Qu'est-ce qu'une protéine en poudre et pourquoi en avez-vous besoin ?

Les avantages des protéines en poudre pour la santé et la musculation

Essentielles à de nombreuses fonctions du corps humain (immunité, renouvellement des tissus, croissance musculaire, etc.), les protéines tirent souvent leur épingle du jeu, contrairement aux sucres et aux graisses, tour à tour montrés du doigt. 

Mis à part certaines situations particulières (dénutrition, maladies, etc.), les besoins en protéines sont pratiquement toujours couverts pour les adultes en bonne santé.  

C’est aussi vrai pour les sportifs ayant une alimentation équilibrée, même si les recommandations en protéines sont souvent plus élevées. 

Dans ces conditions, il se peut que certains aient recours à des protéines en poudre. Très souvent  pour combler leur besoins en protéines ou pour améliorer la récupération post effort mais surtout, pour prendre de la masse musculaire. Il faut reconnaître que ces poudres sont faciles à utiliser et toujours à disposition, bien que l’alimentation puisse aussi parvenir au même résultat.

LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

Comment les protéines en poudre vous aident à gagner de la masse musculaire ? 

Le principe des protéines en poudre, aussi appelées gainers, est de fournir des acides aminés essentiels que notre corps n’est pas capable de synthétiser. Ces acides aminés (constituants des protéines) pourront alors servir lors de la réparation et la croissance musculaire.  

En pratique, ces poudres sont utilisées pour les personnes qui souhaitent « produire du muscle » : soit réparer les dommages causés aux fibres musculaires induits par l’exercice et donc améliorer la récupération, soit stimuler la synthèse protéique musculaire dans le cadre d’un entraînement spécifique et donc de prise de masse. 
Mais il ne suffit pas de simplement consommer plus de protéines pour prendre du volume. 

Pour gagner en masse musculaire, certaines conditions doivent être réunies : 

• Il faut avant tout qu’il y ait un entrainement physique régulier (force et résistance). C’est l’effort qui est le signal de la prise musculaire.  
• Il faut adapter sa ration alimentaire en fournissant suffisamment d’énergie pour produire de la masse musculaire et être en situation d’anabolisme (c'est à dire,pour former des tissus). Les glucides seront  alors une excellente source de carburant.  
• Il est nécessaire d’apporter une bonne dose de protéines, au moins le double des besoins d’un adulte sédentaire. 
  
  

Avantages des protéines en poudre par rapport à une alimentation riche en protéines 

Très certainement le côté pratique des protéines en poudre mais aussi, le fait qu’elles sont moins caloriques qu’un aliment riche en protéines (blanc de poulet, skyr, œuf, par exemple) qui fournit d’autres nutriments (glucides et lipides). Attention toutefois au prix de ces produits, la note peut être salée pour une utilisation régulière. 

Si les protéines en poudre peuvent donc être une solution, elles doivent s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation adéquate. Il est d’ailleurs préférable de faire appel à un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés dans le cadre d’une prise de masse. Ajoutons qu’il est conseillé de se limiter à un tel programme durant maximum 6 mois. 

Comment les protéines en poudre vous aident à perdre du poids et à augmenter votre métabolisme ? 

Les protéines on en effet bonne presse et sont considérées comme des alliés minceur. Si ce n’est pas tout à fait faux, elles ne sont toutefois pas une solution miracle. 
Il a en effet été démontré qu’un apport en protéines raisonnablement plus élevé entraîne davantage de satiété. Ce pouvoir satiétogène donne la sensation d’être plus vite rempli et plus longtemps. En toute logique, si votre menu comprend des protéines, vous serez plus vite rassasié, vous mangerez moins ou, en tout cas, vous aurez moins vite faim (ce qui évite le grignotage), vous consommerez moins de calories et vous perdrez donc du poids. 

Malheureusement, la gestion du poids est bien plus complexe et repose sur de nombreux autres facteurs impliquant les mécanismes de contrôle de la faim et de la satiété : la composition de l’alimentation, la vitesse à laquelle vous mangez, la mastication, l’activité physique, la durée et la qualité de votre sommeil en sont des exemples. 

5 PIÈGES À ÉVITER POUR MAIGRIR

Néanmoins, si vous avez une sensation de faim récurrente, optez pour une collation protéinée (fromage blanc maigre avec un fruit ou un shake de protéines) ou manger salé au petit-déjeuner peut vous aider. Cela permet de tenir jusqu’au repas suivant et de limiter le grignotage. 

On peut aussi tabler sur  une plus grande dépense d’énergie lors de la digestion des protéines comparé aux glucides ou lipides. Ce phénomène est connu sous le nom de thermogenèse induite par les aliments. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories pour décomposer les protéines, ce qui peut contribuer à l'augmentation du métabolisme. 

Ajoutons que lorsque vous suivez un régime amaigrissant, il est important de maintenir votre masse musculaire, car cela contribue à maintenir un métabolisme plus élevé (ce sont principalement les muscles qui consomment de l’énergie). Veiller à consommer suffisamment de protéines est essentiel afin de préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids. 

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Comment choisir entre les différents types de protéines en poudre ?

Parler de protéines pose la question du type de protéines et de leur qualité, autrement dit de la palette d’acides aminés qui les compose ainsi que leur assimilation. Globalement, on a tendance à dire que les protéines animales ont un net avantage sur les protéines végétales, qu’elles sont de meilleure qualité nutritionnelle, plus facilement digestible et plus riches en leucine.  

PRODUITS RICHES EN PROTÉINES : UTILES ?

Protéines animales en poudre : lactosérum, caséine, blanc d'œuf 

Les protéines en poudre à base de lactosérum, de caséine et de blanc d’œuf sont certainement les produits les plus vendus. Ce n’est pas un hasard, puisque la valeur biologique de ces protéines d’origine animale est excellente. La plus connue est sans conteste la protéine de lactosérum aussi appelée « whey ». 

C’est le produit phare des amateurs de fitness désireux de prendre de la masse.

• La whey est extraite du petit-lait, un sous-produit lors de la fabrication du fromage. C’est le liquide présent dans les yaourts et dans les paquets de mozzarella. La whey présente en autres avantages d’être rapidement assimilée ce qui en fait un allié de choix en récupération après l’effort.  
• Elle est aussi riche en acides aminés essentiels, notamment en leucine, qui joue un rôle clé dans la synthèse protéique musculaire. 
• La caséine est aussi une alternative intéressante. C’est aussi un dérivé du lait mais elle est plus lente à digérer et est donc plus indiquée le soir avant le coucher. 
• Les protéines de blanc d’œuf sont aussi nutritives et sont une alternative pour les personnes qui peuvent présenter des intolérances aux produits laitiers. 

Protéines végétales en poudre : pois, riz, chanvre, soja 

Pour les végétaliens, se tourner vers les protéines végétales est une évidence.  

Les protéines de pois, de riz ou de chanvre présentent un profil d’acides aminés moins complet que la whey et doivent de ce fait être combinées entre elles.

La poudre de protéine de soja constitue une alternative intéressante car sa protéine est de très bonne qualité, certainement autant que les protéines d’origine animale et fournit aussi de la leucine. Néanmoins, nous recommandons de limiter votre consommation de produits au soja à un par jour.

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Comment utiliser correctement les protéines en poudre ?

Les protéines en poudre peuvent avoir leur utilité dans un certain contexte. Il est cependant essentiel de bien respecter certaines règles d’utilisation, autrement dit bien suivre le mode d’emploi de ces poudres. Quand les utiliser, combien et comment ? 

Les limites des protéines en poudre  

1. Les personnes intolérantes au lactose ou aux produits laitiers pourraient ne pas digérer correctement les poudres à base de whey et caséine. 
2. Il s’agit de produits ultra transformés comportant de nombreux additifs ou autres ingrédients. 
3. Si ces poudres sont utilisées pour prendre de la masse, il faut être vigilant à ne pas avoir une consommation excessive qui pourrait être délétère. De plus, il est essentiel de boire suffisamment. 
4. L’alimentation peut tout aussi bien fournir les protéines dont vous avez besoin. 

Quand et quelle quantité de protéines en poudre faut-il prendre ?  

Qu’il s’agisse de récupération ou de prise de masse, il est préférable de prendre les protéines après l’effort. En effet, le muscle est particulièrement réceptif à la synthèse musculaire après un entrainement. Aussi, il peut être intéressant de l’associer à des glucides pour favoriser la synthèse protéique mais aussi restaurer les réserves en glycogène. Les glucides permettront en outre de fournir l’énergie nécessaire pour le développement musculaire. 

En terme de quantité, on conseille d’apporter 20 à 25 g de protéines par prise. Il n’est pas intéressant d’en consommer davantage, on constate en effet un plafond au-delà duquel il n’y a plus de bénéfice. 

Il est préférable d’affiner votre plan alimentaire avec un professionnel de santé afin de fournir tous les nutriments essentiels. 

Les meilleurs moments pour prendre des protéines en poudre : avant ou après l'entraînement, entre les repas, avant d'aller se coucher 

Nous venons de le voir, le muscle est très réceptif aux protéines directement après l’effort. 

Outre en post-entrainement, il est nécessaire d’apporter des protéines à d’autres moments de la journée afin de couvrir les besoins quotidiens. Il convient donc de fractionner vos repas en ajoutant des collations afin de répartir les protéines tout au long de la journée.  

En pré-entrainement, mieux vaut prendre quelques biscuits secs pour fournir de l’énergie. 

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs mais aussi de vos objectifs. 

Rappelons que les besoins en protéines lors de la prise de masse sont au moins doublés par rapport aux besoins classiques d’un adulte moyen. C’est pourquoi, en plus des repas habituels classiques, des collations bien pensées aident à couvrir les besoins. Si vous n’avez pas l’occasion de vous préparer des collations protéinées (lait chocolaté et banane, skyr aux fruits, etc.) un shake de protéines en poudre peut vous aider à fournir la dose adéquate de protéines. Si la poudre de whey est rapidement assimilable, ce qui est souhaitable en post effort, un shake de caséine peut être une option en soirée puisque son absorption plus lente sera intéressante pour la nuit. 

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Le dosage optimal des protéines en poudre : combien de grammes par jour et par portion ?

Pour un homme de 75 kg, par exemple, en prise de masse, l’apport en protéines peut atteindre maximum140g à répartir sur la journée. Sachant qu’il vaut mieux fractionner cet apport au cours des repas et des collations et que le plafond est de 25g de protéines par prise, on peut imaginer 3 repas classiques et deux collations à base de poudre de whey. En général, une dose de whey (30g) équivaut à 25g de protéines à diluer dans un liquide. Il convient ensuite d’affiner le programme en fonction des entrainements. 

Pour un sportif de 100kg, les besoins en protéines et en énergie seront bien plus importants et il conviendra alors de bien veiller à l’équilibre de la journée, quitte à rajouter une collation et augmenter les rations. 

Il est essentiel de rappeler qu’au-delà de l’apport en protéines, il faut veiller à fournir suffisamment d’énergie, principalement sous forme de glucides complexes, pour couvrir les besoins énergétiques liés à l’entrainement et à la synthèse musculaire. 

Rappelons les bases pour une prise de masse : de l’énergie, des protéines et de l’entrainement. 

Les graisses ne sont pas non plus à négliger de même que le fait de s’hydrater en suffisance. 
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Comment préparer des shakes et des recettes savoureuses et saines avec des protéines en poudre ?

L’avantage des protéines en poudre sont certainement leur facilité de stockage, de conservation et de préparation. L’apport en protéines est garanti sans fournir de surplus d’énergie. En pratique, une dose de protéines en poudre est à diluer dans un liquide, de l’eau, du lait ou autre boisson végétale. Ensuite, ayez recours à votre imagination. 

Les ingrédients de base d'un bon shake protéiné : lait, eau, fruits, légumes, noix, graines 

Généralement, pour fournir 25g de protéines, une dose de protéines en poudre avec de l’eau suffit. Ajouter du lait augmentera votre quota de protéines. L’ajout de fruits ou légumes, type smoothie, en fera aussi une bonne collation de récupération riche en antioxydants. Les noix et graines vous fourniront les acides gras essentiels dont vous avez besoin. 

Les meilleures combinaisons de saveurs pour un shake protéiné : vanille, chocolat, fraise, banane, noix de coco, caramel

Il y en a pour tous les goûts. Les plus faciles sont ceux qui s’apparentent aux milkshakes dont les célèbres vanille, chocolat, fraise ou banane. Le goût caramel rencontre aussi un certain succès. 

Les meilleures recettes à base de protéines en poudre : pancakes, muffins, biscuits, pudding, crème glacée 

Pour facilement apporter une bonne dose de protéines et varier des shakes à boire, rien de plus facile que d’ajouter une dosette dans vos recettes habituelles. Pancakes, muffins, biscuits, pudding ou même dans les soupes, l’ajout de protéines peut également s’avérer nécessaire dans certaines situations comme pour les personnes âgées ou les petits appétit, l’apport en protéines est alors garanti sans véritablement changer le goût de vos recettes classiques. 

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