Une perte de poids saine sans régime

Pourquoi les régimes restrictifs ne fonctionnent pas

L'obésité est généralement due à de mauvaises habitudes alimentaires et à un manque d'activité physique. Consommer moins de calories et en brûler davantage est donc un bon moyen de perdre du poids.

Si vous souhaitez perdre du poids, il veut mieux voir sur le long terme. L'idéal est d'adapter son mode de vie pour maigrir progressivement. Ce n'est qu'en équilibrant l'alimentation et en faisant de l'exercice physique que vous obtiendrez des résultats durables.

Comparez les régimes populaires

Cependant, de nombreux régimes à la mode visent à obtenir des résultats rapides et sont donc très restrictifs : ils éliminent complètement certains groupes d'aliments, comme les glucides. Vous consommez peut-être moins de calories, mais vous mangez de manière déséquilibrée et malsaine. 

Vérifiez quels sont les régimes que nous déconseillons et ceux que nous recommandons, ou mieux encore, consultez un professionnel tel qu'un diététicien.

Pourquoi les régimes font-ils souvent grossir ?

Une perte de poids trop rapide peut avoir des effets négatifs sur la santé. En effet, votre corps ne dispose pas du temps nécessaire pour s'adapter aux changements.

Lorsque nous suivons un régime, surtout s'il est déséquilibré, nous soumettons notre corps à des changements radicaux qui peuvent perturber notre métabolisme énergétique. L'organisme s'habitue à des périodes de privation, ce qui ne fait que compliquer la perte de poids.

En réalité, après une période de jeûne, notre corps va stocker plus d'énergie. C'est ce que l'on appelle l'effet yo-yo, un cercle vicieux dans lequel votre poids revient à son niveau de départ. Ou, pire, le dépasse.

Qu'est-ce que l'effet yo-yo?

Avec le temps, ces variations de poids peuvent même conduire à une résistance à l'insuline (lorsque celle-ci ne joue plus son rôle correctement), au diabète de type 2 et à des problèmes cardiovasculaires. Elles mènent tout droit à l'obésité.

De plus, ces tentatives de régime infructueuses ne sont pas sans conséquences psychologiques : elles augmentent le risque de troubles alimentaires tels que l'anorexie ou la boulimie, le manque d'estime de soi et la dépression.

Nos conseils pour perdre du poids durablement

1. Planifiez vos repas à l'avance

Idéalement, nous mangeons quatre fois par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le goûter. En échelonnant vos repas, vous éviterez d'avoir faim et de manger trop de nourriture riche en calories. Le mieux est de préparer ses repas et de cuisiner frais, même si l'on est seul.

Le Batch cooking, qui consiste à cuisiner de plus grandes quantités et à les congeler en portions, peut alors s'avérer utile. Vous pouvez également utiliser des légumes surgelés (prédécoupés) et préparer des plats rapides comme des salades en y incluant des féculents et des sources de protéines.

N'achetez pas d'en-cas malsains. Mangez plutôt un fruit ou un yaourt en guise de collation et accordez-vous un petit morceau de chocolat noir de temps en temps.

Mincir sainement avec notre menu hebdomadaire

2. Prenez le temps de manger

Ne mangez que lorsque vous avez faim, mais ne sautez pas de repas. Mangez également lentement. Il faut au moins 20 minutes pour que le signal de satiété s'active. En outre, forcez-vous à toujours manger à table, ce qui réduit la tentation de porter rapidement quelque chose à la bouche.

Commencez votre repas par une soupe avec beaucoup de légumes, et ajoutez à votre plat des légumes crus, bouillis ou cuits à la vapeur et sans trop d'assaisonnement. La moitié de votre repas doit être composée de légumes. Remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes et le quart restant avec des protéines maigres comme le poisson, la volaille, les viandes maigres.

Buvez de l'eau pendant les repas, pas de boissons gazeuses comme des sodas, et buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Débarrassez la table et rangez les restes dès que vous avez fini de manger, afin d'éviter de vous resservir.

Si vous avez faim dans l'après-midi, choisissez un en-cas sain comme du skyr ou du fromage maigre, un fruit, des légumes croquants, une soupe de légumes ou une poignée de noix.

Le soir, l'idéal est de ne pas grignoter, et surtout pas de chips, de biscuits ou d'autres aliments malsains. La meilleure façon d'éviter la tentation est tout simplement de ne pas acheter ces produits. Impossible d'y syccomber si vous ne les avez pas sous la main.

Si vous avez vraiment envie de grignoter, buvez de l'eau, mangez un fruit et accordez-vous un morceau de chocolat noir de temps en temps. Brossez-vous les dents tôt pour éviter les grignotages nocturnes.

3. Faites également des choix équilibrés au restaurant

Au restaurant, il peut être plus difficile de faire des choix sains, car on ne sait pas toujours exactement ce que contiennent les plats ni quelle est la taille des portions. Mais vous pouvez aussi faire des choix intelligents en dehors de chez vous.

Voici le nombre de calories de votre boisson

• N'abusez pas de l'alcool. Un apéritif suffit, mais n'oubliez pas que les boissons alcoolisées apportent beaucoup de calories « vides ». Un gramme d'alcool contient 7 kcal. Un verre de vin (100 ml) contient 76 kcal, un verre de whisky (40 ml) 110 kcal.
• Préférez l'eau, éventuellement l'eau gazeuse avec une rondelle de citron ou un peu de menthe pour le goût. Si vous voulez boire du vin, buvez toujours de l'eau avec.
• Évitez les cacahuètes, les chips et autres snacks avant les repas.
• En guise d'entrée, prenez une salade généreuse, qui apaise déjà un peu la faim. Le gravlax de saumon ou le carpaccio de bœuf sont d'autres bonnes options.
• En plat principal, choisissez une viande grillée, un poisson grillé ou en papillote. Préférez les plats contenant plus de légumes et du riz, des pommes de terre ou des pâtes aux frites ou aux croquettes.
• Au dessert, prenez un café ou un thé gourmand ou un dessert à base de fruits frais. Les sorbets sont également plus sains que les crèmes desserts.

4. Combinez alimentation saine et activité physique

Outre une alimentation saine et équilibrée, la perte de poids passe également par la pratique d'une activité physique. En effet, l'objectif est de brûler plus de calories que vous n'en absorbez. L'idéal est de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour.

L'exercice ne doit pas nécessairement être pratiqué dans une salle de sport : prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, allez au travail ou au magasin à pied ou à vélo, dansez, jardinez, jouez avec vos (petits-)enfants, faites une promenade de 30 minutes ... Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée.

L'exercice physique permet non seulement de brûler les graisses, mais aussi de développer progressivement la masse musculaire. Pratiqué de manière régulière, il augmente également votre métabolisme de base, ce qui signifie que votre corps utilise plus d'énergie (et brûle donc plus de calories), même au repos.

Bouger est important non seulement pour perdre du poids et le conserver, mais aussi pour la santé physique et mentale. Les personnes qui font suffisamment d'exercice physique dorment mieux, sont moins exposées au risque de dépression, etc.

Les exercices abdominaux brûlent peu de calories mais renforcent les muscles. La danse et l'aérobic sont idéaux pour accélérer le rythme cardiaque et perdre du poids. La marche et la course à pied sont également de bonnes options pour brûler des calories. Si vous préférez les sports de groupe, le squash et le football sont des choix intéressants.

Se mettre au sport en cas d'obésité n'est pas évident, mais ce n'est pas non plus impossible. Pour ceux qui mènent une vie sédentaire, la marche est toujours une bonne idée. Il ne s'agit pas de flâner, mais de marcher au moins une demi-heure plusieurs fois par semaine de manière « aérobique », afin d'augmenter la fréquence cardiaque. Commencez toujours lentement et ne sautez pas l'échauffement. Ne vous forcez pas, mais arrêtez-vous un moment si vous êtes trop essoufflé.

Si vos articulations vous gênent et que vous ne pouvez pas pratiquer d'activités à fort impact, le vélo et la natation représentent de bonnes alternatives.

Ne vous découragez pas si l'exercice ne vous donne pas de résultats immédiats sur la balance. Un kilo de muscle prend moins de place qu'un kilo de graisse. Vous ne perdrez donc pas nécessairement du poids en faisant de l'exercice, mais vous remarquerez la différence au niveau de votre tour de taille.

5. Ne vous laissez pas abuser par les régimes à la mode

Il n'existe pas de médicament ou de régime miracle qui vous fera perdre du poids sans effort et en un temps record. Certains compléments et dispositifs médicaux promettent d'aider à éliminer les graisses et les sucres, mais les preuves scientifiques de leur efficacité sont insuffisantes.

Les pilules amaigrissantes ne sont justifiées que dans des cas extrêmes et sous contrôle médical, en raison de leurs effets secondaires.

6. Faite appel à un professionnel

Un programme alimentaire doit être adapté aux goûts, aux besoins et aux préférences de chacun. L'objectif n'est pas de supprimer le plus de calories possible, mais d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Si vous souffrez d'obésité, de diabète ou d'une autre maladie chronique, il est préférable de demander l'aide d'un médecin ou d'un diététicien avant de commencer un régime.

Conclusion

Sauter des repas, supprimer des groupes d'aliments tels que les glucides ou les graisses, suivre des régimes à la mode ou prendre des médicaments pour maigrir ne sont pas des moyens durables de perdre du poids. La seule façon de perdre du poids de manière saine est de manger équilibré et de faire suffisamment d'exercice.

Si vous souhaitez perdre du poids à long terme et conserver votre poids de forme, il est préférable d'opter pour un mode de vie sain que vous pourrez maintenir sur la durée. Prenez trois repas équilibrés par jour, choisissez des en-cas sains, limitez les aliments malsains comme l'alcool, les desserts et les grignotages, et faites de l'exercice au moins une demi-heure par jour.

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