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4 aliments pour réduire votre cholestérol
07 août 2024
Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en adaptant votre régime alimentaire. Notamment en ajoutant des fibres, en particulier les fibres solubles, qui aident à éliminer le mauvais cholestérol (LDL). Consommez ces quatre aliments pour contrôler votre cholestérol ou baisser un taux de cholestérol élevé. Ajoutez-les progressivement à vos repas et buvez beaucoup d'eau.
Pourquoi vous devez contrôler votre cholestérol
Même si vous avez un taux de cholestérol élevé, il n'est pas nécessairement mauvais. Ce qui compte, c'est le rapport entre votre taux de cholestérol total et votre bon cholestérol (HDL). Votre taux de mauvais cholestérol (LDL) est également important.
Un taux de LDL trop élevé augmente le risque cardiovasculaire, tout comme un taux de HDL trop bas, surtout s'il est associé à d'autres facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle, un taux élevé de triglycérides, l'obésité, le diabète, le tabagisme, etc.
Un excès de cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de plaques (également appelée athérosclérose), qui provoque un rétrécissement des artères, une inflammation et complique la circulation sanguine. Cela peut non seulement provoquer des troubles tels que l'agina pectoris (spasme cardiaque) et des douleurs dans les bras et les jambes, mais aussi entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
La meilleure répartition pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins est un taux élevé de cholestérol HDL associé à un faible taux de cholestérol LDL.
Les aliments qui aident à réduire le cholestérol
Les fibres peuvent contribuer à maîtriser votre taux de cholestérol. Les fibres solubles, en particulier, améliorent le drainage du cholestérol. Il existe deux types de fibres alimentaires :
- Les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol sanguin. Associées à un liquide, ces fibres forment un gel qui ralentit la digestion et réduit l'absorption du cholestérol.
- Les fibres insolubles sont également intéressantes, mais pour des raisons différentes. Elles absorbent les liquides et gonflent dans le tube digestif. Elles permettent d'obtenir des selles plus régulières et de lutter contre la constipation.
La plupart des aliments végétaux contiennent ces deux types de fibres, en quantités et en proportions variables. Attention, si vous n'avez pas l'habitude de consommer autant de fibres, il est préférable de les ajouter progressivement. Veillez également à boire suffisamment d'eau pour éviter la constipation.
Voici les quatre groupes d'aliments que vous pouvez consommer pour augmenter votre apport en fibres et réduire votre taux de cholestérol :
1. Choisissez des céréales complètes
Remplacez les céréales raffinées (par exemple, le pain blanc, les pâtes ordinaires) par des variétés de céréales complètes telles que le pain complet ou multicéréales, les pâtes complètes, le riz brun, les flocons d'avoine, etc. Ces aliments contiennent beaucoup plus de fibres et sont donc plus sains. En outre, ils vous rassasient plus longtemps et vous avez donc moins tendance à avoir faim.
2. Manger plus de légumes
Mettez plus de légumes au menu, au moins 300 grammes par jour. Mangez-les crus, cuits ou (non préparés) sortis du congélateur, mais de préférence sans graisses ajoutées ou préparés avec des graisses recommandées.
3. Mangez deux fruits par jour
Choisissez de préférence des fruits croquants comme la pomme.
4. Ajoutez des légumes secs, des noix et des graines à vos repas
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.), les fruits à coque (noix, amandes, etc.) dans leur forme naturelle sans enrobage sucré ou salé et les graines (lin, chia, tournesol, etc.) fournissent également beaucoup de fibres. Consommez-les entre les repas en guise d'en-cas ou ajoutez-les à vos repas pour plus de croquant.
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Aliments à éviter en cas de cholestérol élevé
Qui dit cholestérol élevé dit graisses. Pourtant, vous ne devriez pas éviter complètement les graisses pour réduire votre taux de cholestérol ou le maintenir à un niveau sain. Toutefois, n'en faites pas trop et choisissez les graisses de votre assiette de manière stratégique.
Mangez moins d'aliments riches en graisses saturées et en acides gras trans, et privilégiez les aliments riches en graisses insaturées comme l'huile d'olive, l'huile de colza et les poissons gras.
Si vous avez des problèmes de cholestérol, vous devez également faire attention au sucre. Le sucre en lui-même n'augmente pas le taux de cholestérol, mais il contribue à d'autres facteurs de risque tels que le diabète de type 2 ou l'obésité. De plus, les produits sucrés tels que les biscuits ou les gâteaux sont souvent riches en acides gras saturés.
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Autres conseils pour réduire votre cholestérol
Manger végétarien ou flexitarien
Un régime végétarien présente des avantages évidents en cas de cholestérol élevé, à condition de manger des aliments frais, équilibrés et variés. Par exemple, les végétariens consomment généralement moins de graisses saturées, plus de fibres et plus de vitamines et de minéraux.
Par conséquent, les végétariens ont un taux de cholestérol LDL, une tension artérielle et un indice de masse corporelle (IMC) plus faibles. Un régime flexitarien avec moins de viande, tel que le régime méditerranéen, présente également de nombreux avantages.
Cuisiner frais et éviter les produits ultra-transformés
Achetez des produits non transformés ou peu transformés et cuisinez vous-même autant que possible. Les produits ultra-transformés contiennent généralement du sucre, du sel et des graisses malsaines, ainsi que des additifs, offrent peu de nutriments intéressants et sont liés à l'hypercholestérolémie, au surpoids, à l'obésité et à l'hypertension artérielle.
Par conséquent, évitez autant que possible ces produits, que vous ayez ou non un taux de cholestérol élevé. Au supermarché, choisissez des aliments ayant un bon Nutri-Score, avec une liste d'ingrédients simples que vous connaissez.
Préparez vous-même vos repas en utilisant des ingrédients frais et en tenant compte de ces conseils :
- Privilégiez les modes de cuisson qui nécessitent peu ou pas de matières grasses (cuisson à la vapeur, à l'étouffée, au grill, en papillote, etc.) Si vous utilisez des matières grasses, dosez-les avec des cuillères à café et des bouchons verseurs.
- Accompagnez tous vos plats de légumes. Visuellement, ils doivent représenter la moitié de votre assiette.
- Les féculents, idéalement complets (pâtes complètes, quinoa, riz complet, etc.), doivent occuper un quart de l'assiette.
Outre une alimentation saine et équilibrée, l'exercice physique, l'arrêt du tabac et maintenir un poids sain peuvent également contribuer à réduire votre taux de cholestérol.
Vers le haut de la pageConclusion
Bien que le rôle de l'alimentation sur notre cholestérol semble limité, il est possible de réduire son taux de cholestérol de manière structurelle et à long terme avec une alimentation adaptée et un mode de vie sain. Demandez conseil à votre médecin ou diététicien, et vous pourrez garder votre cholestérol sous contrôle sans médicaments.
