Combien d’œufs pouvez-vous consommer par semaine?

Combien d’œufs est-il raisonnable de consommer par semaine?

Alors qu'il y a peu, le Conseil supérieur de la santé (CSS) ne formulait encore aucune recommandation sur la quantité d’œufs que l'on peut manger, ni sur la fréquence, il a récemment étoffé son avis. Pour le CSS, "la consommation (...) d’un œuf par jour pourrait ne pas avoir d’effets négatifs sur le risque de maladies chroniques dans le modèle alimentaire européen". Le CSS se base, bien sûr, sur des études fiables, notamment sur l'impact des œufs sur la prévalence de maladies cardiovasculaires, mais précise que "de grandes différences de résultats ont été observées entre les études".

Ces études ont également démontré que le cholestérol alimentaire contenu dans les œufs avait un effet limité sur le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol): dès lors, les personnes à risque cardiovasculaire ou ayant un cholestérol élevé ont par conséquent intérêt à limiter leur consommation de jaunes d’œufs et d’aliments contenant des jaunes d’œufs. Il reste par ailleurs essentiel pour ces personnes de faire évaluer leur régime global auprès d'un diététicien.

Précisons, enfin, que les recommandations du CSS ne s’adressent qu'à la population adulte en bonne santé. Elles ne sont pas destinées à des populations à risque  (hypercholestérolémie familiale, antécédents cardiovasculaires, etc.). 

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Quels nutriments contiennent les œufs?

Les œufs contiennent tous les nutriments nécessaires au développement des poussins, ce qui en fait un aliment très complet. Tant le blanc que le jaune contiennent un grand nombre de protéines à haute valeur biologique, en raison de leur quantité et de leur équilibre en acides aminés, à tel point qu'elles constituent la norme de référence dans les études nutritionnelles. 

Le blanc de l’œuf contient beaucoup de vitamines et fournit entre 10 et 20% de la quantité journalière recommandée de vitamines A, D, E et K. Les œufs contiennent également des minéraux comme du phosphore, du sélénium, du fer et du zinc.

Les œufs sont donc très nourrissants.

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Quels sont les avantages de la consommation d’œufs?

Les jaunes d’œufs sont aussi riches en graisse, mais de la plus grande qualité : la teneur combinée en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés est de loin supérieure à la teneur en graisses saturées, et la contribution de l'acide oléique, de l'acide linoléique et des oméga 3 est très importante avec des effets bénéfiques sur la santé. 

Les œufs sont aussi la principale source de choline, une substance nécessaire à divers processus métaboliques. Ils constituent également une superbe source de vitamines, ainsi que de lutéine et de zéaxanthine. Ces dernières sont des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes, qui préviendraient des maladies de la partie centrale de la rétine (dégénérescence maculaire) et des affections cérébrales. 

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La consommation d’œufs entraîne-t-elle des risques pour la santé?

Tous ces bienfaits peuvent cependant devenir un risque si les aliments sont mal utilisés. C'est pourquoi il faut les traiter avec soin. Le traitement thermique revêt une importance particulière, tant du point de vue nutritionnel que sanitaire. Dans l’Horeca, il est obligatoire d'utiliser des œufs pasteurisés, qui ont été soumis à une certaine température, pour les recettes qui n'atteignent pas 65°C. 

Est-il risqué de manger des œufs crus ?

Il est donc déconseillé de consommer de grandes quantités d'œufs crus. Sachez également que le blanc d'œuf contient de l'avidine: une substance qui peut entraîner une carence en vitamine B8 en bloquant l'absorption de la biotine. C’est pourquoi on peut observer des signes de carence en vitamine B8 chez les personnes qui consomment régulièrement des œufs crus ou des préparations à base d'œufs crus: mayonnaise maison, mousse au chocolat, certains cocktails, shakers pour le sport, etc. 

Il est également recommandé de chauffer les œufs pour prévenir les infections alimentaires dues aux salmonelles. Celles-ci sont éliminées en maintenant une température de 70°C pendant au moins quelques minutes tout au long du processus alimentaire.

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Les œufs augmentent-ils le cholestérol ?

En 1973, l'American Heart Association a recommandé de limiter la consommation hebdomadaire à trois œufs en raison de leur teneur élevée en cholestérol (200 mg par œuf) et les responsables de la santé ont transmis cette instruction au public. De multiples études ultérieures ont toutefois réfuté cette idée, comme expliqué plus haut.

Tout aliment consommé peut avoir un effet négatif sur la santé du consommateur. Ainsi, s'il ne faut pas abuser des œufs, en manger un tous les jours n'augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires, ni le taux de cholestérol sanguin chez les personnes en bonne santé, comme le prétendent certaines croyances populaires.  

L’excès de cholestérol dans le sang n’est pas dû à un taux élevé de cholestérol alimentaire, mais à un taux élevé d'acides gras saturés dans l'alimentation. 

 

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Quelle est la place des œufs dans un régime sain?

Les œufs peuvent parfaitement s'intégrer à une alimentation saine et équilibrée. Un œuf de 60 g apporte 8 g de protéines de haute qualité, c'est-à-dire des protéines (comme pour la viande, le poisson et les produits laitiers) qui renferment l’ensemble des 9 acides aminés essentiels, c'est-à-dire que l’organisme ne peut produire lui-même. Nous devons donc les intégrer dans notre alimentation. 

Bien que les œufs soient intéressants, il est primordial de se rappeler que ce sont nos habitudes alimentaires globales qui sont importantes pour notre santé. Il faut donc varier son alimentation, consommer des fruits et des légumes, des légumineuses, des fruits oléagineux et des céréales complètes, de l'eau, etc. Sans oublier d'avoir une activité physique régulière.

Sachez également que le mode de préparation des œufs a une influence sur leurs propriétés nutritionnelles: les œufs frits contiennent plus de calories et de graisses que les œufs mollets ou les œufs durs.

Alternatives aux œufs dans un régime

Vous ne consommez pas d’œufs parce que vous ne les aimez pas, ou parce que vous refusez de manger des produits d’origine animale? Dans ce cas, veillez à puiser les protéines nécessaires dans d’autres produits, comme les légumineuses, les céréales, les graines oléagineuses, etc., et à absorber suffisamment de vitamines B12.
Si votre alimentation ne suffit pas à compenser les carences, vous pouvez prendre des suppléments alimentaires. Dans ce cas, consultez toujours un médecin au préalable.

TOUT SAVOIR SUR UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE

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Conseils pour bien conserver et cuisiner les œufs

L'achat des œufs, de même que leur conservation et leur consommation, requièrent certaines mesures de précaution et bonnes pratiques que nous vous expliquons dans notre dossier sur la sécurité alimentaire en matière d'œufs.

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