News

Comment préparer des hamburgers végétariens sains ?

03 mars 2021

Mars est le "mois des végétariens". Vous cherchez une alternative moins ultra-transformée aux substituts de viande que vous trouvez dans les magasins ? Pourquoi ne pas le faire vous-même ? Ainsi, vous pouvez être sûr d'avoir un repas équilibré et délicieux. Notre suggestion pour aujourd'hui : un savoureux hamburger aux pois chiches.

Pour nous sensibiliser à l'impact de notre consommation de viande, l'asbl EVA organise ce mois-ci son VeggieChallenge annuel. Tout le monde peut relever le défi de manger végétarien pendant 30 jours.

De telles initiatives sont absolument nécessaires. Bien qu'il ne soit plus un secret que notre consommation alimentaire est préjudiciable à notre planète et à notre santé, tout le monde n'en est pas conscient. À peine 9 % des Belges interrogés dans le cadre de notre enquête (2019) étaient conscients de l'impact de leurs habitudes alimentaires sur notre planète. Ce qui est positif, c'est que 36% semblent vouloir manger plus d'aliments à base de plantes.

Mais comment commencer à faire cela ? Et comment le faire sainement ? Le Nutriscore vous aidera sur la voie d'une alimentation saine.... Mais essayez de garder les substituts de viande aussi peu ultra-transformés que possible. Utilisez donc principalement des sources de protéines végétales non transformées ou peu transformées comme le tofu et les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.). Les œufs sont également une alternative saine pour les végétariens. Un substitut de viande ultra-transformée tel que les hamburgers végétariens peut être utilisé occasionnellement, mais ne doit certainement pas devenir un repas quotidien.

Vers le guide d'achat des hamburgers végétariens

Faites-le vous-même

Un bon compromis : si vous cuisinez vous-même, vous avez le contrôle sur la façon dont vous faites un burger végétarien. Ce burger aux pois chiches a une note nutritionnelle de A et est en moyenne moins transformé que les burgers végétariens que l'on trouve dans les rayons des grandes surfaces.


Photo: Karl Bruninx

BURGER AUX POIS CHICHES FAIT-MAISON

281 kcal par portion – lipides : 9,7 g – glucides : 31 g – protéines : 13 g

Temps de préparation : 45 min.

Ingrédients (pour 12 portions) 

  • 600 g de pois chiches (égouttés)
  • 100 g de maïs (égoutté)
  • 1 oignon moyen
  • 1 poivron rouge
  • 100 g de noix de cajou grillées et salées
  • 200 g de chapelure
  • 3 c à s d'huile d'olive
  • Cumin en poudre
  • Curry en poudre
  • Une c à c de sel et de poivre noir

Préparation

  1. Réduisez grossièrement les pois chiches et le maïs au mixeur et assaisonnez de sel et de poivre.
  2. Émincez l’oignon et le poivron et concassez les noix de cajou.
  3. Faites cuire le poivron dans l’huile d’olive.
  4. Ajoutez les oignons, le poivron, le cumin, le curry, les noix de cajou et 6 c à s de chapelure au mélange pois chiches-maïs.
  5. Laissez refroidir au frigo pendant 10 minutes.
  6. Divisez le mélange ainsi obtenu en 12 portions égales. Pour réaliser vos burgers, roulez chaque portion en boule entre vos mains et aplatissez-les. Enrobez les burgers du reste de chapelure.
  7. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faites cuire les burgers à feu moyen pendant 4 minutes (environ 2 minutes de chaque côté).


Pour plus d'inspiration et d'autres recettes, consultez notre Guide "50 recettes végétariennes".

Vers notre guide 50 recettes végétariennes