Aliments ultra transformés

Pas facile de s’y retrouver. Pour vous faciliter la tâche, différentes classifications ont été développées pour définir ce qu’est un aliment ultra-transformé. En voici deux : le système NOVA, le plus utilisé, et le classement SIGA.

Le système NOVA

 

Ici, tous les aliments sont regroupés selon la nature, l'étendue et les finalités des processus industriels physiques, biologiques et chimiques que les produits subissent. Cette classification en 4 groupes met donc en évidence le degré de transformation des aliments:

Groupe 1 - Aliments non transformés ou transformés minimalement : Les aliments consommés tels quels (fruits, noix, graines, feuilles, racines, abats, œufs, lait…). Ce sont des aliments naturels modifiés par des méthodes qui incluent l'élimination des parties non comestibles ou indésirables, ainsi que les processus qui incluent le séchage, le concassage, le broyage, poudrage, fractionnement, filtration, torréfaction, ébullition, fermentation non alcoolique, pasteurisation, réfrigération, congélation, mise en conteneurs et emballage sous vide.

Groupe 2 - Ingrédients culinaires transformés : huiles, beurre, sucre et sel. Ils sont destinés à être utilisés en combinaison avec les aliments du groupe 1 pour préparer des boissons ou des plats.

Groupe 3 - Aliments transformés : les légumes en bocaux, les conserves de poisson, les fruits au sirop, les fromages, le pain frais… se consomment tels quels ou, plus généralement, en combinaison avec d'autres aliments. Les processus comprennent diverses méthodes de conservation ou de cuisson et de fermentation non alcoolique. Les produits contiennent des sucres ajoutés, du sel ou d'autres ingrédients du groupe 2. Ils peuvent contenir des additifs qui prolongent la durée du produit, protègent les propriétés originales ou empêchent la prolifération de microorganismes.

Groupe 4 - Produits alimentaires et boissons ultra-transformés : boissons gazeuses, collations sucrées ou salées emballées, produits à base de viande reconstituée et plats préparés surgelés. Ce ne sont pas des aliments modifiés, mais des formulations faites, principalement ou entièrement, de substances dérivées d'aliments et d'additifs, avec peu, voire aucun aliment du groupe 1 intact. Ils contiennent des substances alimentaires non utilisées dans les cuisines comme du sucre inverti ou des classes spécifiques d’additifs comme les colorants. 

Ce système est né il y a 10 ans à peine. Et n’est donc pas parfait. Il manque en effet de précision concernant la distinction entre les groupes 3 et 4 et ne tient pas non plus compte du profil nutritionnel. Des faiblesses que tente de combler le système SIGA.

Le système SIGA

Le classement SIGA va plus loin que NOVA dans la division des aliments transformés et ultra-transformés et permet de ne pas mettre dans le même sac tous les produits de la catégorie 3 ou 4. 

Ce système distingue plusieurs nouveaux sous-groupes dans la classification NOVA et propose donc 7 groupes, du moins au plus transformé. Il se base prioritairement sur le degré de transformation du produit et dans une moindre mesure sur la valeur nutritionnelle. Cette classification est basée sur l'hypothèse que "l'ensemble est plus que la somme des parties" et donc que la nature de base des aliments ou des ingrédients joue un rôle important dans la bonne santé : action synergique bénéfique des nutriments, présence de cofacteurs protecteurs en micronutriments, potentiel de satiété plus élevé, biodisponibilité des nutriments plus appropriée pour l'organisme humain… 

 

Ici encore, pas de perfection. Dans ce classement, un produit avec un profil nutritionnel pauvre peut atteindre un bon score grâce à son faible niveau de transformation. SIGA ne correspond donc pas toujours au Nutri-Score ce qui peut prêter à confusion.

L’utilisation de ces deux systèmes, NOVA et SIGA, se fait conjointement. Ils sont complémentaires et ne se remplacent pas. Et la notion de transformation, bien que différente, est également complémentaire au Nutri-Score qui réfère à la qualité nutritionnelle. Les produits à privilégier possèdent un bon Nutri-Score et SIGA/NOVA bas. 

Voici quelques exemples de classement :

Utilisez donc tous les outils qui sont à votre disposition pour effectuer vos choix. Utilisez la classification des aliments ultra-transformés en combinaison avec le Nutri-Score, L’Epi alimentaire, la pyramide et la liste des ingrédients pour trouver les produits les moins transformés et le profil nutritionnel le plus avantageux.

Les fabricants n'ont pas d’obligation d’indiquer sur les étiquettes des aliments les procédés utilisés  pour la réalisation de leur produit. Ce qui peut rendre difficile l'identification des aliments ultra-transformés.

Pour certains aliments c’est évident : les légumes, fruits, racines et tubercules frais ne sont évidemment pas ultra-transformés; ni par exemple le lait pasteurisé et la viande réfrigérée. Les huiles végétales, le sucre et le sel utilisés comme préparations culinaires ne sont pas non plus ultra-transformés.

Mais, ce n’est pas toujours aussi limpide. Prenons par exemple les pains et les céréales petit déjeuner. Ici, pas le choix, il vous faudra examiner la liste des ingrédients. Les pains industriels fabriqués uniquement à partir de farine de blé, d'eau, de sel et de levure sont des aliments transformés, tandis que ceux dont les listes d'ingrédients comprennent également des émulsifiants ou des colorants sont ultra-transformés. L'avoine ordinaire, les flocons de maïs nature et le blé râpé sont des aliments peu transformés. Les mêmes aliments contenant également du sucre sont transformés. Et s'ils contiennent également des arômes ou des colorants, ils sont ultra-transformés.

Généralement, la manière pratique d'identifier si un produit est ultra-transformé est de vérifier si sa liste d'ingrédients contient au moins un élément caractéristique du groupe alimentaire ultra-transformé. C’est-à-dire des substances alimentaires jamais ou rarement utilisées dans les cuisines, ou des additifs dont la fonction est de rendre le produit final goûteux ou plus attrayant.

Les termes protéines hydrolysées, isolat de protéines de soja, gluten, caséine, protéine de lactosérum, "viande séparée mécaniquement'', fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, "concentré de jus de fruits'', sucre inverti, maltodextrine, dextrose, lactose, fibres solubles ou insolubles, huile hydrogénée ou interestérifiée ne trompent pas. La présence dans la liste des ingrédients d'une ou plusieurs de ces substances alimentaires identifie un produit comme ultra-transformé.

Et concernant les additifs, les exhausteurs de goût, les colorants, les émulsifiants, les sels émulsifiants, les édulcorants artificiels, les épaississants et les agents antimoussants, gonflants, carbonatants, moussants, gélifiants et glacisants identifient également un produit ultra-transformé. Selon le système NOVA, "Tous, notamment les saveurs (aromes) et les couleurs, masquent des propriétés sensorielles désagréables créées par des ingrédients, des procédés ou des emballages utilisés dans la fabrication d'aliments ultra-transformés, ou confèrent au produit final des propriétés sensorielles intenses particulièrement attrayantes pour voir, goûter, sentir ou toucher."

Comment les reconnaître?

• La liste d’ingrédient est souvent (très) longue.
• Parmi les ingrédients, certains sont difficiles à déchiffrer. Ils ne se trouvent pas dans notre cuisine : huile végétale hydrogénée, sucre inverti, sirop de glucose-fructose, maltodextrine, etc.
• Présence d’additifs et d’arômes qui rendent le produit attirant : colorants, exhausteurs de goût, texturants, etc.
• Marketing intensif ou du moins avec un emballage coloré et attrayant. 

En voici trois exemples :

Souvent prêt à l’emploi, avec une longue durée de conservation, un goût agréable et pour un prix relativement attractif : ces aliments ont de quoi séduire. L’enquête de consommation alimentaire menée en 2014 par l’institut scientifique de santé publique belge montre d’ailleurs que la proportion moyenne de l'apport énergétique quotidien provenant des aliments ultra-transformés était de 29,9%. Cette proportion était légèrement plus élevée chez les jeunes enfants (33,3%) que chez les adolescents (29,2%) et les adultes (29,6%).

Or, la consommation de ces aliments devrait donc selon les experts, être évitée autant que possible. Car c’est en regardant la liste des ingrédients qui compose ces produits que nous réalisons ce que nous consommons réellement. Les aliments ultra-transformés sont fabriqués à partir d'ingrédients industriels, et contenant très peu, voire pas du tout d’aliments naturels. Ils se caractérisent souvent par une qualité nutritionnelle inférieure et sont associés à une incidence plus élevée de dyslipidémie (concentration anormalement élevée de cholestérol ou d'acides gras dans le sang) et à un risque plus élevé de surpoids, d'obésité et d'hypertension.

• Les sucres et graisses qu’ils contiennent augmentent la palatabilité, ce qui augmente notre envie d’en manger. Ces mêmes ingrédients en font des aliments peu rassasiants. Les aliments plus rassasiants sont ceux composés de fibres et de protéines. De plus, les aliments ultra-transformés sont souvent liquides, mous ou possèdent une texture facilement friable à la mastication. Soit des textures moins rassasiantes, car le temps entre la mastication et le temps de contact avec la muqueuse digestive est plus court. Ainsi, on finit par en manger plus et plus souvent. Beaucoup de ces produits contiennent trop de sucre, graisses saturées et sel.
• Ils sont souvent hyperglycémiants. Pour cause, les sucres qu'ils contiennent et leur texture qui ralentit moins la digestion de l’amidon. Les sucres sont rapidement absorbés entraînant des pics d’insuline. Sur le long terme, l'apparition fréquente de tels pics peut conduire au diabète de type 2 mais également à de l’obésité.
• Ils contiennent des calories "vides", c'est-à-dire qu’ils ont une densité énergétique élevée tout en étant pauvres en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants.
• Etant donné qu’ils sont facilement disponibles et souvent prêts à l’emploi, on a tendance à en surconsommer. Le marketing qu’il y a autour de ce genre d’aliments nous pousse également dans ce sens.

Mais comme souvent, tout n’est pas à jeter. Toute transformation des aliments n'est pas mauvaise : cela permet aussi d’obtenir des produits plus sûrs ou nutritionnellement utiles tels que les aliments enrichis, les légumes surgelés ou le yaourt. Il n’est donc pas nécessaire d’exclure tous les aliments (ultra-)transformés. Un repas prêt à l'emploi avec une généreuse portion de légumes peut également être parfaitement équilibré. Presque tous les produits laitiers végétaux sont également ultra-transformés, ce qui n’empêche pas le lait de soja ou le yogourt de soja de s’intégrer parfaitement dans une alimentation équilibrée. Tout comme les préparations pour nourrissons, par exemple. 

• Ils augmentent la durée de conservation.
• Ils diminuent le temps alloué à la préparation des repas.
• Ils fortifient des aliments en certains nutriments intéressants tels que, par exemple, la vitamine A et D pour les margarines "cuire et rôtir", l’iode dans le pain, la vitamine B12 dans des alternatives végétariennes. Cela contribue à améliorer la couverture des besoins nutritionnels de la population.
• Inversement, certains procédés industriels ont permis de diminuer la teneur en sel des aliments sans compromettre leur conservation. Des produits sans lactose ou sans gluten destinés aux personnes intolérantes ont également vu le jour.
• Les céréales petit déjeuner ont vu le jour et ils ne sont pas tous à jeter ! Les plus sains ont le mérite d’apporter des fibres et vitamines. De plus, ils s’accompagnent de produits laitiers : lait, substituts (lait d’amande, de riz, d’avoine, etc.) ou encore yaourt.

• L’idéal reste bien évidemment de cuisiner au maximum soi-même. Essayez de nouvelles recettes, cuisiner pour plusieurs jours, faites un menu ainsi qu’une liste de course ainsi vous éviterez les achats inutiles.
• Optez au maximum pour des produits bruts ou le moins transformé. Par exemple, il est préférable de consommer un yaourt nature et d’y ajouter des fruits frais plutôt que d’acheter un yaourt aux fruits (souvent très sucré, avec peu de fruits, des colorants et/ou des arômes). En plus d’être moins sucré, cela contribuera à votre apport en fruit.
• Il en est de même pour les céréales petit déjeuner. Vous pouvez rapidement confection un bol à base de flocon d’avoine, fruits, noix/noisettes/amandes/etc.
• Lorsque ce n’est pas possible, pour votre santé, privilégiez les produits ayant un meilleur Nutri-score. Parmi ceux-ci, optez pour ceux dont la liste d’ingrédients est la plus élémentaire (donc probablement la plus courte). Il est important de décrypter les étiquettes.

Les additifs

Les produits ultra-transformés contiennent souvent de nombreux additifs et sont principalement constitués d'ingrédients déjà transformés. Si certains additifs sont utiles à la bonne conservation des aliments par exemple, bon nombre d’entre eux n’ont d'autre utilité que de rendre un produit plus attrayant et plus savoureux. Et beaucoup d'aliments hautement transformés pourraient être préparés avec moins d'additifs.

Bon nombre d'additifs n'ont pas d’effet nocif sur la santé lorsqu'ils sont utilisés correctement, mais certains peuvent toujours être nuisibles pour les groupes à risque tels que les enfants ou les personnes présentant une hypersensibilité. Pour certains additifs, les preuves scientifiques commencent à s'accumuler concernant les effets négatifs potentiels sur la santé générale de la population entière. Sans parler de l'effet cocktail possible. En mangeant des aliments hautement transformés, vous consommez également de nombreux additifs différents.

Des études sont actuellement menées pour découvrir comment les aliments ultra-transformés affectent l’apport calorique, l'obésité et d'autres maladies non transmissibles. Le rôle des additifs dans ce domaine n'est pas encore tout à fait clair, mais on soupçonne que certains additifs «cosmétiques» jouent un rôle pour rendre les aliments plus attractifs (également appelés "appétence") et ainsi augmenter leur consommation.

Cela dit, tous les aliments qui contiennent un ou plusieurs additifs ne sont pas automatiquement classés comme ultra-transformés dans le système NOVA. Les antioxydants et les conservateurs sont donnés à titre d'exemples: "Les aliments transformés peuvent contenir des additifs qui prolongent la durée du produit, protègent les propriétés d'origine ou empêchent la prolifération des micro-organismes."

Pour plus d’informations sur les additifs et pour connaître notre position à ce sujet, consultez notre dossier additifs

Vers le dossier additifs

Les contaminants de processus

Lors de la transformation des aliments, certains contaminants nocifs peuvent également se former. Pensons à l’acrylamide qui se forme lors de la cuisson des biscuits ou des frites ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques qui apparaissent lors du fumage d'aliments comme le saumon. Et ces substances se formeront également lorsque vous cuisinez des biscuits ou des gâteaux à la maison ou si vous fumez de la viande ou des grillades sur le barbecue.

Pour bon nombre de ces substances, il existe des limites légales par catégorie de produit. Ces niveaux maximaux visent à éviter que les consommateurs soient trop exposés. Des règles plus strictes s'appliquent aux aliments pour bébés et tout-petits. Mais ce n’est pas suffisant : souvent les petits enfants consomment également des produits qui ne leur sont pas réservés, tels que le chocolat à tartiner, les céréales et les biscuits.

A ce jour, les principaux contaminants sont l'acrylamide, le 3-monochloropropandiol (3-MCPD) et les esters apparentés, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), le furane et le carbamate d'éthyle.

L'acrylamide résulte d'une réaction chimique avec certains aliments riches en amidon et asparagine (un acide aminé) lorsqu'ils sont chauffés à haute température (> 180 °C) et sans eau.

L'Organisation mondiale de la santé considère que cette substance est probablement cancérogène pour l'homme. La plupart des scientifiques pensent qu'il est actuellement impossible de déterminer une dose maximale sûre en dessous de laquelle il n'y aurait pas de risque accru de cancer. C'est aussi la raison pour laquelle il faudrait essayer de maintenir la teneur en acrylamide aussi faible que possible. 

En 2019, nous avons trouvé des concentrations d'acrylamide encore plus élevées que celles autorisées pour les aliments destinés aux enfants de moins de 3 ans, dans divers biscuits destinés aux enfants un peu plus grands. Les règles pour les aliments destinés aux enfants doivent être adaptées aux directives pour les plus petits (moins de 3 ans).

Vous trouverez plus d'informations sur l'acrylamide dans notre dossier.

Vers le dossier acrylamide

Les MCPD et les esters glycidyliques se trouvent principalement dans les huiles et graisses végétales raffinées, utilisées dans une variété d'aliments tels que les biscuits, la margarine et les préparations pour nourrissons. L'huile et la graisse de palme contiennent les niveaux les plus élevés. Ces contaminants se forment lorsque l’on chauffe l'huile végétale. Une étape qui se déroule principalement pendant le raffinage des huiles et des graisses dans le but d'obtenir la couleur, l'odeur, le goût, la durée de conservation désirée pour le produit final. Un processus qui permet également d’éliminer les contaminants tels que les pesticides et les hydrocarbures aromatiques polycycliques.
L'EFSA a conclu que le glycidol est un composé génotoxique et cancérigène tandis que des doses élevées de 3-MCPD peuvent être nocives pour les reins et la fertilité masculine.

En 2018, nous avons fait une étude sur les esters de 3-MCPD dans les pâtes à tartiner au chocolat (dans lesquelles des huiles raffinées sont utilisées) : pour certains produits, la consommation d'une cuillère à café (= 1 portion de 15 à 20 g) dépassait le TDI pour un enfant de 10 ans.

Lorsque les processus de chauffage ne sont pas effectués correctement, des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) peuvent se former. Ceux-ci sont génotoxiques, ce qui signifie qu'ils peuvent endommager notre ADN. Pour la plupart des non-fumeurs, la nutrition est la principale source d'exposition aux HAP. Ces contaminants peuvent se former lorsque les aliments entrent en contact direct avec des produits de combustion tels que la fumée lors du fumage, du séchage ou du chauffage (grillage et rôtissage). La consommation régulière d’aliments ultra-transformés peut amener un apport trop important de ces substances, surtout chez les petits enfants.

Les petits plats faits maison peuvent également en contenir si vous surchauffez ou cuisez trop intensément/longtemps vos aliments. Ne consommez donc pas d’aliments noircis. 

La migration de substances de l'emballage

Les aliments ultra-transformés peuvent également contenir des substances qui migrent de l'emballage plastique. À ce jour, la recherche s'est principalement concentrée sur la présence de bisphénol A (BPA) nocif pour le foie, les reins et la fertilité. Le BPA est en outre associé à l'obésité, au TDAH, au diabète et au cancer de la prostate, mais une relation causale est incertaine. Le BPA peut également nuire au système immunitaire de l'enfant à naître ou des jeunes enfants. Cela les rend plus susceptibles de développer des intolérances alimentaires et peut devenir plus sensible aux maladies infectieuses.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) réévalue actuellement les risques de ce composant, compte tenu des effets toxicologiques potentiels récemment signalés.

Des chercheurs américains ont également découvert une association entre la quantité consommée d’aliments ultra-transformés et l'ingestion de BPA, d'autres phtalates et d'autres produits chimiques nocifs contenus dans les emballages. 

Le lien entre la consommation d'aliments ultra-transformés et la santé est établi par une étude française. Cette étude menée en France entre 2009 et 2018 a démontré qu’une augmentation de la proportion d'aliments ultra-transformés chez les adultes est associée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues.

La consommation de ces aliments est en effet entre autres associée à un risque global plus élevé de cancers. Une augmentation de 10% de la proportion d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation s'accompagne d'une augmentation de plus de 10% des risques de cancer global et du cancer du sein. Le risque de maladies cardiovasculaires, coronariennes, cérébrovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids ou d'obésité est également plus élevé. Ces résultats doivent bien sûr encore être étendus à d'autres populations et environnements. A ce jour, trop peu d'études peuvent démontrer une relation de cause à effet (études causales).

L'effet sur la santé de l’ultra transformé va-t-il au-delà de sa composition souvent dense en énergie et pauvre en nutriments? Y a-t-il vraiment un effet du degré de transformation sur la santé, quelle que soit la composition des aliments? Et à quoi est-ce lié ? Des études supplémentaires sont à ce jour encore nécessaires pour mieux comprendre tous ces effets. Tant ceux relatifs aux différentes dimensions de la transformation dans ces associations (composition des aliments, les additifs alimentaires, les matériaux de contact et les contaminants néoformés) que ceux concernant d'autres affections chroniques ainsi que le microbiome. Les observations sur les animaux montrent que les substances présentes dans ces aliments (y compris les édulcorants et les émulsifiants) peuvent créer un environnement intestinal qui favorise les microbes pouvant amener une légère inflammation. Celle-ci a déjà été associée à l'obésité et à diverses maladies.

Enfin, les données concernant les enfants et les adolescents sont également trop peu nombreuses.

Si les produits ultra-transformés peuvent être nuisibles pour votre santé, ils le sont également pour notre planète. Ce type d’aliments ont un impact environnemental plus important que les aliments peu ou pas transformés. Même si plus d’études scientifiques sont nécessaires pour étayer ces déclarations par des chiffres, ces produits nécessitent plus de transport d’ingrédients, sont plus emballés, sont associés à des ingrédients produits dans des systèmes agricoles non durables (monoculture, agriculture intensive) et sont associés à un plus grand gaspillage de nourriture.

Une étude concernant l'impact environnemental des plats cuisinés a par exemple conclu que les sandwichs prêts à manger ont en moyenne deux fois l'impact environnemental que les sandwichs faits maison. 

Plusieurs pays trouvent déjà les preuves de la nocivité de ces aliments sur la santé suffisantes pour inclure le niveau de transformation dans les directives alimentaires nationales, en particulier le Brésil et d'autres pays d'Amérique latine. Les directives diététiques de Brasilia recommandent d'éviter autant que possible la consommation des aliments ultra-transformés.

En Europe, la France est le premier pays à inclure l'évitement de ces aliments dans ses directives de régime alimentaire de la population. Les objectifs de la politique nutritionnelle de santé publique en France pour 2018-2022 visent à réduire de 20% la consommation des aliments ultra-transformés du groupe 4.

Chez nous, les directives alimentaires (triangle alimentaire en Flandre, pyramide alimentaire en Wallonie et Epi alimentaire sur tout le territoire) tiennent compte de la valeur nutritionnelle ainsi que du degré de transformation des aliments pour les classer, mais n’indiquent pas spécifiquement d'éviter les aliments hautement transformés. Il est plutôt recommandé de limiter les produits trop gras, sucrés et/ou salés, les boissons alcoolisées et la viande transformée, repris dans la pointe ou dans la zone rouge de la pyramide/triangle alimentaire. Il s’agit aussi presque toujours de produits ultra-transformés. L’épi alimentaire ajoute encore de limiter les aliments ultra-transformés, les aliments préparés, les viandes préparées, les collations salées, les sauces et les mélanges d'épices riches en sel. Les autres groupes d’aliments du triangle et de la pyramide reprennent uniquement des produits transformés et peu ou pas transformés.

Plus de recherches sont nécessaires afin de préciser si tous les aliments ultra-transformés sont à éviter ou seulement ceux pauvres en nutriments, riches en énergie, qui contiennent des ingrédients spécifiques (y compris certains additifs) et/ou des contaminants que nous devons éviter. 

L'industrie alimentaire devrait néanmoins s’engager dans la fabrication de produits contenant moins d'ingrédients industriels et moins d'additifs inutiles.

Par précaution, nous recommandons donc de consommer en priorité les aliments peu transformés et de manger avec modération les produits ultra-transformés. Cela commence par préparer vos repas vous-mêmes à partir d'ingrédients frais. Optez pour des aliments affichant un bon Nutri-Score, avec une liste d’ingrédients simple composée d’ingrédients qui vous sont connus. 

Suivre les recommandations du triangle et de la pyramide alimentaire vous permet de manger équilibré avec peu d'aliments ultra-transformés et sans consommer trop de graisse, de sucre et de sel.

Une alimentation équilibrée comprenant peu de produits ultra-transformés est nécessaire pour les enfants. Les habitudes alimentaires durant l'enfance déterminent celles de la vie d’adulte. Il est donc crucial de limiter un maximum ces produits denses en énergie et pauvres en nutriments.