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Dossier

Manger plus vert

16 novembre 2020
mangez plus vert

Manger plus souvent végétarien, c’est formidablement salutaire, tant pour votre propre santé que pour celle de la planète.

Meilleur pour la santé

Qu'y a-t-il dans votre assiette ? Parions qu’on y trouvera régulièrement un bon steak, du hachis dans la sauce bolognaise, du salami dans les sandwiches. Aucun problème en soi, bien sûr, mais l’excès nuit en tout, surtout si vous abusez de la viande rouge et/ou des viandes transformées qu'elles soient blanches ou rouges (comme la charcuterie ou de la viande fraîchement transformée avec des additifs).

Limiter les viandes rouges et transformées

Rosbif, filets d’agneau, côtelettes de porc, boulettes de hachis, charcuteries… autant de mets qui garnissent régulièrement notre table, mais qui augmentent les risques de cancer du côlon, de diabète et de maladies cardio-vasculaires, selon l'OMS et le Conseil supérieur de la santé, l’organe consultatif du gouvernement.

Par contre, les scientifiques estiment que la consommation d’une quantité équivalente de volaille n’accroît pas le risque. Pour rester au-dessous de la zone rouge, nous devrions nous limiter à 300g de viande rouge par semaine et à 30g de viande transformée en ajoutant davantage de poulet, de dinde, d’œufs, de poisson et de végétaux. Ou adopter un menu végétarien, au moins une fois par semaine.

En pratique, en 2019 le Conseil supérieur de la santé recommandait :

  • Maximum 300 grammes de viande rouge par semaine;
  • 1 à 2 x par semaine poisson ou crustacés et mollusques, dont 1 x du poisson gras;
  • Au moins une fois par semaine des légumineuses telles que pois chiches, lentilles, haricots blancs, etc.
  • 1 à 3 fois par semaine de la volaille, des œufs ou d'autres substituts de viande.

Protéines indispensables

Certes, l’intention est louable, mais la viande est riche en protéines indispensables à notre organisme. Par kilo de poids corporel, un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela fait 56 g par jour. Et il en faut davantage pour les enfants, les adolescents, les sportifs et les femmes enceintes.

Or, le Belge moyen consomme suffisamment de protéines, voire plus que nécessaire. Mais l’apport de protéines reste toutefois encore trop basé sur la consommation de viande. Introduire une journée végétarienne par semaine ne pose donc aucun problème pour l’apport des protéines.

Mais si l’on mange moins de viande, ou qu’on l’élimine radicalement du menu, il faut veiller à apporter d’autres sources de protéines. On en retrouve heureusement aussi dans :

  • les produits laitiers;
  • beaucoup d’aliments végétaux : les légumes secs comme les pois chiches et toutes sortes de haricots et de lentilles sont riches en protéines;
  • les céréales telles que le blé, le riz, le maïs et le quinoa;
  • les algues ;
  • les produits à base de soja et de quorn.

C’est pourquoi il faut programmer son alimentation pour combiner différents produits végétaux (principe de complémentarité). Les lacto-ovo végétariens consomment encore des protéines de bonnes qualités via les œufs et les produits laitiers, mais même dans ce cas, il reste important de respecter certaines associations afin d’éviter un manque en acides aminés essentiels.

Le principe de complémentarité va permettre de combler la déficience en un acide aminé (facteur limitant) d’un aliment source de protéines par une autre source de protéines non déficiente en cet acide aminé. 

Ainsi, on recommande d’associer : 

  • Céréales et produits laitiers (ex : taboulé avec feta) 
  • Céréales et légumineuses (ex : couscous avec pois chiche) 
  • Céréales et substitut de viande (ex : spaghetti au Quorn) 
  • Graines et légumineuses (ex : soupe aux lentilles et graines de cumins)

Votre organisme pourra ainsi constituer ses protéines à partir des différents acides aminés et, vous aurez ingéré une alimentation complète et équilibrée.

Nutriments

Outre les protéines, la viande et le poisson sont riches en minéraux (fer, zinc, phosphore et sélénium...) et vitamines (B1, B2, B6 et B12). Autant de substances largement présentes aussi dans les aliments végétaux. Ainsi, on trouve du fer dans le pain complet, les fruits secs, les noix, les algues marines. Le fromage et les œufs sont riches en vitamines B12. Aucun risque de carence pour les végétariens, donc.

Les véganes, qui excluent non seulement la viande et le poisson, mais aussi tous les produits issus des animaux, comme le lait, doivent veiller à ingérer suffisamment de vitamine B12. Par exemple, sous forme de suppléments alimentaires. La vitamine B12 est parfois ajoutée également à des préparations végétariennes.

Les plats préparés de substituts à la viande sont faciles à trouver dans le commerce, sous toutes les formes, couleurs et quantités : burgers végétariens, saucisses, pâtés, etc. Pratique si vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner vous-même, mais attention ! Ils ne contiennent que rarement les nutriments nécessaires en quantité suffisante. Notre examen des étiquettes, en 2018, a montré que beaucoup de substituts à la viande prêt à l'emploi ne contiennent pas assez de protéines pour être considéré comme une alternative valable. Beaucoup de ces produits contiennent également trop de sel ou de graisses saturées et sont aussi hautement transformés. Il est donc préférable de ne pas en manger trop souvent. Inspirez-vous plutôt de notre guide ci-dessous dans lequel vous trouverez de délicieuses recettes végétariennes d'hamburgers et de boulettes faits maison.

50 idées de recettes végétariennes

Préparer des plats savoureux sans viande ou poisson? C’est bien sûr possible! Notre guide pratique "50 recettes végétariennes" vous surprendra avec des idées de quiches, wraps, tartinades, burgers,  pizzas et plus encore.

Vers notre guide

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10 Commentaires

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29-10-2020

Cela fait quelques mois que nous ne prenons plus notre viande que chez le boucher. Nous avons choisi un boucher qui choisit lui même ses bêtes sur pied chez l'éleveur, qu'il connait donc, qui connaît ses pratiques, il sait ce que mange la bête et comment elle a été traîtée. Il impose un abattoir et chaque bête doit y être emmenée individuellement et pas entassés dans des camions. De prime abord, les prix semblent nettement plus élevés qu'en grande distribution. Je fais 160 km aller-retour, en moto, pour aller chercher ma viande dans cette boucherie de Péruwelz. J'opte donc pour un achat en grosse quantité une fois par mois environ . Nous sommes trois à la maison et nous aimons assez la viande surtout quand elle est bonne. Par rapport à la grande surface, nous avons vu une nette différence sur la qualité et le goût !!! Notre viande ne rend plus un quantité astronomique d'eau ou de graisse quand nous la cuisons , que ce soit la viande de boeuf, mais également les saucisses, merguez, viandes hachées, burger, poulets, agneaux etc .... Nous y trouvons du boeuf de qualité de la simmental, de la parthenaise , le poulet a vu la couleur du gazon, a respiré de l'air frais etc ..... Et à notre grande surprise, quand nous faisons la moyenne de ce que nous coûte notre viande par jour pour nous trois, nous sommes à une moyenne de 8,33 € par jour, pour notre viande, ce qui revient à moins de 3 euros par personne !!!! Et nous avons appris à aimer des viandes que l'on ne trouve pas en grande surface, ou très peu, de la joue de porc, de la pluma de pata negra etc ...... Pour nous le choix est vite fait, même s'il faut rajouter les 5 euros de carburant chaque mois à notre commande et le temps (pour la balade faite en moto), nous consommons mieux, notre viande est locale c'est une certitude , fini d'acheter du boeuf irlandais, argentin ou autre , pour sortir du BBB insipide que nous vendent les supermarchés (attention, je parle bien du BBB de supermarché , je ne voudrais pas incriminer tous nos producteurs de BBB qui ont à coeur de produire une viande de qualité également). Pour nos légumes, nous allons également toutes les semaines, chez un petit producteur bio, qui de plus est un ami et tant ***, si on paie un peu plus cher, nous donnons du travail à 3 ou4 personnes qui travaillent dans l'exploitation et je suis sûr que je ne mange pas plus de pesticides , d'engrais, d'insecticides etc que de vitamines ..... Et j'ai quelque fois la bonne surprise de trouver des légumes que je ne connaissais pas et qu'il fait pousser chez lui comme la chayotte par exemple ..... C'est donc du local, du bio, c'est bon et tant ***, si c'est plus cher, je vais moins souvent en grande surface et je suis donc moins souvent tenté par des achats impulsifs de choses qui ne me servent à rien ...... Et l'avantage, on ne jète rien, pas de gaspillage donc ...... Finalement sur le mois, on en est à peu de chose près au même budget alimentaire qu'auparavant, tout en favorisant des petits indépendants, des petits producteurs et en mangeant de la meilleure qualité et du goût ...... Et tant ***, si on n'a plus tout au même endroit .... c'est juste une question d'organisation . Quand on a pris l'habitude de ce changement, on le fait volontiers, d'autant plus, que l'on sait que derrière ça, on a fait gagner un peu de sous à quelques "petits" plutôt que les géants de la distribution .... même si là aussi , il y a des emplois à la clé.....

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28-10-2020

Vous êtes sûrs de votre coup pour la B12 dans les algues pour les véganes ? J'avais acté que pour les véganes, les compléments sont la seule voie viable.

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06-11-2020
, a répondu:

Bonjour Nathan. Nous vous remercions pour votre remarque. En effet, une erreur s’est glissé dans notre dossier. Il n’y a pas de vitamine B12 dans la plupart des algues, quelles qu’elles soient. La B12 de la laitue de mer et du nori est essentiellement constituée de “pseudo vitamine B12” inactive, que l’organisme n’assimile que difficilement. Mais on trouve bien sûr des produits et des compléments alimentaires enrichis en B12. Merci beaucoup pour votre réactivité  ^Kelly

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10-01-2020

J'essaie de passer au véganisme , la viande je m'en passe aisément mais j'essaie de me passer du fromage et des scampis. J'y arriverais certainement dans quelques mois. En ce qui concerne le non -alimentaire c'est moins compliqué: je n'achète plus rien en cuir ni en laine, no aucun produit provenant des animaux.

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10-01-2020

aberration totale supprimer la viande qui est parfaitement équilibrée un non sens de plus

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11-11-2020
, a répondu:

C'est une question d'objectifs, ça, Thierry ! Si votre but ultime c'est votre santé par exemple, manger de la viande en quantité modérée est optimal.

Pour la majorité des gens toutefois, les buts dans la vie sont multiples et il faut chercher des compromis.

Moi par exemple :
*je veux faire des choses éthiques (Et)
*je veux être en bonne santé (S)
*j'ai aussi un but épicurien (Ep)

Je ne mange quasiment pas de viande pour satisfaire (Et), ce qui est en conflit avec (S)
Je mange toutefois du fromage pour satisfaire (S) mais c'est en conflit avec (Et) car les animaux restent mal traités en général.
Je bois du vin qui est cancérigène avéré* pour satisfaire (Ep), mais c'est en conflit avec (S)

C'est à chacun de choisir ses compromis et de les faire évoluer !

*L'alcool, peu importe la forme, est la seconde cause de cancers évitables dans la population après le tabac. Voir : gco.iarc.fr/.../PAF_FR_synthese.pdf

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10-01-2020
, a répondu:

cela n'est certainement pas un non-sens pour les animaux qui sont abattus dans des conditions misérables et horribles

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09-01-2020

Je peux délaisser fort aisément la viande, et ce, depuis 45 ans...
J'ai été végétarienne dans ma jeunesse, et à présent, je suis flexitarienne.
Je ne mange, 1 à 2x/semaine, que des viandes de qualité et en petite quantité. Productions locales artisanales ou bio.
Pour la planète, pour faire vivre des producteurs artisanaux, et pour ma santé.
Cette formule me convient parfaitement.
Parfois du poisson, mais de moins en moins...

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09-01-2020

Une petite precisation. Les protéines sont constituées par une vingtaine de aminoacides, dont huit sont les essentiels, sans les quels les autres ne peuvent être synthétisés.

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12-01-2020
, a répondu:

Et donc ?