Les légumineuses, qu'est-ce que c'est ?

Par « légumineuses », on entend les graines mûres et séchées des plantes de la famille dites des fabacées. Les fruits de ces plantes poussent dans des gousses, une gousse contient une ou plusieurs graines. Nous les connaissons mieux sous le nom de pois, haricots rouges, fèves de soja, lentilles et pois chiches. Mais les cacahuètes et les lupins font aussi partie des légumineuses. Ces légumes secs ne sont pas du tout des légumes, comme on le croit parfois erronément. Les légumineuses constitue une famille à part entière, dans laquelle on trouve différents sous-groupes (les pois chiches appartiennent par exemple aux germes). 

Pour les consommer et les préparer, on utilise les graines retirées de leur gousse, mais si on pense aux haricots verts, on les consomme en entier, gousse comprise. A noter que les légumineuses ne servent pas qu'à notre alimentation: elles sont aussi utilisées pour fertiliser les sols.

Les légumineuses sont disponibles de différentes façons : en grains secs ou déjà cuites, en bocaux, en conserves, congelées... Par ailleurs, une fois broyées, extrudées, fermentées et/ou texturées, elles sont transformées en substituts de viande. Les protéines des légumineuses (notamment du soja) sont aussi utilisées sous forme d'isolats et de concentrés. Il en existe des dizaines de sortes, seules les légumineuses qui s'intèrent dans notre alimentation au quotidien nous intéressent ici (et qui sont facilement disponibles dans les supermarchés).

Cliquez ci-dessous pour découvrir quelques-unes des nombreuses variétés de légumineuses

• Le petit pois

Ronds et plutôt petits (d'où leur nom), les petits pois sont un exemple de légumineuses (de la famille Pisum savitum). On les trouve frais, en conserves, en bocaux ou encore surgelés. Ils sont généralement consommés écossés, mais pour certains types de pois, les gousses elles-mêmes sont également comestibles. Le pois est un terme générique qui désigne diverses espèces telles que le pois vert, le petit pois, le capucin, le pois jaune ou encore le mange-tout.

• Le pois chiche

Le pois chiche est une légumineuse du sous-groupe des Faboideae ou Papilionoideae. De couleur jaune rosé et de forme arrondie, il se présente par groupe de 2 ou 3 dans une gousse. Il a un goût de noisette. Les pois chiches sont vendus séchés, en conserve ou en bocal. Ils sont par ailleurs souvent transformés en falafel, en chips ou en houmous, ou encore consommés grillés en guise d'en-cas. Ils sont riches en cuivre, fer, zinc, phosphore, vitamines B, fibres, manganèse et glucides.

• Le haricot dolique asperge

Originaire du Suriname, c'est aussi un membre des fabaceae. C'est une légumineuse considérée comme un légume. Il ressemble assez fort à un haricot vert mais son goût est différent, plus complet et plus épicé. Les longues gousses de ces haricots  (pas pour rien qu'on les appelle aussi 'haricots kilomètres') contiennent du potassium, de l'acide folique et de nombreux autres minéraux, ainsi que des vitamines B1 et B6.

• Les lentilles

Petites, en forme de boules, mais de couleurs diverses selon leur variété, les lentilles appartiennent au sous-groupe des Papilionoideae. Il en existe des vertes, jaunes, des corail, brunes, rouges et noires. Cette légumineuse est la graine d'une plante qui n'est disponible que séchée. Les lentilles sont une bonne source de fibres, de minéraux, de fer et de protéines.  

• La cacahuète

Elle aussi de la famille des Papilionoideae, la cacahuète, également appelée arachides, est bel et bien une légumineuse, techniquement parlant, avec sa gousse qui cache deux graines. Elle est riche en protéines et c'est une bonne source de vitamines B.

• Le haricot d'Espagne

Il fait penser au haricot vert/princesse, mais il est plus long, plus mince et sa cosse est plus rugueuse. Jeune, on le prépare comme un haricot à couper, mais il est vite filandreux, on consomme donc davantage ses fèves cuites. Sa plante ressemble à des pois de senteur. 

• La fève de soja

Toujours dans la famille des Papilionoideae, la fève de soja se décline en de nombreuses variétés (jaune, brune, verte et noire). Disponibles fraîches et sèches, elles sont généralement transformées en produits de type tofu, tempeh, sauce et lait de soja. Les grains de soja contiennent davantage de protéines (dont des acides aminés essentiels) que la plupart des viandes, ainsi que des acides gras insaturés, plusieurs vitamines, des minéraux et des fibres.

• Le tamarin

La fève du tamarinier, arbre appartenant aux Caesalpinioideae, se love dans une gousse longue et brune, comestible. Le tamarin est surtout utilisé dans le cuisine asiatique. On l'utilise aussi pour faire des sauces, style Worcestershire. Son goût est aigre-doux.

• La fève (féverole)

Elle sa dissimule dans une gousse large et à l'aspect feutré. Les fèves fraîches ont un goût amer. Cette légumineuse est une vraie saisonnière, disponible seulement une partie de l'année. La fève est riche en vitamines B et C.  

• Le haricot brun

Comme son nom l'indique, ce haricot est de couleur brune et il affiche une forme ronde ou un peu allongée. Il est disponible frais, sec, en conserve ou en bocal. Son goût est généralement décrit comme « crémeux ».

• Le haricot blanc

Comme son cousin brun, le haricot blanc fait partie des haricots communs (Fabaceae). S'il est toujours blanc, sa forme peut être ronde, plante ou encore en forme de rein. Il se vend sec, frais, en conserve et en bocal et est « crémeux ».

• Le haricot noir

Autre variété du haricot commun, il est noir et en forme de rein. Particulièrement populaire dans la cuisine latino-américaine, le haricot noir  est comparable au champignon en termes de saveur. On le trouv sec, en conserve ou en bocal.

• Le haricot rouge (kidney bean)

Rouge et en forme de rein, son nom lui sied parfaitement, en français comme en anglais ! Les haricots rouges sont disponibles séchés, en conserve ou en bocal, et ils peuvent être consommés chauds ou froids. Leur saveur est légèrement sucrée.

• Le haricot princesse

Egalement appelé haricot princesse, c'est encore une autre variété qui relève du haricot commun et appartient donc à la famille des Fabaceae. Il se présente sous forme de gousse allongée, verte et un peu rugueuse. Il est vendu frais car le haricot entier (y compris sa gousse) est cuit avant d'être consommé. Les haricots verts ont un goût légèrement sucré et leur valeur nutritionnelle est celle des légumes.

• Le haricot Azuki

De couleur rouge-brun, et de forme similaire au haricot rouge mais un peu moins allongée, ce haricot est passé de la culture asiatique à l'occidentale. Son goût, légèrement sucré, rappelle celui des noix.

• Le haricot cannellini

Une variante italienne du haricot blanc, réniforme et de couleur blanc crème. On en trouve en conserve ou en bocal. Il est doux et noisetté. 

• La fève Lima

Le haricot de Lima, également appelé haricot éléphant ou haricot beurre, appartient à la famille des Leguminosae. Il s'agit d'une sorte de gros haricot blanc. Il est disponible sec, en conserve et en bocal. Sa saveur douce est beurrée. C'est une bonne source de protéines, sans graisse.

• Le haricot à couper

Le haricot à couper est l'une des variétés du haricot commun et il appartient donc à la famille des Fabaceae, mais il est également apparenté au haricot vert. Son apparence? Des gousses plates et larges, qui peuvent être très longues. Sa saveur est pleine et légèrement sucrée. Il est souvent considéré comme un légume.

Toutes les légumineuses ne contiennent pas suffisamment de protéines pour pouvoir prétendre se substituer à la viande. Certaines sont d'ailleurs plutôt considérées comme des légumes (haricots verts ou 'beurre', jeunes pois frais, mange-tout, haricots à couper). D'autres légumineuses ont une teneur en graisses trop élevée pour constituer une bonne source de protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Voici les légumineuses qui entrent en compte dans la pyramide alimentaire, et que l'on peut mettre au menu au moins une fois par semaine :

• Les pois chiches, toutes les sortes de lentilles, la plupart des haricots secs (blancs, bruns, noirs, 'kidney', cannellini, borlotti), les fèves de soja et les edamame, les pois cassés, les graines de lupin, les fèves de Lima et les fèves vertes.

Parmi les légumineuses à mettre au menu, les lentilles.

La pyramide alimentaire nous aide à mieux visualiser la place des différents aliments (et notamment celle des protéines animales et végétales) dans notre schéma nutritionnel au quotidien. La viande se trouve la catégorie violette, soit celle des Viandes, Volailles, Poissons, Oeufs, Légumineuses et Alternatives Végétales (« VVPOLAV », pour les initiés). Il est conseillé d'en limiter la consommation (max. 300 gr de viande rouge par semaine). Les viandes transformées (= fumées, salées ou séchées) se trouvent, elles, au sommet de la pyramide, zone qui correspond aux aliments qui ne sont pas indispensables (pas plus de 30 gr de viande transformée par semaine). Pour rappel, ces recommandations nutritionnelles ont pour but de veiller à notre santé, mais aussi à celle de la planète.

Le Belge, ce mangeur de viande

La dernière enquête belge de consommation alimentaire (2014-2015) révélait que nous mangeons jusqu'à 80 % de plus de viandes, poissons et produits de substitution que ce qui est recommandé. Le Belge est un vrai carnivore, les hommes davantage que les femmes en général : un tiers de la gent masculine mange de la viande rouge (bovins, porcins, ovins et caprins) au moins deux fois par semaine, contre un quart de la population féminine. La consommation de viande est cependant en baisse, ces dernières années, au profit d'une démarche plus « flexitariste » (on varie davantage son alimentation en se tournant notamment vers le poisson et les substituts de viande). 

Passer complètement des protéines animales aux protéines végétales n'est pas nécessaire. Dans la pyramide alimentaire, les légumineuses se trouvent au même niveau que la viande, il est également recommandé de les diversifier (à consommer minimum une fois par semaine). Pour le moment, il faut reconnaître qu'on mange très (trop) peu de légumes secs : 80 % des Belges n'en mangent jamais et les 20 % restants qui en consomment le font... moins d'une fois par semaine.

Encore trop de protéines animales

Les protéines sont un élément constitutif important pour notre organisme. Le Conseil supérieur de la Santé recommande un apport en protéines d'environ 10% pour les adultes en bonne santé. Chez les végétariens (ni viande, ni poisson, mais des œufs et des produits laitiers) et chez les végétaliens (aucun produit d'origine animale), les quantités recommandées en protéines doivent être respectivement 1,2 et 1,3 fois plus élevées. La qualité de leurs protéines est en effet légèrement inférieure à celle d'un régime mixte classique avec de la viande. Et combien de protéines au maximum ? La limite supérieure acceptable est de 25 % (risque de surcharge pour nos reins). A l'heure actuelle, la teneur en protéines de l'alimentation en Occident (principalement d'origine animale) est supérieure aux 10 % recommandés, mais elle est bien en deçà de la limite supérieure de 25 %.   

Qu'entend-on par « transition protéique » ?

Nos modes de consommation alimentaire pèsent lourd sur la planète. Bien plus que ce qu'elle est censée pouvoir supporter. Cet impact de notre régime alimentaire se mesure sur différents paramètres tels que le changement climatique, la qualité de l'air, la qualité du sol, l'utilisation des terres et de l'eau, et la biodiversité. 

En Flandre, plusieurs acteurs - entreprises, ONG, associations... - ont conclu un accord en avril 2021 pour tenter d'améliorer le rapport entre protéines animales (à l'empreinte écologique particulièrement lourde) et végétales dans la consommation alimentaire. Plus de 60 parties ont signé ce « Green Deal Protein Shift ».

Quelle est la part de protéines animales dans notre quotidien ? Le rapport tournerait autour de 60/40 actuellement, selon diverses enquêtes. Soit 60 % de protéines animales et 40 % de protéines végétales. Le but du Green Deal est d'inverser la tendance d'ici à 2030 (60 % de protéines d'orgine végétale). Ce changement structurel est essentiel non seulement pour l'environnement, mais aussi pour permettre de fournir, à l'avenir, suffisamment de protéines à la population mondiale qui ne fait qu'augmenter.

Ce virage protéique s'engage dans une obligation de moyens, et non de résultats. Un rapport d'évaluation annuel, pour mesurer les progrès, est prévu par les différents partenaires du projet.

Une opportunité pour de nombreux acteurs

Plusieurs maillons de la chaîne alimentaire ont un rôle à jouer dans la substitution de la viande grâce à d'autres sources de protéines.

• L'agriculture belge, en premier lieu, pour qui la transition protéique représente une belle opportunité économique car la demande mondiale en protéines végétales ne fera que croître. La majorité des protéagineux (les légumineuses riches en protéines) sont produits par des exploitations de cultures arables.

• Viennent ensuite les acteurs de la transformation des protéagineux en protéines et autres isolats de protéines. Ces producteurs fabriquent également d'autres produits, comme des fibres ou de l'amidon. Les producteurs de viande et de substituts de viande interviennent à leur tour pour créer des textures et des aliments qu'ils commercialisent. La Belgique a la chance de pouvoir compter sur une industrie de la viande et de l'alimentation particulièrement forte, où le savoir-faire nécessaire est omniprésent. 

• Enfin, le commerce de détail et l'Horeca, intermédiaires essentiels entre producteurs et consommateurs, doivent encourager l'achat et faire évoluer ces nouveaux modes de consommation alimentaire. A noter que tous ont adhéré au Green Deal, chaque enseigne ayant ses propres objectifs (Delhaize veille par exemple à notamment diffuser des recettes veggie, alors que Lidl prévoit des actions de sensibilisation annuelles et que Colruyt souhaite mieux coller aux désirs de sa clientèle en produits végétaux). De nombreuses petites entreprises et autres associations gravitent également autour du projet pour en assurer le succès.

Que dit la loi ?

Politique et législation doivent également suivre la tendance. Tous les produits destinés à la consommation humaine, y compris les produits basés sur ces protéines alternatives, doivent être conformes aux lois et réglementations nationales et européennes. En Belgique, le cadre juridique autour des règles alimentaires est la loi du 24 janvier 1977 relative à la protection de la santé des consommateurs en ce qui concerne les denrées alimentaires et les autres produits. D'autres lois fédérales s'appliquent également et il existe plusieurs arrêtés royaux sur les protéines alternatives.

Ces protéines végétales sont-elles considérées comme de nouveaux aliments ? Par « nouvel aliment », on entend des ingrédients ou des denrées alimentaires non utilisés pour la consommation humaine ou vendus comme aliments en grandes quantités dans l'UE avant le 15 mai 1997. Les nouveaux aliments comprennent non seulement les aliments nouvellement développés et les produits 'exotiques' consommés uniquement en dehors de l'UE, mais aussi les aliments produits à l'aide de nouvelles technologies et de nouveaux processus de production. 

Une nouvelle règlementation en matière d'alimentation est entrée en vigueur le 1er janvier 2018. Avec des conditions générales : ne pas représenter un danger pour le consommateur, ne pas l'induire en erreur, et une consommation normale d'un point de vue nutritionnel ne doit pas lui être préjudiciable. 

Pour concurrencer leurs consœurs classiques, les protéines innovantes doivent obtenir de bons résultats en matière de durabilité, de santé et/ou de sécurité alimentaire. Les protéines alternatives développées à partir de plantes ont peu de chances d'appartenir à la catégorie « nouvel aliment ». Pour les autres types de protéines alternatives, la probabilité est plus élevée. Quels sont risques potentiels en matière de sécurité alimentaire concernant les protéines alternatives ? Il peut y avoir des contaminants (métaux lourds, toxines, résidus de pesticides ou médicaments vétérinaires). Dans le cas des protéines végétales, l'un des principaux risques potentiels est que la protéine provenant du colza puisse être contaminée par des métaux lourds (mercure, plomb, cadmium).

Un risque d'y être allergique ?

Les autorités en charge de la sécurité alimentaire fixent les exigences auxquelles doivent répondre les produits à base de protéines alternatives. Il est important que les éventuelles propriétés allergènes des « nouveaux aliments » soient testées en vue de leur autorisation. Dans l'intérêt du consommateur, mais aussi du fabricant.

Il y a deux types de réactions allergiques possibles : soit des réactions croisées avec des allergènes existants, soit l'émergence de nouveaux allergènes (ce qui est plus compliqué à gérer, vu qu'il n'y a pas encore de consommateurs qui se savent allergiques). Il faut disposer de méthodes de travail fiables pour détecter les éventuels allergènes des nouvelles protéines, mais aussi prévoir un suivi post-commercialisation.

La question de l'étiquetage est aussi importante, eu égard à la présence éventuelle d'allergènes dans les protéines alternatives. La législation en matière d'étiquetage garantit que le consommateur est pleinement informé de la composition du produit. 

Un problème que rencontrent plusieurs pays européens en matière d'étiquetage est qu'ils estiment que l'utilisation du terme « viande » est incorrect pour des produits qui n'en contiennent pas. Plusieurs secteurs, soutenus par la Fédération belge de la viande, demandent l'interdiction de l'utilisation des noms de viande pour certains produits végétariens. Ils estiment que cela est trompeur pour les consommateurs et en contradiction avec la législation européenne.

On l'a bien compris, il est conseillé d'amorcer un virage clair vers les protéines d'origine végétale, en misant davantage sur les légumineuses qui en sont riches. Mais les protéines, ça sert à quoi, encore ?

Les protéines sont importantes tant pour la croissance que pour le bon fonctionnement de l'organisme au quotidien. Elles sont composées d'acides aminés, éléments constitutifs des protéines de nos cellules, tissus, os, muscles et même du sang. Les acides aminés sont également utilisés par le corps pour fabriquer des anticorps et des hormones.

Parmi ces acides aminés, certains (tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine et histidine) sont dits essentiels : ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc être présents en quantité suffisante dans notre alimentation. Une alimentation saine et variée fournit suffisamment d'acides aminés essentiels. Le foie peut, à partir d'autres acides aminés, former les autres acides aminés, dits « non essentiels ».

Des protéines de même qualité ?

La question de savoir qui, des protéines animales ou végétales, sont meilleures pour l'homme, fait régulièrement l'objet de discussions. Leur composition en acides aminés n'est en effet pas identique. Les protéines animales ont une composition en acides aminés assez similaire à celle des humains, notamment pour les acides aminés essentiels (en termes de proportions). Ce ratio est différent dans les protéines végétales, ce qui leur vaut d'être parfois qualifiées 'd'incomplètes' ou 'de piètre qualité'. Ce n'est cependant pas un problème en Belgique car notre alimentation, variée, compense d'éventuelles carences.

Les différents types de légumineuses fournissent approximativement la même quantité de protéines - à l'exception des graines de soja et de lupins, plus riches en protéines et en graisses. Les légumineuses contiennent par ailleurs environ deux fois plus de protéines que les céréales. Si les légumineuses affichent une bonne composition en acides aminés (principalement de la lysine, de la leucine et de l'arginine), les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) sont moins présents. La solution ? Les combiner avec des céréales pour augmenter la part de ces deux acides aminés. 

Combiner certains végétaux permet de couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Les végétariens/végétaliens le savent généralement bien. Par exemple, maïs + céréales ou haricot + céréales. On n'invente rien : ce genre du duos se retrouvent dans des plats du monde entier: dahl et papadums (Inde), tortillas de maïs et haricots (Mexique), riz et tofu (Asie), riz et tempeh (Indonésie), falafels et houmous + pain (Moyen-Orient), pois chiches et boulgour (Maghreb). Mais il ne faut pas forcément faire des associations au cours d'un même repas: à l'instar des vitamines que nous absorbons au fil de la journée, l'organisme - à condition d'avoir une alimentation variée - est capable d'aller puiser ce dont il a besoin lors de nos différentes prises alimentaires pour faire son stock d'acides aminés, notamment essentiels.

De bonnes graisses et des fibres

Par contre, il y a une différence notable entre viande et légumineuses au niveau des graisses : les légumes secs ne contiennent quasi pas de graisses, et celles-ci sont constituées d'acides gras insaturés, contrairement aux produits d'origine animale riches en graisses saturées. Les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol dans le sang, en particulier de « mauvais » cholestérol (LDL), et donc le risque de troubles cardiovasculaires. Remplacer les produits d'origine animale par des légumes secs permet de réduire l'apport en (mauvaises) graisses. La viande rouge consommée en excès est, par ailleurs, associée à un risque accru de cancer (colorectal), d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de diabète de type 2.

Les légumineuses disposent d'un atout supplémentaire au niveau de leurs glucides (qui doivent représenter 40 à 70 % de nos apports quotidiens), car ils sont une excellente source de polysaccharides (à faible index glycémique) et de fibres alimentaires, tous deux recommandés pour la santé. La majorité de la population ne consomme pas assez de fibres. Le Conseil supérieur de la Santé en recommande 25 à 30 gr par jour. Les légumineuses, qu'elles soient sèches ou fraîches, sont toutes riches en fibres alimentaires (principalement non fermentescibles), avec plus de 3 g pour 100 kcal. Elles peuvent franchement revendiquer l'allégation nutritionnelle « riche en fibres ». Les fibres jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal, la prévention de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Vitamines : les légumineuses contiennent un certain nombre de vitamines B, surtout B1, B6 et B11 (acide folique). Elles ne contiennent pas de B12, qui ne ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Cela peut poser problème chez les végétaliens, qui devront dès lors penser à éventuellement se supplémenter. Toutefois, les substituts de viande (également à base de légumineuses) sont généralement enrichis en vitamine B12.  Le Conseil supérieur de la Santé fixe la quantité de vitamine B12 recommandée pour les adultes (19-50 ans) à 4 µg par jour. La vitamine B12 (cobalamine) est nécessaire à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Les symptômes d'une carence apparaissent souvent après des années, car l'organisme constitue un stock de cette vitamine. 

Minéraux et oligo-éléments : les légumineuses contiennent surtout du potassium, du phosphore, du fer, du cuivre et du zinc. Le fer des produits végétaux comme les légumes secs est dit « non héminique », contrairement aux produits carnés dont le fer est héminique. L'organisme absorbe mieux ce dernier (trois fois mieux, environ). Mais d'autres facteurs affectent cette absorption: la vitamine C et le poisson augmentent par exemple l'absorption du fer non héminique des végétaux.

Tout savoir sur les vitamines et minéraux

Parmi les autres substances bioactives présentes dans les légumineuses, les flavonoïdes, présents sous forme de phyto-œstrogènes (surtout dans le soja). Les phyto-œstrogènes stimulent l'action des hormones œstrogènes, qui réduisent le risque d'ostéoporose et de maladies cardiovasculaires. Il existe également des indications scientifiques selon lesquelles les phyto-œstrogènes auraient une influence favorable sur la prévention du cancer du sein, de l'intestin et de la prostate. La population occidentale absorbe peu de phyto-œstrogènes via son alimentation (moins d'1 mg par jour, contre 50 à 100 mg dans les pays asiatiques). On trouve également dans les légumes secs des saponines, qui fixent le cholestérol de l'alimentation dans les intestins et l'empêchent de passer dans le sang.

Intérêt pour la santé... et petits désagréments

Les études concernant les légumineuses et leur effet sur la santé ne se comptent pas par milliers, surtout en Occident. Toutefois, certaines, d'ordre épidémiologique, tendent à montrer un rôle préventif contre les maladies chroniques, notamment de type cardiovasculaire, le diabète et contre l'obésité. Les légumineuses amélioreraient aussi la santé intestinale. Plusieurs propriétés expliqueraient ces différents bienfaits, dont notamment leur faible teneur en graisses saturées, un faible indice glycémique (satiété et moins de pics insuliniques) et la présence de phytostérols et de saponines. Ces dernières joueraient également un rôle préventif contre certaines formes de cancer. 

Certes, les légumineuses peuvent provoquer des flatulences. Il ne faut pas leur en vouloir car ce sont leurs composants bénéfiques pour la santé - fibres et oligosaccharides – qui provoquent ces gaz et ballonnements. C’est le (petit) prix à payer pour bénéficier d’une flore intestinale plus saine. Bonne nouvelle, après deux à quatre semaines de consommation, ce désagrément disparaît généralement chez la plupart des gens.

Et du côté des allergies ? Le soja, le lupin et l’arachide font partie des allergènes officiellement reconnus. Il existe par ailleurs une maladie génétique rare, le "favisme", qui affecte plutôt la gent masculine du bassin méditerranéen et d’Afrique, et qui interdit aux patients qui en souffrent de manger des fèves crues (d’où le nom de la pathologie). Comme les céréales ou les noix, les légumes secs crus contiennent des « facteurs antinutritionnels » (tanins, lectines, phytates) qui les protègent, mais peuvent être toxiques pour l’homme. Le temps de trempage et la cuisson éliminent la plupart de ces antinutriments et rendent leur ingestion sans risque.

Par contre, les légumineuses sont sans gluten et offrent donc une chouette alternative au blé et aux autres céréales, tout en apportant vitamines, minéraux, fibres et amidon. De la farine à base de légumes secs est d'ailleurs souvent incorporée dans les produits sans gluten.

• Cuisiner les légumineuses peut sembler rébarbatif de prime abord, mais en fait, ce n'est pas si compliqué. C'est surtout une question d'organisation (comme, par exemple, penser à les mettre tremper la veille au soir avant d'aller se coucher). Pour se faciliter la vie, on peut en faire un peu plus et congeler le surplus pour en avoir toujours une réserve aisément sous la main. Ou prévoir plusieurs recettes différentes.

• Les légumes secs sont des produits purs, naturels, sans conservateurs. Séchés, ils doivent être conservés au sec et au frais, à l'abri de la lumière et bien emballés. Ils doivent être intacts, exempts de moisissures. La lumière, l'humidité et la chaleur peuvent provoquer leur germination ou des moisissures. Passé un an de conservation, leur petite peau devient un peu plus dure, ils doivent tremper et cuire un peu plus longtemps. 

• Il faut toujours bien les rincer avant de les mettre à tremper. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser de l'eau chaude pour le trempage. L'eau dans laquelle les légumineuses ont trempé doit toujours être jetée et remplacée par une nouvelle eau pour la cuisson. Les lentilles, grâce à leur petite taille, ont la permission de sauter l'étape 'trempage' (les pois cassés offrent cette opportunité aussi). Leur cuisson est plus courte, ce qui les rend sympathiques aux yeux des cuistots pressés. 

• Vérifiez régulièrement la cuisson si vous voulez éviter de retrouver une bouillie. Mieux vaut saler en fin de cuisson. Avec certains légumes secs se forme une mousse, due aux protéines, notamment dans la soupe aux pois, il suffit de l'écumer si elle vous gêne. Vous pouvez garder l'eau de cuisson et son écume, en particulier celle des pois chiches (appelée « aquafaba »), pour vous en servir comme alternative au blanc d'œuf.

*Compter 75 à 100gr par personne

La viande, dont le Belge est friand, a un impact important sur l'environnement. L'élevage intensif a des conséquences écologiques lourdes via ses émissions de gaz à effet de serre élevées (1 kg de viande bovine émet 9,5 kg équivalent CO2), son usage important des terres disponibles et son impact sur la biodiversité mondiale. Avec, pour corollaire, un effet sur le réchauffement de la planète et la pollution des sols.

Les légumineuses sont, au contraire, beaucoup plus respectueuses de l'environnement. Elles produisent moins de gaz à effet de serre (0,5 kg équivalent CO2 pour 1 kg de légumineuses), amendent le sol (elles l'ameublissent et y fixent l'azote) et servent la biodiversité en nourrissant l'écosystème (équilibre micro-organique de la terre). Si l'on regarde leur impact au niveau des besoins en eau, 1 kg de légumineuses nécessite, par exemple, jusqu'à 43 fois moins d'eau qu'1 kg de boeuf, et 11 fois moins qu'1 kg de poulet. Elles offrent par ailleurs une durée de conservation plus longue (pas besoin de camions-frigos ni d'avion cargo pour leur transport) et constituent une alternative bon marché à la viande.

La transition du Green Deal présente donc plusieurs avantages (et aucun inconvénient) pour la planète:

• Moins d'émissions de gaz à effet de serre

• Moins d'utilisation des terres

• Moins de consommation d'eau

• Moins d'impact sur la biodiversité

• Moins de pertes d'azote.
  
  

Vers notre dossier "Manger sain, c'est bon pour la planète"

Nos supermarchés surfent aussi sur la tendance. Signataires du Green Deal et donc partenaires de la transition protéique, ils peuvent aider le consommateur à apprivoiser les légumineuses. En proposant par exemple des déclinaisons faciles à utiliser (légumes secs en conserve, en bocal, au rayon des surgelés...) et des alternatives aux recettes que les Belges apprécient tout particulièrement, où l’on remplace une partie de la viande par des légumineuses, avant d’éventuellement passer à une version 100% protéines végétales.

Prix, qualité, visibilité: les démarches engagées

Avec l’aide d’étudiants d’une Haute Ecole de Flandre, nous avons enquêté sur la façon dont les supermarchés s’engagent et adaptent leur stratégie.

Dans la plupart des grandes surfaces, l’approche se veut à 360° et différentes politiques sont déjà en ordre de marche. A commencer par une volonté d’étoffer l’offre en légumineuses et de les mettre bien en évidence. Objectif avoué, capter l’intérêt des consommateurs - parfois en luttant contre des clichés tenaces (les légumes coûtent trop cher) -, mais aussi mieux répondre à la demande des clients qui ont déjà franchi le pas de la transition vers une assiette plus « verte ». Certaines enseignes nous ont expliqué, par exemple, que dans les régions où les végétariens sont légion, l’offre en magasin est plus riche.

Trouvez le meilleur supermarché pour vous

Pour améliorer la visibilité et optimiser le positionnement, divers stratagèmes peuvent être mis en œuvre, comme placer les fruits & légumes dès l’entrée du magasin – vous l’avez peut-être déjà remarqué vous-même –, organiser des dégustations ou rendre le rayon « végétal » clairement identifiable en y associant la couleur verte et des visuels en rapport avec la santé. C’est par exemple le cas chez Albert Heijn, où un étiquetage spécifique (bords verts) est aussi déployé. Le prix constitue aussi un bon levier, les légumineuses offrant des protéines moins chères que celles de la viande.

Mais il ne faut pas non plus brusquer le client : « Pour certaines personnes, c'est encore trop difficile de passer aux lentilles ou aux pois chiches, nous nous efforçons donc d’offrir des produits de transition, comme des alternatives végétariennes », souligne une responsable chez Albert Heijn. « En tant que détaillants, nous devons toutefois rester prudents, ajoute-t-on chez Delhaize, nous ne devons pas non plus discréditer le secteur de la viande. » Tout en diplomatie, donc.

Via la carte client et les réseaux sociaux

Les enseignes participent aussi à des campagnes nationales, voire internationales, comme « La semaine sans viande » ou la Journée mondiale du Végétarisme. Les magasins mènent également campagne eux-mêmes, pour montrer que les légumineuses sont tout aussi nutritives et attrayantes, via leurs applications et sur les réseaux sociaux.

Vu sur le compte Instagram de Colruyt.

Sensibiliser, c’est aussi inspirer, comme nous l’explique un responsable chez Delhaize : « Il faut montrer que c'est facile, en donnant des recettes et de l'inspiration, ou éventuellement en faisant des concours. Par exemple, en demandant aux clients « quels sont vos cinq plats préférés et comment pouvons-nous les végétaliser? »

Ne soyez pas étonné si vous voyez passer une promo via votre carte de fidélité désormais électronique : ce canal est aussi exploité pour communiquer et personnaliser les offres. Des offres parfois temporaires, expliquent certaines enseignes comme Aldi, qui, si elles rencontrent le succès, permettront d’introduire les produits de façon permanente dans l’assortiment. Il est également prévu de travailler sur les e-shops, pour clarifier la distinction entre produits « végétariens » et « végétaliens ».

La promotion des légumineuses passe aussi par les magazines des supermarchés. Ainsi Colruyt, dans son dépliant Inspiration, propose une recette anti-gaspi avec un reste de pois via sa rubrique « le conseil de Valérie ».

Avec un reste de pois.

Une transition solidaire

Une icône distincte a par ailleurs été développée pour repérer plus facilement les légumes secs en magasin. Colruyt propose aussi des ateliers et des livres de cuisine. Bien informer le consommateur (valeur nutritionnelle des légumineuses, présence d’allergènes, façon de cuisiner, etc.) est aussi une manière de l’aider à passer le cap. Enfin, le « nudging » (via des affiches, des bannières, des autocollants créatifs au sol dans les rayons, des présentoirs ) est de plus en plus utilisé pour convaincre le consommateur d’emboîter le pas de ceux qui ont déjà adopté des comportements plus sains.

La transition vers davantage de protéines végétales passe aussi par des formules qui sautent moins aux yeux, comme inclure plus de légumineuses dans les plats préparés ou en mettre dans les box repas pour les faire découvrir (« sans toutefois tomber dans des produits ultra-transformés », précise-t-on chez Carrefour). Par ailleurs, les supermarchés collaborent de plus en plus avec des fournisseurs locaux et scellent des partenariats avec des acteurs belges déjà bien présents dans le secteur du bio ou de l’innovation alimentaire (substituts de viande à base de légumineuses, par exemple).

Sauce bolognaise moitié viande, moitié légumineuses

Ingrédients : 200g de hachis mélangé, 75g de pois chiches (en conserve ou bocal), 75g de lentilles (en conserve), 2 carottes, 2 branches de céleri, 1 poivron rouge, 200g de champignons, 1 oignon, 3 gousses d’ail, 600g de tomates pelées (en conserve), 2 cubes de bouillon de légumes, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 cuillerée d’origan, ½ cuillerée de harissa, sel & poivre, 2 feuilles de laurier, 1 branche de thym.

Préparation

• Hacher finement l'oignon et le faire revenir dans une casserole avec un filet d'huile d'olive. Ajouter les gousses d'ail finement hachées.
• Ajouter la viande hachée et faire dorer jusqu'à ce qu'elle soit friable et cuite.
• Nettoyer et couper tous les légumes.
• Ajouter les légumes qui doivent cuire plus longtemps comme les carottes et le céleri. Ajoutez ensuite le poivron et les morceaux de tomates.
• Ajouter les épices (poivre, sel, origan et harissa) et les cubes de bouillon.
• Ajouter enfin les lentilles et les pois chiches et les champignons finement hachés.

Bon appétit !