Guide d'achat de farine complète
Que vous fassiez votre propre pain vous-même ou que vous l'achetiez à la boulangerie ou au supermarché, il est souvent plus sain de le choisir complet, c’est-à-dire fabriqué avec de la farine complète. Mais pourquoi cette farine complète, et à quoi être attentif au moment de l’acheter ? Voici ce qu’il faut savoir.
Qu'est-ce que la farine complète ?
Le blé est un terme générique désignant les céréales cultivées pour l'alimentation. Selon la région, il s'agit généralement de froment, de seigle ou d'orge. L'inflorescence du blé est généralement appelée épi.
Lorsque les grains sont écrasés et moulus, on obtient de la farine complète ou farine intégrale. La farine complète contient toutes les parties comestibles du grain : le son, le germe et l’albumen (farine blanche).
L’importance pour la santé des produits à base de farine complète, ou intégrale, est de plus en plus manifeste. Ils regorgent de fibres et sont également riches en vitamines (B et E), en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), en acides gras essentiels et autres substances bioactives aux propriétés souvent antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les bienfaits des céréales complètes
Les céréales complètes contiennent non seulement beaucoup de fibres non solubles, mais aussi des vitamines (B et E), des minéraux (magnésium, cuivre, chrome, manganèse, molybdène, fer), des acides gras essentiels et d'autres nutriments. Tous les nutriments éliminés lors du raffinage sont essentiels à la santé. La consommation régulière de ces substances permet de réduire le risque de nombreuses maladies fréquentes et d'augmenter considérablement le nombre d'années de vie en bonne santé.
L'importance des produits à base de farine complète est donc indiscutable. Des études mettent en évidence un effet bénéfique à partir de trois portions de produits complets par jour. Une consommation régulière, soit trois à cinq portions (de 16 g) par jour, réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 21 % et le risque de diabète de type 2 de 26 %. De plus, à partir de trois portions par jour, on réduit de 20 % le risque de développer certains cancers du système digestif, comme le cancer du côlon.
En outre, les céréales complètes sont généralement pauvres en graisses et riches en fibres. Certaines ont également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang. Vous vous sentez donc plus rapidement rassasié, ce qui vous aide à contrôler votre poids.
Les fibres sont également importantes pour une autre raison. Les fibres alimentaires sont un terme générique désignant diverses substances d'origine végétale qui ne sont pas digérées par notre organisme.
Elles se retrouvent donc intactes dans les selles. Comme elles contribuent à une bonne régulation du transit intestinal, les fibres peuvent prévenir et combattre toutes sortes de problèmes digestifs. En facilitant la défécation, elles la rendent également moins douloureuse pour les personnes souffrant d'hémorroïdes.
Selon plusieurs études, les fibres contribueraient également à la prévention de certaines affections, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon, le diabète, etc. Les fibres contenues dans les aliments ont un effet bénéfique sur le microbiote intestinal.
Questions fréquemment posées sur la farine complète
Quelle est la différence entre la farine complète et la farine blanche ?
La farine blanche et la farine complète sont fabriquées à partir de grains. Lorsque les grains sont écrasés et moulus, on obtient de la farine complète. La farine complète contient toutes les parties comestibles du grain : le son, le germe et l'albumen (farine blanche).
Oui, mais les résultats seront très différents. La farine complète contient plus de fibres et convient donc moins pour faire lever la pâte parce que les fibres afaiblissent le réseau de gluten. Idéale pour obtenir un pain compact, par exemple. La farine blanche a une structure plus fine et convient donc mieux, aux pâtisseries.
La farine complète peut-elle remplacer la farine blanche ?
Oui, mais les résultats seront très différents. La farine complète contient plus de gluten et convient donc mieux pour faire lever la pâte. Idéale pour obtenir un pain aéré, par exemple. La farine blanche contient moins de gluten et convient donc mieux, par exemple, aux pâtes à gâteaux ou autres pâtisseries qui doivent être plus compactes et moins aérées.
Quelle est la durée de conservation de la farine complète ?
La farine complète se conserve longtemps, souvent même après la date limite de consommation. Regardez, sentez et goûtez le produit pour savoir s'il peut encore être utilisé après la date de péremption. Si la farine sent le renfermé et rancit, mieux vaut ne plus l'utiliser. La farine intégrale qui contient également le germe du grain a une teneur plus élevée en matières grasses et rancit plus rapidement. La farine complète se conserve donc moins longtemps que la farine blanche ordinaire.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la durée pendant laquelle vous pouvez également consommer d'autres produits après la date de péremption, voyez la partie de notre dossier sur le gaspillage alimentaire consacrée aux dates de péremption.
La farine est également sensible à la présence de petites bestioles (œufs et/ou larves de la teigne de la farine). Pour éviter de tout devoir éliminer de votre garde-manger, mieux vaut conserver les emballages entamés dans une boîte de conservation hermétique.
Comment choisir la farine complète ?
Les différents types de farine complète
1. La farine, qu’elle soit blanche ou complète, est un produit à base de céréales, mais cela peut être différentes céréales. La plus connue est sans doute le blé, mais il en existe d'autres répertoriées dans les recommandations (FBDG, 2019) du Conseil supérieur de la Santé : "Les produits céréaliers complets peuvent provenir du blé, du riz, du seigle, du maïs, de l’orge, de l’épeautre, de l’avoine, de l’amarante, du sarrasin ou du quinoa".
Les céréales sont un terme générique désignant les graines de plantes appartenant à la famille des graminées "Poaceae", qui constituent ensemble la principale source d'alimentation humaine dans le monde entier. D'un point de vue botanique, le sarrasin, l'amarante et le quinoa ne sont pas des céréales, car ils n'appartiennent pas à la famille des graminées, mais on les appelle pseudo-céréales car ils sont utilisés dans les mêmes applications.
2. Le degré de mouture peut également varier d'une farine à l'autre. Malheureusement, nous consommons généralement du riz, des pâtes et du pain à base de grains raffinés, dont le germe et le son (qui donne la couleur brune) ont été éliminés par tamisage et dont seule la farine blanche (albumen) a été conservée. Cela rend la texture plus fine et cela réduit le temps de cuisson. Le raffinage présente également l'avantage d’augmenter la durée de conservation de la farine. En raison des graisses, la farine complète peut rancir plus rapidement. Mais ces avantages ne l'emportent pas sur le bénéfice pour la santé de la conservation du grain complet.
La farine blanche et la farine complète peuvent également être classées en fonction de leur degré de mouture. La farine complète a un taux de mouture de 100 %. Après la mouture, la farine est tamisée ou "blutée". Plus le degré de mouture est faible, moins la farine blanche ou complète contient de particules de son et plus elle est fine.
3. Pour un même degré de mouture, les farines peuvent avoir des propriétés technologiques différentes en raison de la variation de leur teneur en protéines, particulièrement en gluten. Les farines sont classées en fonction de leur taux de gluten. Plus une farine est riche en gluten, plus elle est dite "forte" ou "farine de force", c'est-à-dire que le réseau de gluten créé lors de la préparation de la pâte a la "force" de de ne pas se déformer. Cette farine, dite panifiable, est recherchée pour la préparation de pains et de pâtisseries.
Cependant, ce caractère panifiable ne figure pas sur l'étiquette. La teneur en protéines dans le tableau nutritionnel peut donner une indication, car le gluten est une protéine, mais il existe d'autres protéines que le gluten. Le fait que les céréales aient été cultivées dans un climat maritime ou continental influence fortement la quantité de gluten contenue dans les céréales. Aux Pays-Bas, la dénomination "farine de Zélande" est utilisée pour les farines provenant de climats maritimes et dont la teneur en protéines est plus faible. Il existe une relation directe entre la teneur en gluten et la capacité de levage du pain. La farine blanche de blé lève le mieux, la farine complète de blé ou d'épeautre lève moins, la farine de seigle ou d'orge lève un peu, les autres farines ne lèvent pas.
Une farine à forte teneur en gluten est nécessaire pour faire un pain léger ; la farine à faible teneur en gluten peut être utilisée pour les pâtisseries comme les gâteaux. Pour les pizzas, un réseau de gluten plus fort empêchera la pâte de s'affaisser et de perdre sa force pendant la levée, et un réseau de gluten plus faible empêchera la pâte d'être trop élastique pendant l'étirement ou le laminage.
4. Le caractère panifiable n'étant pas mentionné sur l'étiquette, il est parfois plus pratique de se fier aux instructions ou à la désignation figurant sur l'étiquette :
La farine intégrale pour pain contient souvent des ingrédients supplémentaires, par exemple de la farine de malt, des améliorants de panification, un ajout de gluten, et est parfois appelée prémix ou mélange de farines. Une farine All-in mix pour le pain contient également de la matière grasse et une poudre à lever ou de la levure, de sorte qu'il suffit d'ajouter de l'eau.
À quoi être attentif lors de l'achat de farine étrangère ?
L’indication du degré de mouture sur l'étiquette de la farine blanche ou intégrale varie d'un pays à l'autre, car cette indication est parfois (mais pas toujours) fixée par la législation ou les directives nationales. Plus la farine contient de son, plus elle contient de minéraux et plus son taux de cendres est élevé en raison des minéraux restant après incinération. Ce taux de cendres, ou "type" est utilisé en Allemagne et en France comme base de classification de la farine et est désigné par un chiffre précédé de la lettre T. Par exemple, le seigle a un taux de cendres différent de celui du blé pour un même taux de mouture.
Conseil : si vous recherchez une farine complète mais sans être sûr de son appellation, vérifiez également dans le tableau nutritionnel la teneur en fibres pour 100 grammes. Pour la farine de blé complète, la teneur en fibres se situe entre 9 et 12 grammes pour 100 grammes de farine.