La pyramide alimentaire
Comment interpréter la pyramide alimentaire ?
La Pyramide alimentaire "Food in Action" est un outil de référence pour aborder l’alimentation équilibrée. Elle reflète l’état des connaissances scientifiques et est en phase avec les objectifs nutritionnels actuels.
De la base à la pointe, sa forme met en évidence de manière claire les aliments à favoriser, ceux tolérés et ceux à consommer occasionnellement.
En classant les aliments par catégories, elle doit permettre à tout un chacun de visualiser facilement comment manger sainement. Ces recommandations nutritionnelles sont applicables à toutes les personnes âgées de plus de 6 ans.
Cinq des six étages qui la constituent sont réellement essentiels ; le dernier étant superflu. Mais, tous les aliments d’une famille ne sont pas équivalents : une viande maigre ou grasse, un jus de fruits ou un fruit entier n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles.
Quels sont les 6 groupes d'aliments ?
Le corps humain est composé à plus de 60 % d’eau. Celle-ci est donc essentielle et doit être apportée chaque jour à l’organisme via la nourriture et la boisson. Un adulte a besoin en moyenne de 2,5 litres de liquide par jour. L’alimentation solide en apporte environ 1 litre. Chacun de nous doit donc boire au moins 1,5 litre par jour pour ingérer suffisamment de liquide.
Les fruits et les légumes se trouvent à la base de la pyramide. En effet, les objectifs nutritionnels visent à favoriser les légumes (2/3 à 1/2 de l’assiette). Dans ce même étage, la place consacrée aux légumes reste un peu plus grande que celle réservée aux fruits. Tant les produits frais que surgelés entrent en ligne de compte, de même que les herbes aromatiques. A condition de varier: crudités, légumes cuits, différentes sortes, etc.
Il comprend le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les céréales et produits dérivés. Ces aliments apportent de l’énergie sous forme d’hydrates de carbone complexes, en particulier de l’amidon. Ils représentent 1/4 à 1/3 de l’assiette.
Les produits complets sont préférables car ils apportent également des fibres alimentaires, de la vitamine B et des minéraux tels que du magnésium et du fer. Idéalement, il faudrait consommer des produits de ce groupe à chaque repas.
Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium sont très importants, car ils apportent du calcium, un élément qui contribue à la constitution et au maintien d’os solides. Outre le calcium, ils contiennent également des protéines de haute valeur biologique et des vitamines du groupe B.
Les viandes, volailles, poissons, œufs égumineuses et alternatives végétales sont riches en protéines de haute valeur biologique, en fer (facilement assimilable), en vitamines (B 12), en minéraux et en oligo-éléments. Ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre alimentaire, à condition de ne pas en abuser et de varier suffisamment leur consommation.
Nous nous approchons progressivement du sommet de la pyramide. Les aliments de ce groupe-ci sont tout aussi nécessaires mais à consommer davantage avec modération.
Y figurent le beurre, les matières grasses à tartiner (margarine, minarine), l’huile, la crème, la mayonnaise et produits dérivés. Ces produits regorgent par définition de graisses et il faut dès lors les consommer avec parcimonie. Ils sont néanmoins importants, car ils apportent des acides gras essentiels, ainsi que de la vitamine A, D et E. Cette dernière vitamine est un puissant antioxydant. Il est important de diversifier suffisamment les graisses que l’on consomme.
Le sommet de la pyramide regroupe les aliments non indispensables, considérés comme peu recommandables, mais qui font partie de nos habitudes de consommation. Il s’agit essentiellement des pâtisseries, des biscuits, du chocolat, des sucreries et des snacks sucrés et salés (chips, amuse-gueule, barres chocolatées, boissons sucrées et alcoolisées). Tous ces aliments apportent énormément d’énergie (sous forme de graisse et de sucre) et proportionnellement peu ou pas de vitamines et minéraux. A savourer "à l’occasion" et en petites quantités, pour le plaisir.
Outre une alimentation saine, l’exercice physique est également incontournable pour maintenir l’organisme en forme. Il est donc également repris dans le bas de la pyramide, pour montrer qu’il constitue réellement la base d’un organisme sain.
Il n’est assurément pas nécessaire de pratiquer du sport intensivement mais bien régulièrement, des efforts moins intenses tels qu’une bonne promenade, de la danse ou du cyclisme sont également utiles. Il est important que le cœur batte un peu plus vite, que la respiration s’accélère et que l’on transpire légèrement. Idéalement, chaque adulte devrait consacrer 30 minutes par jour à de l’activité physique.