-lion en raison de ses feuilles dentées. Ou encore salade de taupe. Les jeunes feuilles du pissenlit sont d'un vert vif lorsqu'il s'agit du pissenlit sauvage, ou blanchâtre si elles ont été cultivées. Les feuilles du pissenlit sauvage sont plus petites et plus amères que celles du pissenlit cultivé.

Conseil de cueillette

Préférez des pissenlits aux feuilles fraîches ayant encore leurs racines, car ils se conservent plus longtemps. Écartez les pissenlits aux feuilles séchées, ternes ou amollies.
Si vous les cueillez, n’attendez pas la formation des fleurs, car les feuilles jeunes sont plus tendres et moins amères. A la fin du printemps, les feuilles vert foncé sont plus dures et plus amères. Et évitez les abords de route pollués par les gaz d’échappement des voitures !

Conservation

Mieux vaut consommer les pissenlits frais. Ils conservent cependant jusqu’à 5 jours si vous les placez dans un sac plastique perforé. Ne les lavez qu'au moment de les consommer.
Les pissenlits se congèlent facilement après avoir été blanchis 2 min. La décongélation les laisse toutefois très amollis.

Qualités nutritives

Très riche en provitamines A (7900 µg/100g), vitamine B1 (0,19 mg/100 g) et en vitamine B9 (190 µg/100 g), le pissenlit est aussi source de fer (3,1 mg/100g).

Préparation

Les pissenlits se mangent crus ou cuits. En salade, les jeunes feuilles fraîches seront délicieuses avec de l'huile de noisette ou d’olive et du vinaigre au goût prononcé (à la framboise ou du vinaigre de vin. En France, traditionnellement, la salade de pissenlits s’accompagne de lardons, de vinaigre et de croûtons à l'ail. On peut aussi les braiser ou cuits comme des épinards pour accompagner des plats de viande.

Recettes

Crêpes aux pissenlits

Durée : 20 min
Pour 6 personnes

150 de farine
2 petits œufs
2 verres de lait
Beurre
2 ou 3 poignées de pissenlits
2 c à s d’huile
Sel

• Versez la farine dans une jatte, creusez-y une fontaine. Battez les œufs en omelette, versez-les dans cette fontaine et incorporez-les à la farine au fouet à main ou à la fourchette.
• Ajoutez le lait peu à peu, puis l’huile et le sel. Cessez de battre quand la pâte est devenue parfaitement lisse. Laissez reposer si possible, vos crêpes en seront meilleures.
• Nettoyez soigneusement les pissenlits, égouttez-les et faites-les suer quelques minutes au beurre. Coupez-les en morceaux et mélangez-les à la pâte à crêpes.
• Ne beurrez pas trop votre poêle et faites sauter les crêpes.
• Pliez-les en quatre et servez-les sur une assiette chaude.

Confiture de fleurs de pissenlit

Durée : 40 min
250 g de fleurs de pissenlit
2 oranges non traitées
1 kg de sucre gélifiant
Jus d’un citron

• Lavez les oranges et coupez-les en morceaux sans les éplucher. Lavez et séchez les fleurs de pissenlit. Enlevez la partie verte.
• Mettez 1,5 l d’eau à chauffer. Ajoutez-y les oranges et les fleurs de pissenlit, laissez cuire pendant une petite heure à feu doux.
• Filtrez le jus (vous devez en obtenir environ 1,25 litres) en pressant bien. Ajoutez-y le sucre et le jus de citron, laissez cuire encore une heure.
• Mettez en pots pendant que la confiture est encore chaude. Retournez les pots et laissez refroidir à l’envers avant de les ranger.

Conseil d'achat

Choisissez les poireaux droits avec des feuilles fermes et vert clair, sans taches. Le poireau belge est connu pour les longues hampes blanches. Coupez complètement la racine et enlevez l'enveloppe extérieure et les morceaux secs. La plupart des vitamines sont dans les feuilles vertes.
Nettoyez-les toujours soigneusement pour enlever la terre d'entre les feuilles. Une bonne méthode est de fendre le poireau dans sa longueur avant de le passer sous l'eau.

Conservation

5 jours au réfrigérateur (0-6°C), de préférence recouvert pour éviter qu'il ne dessèche et perde son arôme. Non lavé, le poireau peut se conserver d'1 à 3 trois mois dans un endroit frais et humide.

Qualités nutritives

Riche en fibres (3,1mg/100g), le poireau combine un haut taux de potassium (392mg/100g) à une pauvreté en sodium, dont l'action diurétique est encore accrue par les fructosanes.
Bonne source de provitamine A, vitamines C et E, d'autant plus présentes dans les parties vertes.

Cousin du piment, le poivron naît vert puis change de couleur en fonction de la maturité et de la variété : les poivrons verts sont les moins mûrs et les plus amers; les rouges sont plus mûrs et plus sucrés; les jaunes et oranges sont aromatiques et moins sucrés.

Conseil d'achat

Choisissez les poivrons fermes, brillants, sans taches ni rides.

Conservation

8 jours dans le bac du réfrigérateur. Les poivrons verts se gardent plus longtemps que les autres.

Qualités nutritives

Très riche en vitamine C (143 à 150mg/100g) dont l'action est renforcée par les pigments flavonoïdes, le poivron – surtout rouge – est également bien pourvu en provitamines A (0,7mg/100g). Ce qui en fait un bon anti-oxydant.
Il contient également des vitamines B et E, ainsi que des minéraux et oligo-éléments tels potassium (200 à 250mg/100g), phosphore (30 à 35mg/100g), magnésium, calcium, etc.
Parfois difficiles à digérer, il est recommandé de les peler et toujours bien les cuire. Déconseillés aux intestins délicats.

Histoire

C'est du poivron qu'en 1928 que le scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi découvre la vitamine C. Ce qui lui vaudra le Prix Nobel de Médecine en 1937. A partir de 2000 kg de poivrons, il isola 500g de vitamine C qu'il appela acide ascorbique ou anti-scorbutique.

Conseil d'achat

Achetez des pommes de terre fermes, sans tache ni germes, de préférence dans un emballage opaque. La lumière provoque des taches vertes qui donnent un goût amer.
Selon le mode de préparation, vous choisirez des variétés à chair farineuse (purées, frites, croquettes ou soupes) ou à chair ferme (salades, gratins).
En cas de cuisson de la peau, brossez-la bien et enlevez yeux et toute trace de verdissement.
Les pommes de terre nouvelles ne doivent pas être pelées, mais rincées et légèrement grattées.

Conservation

A conserver dans un endroit sombre et frais (10°C). La chaleur fait germer les pommes de terre, le froid leur donne un goût sucré. Les pommes de terre conservent relativement longtemps (jusqu'à 9 mois), mais leur teneur en vitamine C diminue rapidement jusqu'à la germination.
Quant aux pommes de terre nouvelles, mieux vaut les consommer rapidement, dans les 2 ou 3 jours.

Qualités nutritives

La pomme de terre contient des minéraux en abondance tels que le potassium (457mg/100g), le magnésium (22mg/100g), le phosphore (50mg/100g), le fer (0,5mg/100g).
Bien pourvue en fibres (2,5g/100g) elle renferme aussi des vitamines C (17mg/100g) et du groupe B, B1 et B3 notamment.
La plupart de ces nutriments se trouvant dans la peau ou juste sous celle-ci, il est donc plus intéressant de consommer les pommes de terre "en chemise", non épluchées.

Conseil santé

Composée d'amidon, (15,4%) non digestible, la pomme de terre se consomme toujours cuite, la cuisson transformant l'amidon en sucre.
Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre ne fait pas grossir. Consommée nature, elle n'apporte que 70cal/100g. Par contre, cette valeur calorique peut considérablement selon la préparation (beurre, crème, huile de friture, etc.)

Astuce

Évitez d'envelopper d'aluminium les pommes de terre nouvelles destinées à la cuisson au four. L'alu empêchera l'eau de s'évaporer et la pomme de terre finira molle.

Histoire

Appartenant à la famille des cucurbitacées comme le concombre, potirons et citrouilles sont les plus grosses courges d'hiver.

• La citrouille (C. pepo) a la peau orange et sa chair est jaune-orange et sucrée. Son pédoncule est dur et fibreux, et sans renflement au point d'attache.
• Le pâtisson provient de la même variété que la citrouille. Il se distingue par sa forme aplatie, circulaire, plus ou moins conique. On l’appelle parfois artichaut d'Espagne ou d'Israël, bonnet-de-prêtre, bonnet d'électeur, couronne impériale.
• De même, le courgeron ressemble à une petite citrouille vert foncée (mais il existe des variétés oranges).
• Souvent confondu avec la citrouille et plus courant en Europe, le potiron (C. maxima) se distingue par son pédoncule tendre et spongieux, cylindrique et évasé au point d'attache. Son écorce lisse et dure est orange, jaune ou verte.
• Voisin du potiron, mais plus petit, le potimarron est aussi surnommé potiron doux, courge de Chine ou courge châtaigne pour sa forme et son goût.

Conseil d'achat

Achetez-les fermes, charnus et lourds, à la peau dure et régulière, sans taches ni craquelures.

Conservation

Quelques semaines à plus de 6 mois pour certaines variétés, de préférence dans un endroit frais et sec. Evitez le réfrigérateur si possible.

Qualités nutritives

Très riches en pro-vitamine A (2 mg/100 g), potirons et citrouilles fournissent plusieurs minéraux et oligo-éléments appréciables : potassium (130 mg/100 g), magnésium (10 mg/100 g), calcium (29 mg/100 g), fer (0,4 mg/100 g) et zinc. Leurs fibres (1 g/100 g) sont efficaces contre la paresse intestinale.

Préparation

La chair des potirons, citrouilles et compagnie fait un excellent potage très onctueux. Il suffit de faire bouillir la chair avec de l’oignon dans un bouillon, puis de réduire en purée et d’assaisonner. Les courges se préparent aussi en purée, confiture, tarte ou gâteau, et même en jus.

Histoire

Souvent considérée comme une mauvaise herbe, le pourpier maraîcher ou porcelane, se mange cru ou cuit. Avec une certaine modération cependant, surtout lorsque la saveur n'est pas familière. Ses feuilles sont plus tendres près du sommet de la tige et s'apprêtent comme le cresson.

Conseil d’achat

Il faut le consommer jeune : il est alors très savoureux, avec sa consistance moelleuse, et son goût légèrement acidulé un peu piquant. Les feuilles plus grosses deviennent dures, et prennent un goût fort.

Conservation

C'est une salade à utiliser rapidement après l'achat, car elle ne se conserve guère.

Qualités nutritives

Riche en oligo-éléments, les feuilles de pourpier sont une excellente source de potassium (800 mg/100 g) et de magnésium (68 mg/100 g) et une bonne source de vitamine C (20 mg/100 g) et vitamine B3 (480 µg/100 g). Le pourpier contient des nitrates qui se transforment en nitrites.
Selon l'estimation, environ 5 % des nitrates que nous absorbons par notre alimentation sont transformés en nitrites par l’action microbienne de la salive. Ces nitrites ont un effet vasodilatateur ; le jus de betterave rouge ferait temporairement baisser la tension.
D'autre part les nitrites qui résultent des nitrates peuvent réagir avec les aminoacides dans l'estomac grâce auquel les nitrosamines cancérigènes sont formées. C'est pourquoi il est souvent déconseillé de combiner des légumes riches en nitrates avec du poisson qui est riche en aminoacides.

Préparation

Le pourpier parfume et décore soupes, sauces, mayonnaises, omelettes, salades et ragoûts. Il est excellent avec des carottes râpées ou une purée de pommes de terre. Il accompagne laitues et tomates. Les tiges tendres peuvent se préparer comme l'épinard ou la bette (cardon).

Recette

Salade de pourpier à la tomate

Durée : 45 min
Pour 4 personnes

3 ou 4 grosses bottes de pourpier
6 gousses d'ail
250 g de purée de tomates
1 bouquet de persil frais
1 bouquet de coriandre fraîche
Sel, poivre
Cumin
Paprika
Huile d'olive

• Lavez le pourpier à grande eau plusieurs fois pour éviter que ça crisse sous la dent et formez des petit bouquets faciles à hacher menu.
• Hachez aussi le persil et la coriandre et réservez pour l'assaisonnement.
• Faites cuire le pourpier pendant 20 min au cuit-vapeur ou dans un couscoussier. Vous pouvez aussi le cuire à l’étouffée, mais bien l’égoutter.
• Pendant ce temps, préparez l'assaisonnement: faites revenir l'ail écrasé sans colorer dans de l'huile avec le sel. Ajoutez la tomate et laissez mijoter quelques minutes.
• Ajoutez ensuite les épices, le persil et la coriandre, ainsi que le pourpier cuit. Laissez encore mijoter 10 min à découvert pour faire évaporer tout le jus.

Histoire/origine

De la même famille que les radis rouge, rose et blanc (daikon), le radis noir, Raphanus sativus var. niger, parfois appelé improprement raifort, est beaucoup plus grand et plus épicé. C'est un radis à la peau noire comestible, mais très piquante. En Belgique, il est aussi connu sous le nom de ramonache.

Conseil d'achat

Choisissez les radis noirs très fermes, sans taches ni craquelures. Si les feuilles sont encore présentes, elles doivent être d'un vert éclatant.

Conservation

Sans feuilles, le radis noir peut se conserver 2 à 3 semaines dans le réfrigérateur (dans un sachet perforé) ou jusqu'à 3 mois à la cave.

Qualités nutritives

Riche en potassium (400 mg/100g), en vitamine C (30 mg/100g) et en calcium (125 mg/100g).

Préparation

Le radis noir se consomme cru, pelé et coupé en lamelles ou râpé. Le jus peut être extrait pour des préparations en phytothérapie.

Recettes

Carpaccio de radis noir

Durée : 10 min
4 personnes

1 radis noir
Une dizaine de noisettes
1 c à s d'aneth
1 c à s de sauce soja
1 c à s de purée de noisettes
1 c à s de vinaigre de noix

• Préparez une vinaigrette avec le vinaigre de noix, la purée de noisette, la sauce soja et un peu d’eau.
• Epluchez et coupez le radis noir en fines tranches et disposez-les dans un plat.
• Faites griller les noisettes, concassez-les et éparpillez-les sur les tranches de radis.
• Saupoudrez d'aneth et arrosez de vinaigrette.

Frites de panais, pommes de terre et radis noir

Pour 6 personnes

1kg de pommes de terre Charlotte
5 panais
1 radis noir
1 c à c d'origan
1 c à c de curcuma
Huile de friture
Sel et poivre

• Découpez chacun des trois légumes en frites.
• Faites-les frire séparément, disposez-les sur du papier absorbant, salez et maintenez-les au chaud dans le four si nécessaire.
• Assaisonnez chaque légume différemment : saupoudrez les pommes de terre de poivre, les panais de curcuma et le radis noir d'origan.

Histoire

Les radis rouges ont la peau rose foncé ou rouge vif, au bout parfois un peu plus pâle. D'un goût moins piquant, les radis roses sont plus clairs et plus allongés. Longs et blancs, les radis du Japon (Daikons) sont doux et moins poivrés que les rouges.

Conseil d'achat

Choisissez les radis fermes au feuillage bien vert et craquant. Les jeunes radis plus petits se digèrent mieux.

Conservation

4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur mais consommez-les le plus rapidement possible car ils sont meilleurs très frais. Pour améliorer leur conservation, enveloppez-les dans un linge humide.

Qualités nutritives

Le radis rose contient quantité de minéraux et oligo-éléments, tels le potassium (250 mg/100 g), le magnésium (11 mg/100 g), le calcium (30 mg/100 g) et soufre (38 mg/100 g).
Bonne source en vitamine C (20mg/100g), les radis présentent plusieurs vitamines B, notamment B9, B6 et B3. Leurs fibres (1,2 g/100 g) sont d'autant plus efficaces que l'on consomme les radis généralement crus.
Les fanes des radis contiennent de bonnes quantités de provitamine A, d'acide folique (B9), de vitamine C et de fer (2 mg/100 g). Mangez le vert des radis ou faites-en un potage.

Histoire

De la même famille que le navet et le radis (les brassicacées), le rutabaga serait issu du croisement entre un navet et un chou frisé. On l’appelle aussi chou-navet, chou de Siam, choux suédois. Aliment de base durant la Seconde Guerre mondiale comme le topinambour, le rutabaga a longtemps été "oublié".
On a longtemps confondu le navet (Brassica rapa) et le rutabaga (Brassica napus), croyant qu'il s'agissait de la même espèce, ce qui explique la confusion à propos de leur nom. En fait, il s'agit de deux espèces différentes. La plupart des navets ont la chair blanche tandis que celle des rutabagas est généralement jaune.

Conseil d'achat

Choisissez les rutabagas et les navets fermes et lourds, à la peau relativement lisse, brillante et violacée. Evitez ceux qui sont ligneux, mats ou décolorés. Vérifiez qu’il n’y a pas de trous de vers.

Conservation

Généralement vendus sans feuillage, les rutabagas et navets se conservent plusieurs mois à la cave ou au réfrigérateur. Se congèlent facilement après avoir été blanchi 2 min ou cuit et réduit en purée.

Qualités nutritives

Riche en vitamine C (35 mg/100g) et en fibres (0,7 g/100g), le rutabaga contient aussi du potassium (200 mg/100g), du calcium (80 mg/100g), du phosphore (20 mg/100 g), etc. En outre, il est peu calorique. Le navet a une composition nutritionnelle similaire : vitamine C (20mg/100g), potassium (269mg/100g), phosphore (37 mg/100g), calcium (45 mg/100g),
Riche en sodium (58mg/100g), le navet est déconseillé dans le cas d'un régime sans sel.

Préparation

Épluchez le rutabaga ou le navet puis coupez-le, en enlevant le cœur s’il est brunâtre. Plus l’odeur est prononcée, plus le goût est piquant. Pour en atténuer la saveur, blanchissez-le environ 5 min avant de le cuire.
Le rutabaga cuit plus longuement que le navet; prévoir environ 15 min pour la cuisson à l'eau, un peu plus pour la cuisson à la vapeur. Rutabaga et navet se préparent comme les pommes de terre : en purée, frites, en croustilles, au four, rôtis, sautés, etc.

Recettes

Crème de rutabaga

Durée : 40 min
Pour 4 personnes

500 g de rutabagas
10 cl de bière ambrée ou brune
1 c à s de sucre brun
10 cl de crème fraîche épaisse entière
20 g de beurre
2 petites échalotes
Sel et poivre du moulin
Persil plat pour servir
1 l de bouillon de volaille

• Epluchez et coupez les rutabagas en petits dés. Emincez les échalotes.
• Dans une sauteuse, faites fondre les échalotes avec les dés de rutabaga, à feu très doux, pendant 10 minutes.
• Ajoutez le sucre et la bière, salez et poivrez légèrement. Augmentez un peu le feu et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le rutabaga soit parfaitement tendre et que tout le liquide soit absorbé. Remuez de temps en temps pour éviter que les légumes n'accrochent.
• Mixez le tout avec du bouillon de volaille et la crème fraîche épaisse jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Rectifiez l'assaisonnement, réchauffez éventuellement et servez avec du persil ciselé.

Chaussons au rutabaga

Durée : 45 min
Pour 4 personnes

2 pâtes feuilletées
3 pommes de terre
1 rutabaga
1 gros oignon
300 g de viande hachée de bœuf
1 c à c de beurre
Sel et poivre

• Epluchez et coupez le rutabaga et les pommes de terre en fines lamelles. Hachez l’oignon.
• Faites –les revenir dans une poêle beurrée. Salez et poivrez.
• Une fois les pommes de terre et le rutabaga presque cuits, ajoutez l'oignon haché et la viande hachée.
• Découpez les pâtes feuilletées en deux (pour obtenir 4 demi-cercles) et placez le mélange de légumes et de viande sur la pâte feuilletée. Puis refermez le chausson.
• Faites cuire 15 min. au four à 180° environ.

Laitue, chicorée, scarole, mâche, feuille de chêne, batavia, romaine, frisée… la salade a plusieurs variétés.

Conseil d'achat

Toutes les variétés doivent être de première fraîcheur, sans feuilles fanées ou ramollies. Observez la base qui doit être blanche. On conseille de supprimer les feuilles extérieures – les plus touchées par les nitrates et pesticides éventuels –, ce qui est regrettable car elles renferment la plupart des vitamines.

Conservation

3 à 5 jours au réfrigérateur (0-3°C) dans un linge humide, loin des aliments producteurs d'éthylène (pomme, poire, banane, tomate, etc.). Composée principalement d'eau (92 %), la salade, fragile, flétrit rapidement. Mieux vaut la consommer très fraîche.
La chicorée se conserve quelques jours au réfrigérateur, dans un linge humide ou un récipient troué permettant à l'air de circuler et aux feuilles de respirer.

Qualités nutritives

Composée principalement d'eau (96%), la laitue est très peu calorique. Plus ses feuilles sont colorées, plus elle est riche en nutriments. Bonne source de vitamines C (10 à 22mg/100g), E (0,5mg/100g) et provitamines A (0,3mg/100g),
Elle contient un large éventail de minéraux et oligo-éléments : potassium (292mg/100g), phosphore (40mg/100g), calcium (39mg/100g), zinc (0,4mg/100g). La laitue iceberg contient moins d'éléments nutritifs que les autres laitues.
Les chicorées sont riches en oligofructose et en inuline, prébiotiques qui stimulent la croissance de biobactéries (bifidus) dans l'appareil digestif. Celles-ci ont une action bénéfique sur l'équilibre de la flore intestinale.

Variétés

Généralement verte, la laitue pommée se compose de feuilles arrondies, imbriquées les unes dans les autres autour d'un axe.
Plus ferme et plus compacte, la laitue iceberg présente des feuilles vert clair, presque blanches, imbriquées les unes dans les autres en couches serrées. Originaire des États-Unis, elle tiendrait son nom de sa résistance au froid, de ses feuilles croquantes ou du fait qu'elle était autrefois transportée recouverte de glace pour lui conserver sa fraîcheur.
Les feuilles de la laitue batavia sont vert plus foncé et très ondulées. Certaines variétés sont parfois rougeâtres.
La laitue romaine a des feuilles allongées avec une nervure centrale vigoureuse. Elles se recouvrent et sont rattachées à un trognon dur à éliminer pour la consommation.
La laitue feuille de chêne est une laitue dite grasse, aux longues feuilles lobées comme celles du chêne, brun-rouge ou vert foncé.
Les feuilles ondulées de la laitue frisée forment un bouquet lâche. Originaire d'Italie, la lollo bionda est vert clair, la lollo rosso est rouge. Elles ont parfois un léger goût de noisettes.
La mâche s'apparente à la laitue; très tendre, elle offre une saveur fine. Des feuilles jaunes indiquent un manque de fraîcheur et une certaine amertume. Évitez de gâcher son goût par une vinaigrette trop prononcée.
La roquette ou rucola, possède des feuilles étroites d'un vert tendre. Veillez à ne pas masquer son goût extraordinaire par une vinaigrette trop forte. Lorsque les pousses sont jeunes, la roquette possède un arrière-goût de noisette.
La chicorée rouge ou radicchio est une variété au goût amer originaire du nord de l'Italie. Apparentée au chicon (et cultivée de la même manière), la chicorée rouge a des feuilles rouge intense à nervures très blanches. Son goût croquant est légèrement amer. En Italie la chicorée rouge se cuisine en risotto, en soupe ou même grillée à l'huile, mais elle perd alors sa couleur caractéristique.
La chicorée frisée comprend un grand nombre de feuilles dentelées, très découpées, vertes à l'extérieur, jaunes ou blanches au cœur.
Larges et ondulées, les feuilles vertes de la chicorée scarole sont plus amères, surtout celles à l'extérieur qu'on étuvera. Le cœur moins amer convient pour les salades.

Histoire

S’ils présentent une même saveur légèrement sucrée, le salsifis et la scorsonère sont deux légumes racines différents. On les distingue par la couleur de leur peau qui entoure la partie comestible : la peau du salsifis est blanche, celle de la scorsonère est noire (ce qui explique qu’on l’appelle aussi salsifis noir).
Les feuilles de scorsonères sont comestibles, particulièrement celles des jeunes pousses du printemps qui se préparent en salade. La Belgique et les Pays-Bas sont les principaux producteurs européens.

Conseil d’achat

Choisir les racines bien fermes, plutôt fines.

Conservation

Enveloppées dans du papier essuie-tout, les racines se conservent 4 ou 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour les congeler, pelez-les et faites-les blanchir quelques minutes.

Qualités nutritives

Riche en fibres (8 à 9 g/100 g), en potassium (320 mg/100 g) et phosphore (76 mg/100 g), la scorsonère contient également de l’inuline (4 à 11 g/100 g), un glucide qui a les mêmes caractéristiques favorables que les fibres. L'inuline n'étant pas assimilée par l'organisme, elle peut provoquer des flatulences intensifiées par la cuisson à l'eau.

Préparation

On recommande de peler ces légumes une fois cuits, ce qui facilite le travail et préserve mieux leur saveur. Sinon, portez des gants, car la peau de la scorsonère noircit les mains. On les cuisine de préférence à la vapeur. Ces légumes se consomment en soupe, en ragoût ou gratinés, mais aussi crus, arrosés de vinaigrette.

Recettes

Scorsonères à la coriandre

Durée 1 h
Pour 4 personnes

1 kg de scorsonères (salsifis noirs)
Safran
Coriandre fraîche
10 cl de crème fraîche
100 g de margarine

• Grattez les scorsonères et lavez-les. Faites-les cuire durant 30 min à l'eau bouillante et égouttez.
• Passez-les ensuite dans la margarine fondue. Assaisonnez avec la coriandre fraîche après l'avoir lavée, essuyée et pilée.
• Laissez sauter.
• Mouillez avec la crème. Incorporez une pincée de safran. Laissez mijoter encore 10 min. Servez chaud.

Salsifis noirs persillés à la crème

Durée : 40 min
Pour 4 personnes

1 kg de salsifis noirs (scorsonères)
100 g de crème fraîche liquide et épaisse
2 dl de bouillon de volaille
3 c à s de persil plat finement ciselé
2 c à s de jus de citron
4 pincées de noix de muscade râpée
Sel
Poivre noir

• Pelez puis nettoyez les salsifis à l’aide d’un économe et disposez-les au fur et à mesure dans une terrine remplie d’eau froide et du jus de citron.
• Lorsqu’ils sont tous épluchés, retirez-les de la terrine et rincez-les. Puis égouttez soigneusement.
• Faites bouillir un grand volume d’eau salée, et plongez les salsifis dès le point d’ébullition pour 10 mn.
• Dans une casserole, mélangez le bouillon de volaille avec la crème fraîche et faites chauffer à feu doux en remuant.
• Faites réduire de moitié, en ajoutant sel, poivre et noix de muscade râpée. Mélangez constamment.
• En fin de cuisson, égouttez les salsifis et disposez-les dans un plat creux de service préchauffé. Nappez ensuite avec la sauce à la crème et parsemez de persil finement ciselé.
• Servez rapidement et bien chaud, en accompagnement d’une viande blanche ou de volaille.

Les nombreuses variétés de tomate connaissent des formes et des couleurs diverses (le plus souvent rouge, mais parfois jaune, rose ou blanche).
Parmi les tomates présentes sur nos étalages, distinguons notamment:

• la cœur-de-bœuf, rouge à chair pulpeuse et juteuse;
• l'oblongue italienne ou olivette, de forme allongée, plus charnue, au goût très léger
• la tomate en grappe au goût plus prononcé;
• et la toute petite tomate-cerise, parfumée et légèrement sucrée.

Conseil d'achat

Évitez d'acheter des tomates trop mûres. Leur goût est moins relevé et elles se digèrent moins bien. Choisissez-les fermes, avec une peau tendue et brillantes, sans taches ni rides et avec un pédoncule bien vert, signe de fraîcheur.

Conservation

Une semaine dans un endroit frais (8-10° C). Le réfrigérateur n'est pas indiqué pour les tomates sensibles à une trop basse température. Pour les faire mûrir, placez-les à température ambiante dans un sachet en papier. Congelées, elles ne serviront plus que pour la soupe, les sauces et autres préparations chaudes.

Qualités nutritives

Très peu énergétique, la tomate contient des provitamines A (0,6 à 0,8mg/100g), vitamines C (10 à 30mg/100g) et vitamines B, notamment B9. Elle a aussi une bonne densité minérale : potassium (256mg/100g), phosphore (26mg/100g), magnésium (10mg/100g), fer (0,3mg/100g), zinc (0,2mg/100g).

Conseil santé

Des recherches menées aux États-Unis ont montré que le lycopène, carotène présent en grandes quantités dans la tomate, peut réduire le risque de développer un cancer de la prostate.

Histoire

Originaire d’Amérique du Nord, le topinambour (Helianthus tuberosus L.) est aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada, poire de terre ou soleil vivace. Comme le rutabaga et la scorsonère, le topinambour a été longtemps considéré comme "légume de la guerre" et donc rejeté après la Seconde Guerre mondiale.

Conseil d’achat

Choisissez de petits topinambours fermes, avec une peau intacte. Écartez les tubercules teintés de vert ou qui ont commencé à germer.

Conservation

Contrairement à la pomme de terre, le topinambour se conserve mal. Sa peau mince le fait se dessécher rapidement après la cueillette. Au réfrigérateur, les tubercules conservent 1 ou 2 semaines dans un sac de papier ou de plastique perforé. Le topinambour supporte très mal la congélation et la mise en conserve, car sa chair noircit et sa texture se dégrade.

Qualités nutritives

Il contient de nombreuses vitamines (notamment A, C et B3), des sels minéraux (potassium) et de l’inuline, un glucide qui a les mêmes caractéristiques bénéfiques que les fibres. C’est aliment peu calorique.  L'inuline n'étant pas assimilée par l'organisme, elle peut provoquer des flatulences intensifiées par la cuisson à l'eau.

Dégustation

Le topinambour se mange cru, cuit ou mariné. Il s'apprête de diverses façons, notamment en purée, au gratin ou à la crème. Cru, il ajoute une touche rafraîchissante aux salades; on le sert aussi en hors-d’œuvre (l'arroser de citron pour l'empêcher de noircir). Cuit, il remplace agréablement les châtaignes d'eau et les pommes de terre. On l'incorpore aux soupes, ragoûts, crêpes et beignets. Il accompagne bien le poireau et la volaille.

Recettes

Penne aux topinambours et carottes

Durée 25 min
Pour 4 personnes

200 g de pâtes pennes
1 carotte
3 topinambours
1 bouillon de légumes
2branches de persil
2c à s d'huile d'olive

• Lavez, épluchez puis coupez finement la carotte et les topinambours. Faites-les cuire dans le bouillon de légumes pendant 10 minutes.
• Entre-temps, faites cuire les pâtes dans un grand volume d'eau.
• Égouttez les légumes et les pâtes. Dressez les assiettes en commençant par les pennes puis ajoutez les légumes, arrosez d'huile d'olive et parsemez de persil finement émincé.

Tajine de topinambour

Durée 2h
Pour 6 personnes

1 kg d'agneau
1 oignon blanc émincé
1 gousse d'ail hachée
5 cl d’huile
1/2 c. à c de gingembre
1/2 c. à c de poivre
1/4 de c. à c de safran pile
1/2 c. à c de sel
750 g de topinambours
1 bouquet de coriandre fraîche
Jus d'un demi-citron
1 citron
50 cl d'eau

• Préparez le jus de coriandre : mixez quelques feuilles de coriandre fraîche avec de l’huile d'olive, un trait d'eau et une pincée de sel. Faites mariner les morceaux de viande dans les épices et 2 c à s de jus de coriandre, pendant une heure.
• Dans une grande casserole, versez 5 cl d’huile l'huile et faites suer l'oignon et l'ail à feu doux pendant 5 mn.
• Ajoutez la viande avec sa marinade et faites revenir pendant 10 mn. Mouillez avec de l'eau et laissez cuire à feu moyen (en rajoutant un peu d'eau si nécessaire).
• Epluchez et lavez les topinambours.
• Lorsque la viande est cuite, retirez-la de la casserole et mettez-y les topinambours et plusieurs feuilles de coriandre.
• Lorsque les légumes deviennent tendres, ajoutez le jus de citron et le citron frais pelé à vif et coupé en rondelles.
• Replacez la viande dans la casserole pour la réchauffer, laissez épaissir la sauce. Retirez le bouquet de coriandre, servez la viande garnie des topinambours et nappez de sauce.

Le prix, le goût et la protection de l’environnement. Voilà en bref, les trois principaux avantages à consommer des fruits et légumes de saison. Reste à savoir ce qui est de saison et ce qui ne l’est pas.

Des saisons prolongées...

Autrefois, la "saison" d’un fruit ou d’un légume correspondait au moment de la récolte. Aujourd’hui, fruits et légumes du monde entier viennent remplir les rayons. Ainsi, s’il est possible de proposer certaines variétés quasiment toute l’année, c’est grâce ou à cause de l’internationalisation de la production. D’autre part, les nouvelles techniques de production (culture en serre, etc.) et de conservation (atmosphère modifiée, réfrigération, etc.), permettent de consommer de nombreux fruits et légumes presque toute l’année.

...mais pas durables

L’énergie que requiert ces nouvelles techniques et le poids du transport pèsent lourdement sur l’environnement, mais aussi sur votre porte-monnaie. En effet, les fruits et légumes importés sont généralement plus chers que la production locale.

Un calendrier pour s’y retrouver

Notre calendrier des fruits et légumes peut vous aider à vous y retrouver dans les saisons. Il s’agit, pour la plupart, de fruits et légumes cultivés en Belgique. La saison idéale - quand la production a le plus petit impact sur l’environnement - est indiquée d’une bande verte. La saison prolongée - quand la disponibilité en magasin est rendue possible grâce aux nouvelles techniques qui pèsent plus lourd sur l’environnement - est elle indiquée par une ligne blanche épaisse.

Téléchargez notre calendrier des fruits et légumes