Petit-dejeuner sain: que mettre dans son assiette? Quels pièges éviter ?

Les 4 ingrédients à consommer le matin

1. Des produits céréaliers

Les produits céréaliers sont votre principale source d’énergie. Ils sont riches en hydrates de carbone, fibres, vitamines et minéraux. Optez pour du pain, des crackers, des flocons d’avoine, du muesli ou d’autres céréales complètes pour le petit-déjeuner. Les céréales complètes ont des bienfaits bien spécifiques pour la santé, et contiennent plus de nutriments essentiels que les céréales blanches.

Cependant, certaines céréales pour petit-déjeuner sont également riches en sucre ou en matières grasses. Recherchez donc ceux qui ont un bon Nutri-Score (A ou B). S’il n’est pas affiché, lisez bien la liste d’ingrédients afin d’éviter les édulcorants et les sucres ajoutés (sirop de glucose et autre). Jetez également un œil à notre comparateur de céréales du petit-déjeuner qui vous permet de choisir les céréales les plus saines parmi l'offre disponible en magasin.

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2. Des fruits

Les fruits débordent de vitamines et de fibres alimentaires. Un petit-déjeuner sain et équilibré comporte donc toujours un fruit ou, de temps en temps, un verre de jus de fruits frais. Notez que le jus de fruits ne peut pas remplacer les fruits frais, il contient des sucres libres et moins de vitamines et de fibres qu'un fruit.

De plus, cela ne donne pas la même sensation de satiété. Essayez donc de varier suffisamment entre fruits et jus de fruits, et surtout, soyez varié dans vos choix de fruits. Pour coller à la saison, consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison. 

3. Eau, thé ou café... Hydratez-vous!

Une boisson à base d’eau doit toujours faire partie d’un petit-déjeuner sain. Vous pouvez commencer votre journée par de l’eau, du thé ou du café. Buvez-les de préférence sans sucre. En revanche, vous pouvez ajouter un trait de lait demi-écrémé. Veillez toutefois à ne pas enchaîner les tasses de café, car cela peut avoir une forte incidence sur votre consommation de caféine.

Comment choisir votre café ?

4. Des produits laitiers ou leurs alternatives végétales

Les produits laitiers (et alternatives végétales enrichies) sont d’importantes sources de calcium, indispensable pour les os. Ils comportent aussi d’innombrables vitamines ainsi que des protéines. Optez pour les versions maigres ou demi-écrémées. Pour le fromage, choisissez de préférence des sortes de fromages allégées (moins de 20g de matière grasse pour 100g), et des fromages frais tels que le fromage blanc, le cottage cheese et la ricotta.

Si vous optez pour des alternatives végétales (lait d'amande, yaourt au soja, etc.), gardez en tête que les alternatives végétales biologiques au lait de vache (soja, noisette, avoine, amande, etc.) ne sont pas enrichies en vitamines et minéraux, car légalement, les fabricants ne peuvent le faire. En tant qu'adulte, il faut donc garder d'autres sources qui vous apporteront des vitamines et minéraux en suffisance. En ce qui concerne les enfants, ceux-ci doivent également consommer suffisamment de calcium via d'autres sources. A fortiori les enfants âgés entre 11 et 18 ans, car leurs besoins en calcium sont encore plus importants à cette période.

Comment bien choisir votre boisson végétale ?  

Autres

Les matières grasses à tartiner, le choco, la confiture et autres garnitures sucrées peuvent également faire partie d’un petit-déjeuner sain. Mais ne les consommez pas tous les jours. Après une tartine avec une garniture sucrée, optez pour une version "salée", par exemple avec du fromage à tartiner. Lorsque vous utilisez une matière grasse, utilisez-en une petite quantité et choisissez-la riche en acides gras insaturés. Par ailleurs, si vous mangez de la pâte à tartiner chocolatée ou de la confiture, étalez-les avec modération.

Qu'est-ce qu'une bonne portion pour un petit-déjeuner sain?

Un petit-déjeuner équilibré fournit environ 20 à 25 % de vos besoins énergétiques quotidiens. Cela correspond à 400 à 500 kcal pour une personne qui a besoin d'environ 2.000 kcal par jour. Nous obtenons principalement cette énergie grâce à une combinaison de glucides simples (tels que des fruits) et de glucides complexes (tels que du pain complet). Par exemple, 3 sandwichs avec de la compote de pommes non sucrée, du fromage à tartiner ou du fromage cottage, 125g de yaourt nature allégé, 1 banane et 1 café.

Prêtez attention à la taille de vos portions, qui sont parfois plus importantes que vos besoins.

Les consommateurs mangent généralement une portion allant de 60 à 90g de céréales (muesli, granola, fitness…). Toutefois, pour des adultes et des adolescents, la portion idéale tourne plutôt autour de 45g. Pour un enfant de 6 ans, la portion moyenne tourne plutôt autour des 30g. Cette portion peut évidemment varier selon différents paramètres tels que l’âge, la taille et l’activité physique. 

Pour savoir ce que représentent ces 30 ou 45g de céréales, le mieux est de les peser une fois pour visualiser cette portion dans un bol. Ensuite, vous n’aurez plus à le faire.

Sauter le petit-déjeuner fait-il grossir ?

On entend régulièrement que ne pas prendre de petit-déjeuner peut entraîner un surpoids ou de l’obésité. Différentes études scientifiques vont en effet dans cette direction. Mais trop d’autres facteurs entrent en jeu pour pouvoir établir vraiment un lien de causalité. Songez à l’alcool, à l’exercice physique, aux régimes… Ce que vous mangez au petit-déjeuner, les quantités que vous mangez, et même avec qui vous le partagez, jouent également un rôle. À table, on a en effet tendance à adapter ses habitudes alimentaires à la personne avec laquelle on mange.

Comment perdre du poids sans faire régime?

Ce qui est sûr, en revanche, c’est qu’en prenant un petit-déjeuner sain le matin, vous serez moins tenté de grignoter tout au long de la journée. Ce qui est une donnée positive. Il semble aussi qu’une personne qui débute la journée avec un petit-déjeuner bouge généralement davantage.

Est-ce qu’on mange davantage le midi quand on n’a pas pris de petit-déjeuner?

Pas forcément.

À ce jour, aucune étude ne peut démontrer que sauter le petit-déjeuner a un effet sur la quantité de nourriture que vous mangez l'après-midi. Cependant, sauter le petit-déjeuner peut avoir un effet sur le « besoin » de grignoter. Si vous prenez un petit-déjeuner sain le matin, vous aurez en principe assez d’énergie pour passer toute la matinée sans prendre d’en-cas.

Si vous n’y arrivez pas, envisagez de manger un fruit ou un yaourt. Une personne qui ne prend pas de petit-déjeuner sera plus encline à manger un snack énergétique, comme un biscuit ou une barre de chocolat, pour compenser le manque d’énergie. Les calories "économisées" le matin peuvent donc être rapidement compensées par des calories supplémentaires avec peu ou pas de nutriments essentiels.

Est-ce qu’on mange plus sainement en journée lorsqu’on prend un petit-déjeuner?

En théorie, oui. Une personne qui prend un petit-déjeuner sain et copieux consomme généralement davantage de fruits, légumes, céréales et produits laitiers en journée. Par contre, celui qui avale toute une poêlée de lard le matin, suivie par quelques tartines au choco, n’aura peut-être pas envie de manger une pomme pendant la journée.

Manger plus sainement ne signifie pas forcément consommer moins de calories au total. En effet, lorsque vous prenez un petit-déjeuner, votre apport calorique quotidien sera souvent plus important que si vous ne déjeuniez pas. Vous mangerez davantage, mais plus sainement. Vous varierez souvent aussi davantage votre alimentation et vous absorberez ainsi tous les nutriments nécessaires. Une étude a par exemple démontré qu’une personne qui prend un petit-déjeuner absorbe davantage de fer, de calcium et de vitamines. Une bonne façon d’entamer la journée, donc. 

Vitamines et minéraux: tout savoir sur leurs bienfaits et leurs sources

Une autre étude a également révélé que sauter un repas (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) diminue la qualité de votre alimentation. Un bon petit-déjeuner apporte des nutriments essentiels qui ne sont pas toujours suffisamment compensés par les autres repas. Par exemple, ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner manquent souvent une occasion de manger des produits laitiers, du pain complet et des fruits, ce qui peut affecter la quantité quotidienne recommandée pour ces aliments. Une bonne raison de ne pas manquer le petit-déjeuner!

Les fibres et les protéines aident-elles à manger moins?

Si vous consommez beaucoup de protéines au petit-déjeuner, par exemple deux œufs, vous mangerez un peu moins que d’habitude à midi, parce que les protéines procurent une sensation de satiété de plus longue durée. Mais cette différence sera compensée le reste de la journée.

Combien d'oeufs manger par semaine?

Si vous optez pour un petit-déjeuner riche en fibres, par exemple des flocons d’avoine ou du pain complet, vous mangerez sans doute un peu moins le matin, mais le midi aussi. Votre organisme a en effet besoin d’un peu plus de temps pour digérer les fibres. Les fibres donnent une sensation de satiété de plus longue durée et vous aurez donc moins envie de grignoter des choses sucrées. Les céréales complètes exercent en outre un effet bénéfique sur votre santé, plus particulièrement sur votre taux de cholestérol et votre pression artérielle. Elles réduisent aussi le risque de développer le diabète de type 2, certains cancers et certaines maladies cardiovasculaires.