Aliments riches en protéines : pourquoi sont-ils importants pour votre santé ?

Les protéines ont un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du corps 

Ces grandes molécules complexes jouent de nombreux rôles essentiels dans votre organisme comme le renouvellement :  

• des tissus musculaires 
• des cheveux 
• des ongles 
• des os 
• de la peau, etc.  

Elles participent aussi à de nombreux processus physiologiques tels que : 

• la digestion grâce aux enzymes digestives 
• le transport de l’oxygène dans l’organisme grâce à l’hémoglobine 
• la réponse immunitaire grâce aux anticorps... 

Certaines de leurs actions sont d’ailleurs populaires :  

• permettre une croissance plus rapide et plus efficace de la masse musculaire
• perdre du poids ou avoir de bon os… 

Pourtant si les protéines sont essentielles, elles ne sont pas miraculeuses. 

Les protéines aident à la satiété et à la perte de poids 

Bon nombre de personnes qui souhaitent perdre du poids se tournent également vers les aliments riches en protéines considérés comme alliés minceur.  

Il a en effet été démontré qu’un apport en protéines raisonnablement plus élevé entraîne une plus grande sensation de satiété, donnant l'impression d'être rassasié plus rapidement et plus longtemps.  

En toute logique, si votre assiette comprend des protéines, vous serez plus vite rassasié, vous mangerez moins ou, en tout cas, vous aurez moins vite faim (ce qui évite le grignotage), vous consommerez moins de calories et vous perdrez donc du poids. 

Les facteurs influençant la faim et la satiété 

Toutefois, il ne s’agit que d’une vérité partielle, comme pour toutes simplifications des processus métaboliques complexes. Les apports protéinés sont loin d’être une solution miracle pour maigrir.  

Bon nombre d’autres facteurs interviennent dans les mécanismes de contrôle de la faim et de la satiété :  

• la composition de l’alimentation,  
• la vitesse à laquelle vous mangez,  
• la mastication,  
• l’activité physique,  
• la durée et la qualité de votre sommeil en sont des exemples. 

Conseils pour limiter la sensation de faim durant la journée 

Néanmoins, si vous avez une sensation de faim récurrente: 

• optez pour une collation protéinée comme un fromage blanc maigre avec un fruit (combinaison de protéines, de sucres lents et de fibres)  
• manger saler au petit-déjeuner peut vous aider.  
  
  

Cela permet de tenir jusqu’au repas suivant et de limiter le grignotage. Ainsi, sans pour autant augmenter l’apport en protéines, il est possible de mieux les répartir tout au long de la journée. 

Les protéines aident à la construction et au maintien de la masse musculaire 

Ainsi, les protéines jouent un rôle multifonctionnel, allant de la construction musculaire à la préservation de la force et de la santé musculaire tout au long de la vie. 

Un apport suffisant en protéines alimentaires et en énergie est essentiel pour la production de protéines musculaires, ainsi que pour le maintien de la masse et de la fonction musculaires.  

Cependant, il n' existe aucune preuve qu' un apport accru en protéines augmenterait la masse musculaire , que ce soit chez les individus en bonne santé ou chez ceux qui pratiquent un entraînement d'endurance ou de résistance. 

Les protéines jouent un rôle dans la croissance musculaire et la récupération après l’effort physique 

En effet, lors d'un entraînement, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures qui doivent être réparées et renforcées, un processus dans lequel les protéines interviennent de manière cruciale. Pour les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire, l’apport en protéines doit être augmenté en accompagnement d’un entraînement dédié. 

Les protéines préviennent la perte musculaire au quotidien 

Ajoutons qu’un apport protéique adéquat est essentiel pour prévenir la dégradation musculaire, notamment chez les personnes âgées confrontées à une perte musculaire liée à l'âge. Il est aussi fréquent qu’à cette période de la vie, la consommation de protéines laisse à désirer. 

Les protéines pour la santé et le bien-être 

Les protéines pour le renforcement immunitaires 

Un apport adéquat en protéines est dès lors indispensable pour être en bonne santé. Elles participent notamment au bon fonctionnement du système immunitaire.   

Les protéines pour une bonne qualité de sommeil 

Les protéines peuvent également jouer un rôle dans la qualité du sommeil. Certains acides aminés présents dans les protéines, comme le tryptophane, favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil. Une poignée d’oléagineux pourrait aider à l’endormissement le soir par exemple.

On retrouve donc les protéines, tant dans le règne animal que dans le règne végétal. Pour couvrir idéalement nos besoins en protéines, il faut veiller à leur complémentarité et apporter autant de protéines animales que de protéines végétales 

Les aliments riches en protéines animales 

• Viandes 
• Volailles
• Poisson 
• Oeufs 
• Produits laitiers 

Les aliments riches en protéines végétales 

• Produits laitiers 
• Légumineuse 
• Substitut de viande 
• Produits à base de céréales 
• Noix 
• Pain 

Importance d’avoir une complémentarité protéines animales et végétales 

Cette complémentarité est importante si vous êtes végétarien. 

Par exemple, on recommande d’associer : 

• Céréales et produits laitiers (ex : taboulé avec feta) 
• Céréales et légumineuses (ex : couscous avec pois chiche) 
• Céréales et substitut de viande (ex : spaghetti au Quorn) 
• Graines et légumineuses (ex : soupe aux lentilles aux graines de cumin) 

Il est également important de varier les sources de protéines, car la teneur diffère d'un produit végétal à l'autre.   

Liste de produits riches en protéines 

De plus en plus d’emballage alimentaires vantant la teneur en protéine d’un produit 

Les allégations sur la haute teneur en protéines sont devenues la nouvelle tendance de l'industrie alimentaire, succédant aux produits sans gluten ou sans lactose. Autrefois réservées aux sportifs de haut niveau, ces étiquetages visent désormais un public plus large, mettant en avant les nombreux avantages d'une alimentation riche en protéines.

Vous trouverez donc de plus en plus d’emballages vantant la teneur en protéines du produit dans les rayons des supermarchés. Alors que pouvez-vous attendre de ces aliments? 

Les allégations “Riche en protéines”, “Source de protéines” ne rendent pas un produit plus sain 

L’allégation "Riche en protéines" (ou toute autre allégation susceptible d'avoir le même sens) est réservée aux produits dont les protéines représentent au moins 20% de la valeur énergétique de l’aliment. En sachant qu’un gramme de protéines apporte 4 kcal. 

Pour les aliments "Source de protéines" (ou toute autre allégation susceptible d'avoir le même sens ) c’est au moins 12% de la valeur énergétique de la denrée alimentaire qui sont produits par des protéines. 

Ces allégations vous donnent l’impression que l’aliment est plus sain que ses concurrents; ce qui est souvent faux. Il n’est en effet pas nécessaire d’adopter des produits "Riches en protéines" pour qu’ils le soient. 

Tous ces produits mettant en avant des allégations de type "Riche en protéines" vous attirent en vous faisant croire que vous avez besoin de combler une éventuelle carence en protéines. 

Les produits alimentaires sans allégations peuvent être naturellement riche en protéine 

De nombreux aliments sont en effet naturellement riches en protéines, de bonne qualité et moins coûteux sans pourtant arborer d’allégation. D’autres, portent l’allégation "Naturellement riche en protéines" car ils remplissent naturellement les conditions fixées par l’allégation nutritionnelle (ici "Riche en protéines"). 

Comment détecter un produit alimentaire “riche en protéines”? 

Une fois de plus, fiez-vous à la composition du produit plutôt qu’à son packaging. D’autant que certains emballages peuvent être trompeurs comme nous relevons encore et toujours dans nos produits Pinocchio. 

Vers les produits Pinocchio

La population belge consomme suffisamment de protéines 

Les études montrent que la population belge en consomme suffisamment par rapport aux recommandations. Elle puise principalement ce nutriment, qui peut être d’origine animale ou végétale, dans :

• la viande et ses substituts (35%) 
• les céréales et produits céréaliers (21%), 
• les produits laitiers et substituts (19%) 
• les poissons, coquillages et crustacés (6%).  

Vous en consommez donc a priori tous les jours. 

Même les végétariens arrivent à combler leur besoin en protéines en prenant soin de varier les sources et en veillant au principe de complémentarité. 

Les personnes qui doivent augmenter leur quantité de protéines 

Certains individus peuvent avoir des raisons d’augmenter leur ratio de protéines :  

• les personnes présentant une certaine pathologie ou des difficultés d’assimilation 
• les sportifs professionnels 
• les personnes âgées

Si certains d’entre eux optent pour des poudres ou des produits surprotéinés, d’autres parviennent à apporter à leur corps les protéines dont il a besoin avec des aliments "normaux". Mais pour vous comme pour moi, en consommer davantage n’est pas utile et n’apporte aucune plus-value. 

Quantité de protéines pour un sportif 

• Un sportif de haut niveau en endurance aura besoin de 1,6 g/kg de poids corporel tant pour le maintien de la masse musculaire que pour la réparation des lésions musculaires après l’effort. Par exemple, un sportif pesant 63 kilos devra consommer 100 grammes de protéines par jour.
• Les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire peuvent même atteindre 2 g/kg, mais cette surconsommation doit être limitée dans le temps et encadrée par un professionnel dans la mesure du possible.

Notez que la quantité journalière de protéines dépend toujours du type de sport et des objectifs souhaités.

Quantité de protéines pour une personne âgée (65 ans et +)

• Les besoins des personnes âgées sont de 1,2 g/kg de poids corporel. Ainsi, une personne âgée pesant 75 kilos devra consommer 90 grammes de protéines.

Nombreux sont les aliments qui fournissent des protéines, outre les traditionnels viande, volaille, œufs et poisson.  

1. Les produits laitiers et très certainement le skyr vous apporteront des protéines d’excellente qualité. Les alternatives végétales à boire sont aussi une solution. 
2. Dans votre menu, pensez aux légumineuses et leur dérivés, aux noix et graines et aux céréales complètes bien entendu. 
3. Vous pouvez ajouter un mélange de graines dans vos salades ou une poignée de fruits à coque sur vos yaourts. Non seulement vous augmentez votre apport en protéines mais aussi en graisses essentielles. 
4. Bannissez les produits raffinés et passez aux céréales complètes. Hormis davantage de protéines, elles fournissent des fibres et autres nutriments intéressants. 
5. Pensez aux sauces à base de houmous ou haricots pour vos sandwiches ou même pour accompagner vos repas. N’hésitez pas non plus à ajouter des œufs durs. 
6. Pour fournir plus facilement des protéines, vous pouvez aussi vous tourner vers les produits en poudre. Ils ont l’avantage de ne fournir aucun autre nutriment (sucres ou graisses) et de s’incorporer facilement aux préparations. Les sportifs sont habitués aux shakes mais on peut aussi les conseiller aux personnes âgées qui éprouvent certaines difficultés à consommer de la viande. On peut alors proposer d’ajouter une dose de protéines dans un potage afin de couvrir les besoins. 

3 recettes de collations riches en protéines 

1. Verrines de yaourt 

• Dans le fond d’une verrine, disposez 2 càs de compote 
• Ajoutez un yaourt ou skyr 
• Ajoutez un fruit de saison coupé en morceau (pomme, kiwi, etc.) 
• Parsemez d’un mélange de noix concassées 
• Ajoutez un filet de sirop d’érable 

2. Encas salé 

3. Shake de banane 

• Mixez du lait d’amande, 2 càs de flocons d’avoine et une banane 
• Saupoudrez d’amandes effilées et de noix de coco séché