Pour une alimentation végétarienne saine, mangez varié !
De plus en plus de personnes choisissent de manger moins de viande, de poisson et de produits laitiers, voire de les remplacer complètement par des produits d’origine végétale.
L'alimentation à base de plantes comportant également des risques, le Conseil supérieur de la santé a élaboré des recommandations diététiques spécifiques à l’attention des flexitariens, des végétariens et des vegans.
Une alimentation variée pour des végétariens en bonne santé
La règle principale ? Se méfier d'une alimentation trop monotone, surtout si l'on appartient à un groupe à risque. Veillez donc à ce que votre assiette soit suffisamment variée : mangez beaucoup de fruits et de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et - sauf si vous êtes végétalien - de produits laitiers et d'œufs.
10 CONSEILS POUR MANGER PLUS VÉGÉTARIEN
En fonction de votre régime alimentaire, vous devez également prêter une attention particulière à certains nutriments.
À quoi faire attention si l'on ne mange pas de viande ?
Faites attention à votre apport en fer : consommez des oléagineux, des légumineuses, des céréales complètes et des fruits à coque, de préférence associés à des aliments riches en vitamine C (fruits, légumes, pommes de terre, etc.).
À quoi faire attention si l'on ne mange pas de poisson ?
Faites attention à votre apport en oméga-3 : utilisez des huiles de colza et de noix, du sel enrichi en iode, mangez des œufs enrichis en oméga-3.
À quoi faire attention si l’on ne mange pas de produits laitiers ?
Faites attention à votre apport en calcium et en vitamine D : tournez-vous par exemple vers les boissons enrichies en calcium (comme l'eau, les alternatives végétales au lait, etc.).
Lisez d'autres conseils sur l'alimentation saine à base de plantes dans notre dossier sur l’alimentation végétale.
METTEZ PLUS DE LÉGUMES DANS VOTRE ASSIETTE
Les compléments alimentaires, parfois nécessaires pour les végétaliens
Si les végétariens peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin grâce à une alimentation saine, équilibrée et variée, c'est beaucoup plus difficile pour les végétaliens, qui ne consomment pas de produits laitiers ni d'œufs.
À quoi faire attention si vous êtes entièrement végétalien ?
Faites attention aux protéines et à la vitamine B12. Mangez beaucoup de légumineuses, de céréales et d'oléagineux, par exemple. Si vous avez des carences malgré une alimentation variée et équilibrée, utilisez des compléments alimentaires (en concertation avec votre médecin).
PLUS SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Tout le monde peut-il être végétalien ?
Un régime végétalien trop strict est déconseillé aux nourrissons et aux enfants de moins de 3 ans, ainsi qu'aux femmes enceintes et allaitantes.
Si vous souhaitez malgré tout suivre un régime végétalien, demandez l'aide d'un diététicien ou d'un autre nutritionniste ; ce qui est d’ailleurs conseillé à tous les végétaliens et aux personnes ayant des besoins particuliers.
Les risques d'un régime végétarien strict
Une alimentation trop restrictive peut nuire à la santé. En effet, plus vous supprimez de catégories d'aliments, plus vous risquez des carences en nutriments importants tels que certaines vitamines (B12, D), des minéraux comme le calcium, des protéines, des acides gras oméga-3 ou des oligo-éléments comme le fer ou le zinc.
En outre, une alimentation essentiellement ou exclusivement végétale peut entraîner une exposition accrue à des substances indésirables et potentiellement nocives (telles que les phytoestrogènes, les mycotoxines, les métaux lourds...) ou à des produits phytosanitaires.
Ces risques concernent en particulier les nourrissons et les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes âgées.
