Les effets de la pyramide alimentaire sur votre santé

La Pyramide alimentaire "Food in Action" est un outil de référence pour aborder l’alimentation équilibrée. Elle reflète l’état des connaissances scientifiques et est en phase avec les objectifs nutritionnels actuels.

De la base à la pointe, sa forme met en évidence de manière claire les aliments à favoriser, ceux tolérés et ceux à consommer occasionnellement.

En classant les aliments par catégories, elle doit permettre à tout un chacun de visualiser facilement comment manger sainement. Ces recommandations nutritionnelles sont applicables à toutes les personnes âgées de plus de 6 ans.

Cinq des six étages qui la constituent sont réellement essentiels ; le dernier étant superflu. Mais, tous les aliments d’une famille ne sont pas équivalents : une viande maigre ou grasse, un jus de fruits ou un fruit entier n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles.

Quels sont les six groupes d'aliments ?

Le corps humain est composé à plus de 60 % d’eau. Celle-ci est donc essentielle et doit être apportée chaque jour à l’organisme via la nourriture et la boisson. Un adulte a besoin en moyenne de 2,5 litres de liquide par jour. L’alimentation solide en apporte environ 1 litre. Chacun de nous doit donc boire au moins 1,5 litre par jour pour ingérer suffisamment de liquide.

Les fruits et les légumes se trouvent à la base de la pyramide. En effet, les objectifs nutritionnels visent à favoriser les légumes (2/3 à 1/2 de l’assiette). Dans ce même étage, la place consacrée aux légumes reste un peu plus grande que celle réservée aux fruits. Tant les produits frais que surgelés entrent en ligne de compte, de même que les herbes aromatiques. A condition de varier: crudités, légumes cuits, différentes sortes, etc.

Il comprend le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les céréales et produits dérivés. Ces aliments apportent de l’énergie sous forme d’hydrates de carbone complexes, en particulier de l’amidon. Ils représentent 1/4 à 1/3 de l’assiette.

Les produits complets sont préférables car ils apportent également des fibres alimentaires, de la vitamine B (hors B12) et des minéraux tels que du magnésium et du fer. Idéalement, il faudrait consommer des produits de ce groupe à chaque repas.

Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium sont très importants, car ils apportent du calcium, un élément qui contribue à la constitution et au maintien d’os solides. Outre le calcium, ils contiennent également des protéines de haute valeur biologique et des vitamines du groupe B.

Les viandes, volailles, poissons, œufs égumineuses et alternatives végétales sont riches en protéines de haute valeur biologique (viandes, volailles, poissons, œufs, soja), en fer (facilement assimilable), en vitamines (B 12), en minéraux et en oligo-éléments. Ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre alimentaire, à condition de ne pas en abuser et de varier suffisamment leur consommation.

Nous nous approchons progressivement du sommet de la pyramide. Les aliments de ce groupe-ci sont tout aussi nécessaires mais à consommer davantage avec modération.

Y figurent le beurre, les matières grasses à tartiner (margarine, minarine), l’huile, la crème, la mayonnaise et produits dérivés. Ces produits regorgent par définition de graisses et il faut dès lors les consommer avec parcimonie. Ils sont néanmoins importants, car ils apportent des acides gras essentiels, ainsi que de la vitamine A, D et E. Cette dernière vitamine est un puissant antioxydant. Il est important de diversifier suffisamment les graisses que l’on consomme.

Le sommet de la pyramide regroupe les aliments non indispensables, considérés comme peu recommandables, mais qui font partie de nos habitudes de consommation. Il s’agit essentiellement des pâtisseries, des biscuits, du chocolat, des sucreries et des snacks sucrés et salés (chips, amuse-gueule, barres chocolatées, boissons sucrées et alcoolisées). Tous ces aliments apportent énormément d’énergie (sous forme de graisse et de sucre) et proportionnellement peu ou pas de vitamines et minéraux. A savourer "à l’occasion" et en petites quantités, pour le plaisir.

Outre une alimentation saine, l’exercice physique est également incontournable pour maintenir l’organisme en forme. Il est donc également repris dans le bas de la pyramide, pour montrer qu’il constitue réellement la base d’un organisme sain.

Il n’est assurément pas nécessaire de pratiquer du sport intensivement mais bien régulièrement, des efforts moins intenses tels qu’une bonne promenade, de la danse ou du cyclisme sont également utiles. Il est important que le cœur batte un peu plus vite, que la respiration s’accélère et que l’on transpire légèrement. Idéalement, chaque adulte devrait consacrer 30 minutes par jour à de l’activité physique.

Tous les messages contradictoires que nous recevons à propos de la nutrition et d’une alimentation saine peuvent désorienter. Parce qu’on ne s’y retrouve plus… Pas facile de distinguer le vrai du faux dès qu’il est question de messages portant sur la santé. Le Vlaams Instituut Gezond Leven (Institut Flamand pour une Vie Saine) a rassemblé toutes les infos disponibles en matière d’alimentation saine et les a utilisées pour concevoir la pyramide alimentaire.

Dans cette pyramide, on distingue les aliments qu’il faut privilégier et ceux dont il faut limiter les quantités. Elle contient des consignes que tout le monde peut appliquer sur le long terme. Autre atout non négligeable : cette pyramide fait en sorte qu’il y aura suffisamment de nourriture saine pour nos enfants et nos petits-enfants.

L’eau forme la base de la pyramide alimentaire. Une manière de montrer à quel point l’eau est essentielle pour maintenir notre équilibre hydrique, une façon de rappeler que c’est la boisson par excellence à privilégier. Pour changer, on peut consommer du thé ou du café, de préférence sans sucre.
Dans la partie en vert foncé de la pyramide alimentaire, on trouve tous les aliments d’origine végétale qui ont des effets bénéfiques sur la santé : les légumes, les fruits, les céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses, les noix, les graines, les huiles végétales (et d’autres graisses riches en acides gras insaturés). Essayez toujours d’opter pour la version peu ou pas transformée.
Ce sont les aliments d’origine animale dont les effets sur la santé sont bénéfiques, neutres ou insuffisamment démontrés : le poisson, les yaourts, le lait, le fromage, la volaille, les œufs. Ici aussi, privilégiez dans la mesure du possible la version peu ou pas transformée.
On trouve dans cette zone de la pyramide des aliments d’origine animale ou végétale qui peuvent avoir un effet défavorable sur la santé : la viande rouge, le beurre, l’huile de coco et de palme (matières grasses riches en acides gras saturés). Ces aliments contiennent toutefois quelques nutriments utiles, par exemple le fer dans la viande rouge.
Dans la nouvelle version de la pyramide alimentaire, la partie rouge a été extraite de la forme et se retrouve dans une sphère. On y retrouve des produits hautement transformés auxquels on a ajouté beaucoup de sucre, de graisse et/ou de sel. Les effets néfastes de ces produits sur la santé ont été démontrés. Ils peuvent être d’origine animale ou végétale : les produits préparés à base de viande, les boissons rafraîchissantes, l’alcool, les friandises, les pâtisseries, les snacks, le fast-food. Ils sont superflus dans une alimentation saine. Il est conseillé de les consommer le moins souvent possible et en petites quantités.

Outre une alimentation saine, l’exercice physique est également incontournable pour maintenir l’organisme en forme.

L’élément "mouvement" ne figure plus dans la pyramide alimentaire utilisée en Flandre. Mais cela ne veut évidemment pas dire que l’activité physique n’est plus importante. C’est tout le contraire. Pour que cela soit bien compris, une pyramide entièrement dédié à l’activité physique a été imaginé. Comme la nouvelle pyramide alimentaire, la pyramide d’activité physique intègre des couleurs qui indiquent les effets de différents mouvements sur notre corps.

Les dernières recommandations de 2019 du Conseil Supérieur de la Santé en matière d’alimentation saine ont donné naissance à un outil complémentaire à la traditionnelle pyramide alimentaire. Il s’agit de l’épi alimentaire, un nouveau guide développé par Food in Action et l’Institut Paul Lambin (Haute École Vinci), validé par le Conseil Supérieur de la Santé.

Alors que la pyramide alimentaire est principalement centrée sur les nutriments, l’épi alimentaire, quant à lui, permet de recadrer les priorités alimentaires en termes de bénéfices sur le plan de la santé.

Pour arriver à ces dernières recommandations, un groupe d’experts a analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique. Parallèlement à cela, sur base du projet Global Burden of Disease, il a établi les facteurs de risques liés à l’alimentation. De ce fait, différentes maladies ont été prises en compte notamment les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète de type 2, etc. En déterminant les aliments et nutriments qui contribuent considérablement à ces troubles et en établissant un lien avec les habitudes alimentaires belges, le groupe d’experts a pu élaborer des recommandations alimentaires et les classer par ordre d’importance selon les bénéfices qu’elles apportent sur le plan de la santé.

Ainsi, dans un but de promouvoir la santé de la population adulte belge, le Conseil Supérieur de la Santé a émis au total 12 recommandations dont 5 prioritaires. Cet outil vous aidera certainement à y voir plus clair au vu des messages souvent contradictoires que vous recevez concernant l’alimentation et ses bienfaits.

 

L'épi alimentaire 

Comment les mettre en pratique ?

1. Consommez au minimum 125 g de céréales complètes par jour. Pour ce faire, privilégiez le pain intégral ou complet au pain blanc ainsi que les pâtes complètes et le riz complet à leurs homologues blancs. Le boulgour, le quinoa et le maïs font également partie des céréales complètes. Pour le petit déjeuner, les flocons d’avoine et les pétales de céréales complètes sont intéressants.
2. Mangez quotidiennement 250 g de fruits, ce qui équivaut à deux fruits frais par jour, et 300 g de légumes. Ils peuvent être crus, cuits, en conserve au naturel ou surgelés non préparés. Préférez les fruits et légumes frais, locaux et de saison.
3. Optez pour les légumineuses en remplaçant au moins une fois par semaine la viande par des pois chiches, lentilles, haricots secs ou fèves.
4. Tous les jours, dégustez 15 à 25 g de fruits à coque ou de graines sans enrobage salé ou sucré. Pensez aux noix, amandes, noisettes, graines de lin, de courge, de sésame, de tournesol ou encore aux pistaches. A savoir qu’une poignée correspond à environ 30 g.
5. Privilégiez les produits pauvres en sel et évitez d’en ajouter lors de la préparation des repas ou à table. Pensez aux herbes aromatiques et aux épices non salées pour agrémenter vos plats.

Mais encore…

1. Consommez quotidiennement 250 à 500 ml de lait ou de produits laitiers. Yaourts, fromages frais, à pâtes dures ou molles ; différents choix s’offrent à vous.
2. Mangez du poisson, des crustacés ou des fruits de mer une à deux fois par semaine dont une fois du poisson gras tel que du saumon, de la truite, des sardines, du hareng ou du maquereau pour leur apport en oméga 3.
3. Limitez la consommation de viande rouge à maximum 300 g par semaine. Vous pouvez la remplacer par des légumineuses, du poisson, de la volaille ou encore des œufs.
4. Mangez au maximum 30 g par semaine de viande transformée à savoir les charcuteries et viandes préparées. Ces derniers peuvent être remplacés par des conserves de poisson "au naturel", des garnitures à base de légumineuses comme le houmous par exemple ou des fromages frais.
5. Privilégiez l’eau aux boissons contenant des sucres ajoutés tels que les sodas ou les nectars de fruits. Buvez 1 à 1,5L d’eau par jour.
6. Veillez à un apport suffisant en calcium notamment en consommant du lait et des produits laitiers. L’apport journalier recommandé en calcium est de 950 mg/jour.
7. Privilégiez les huiles de colza, de soja et de noix et consommez des fruits à coque et des graines pour leur apport en acides gras polyinsaturés, dont les oméga 3. Remplacez les margarines dures et le beurre par des huiles non tropicales, des matières grasses tartinables et des matières grasses de cuisson liquides.

Que boire au quotidien et en quelle quantité ? Si l'eau est le seul breuvage dont nous avons besoin, il existe nombre d’autres boissons dégustées aux quatre coins du globe. Mieux vaut donc apprendre à les gérer qu'à les ignorer.

Pour vous y aider, Food in Action, a créé la goutte des boissons, un outil qui illustre les différentes catégories de boissons, classées selon plusieurs critères, et leur rôle dans une alimentation équilibrée. Il prend en compte certains nutriments, l'apport énergétique, mais aussi l'utilité que la boisson peut avoir dans le cadre de l'alimentation.

 

Explications des différentes catégories de la goutte :

Du robinet, minérale ou de source, l’eau constitue le premier choix, la boisson la plus importante. En termes de nutrition, l'eau diffère de toutes les autres boissons : le café contient de la caféine, le thé du fluor, les boissons light des édulcorants, etc. Elle occupe donc la place d'honneur dans la goutte.

Les eaux aromatisées aux extraits de fruits appartiennent également cette catégorie, mais ne constituent pas le premier choix. Les eaux aromatisées avec édulcorants appartiennent, elles, aux boissons light et celles avec sucres ajoutés ou jus de fruits, aux limonades.

Ces boissons contiennent presque autant d'eau que l'eau pure, ne fournissent pas de calories et ne renferment aucun additif ou ingrédient inquiétant si elles sont consommées avec modération (quelques tasses par jour, sans sucre, crème ou autres).

Le café et le thé noir ou vert ne conviennent pas aux enfants. Une consommation excessive peut entraîner des troubles du comportement, dont l'anxiété. Le développement du système nerveux peut également être affecté. Il est recommandé aux enfants de moins de 13 ans de ne pas consommer de produits riches en caféine, et aux jeunes de 13 à 18 ans de ne pas prendre plus d'une boisson caféinée par jour. Les femmes enceintes sont limitées à une voire deux tasses de café et les adultes a quatre tasses.

Ce groupe se compose de 50% de soupe (végétale) et de 50% de jus de fruits (dont les smoothies sans sucre ajouté, mais pas les nectars). Ces deux catégories contribuent utilement aux objectifs nutritionnels de consommation de fruits et légumes. Cependant, elles ne peuvent être comptées que pour une portion maximum de fruits/légumes par jour et doivent avoir "une place raisonnée dans notre alimentation".

La soupe contient du sel et/ou des graisses. Les soupes de légumes frais ou celles de légumes en brique modérément salées, sans viande et sans crème sont considérées comme saines. Celles avec plus de sel, de crème ou de viande un peu moins. Et celles en sachets sont en « zone rouge » en raison de leur teneur souvent élevée en sel.
Les jus de fruits, eux, contiennent environ la même quantité de sucre (et une teneur similaire en calories) que les boissons gazeuses, mais celui-ci provient du fruit. Au vu des vitamines et des minéraux qu’il renferme, le jus de fruits est toujours préférable aux boissons gazeuses. A raison d’un verre par jour maximum de jus de légumes, de fruits frais et non sucré.

Pour en capter tous leurs bienfaits (fibres, vitamines…) mieux vaut manger les fruits que les boire. La version solide vous procurera aussi un plus grand sentiment de satiété qu’un verre de jus d'orange, par exemple, qui contient pourtant 2 à 3 oranges. Autre avantage du fruit sous forme solide : votre glycémie augmente beaucoup moins rapidement qu’avec un smoothie ou un jus qui entraîne un pic de sucre. Les jus comme les boissons gazeuses (light) provoquent également l'usure de l'émail des dents. A l’inverse, manger un fruit frais dans son intégralité vous fait saliver, un mécanisme qui protège vos dents et élimine les acides plus rapidement. Si vous choisissez de déguster un jus de fruits, buvez votre verre assez rapidement et rincez-vous la bouche avec une gorgée d'eau afin d’éliminer les acides.

Cette catégorie apporte également une contribution utile à une alimentation équilibrée. Le lait, les autres produits laitiers et les substituts enrichis à base de soja sont une source de protéines, de vitamines (B2, B12, A, D…) et de minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium et zinc). Le lait demi-écrémé est préférable au lait entier sauf pour les petits enfants jusqu'à 4 ans (et lait de croissance jusqu'à 3 ans). 

Certaines boissons natures au soja contiennent du sucre ajouté pour les rendre plus savoureuses. Mais la quantité n'est pas supérieure à ce que l'on trouve naturellement dans le lait de vache. Les variantes aux saveurs de chocolat ou de fruits, elles sont plus sucrées (voir boissons végétales sucrées).

Les produits à base de lait végétal, même s'ils sont enrichis en calcium, n'ont pas tous le même profil nutritionnel. Seules les boissons à base de soja enrichies en calcium et en vitamines ont une composition comparable à celle du lait de vache, fournissent le même nombre de protéines (de même qualité) et peuvent donc totalement le remplacer. Les alternatives végétales à base de riz, d'avoine ou de noix contiennent trop peu de protéines ou de faible qualité biologique et ne constituent pas des substituts complets.

De nombreuses boissons lactées ou alternatives végétales enrichies en calcium existent également en version sucrée. C'est pourquoi nous devons faire une distinction entre la version non sucrée et celle avec du sucre ajouté. Cette catégorie comprend également les yaourts sucrés à boire. Ces boissons possèdent encore une valeur nutritive (calcium, etc.), mais contiennent également du sucre ajouté et doivent donc être consommées avec modération. Elles ne sont donc pas conseillées pour obtenir votre quantité quotidienne recommandée de produits laitiers.

Les boissons au lait sucré sont populaires (surtout) chez les enfants. N’hésitez pas à les mélanger avec du lait ordinaire afin d’obtenir une version diluée.

Une boisson est légalement considérée comme light si sa teneur en calorie, en sucre ou en matières grasses (saturées) est 30% inférieure à celle des autres boissons. Elles ne sont pas recommandées comme alternative à l'eau, car elles ne fournissent pas de nutriments utiles et contiennent des édulcorants artificiels tels que l'aspartame. Il est préférable d’en boire le moins possible, car les édulcorants font miroiter du sucre à votre corps en lui en donnant juste le goût, ce qui vous amènera probablement à compenser et donc à consommer plus de calories que nécessaire. De plus, l'acide phosphorique qu’elles contiennent est mauvais pour vos dents. 

Les édulcorants sont déconseillés pour les enfants. Etant plus petits, ils les absorbent plus rapidement et s'habituent également au goût sucré, une préférence qui persistera à l'âge adulte.

Cette catégorie comprend les boissons gazeuses, les limonades aux extraits de plantes/fruits et le thé glacé. En plus de l'eau, elles contiennent principalement du sucre, des additifs et des colorants. En consommer tous les jours n’est donc pas conseillé. En plus du sucre contenu, le plus gros inconvénient de ces boissons est qu’elles sont moins rassasiantes. Vous êtes donc susceptibles de vous sentir moins satisfait et risquez de compenser en mangeant ou buvant davantage, ce qui peut conduire à l'obésité et augmenter le risque de diabète. Tout comme la version light, ces boissons affectent également les dents.
Les boissons pour sportifs riches en calories contiennent une teneur en sucres ajoutés plus élevée que le niveau moyen des boissons sucrées. Les boissons isotoniques et hypertoniques renferment des sucres et des sels (sodium) pour aider votre corps à mieux récupérer. Elles sont uniquement utiles pour les efforts sportifs intensifs et à long terme ou pour les efforts multiples séparés par de courtes pauses, comme un tournoi de football. En dehors de cela, l'eau est suffisante. Ces boissons sont donc spécialement conçues pour les efforts, remplissent un objectif spécifique et ne doivent donc pas être confondues avec des boissons rafraîchissantes sucrées.

Situées tout en haut, ces boissons doivent être consommées le moins possible. Elles contribuent à l'apport hydrique, mais vu leur teneur en alcool ou autres ingrédients (caféine, guarana, etc.), la prudence est de mise.

L'alcool est interdit aux moins de 16 ans et les boissons énergisantes sont également déconseillées pour les enfants en raison de leur teneur élevée en caféine.

En Wallonie et à Bruxelles, la pyramide de Food in Action est considérée comme la référence. Mais il n’existe pas de pyramide officielle dans cette partie du pays. De plus, la pyramide de Food in Action est très différente de la variante flamande. Il est donc grand temps de développer un triangle alimentaire unique à l’échelle du pays.

 

Pyramide de l'activité physique en Flandre