Comment choisir le bon régime alimentaire?

Les superaliments regorgent de nutriments sains. Le terme "superaliment" pourrait nous faire croire que si nous en consommons suffisamment, tous nos problèmes se résoudront d'eux-mêmes. Toutefois, aucun aliment nous rend spontanément heureux et en bonne santé. Si votre alimentation n’est pas assez variée, vous pouvez même souffrir de carences. Et cela ne vous comblera certainement pasgre.

Ne manger que des myrtilles, du poisson gras ou des brocolis parce qu’ils possèdent des propriétés magiques en tant que "moodfood" (des superaliments qui exerceraient un effet positif sur notre humeur) n’est pas la solution miracle. Adoptez chaque jour une alimentation saine et variée, contenant les aliments suivants :

Les fruits et légumes regorgent d’antioxydants et de fibres, qui auraient un effet positif sur notre humeur. Les antioxydants nous protègent contre les radicaux libres, ces particules instables particulièrement réactives qui peuvent endommager nos tissus sains. Les fibres sont, en outre, du carburant pour le microbiome intestinal.

Les légumes et fruits crus le plus associés à une bonne santé mentale sont la carotte, la banane, la pomme, les légumes à feuilles vertes (tels que les épinards), le pamplemousse, la salade, les agrumes, les baies fraîches, le concombre et le kiwi. Mais le but n’est pas de vous limiter à une seule variété. N’hésitez donc pas à ajouter d’autres fruits et légumes à votre menu.

Aliments riches en protéines. Les acides aminés constituent la base des protéines qui favorisent la synthèse des neurotransmetteurs. Les bananes, les produits laitiers, la viande, la volaille, les œufs, les lentilles, les amandes et les graines de courge, par exemple, sont riches en tryptophane (un précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur). Mais attention : ici aussi, il est important de varier et de ne pas mettre qu’un seul de ces "moodfood" à votre menu. En outre, il convient de ne pas consommer trop de protéines (la quantité recommandée de protéines est de 0,8 g à 1 g par kilo de poids corporel) et de toujours privilégier une alimentation équilibrée.

Les poissons gras, les noix et l’huile végétale contiennent des acides gras oméga 3 et ont une action anti-inflammatoire. L’inflammation influencerait négativement notre santé mentale.

Le cacao est riche en flavonoïdes, des antioxydants qui préservent la bonne santé de nos tissus. Il contient également de la phénylalanine, un constituant de la dopamine. De plus, le cacao pur ferait augmenter notre glycémie moins rapidement. Attention : le chocolat contient des antioxydants, mais aussi beaucoup de sucre et de graisses, et est donc moins indiqué. Une petite portion de chocolat noir à plus de 70 % de cacao de temps en temps peut éventuellement être recommandée.

Les aliments fermentés peuvent avoir un effet positif sur notre santé mentale. La fermentation signifie que des champignons, des levures ou des bactéries sont ajoutés à un aliment afin qu’il se décompose de manière contrôlée. En théorie, la consommation régulière d’aliments fermentés peut être bénéfique pour la santé des intestins. Le yaourt, le kéfir (lait fermenté), le kombucha (thé fermenté légèrement pétillant), la choucroute, le kimchi (version coréenne du chou blanc), le tempeh (graines de soja cuites fermentées), le miso, le pain au levain, les cornichons et même les olives sont des aliments fermentés. Attention : ces aliments ont peu d’effet s’ils ne sont pas associés à des habitudes alimentaires saines.

Si les aliments pris individuellement ne nous rendent pas plus heureux, un type d’alimentation s’est néanmoins détaché en tant que "régime du bonheur" lors du "projet MoodFood". Avec le soutien de l’Union européenne, des nutritionnistes de neuf pays européens ont étudié pendant cinq ans la relation entre l’humeur et l’alimentation, dans le cadre du "projet MoodFood", lancé en 2014. Plusieurs études ont été ainsi menées parmi la population globale, ainsi que parmi une population dépressive, une population en bonne santé, une population de jeunes, des femmes enceintes et des personnes présentant des facteurs de risque tels que l’obésité. Il en est ressorti que la qualité de l’alimentation est plus importante que la qualité des aliments eux-mêmes. Il ne faut donc pas consommer uniquement des myrtilles, du poisson gras ou des brocolis, mais avoir une alimentation variée, comme c'est le cas du régime méditerranéen.

Le fondement du régime méditerranéen réside en une alimentation traditionnelle des pays du bassin méditerranéen, tels que l’Italie, la Grèce et l’Espagne. Le régime méditerranéen est riche en fibres, qui proviennent, par exemple, des légumes, des fruits et les légumineuses. Les graisses insaturées saines y jouent également un rôle important : huile d’olive, poissons gras et noix.

Les aliments fermentés sont un très bon complément dans le cadre de ce régime. La diète méditerranéenne qui contient des aliments fermentés est également connu sous le nom de "régime de l’intelligence intestinale", car les aliments fermentés peuvent avoir un effet positif sur le microbiome intestinal.

Pourquoi le régime méditerranéen rend-il heureux ?

Il existe trois explications théoriques. Premièrement, un avantage important de ce régime alimentaire est sa teneur élevée en protéines. Les protéines sont importantes pour notre santé, car elles augmentent le nombre de neurotransmetteurs du système nerveux. Ces neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, l’endorphine et l’adrénaline, sont des messagers chimiques qui transmettent les impulsions nerveuses entre les cellules nerveuses et les glandes, les muscles et/ou d’autres cellules nerveuses. Ils sont donc responsables de la communication dans le système nerveux.

Deuxièmement, la fabrication de ces neurotransmetteurs dépend aussi souvent de vitamines et de minéraux, présents en abondance dans le régime méditerranéen.

Troisièmement, le régime méditerranéen stimule la prolifération des bonnes bactéries dans l’intestin, qui participent à la digestion des sucres végétaux complexes (fibres alimentaires) et d’autres nutriments non digérés.

Par ailleurs, il est important pour les adultes de plus de trente ans de consommer des aliments riches en antioxydants. Les antioxydants sont, par exemple, la vitamine E, la vitamine C et les polyphénols. Ils protègent les tissus contre les dommages et ont une action anti-inflammatoire. On les trouve principalement dans les fruits et les légumes et donc, dans le régime méditerranéen.

Il existe un lien entre l’alimentation et le bonheur. Le microbiome intestinal, le kilo et demi de micro-organismes présents dans nos intestins, joue un rôle important à cet égard. Les bonnes bactéries intestinales produisent de nombreux nutriments actifs, notamment des vitamines, des acides aminés, des antioxydants et des acides gras à chaîne courte, à partir des fibres alimentaires et d’autres résidus alimentaires non digérés. Les substances produites par le microbiome intestinal induisent des modifications dans l’intestin proprement dit. Elles sont importantes pour la digestion, l’immunité, l’intégrité de la paroi intestinale et le péristaltisme intestinal, mais elles peuvent aussi influencer le bon fonctionnement d’autres organes du corps et même du cerveau.

Comment l’axe cerveau-intestin-microbiome est-il connecté ?

La communication bidirectionnelle entre le cerveau et les intestins porte le nom d’axe cerveau-intestin-microbiome. Cette communication passe par le sang ou est directe. Les intestins possèdent en effet leur propre système nerveux, parfois appelé "deuxième cerveau". Ce système nerveux est relié au système nerveux central par le nerf vague, le nerf le plus long et le plus complexe de notre corps. Les principaux messagers au sein de ce mécanisme semblent être des substances produites par notre microbiome intestinal, telles que les médiateurs chimiques (neurotransmetteurs, également fabriqués dans le cerveau et les nerfs) et les acides gras à chaîne courte anti-inflammatoires. Ces acides gras à chaîne courte sont également importants pour les cellules de la paroi intestinale, qui possède une fonction importante de barrière. Ils permettent d’éviter les "fuites" de l’intestin et réduisent dès lors le risque d’inflammation.

Le mécanisme d’action exact de l’axe cerveau-intestin-microbiome est complexe et doit encore être étudié plus amplement.

Le lien entre le microbiome et les processus qui influencent la santé est beaucoup plus grand que ce que l’on pensait autrefois. Un déséquilibre ou un excès de mauvaises bactéries, de levures ou de moisissure (également appelé dysbiose) peut provoquer des troubles digestifs, des maladies inflammatoires de l’intestin, un cancer de l’intestin ou l’obésité. Il peut donc nuire à notre bien-être mental.

En outre, nous savons que nous pouvons développer des infections intestinales et qu’une cure d’antibiotiques ou une alimentation plus saine peut souvent entraîner une amélioration de l’humeur ou du comportement. Les personnes dépressives, par exemple, possèdent un microbiome intestinal moins diversifié et moins abondant. La composition du microbiome intestinal est également différente chez les personnes dépressives car elle contient moins de bactéries anti-inflammatoires.

Un lien important, mais à relativiser

Malgré le lien entre le microbiome intestinal et le bien-être mental, il est difficile d’incriminer exclusivement les intestins. Le bien-être mental est en effet plus complexe que cela, car c'est quelque chose de très personnel qui dépend d’autres facteurs de risque tels que l’obésité et le milieu social. Outre l’alimentation, l’âge, le sexe, la consommation de médicaments, l’exercice physique, les maladies pendant l’enfance, le poids à la naissance et la prédisposition génétique exercent une influence importante sur le microbiome.

Les études de MyNewGut nous apprennent qu’il existe effectivement un lien entre l’alimentation et le bien-être mental, mais nous ignorons l’ampleur exacte de ce lien.

Par ailleurs, il est presque impossible de trouver une relation causale chez l’humain : les personnes dépressives mangent-elles différemment et, de ce fait, leur psychobiote (les bactéries qui influencent notre bien-être mental) est-il différent de celui des personnes en bonne santé ? Ou un autre microbiome intestinal est-il à l’origine de notre bien-être mental ? En d’autres termes : est-ce la cause ou la conséquence ?

En tout cas, une plus grande attention devrait être accordée à un mode de vie sain dans le traitement de la dépression. La voie vers plus de bonheur pour chacun n’est certainement pas pavée de superaliments, car ceux-ci n’existent tout simplement pas. Le bonheur réside dans un mode de vie sain et varié, qui booste à la fois notre santé physique et notre bien-être mental.