Les piliers d'un petit-déjeuner sain

Qu'est-ce qu'une bonne portion?

Un petit-déjeuner équilibré fournit environ 20 à 25% de vos besoins énergétiques quotidiens. Cela correspond à 400 à 500 kcal pour une personne qui a besoin d'environ 2.000 kcal par jour. Nous obtenons principalement cette énergie grâce à une combinaison de glucides simples (tels que des fruits) et de glucides complexes (tels que du pain complet). Par exemple, 3 sandwichs avec de la compote de pommes non sucrée, du fromage à tartiner ou du fromage cottage, 125g de yaourt nature allégé, 1 banane et 1 café.

Soyez vigilants aux portions que vous consommez. Pour des céréales telles que du muesli, les consommateurs mangent généralement entre 60 et 90g de céréales. Toutefois, pour des adultes et des adolescents, la portion idéale tourne plutôt autour de 45g. Pour un enfant de 6 ans, la portion moyenne tourne plutôt autour des 30g. Cette portion peut évidemment varier selon différents paramètres tels que l’âge, la taille et l’activité physique. 
Pour savoir ce que représente ces 30 ou 45g de céréales, le mieux est de les peser une fois pour visualiser cette portion dans un bol. Ensuite, vous n’aurez plus à le faire.

Sauter le petit-déjeuner fait grossir?

On entend régulièrement que ne pas prendre de petit-déjeuner peut entraîner un surpoids ou de l’obésité. Différentes études scientifiques vont en effet dans cette direction. Mais trop d’autres facteurs entrent en jeu pour pouvoir établir vraiment un lien de causalité. Songez à l’alcool, à l’exercice physique, aux régimes... Ce que vous mangez au petit-déjeuner, les quantités que vous mangez, et même avec qui vous le partagez, jouent également un rôle. A table, on a en effet tendance à adapter ses habitudes alimentaires à la personne avec laquelle on mange.

Ce qui est sûr, en revanche, c’est qu’en prenant un petit-déjeuner sain le matin, vous serez moins tenté de grignoter tout au long de la journée. Ce qui est une donnée positive. Il semble aussi qu’une personne qui débute la journée avec un petit-déjeuner bouge généralement davantage.

Est-ce qu’on mange davantage le midi quand on n’a pas pris de petit-déjeuner?

Pas forcément. À ce jour, aucune étude ne peut démontrer que sauter le petit-déjeuner a un effet sur la quantité de nourriture que vous mangez l'après-midi. Cependant, sauter le petit-déjeuner peut avoir un effet sur le « besoin » de grignoter. Si vous prenez un petit-déjeuner sain le matin, vous aurez en principe assez d’énergie pour passer toute la matinée sans prendre d’en-cas. Si vous n’y arrivez pas, envisagez de manger un fruit ou un yaourt. Une personne qui ne prend pas de petit-déjeuner sera plus encline à manger un snack énergétique, comme un biscuit ou une barre de chocolat pour compenser le manque d’énergie. Les calories économisées le matin peuvent donc être rapidement compensées par des calories supplémentaires ou avec peu ou pas de nutriments essentiels.

Est-ce qu’on mange plus sainement en journée lorsqu’on prend un petit-déjeuner?

En théorie, oui. Une personne qui prend un petit-déjeuner sain et copieux consomme généralement davantage de fruits, légumes, céréales et produits laitiers en journée. Par contre, celui qui avale toute une poêlée de lard le matin, suivie par quelques tartines au choco, n’aura peut-être pas envie de manger une pomme pendant la journée.

Manger plus sainement ne signifie pas forcément consommer moins de calories au total. Mais lorsque vous prenez un petit-déjeuner, votre apport calorique quotidien sera souvent plus important que si vous ne déjeuniez pas. En d’autres termes, vous mangerez davantage, mais plus sainement. Vous varierez souvent aussi davantage votre alimentation et vous absorberez ainsi tous les nutriments nécessaires. Une étude a par exemple démontré qu’une personne qui prend un petit-déjeuner absorbe davantage de fer, de calcium et de vitamines. Une bonne façon d’entamer la journée, donc. 

Une autre étude a également révélé que sauter un repas (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) diminue la qualité de votre alimentation. Un bon petit déjeuner apporte des nutriments essentiels qui ne sont pas toujours suffisamment compensés par les autres repas. Par exemple, ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner manquent souvent une occasion de manger des produits typiques de ce repas tels que des produits laitiers, du pain complet et des fruits, ce qui peut affecter la quantité quotidienne recommandée pour ces aliments. Une bonne raison de ne pas manquer le petit-déjeuner!

Les fibres et les protéines aident-elles à manger moins?

Si vous consommez beaucoup de protéines au petit-déjeuner, par exemple deux œufs, vous mangerez un peu moins que d’habitude à midi, parce que les protéines procurent une sensation de satiété de plus longue durée. Mais cette différence sera compensée le reste de la journée.

Si vous optez pour un petit-déjeuner riche en fibres, par exemple des flocons d’avoine ou du pain complet, vous mangerez sans doute un peu moins le matin , mais le midi aussi. Votre organisme a en effet besoin d’un peu plus de temps pour digérer les fibres. Les fibres donnent une sensation de satiété de plus longue durée et vous aurez donc moins envie de grignoter des choses sucrées. Les céréales complètes exercent en outre un effet bénéfique sur votre santé, plus particulièrement sur votre taux de cholestérol et votre pression artérielle. Elles réduisent aussi le risque de développer le diabète de type 2, certains cancers et certaines maladies cardio-vasculaires.

Muesli « Maison »

Pour un bocal bien rempli

Ingrédients :

• 500g de flocons d’avoine fins
• 500g de gros flocons d’avoine
• 300g d’un mélange de noix de votre choix: noix, noisettes, amandes, etc. sans enrobage salé ni sucré
• 200g de grains et de pépins (sésame, chia, chanvre, lin, courges, tournesol,...)
• 100g de coco en poudre
• 250g de raisins secs ou d’un autre fruit sec
  
  

Préparation:

Mélangez tous les ingrédients de manière homogène. Versez ensuite le muesli dans un bocal au couvercle étanche. Accompagnez votre muesli maison de lait demi-écrémé, de yaourt ou d’une alternative végétale.emi-écrémé, de yaourt ou d’une alternative végétale.

Yaourt entier avec du muesli, de la compote de pomme sans sucre ajouté et des mûres 

Pour 4 portions

Ingrédients:

• 400g de mûres
• 800g de compote de pommes avec des morceaux sans sucre ajouté
• 180g de muesli
• 800g de yaourt entier nature  
  
  

Préparation:

Mettez dans un verre ou un bocal la moitié de la compote de pommes, la moitié du yaourt et la moitié du muesli. Répétez cette opération et terminez avec les mûres lavées.

Gaufres à l'avoine avec mûres et yaourt

Pour 4 portions

Ingrédients:

• 4 cuillères à soupe de farine pour pâtisserie
• 160g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 3 pommes
• le jus d’un citron
• 100g de mûres
• 750g de yaourt maigre nature 
• 2 oeufs  
• 250 ml de lait demi-écrémé  
• 50g de noix mélangées
  
  

Préparation:

Broyez les flocons d'avoine en farine. Râpez deux pommes et mélangez-les avec les flocons d'avoine, la farine, le lait, les œufs, la levure chimique et la cannelle pour obtenir une pâte épaisse.

Coupez la pomme restante en bâtonnets épais à l'aide d'une mandoline. Râper le citron et pressez-en le jus. Mélangez le jus et le citron râpé avec les bâtonnets de pomme et les mûres. Laissez reposer au réfrigérateur.

Chauffez le gaufrier et badigeonnez-le d'huile de tournesol. Répartir un peu de pâte sur le gaufrier et faire cuire pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que les gaufres soient dorées.

Servez une gaufre par personne avec un quart du mélange pomme-mûre, une portion de yaourt et un quart des noix émiettées.

"Overnight oats" à la banane et aux framboises 

Pour 1 portion

Ingrédients:

• 125g de framboises 
• 1 banane
• 45g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 pincée de cannelle
• 250ml lait demi-écrémé 

Préparation:

Mélangez les flocons d'avoine avec les graines de chia et la cannelle dans un bol et bien mélanger. Ajouter le lait et bien mélanger le tout. Mettre au frigo avant d'aller dormir.

Remuez à nouveau le lendemain matin. Répartissez les grains dans un bol et ajoutez une banane tranchée et 125g de framboises.

Pancakes aux grains entiers au yaourt et aux myrtilles

Pour 4 portions

Ingrédients:

• 90g de farine complète
• 3g de levure chimique
• 1 mangue
• 4 kiwis
• 600g de fromage blanc
• 1 sachet de sucre vanillé
• 250ml de lait demi-écrémé
• 2 oeufs
  
  

Préparation:  

Cassez les œufs dans un bol et battre avec un fouet ou un mixeur. Ajouter la farine de blé entier, la farine autolevante, la levure chimique, le sucre vanillé et le lait et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Faites chauffer une cuillère à soupe de margarine dans une poêle. Versez deux tas de pâte dans la poêle et cuire pendant deux minutes de chaque côté. Cuisez le reste de la pâte de la même manière.

Servir deux crêpes par personne avec 150g de fromage blanc, un kiwi et une demi-mangue.

Toasts aux grains entiers aux œufs brouillés et aux légumes

Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 600g de petits pois en conserve ou bocal
• 8 cuillères à soupe de lait demi-écrémé
• 2 tomates
• 12 tranches de pain complet
• 8 œufs
• 250g de champignons
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 pincée de cumin
• 1 pincée de poivre
  
  

Préparation:

Lavez les tomates et coupez-les en petits cubes. Coupez les champignons en fines tranches. Cassez les œufs dans un bol et les battre avec le lait.

Faites chauffer l'huile dans la poêle et faites revenir les tomates en dés et les tranches de champignons pendant quelques minutes. Baissez le feu et ajoutez les œufs et les petits pois. L'œuf est prêt lorsqu'il est pris, mais encore légèrement humide. Assaisonnez de cumin et de poivre.

Grillez les tranches de pain (3 par personne) et servez avec une portion d'œufs brouillés.