Boissons végétales

Comment bien choisir votre boisson végétale ?

De plus en plus de personnes remplacent le lait de vache par des alternatives végétales. Malheureusement, toutes les boissons à base de plantes n'ont pas la même valeur nutritionnelle que le lait ordinaire. Nous vous aidons à choisir.

Votre guide étape par étape

Pourquoi boire du « lait » végétal ?

Les alternatives végétales au lait de vache offrent une solution aux personnes intolérantes au lactose, ainsi qu'aux végétaliens ou aux personnes souhaitant varier leur alimentation.

Certains trouvent également ces boissons plus savoureuses ou souhaitent une alternative plus respectueuse de l'environnement.

Que vous choisissiez les boissons à base de plantes pour des raisons médicales, idéologiques ou écologiques, sachez que la valeur nutritionnelle d'un tel substitut du lait ne peut pas toujours égaler celle du lait ordinaire.

 

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Quels sont les types de boissons végétales?

"Lait "de soja 

Les boissons au soja contiennent des isoflavones, des molécules de la famille des phytoestrogènes, dont l'innocuité reste à prouver. Nous recommandons de ne pas consommer trop de produits à base de soja, à raison d'une portion ou d'un verre par jour au maximum.

Avantanges

  • Presque autant de protéines que le lait de vache demi-écrémé.
  • De tous les substituts de lait de vache, la boisson au soja est le meilleur substitut en termes de valeur nutritionnelle.
  • Protéines de bonne qualité contenant tous les acides aminés essentiels.
  • Moins de graisses saturées que le lait de vache.
  • Plus de fibres que le lait de vache.

Inconvénients

  • De nombreux produits contiennent des sucres ajoutés.
  • Certains produits contiennent des additifs ou des ingrédients ultra-transformés.
  • Contiennent des isoflavones dont l'innocuité n'a pas encore été prouvée.

 

"Lait"d'avoine

Avantages

  • Contient des fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion.
  • Il existe des boissons à base d'avoine sans gluten, ce qui les rend adaptées aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
  • Certaines boissons sont enrichies en calcium, vitamine D, B2, B12 et même en iode, ce qui peut contribuer à l'apport en ces nutriments dans le régime alimentaire.
  • Il existe des variétés spéciales « barista » que l'on peut faire mousser pour préparer le café.  

Inconvénients

  • Moins de protéines que le lait de vache demi-écrémé.
  • Teneur plus élevée en glucides par rapport au lait de vache demi-écrémé.  

 

"Lait" de riz

Avantages 

  • Sucré prononcé sans sucre ajouté.
  • Texture similaire à celle du lait écrémé .
  • Faible teneur en acides gras saturés.

Inconvénients 

  • Très peu de protéines .
  • Riche en glucides, principalement sous forme de sucres naturels.
  • Certaines boissons contiennent des additifs ou des ingrédients ultra-transformés. Il ne s'agit donc pas d'un produit naturel.

 

Lait noix de coco

Avantages

  • Saveur et arômes de coco (si des arômes ajoutés sont présents).
  • Texture des boissons crémeuse, similaire au lait demi-écrémé. 

Inconvénients 

  • Les boissons à base de noix de coco contiennent peu de protéines et plus de graisses saturées que le lait de vache demi-écrémé.
  • Certains produits contiennent des sucres ajoutés.
  • Les fabricants ajoutent des additifs ou des ingrédients ultra-transformés pour donner plus de texture.

 

Lait d'amandes

Avantages

  • Plus de fibres que le lait de vache demi-écrémé, ce qui peut être bénéfique pour la digestion.
  • Moins de graisses saturées que le lait de vache demi-écrémé. 

Inconvénients 

  • Teneur en protéines beaucoup plus faible que le lait de vache.
  • Les boissons d'amande ne peuvent vous apporter les 15 à 25 g de fruits à coque recommandés quotidiennement. En moyenne, 1 verre de 200 ml contient 2 à 3 amandes
  • Les versions sucrées contiennent souvent plus de sucres ajoutés que d'amandes.
  • Les boissons à base d'amandes ont un goût d'amande subtil et un arrière-goût amer.

 

Mélanges de boissons végétales

Avantages

  • Beaucoup de saveurs, de textures et de parfums.

Inconvénients 

  • Les mélanges de boissons à base de noix de coco, de riz, d'avoine, etc. ne sont pas plus intéressants que les boissons à base de plantes à ingrédient unique.
  • Aucun mélange ne contient suffisamment de protéines pour constituer une alternative à part entière au lait, même les produits partiellement composés de boisson de soja.

 

Boissons végétales aromatisées

Avantages

  • Les arômes peuvent améliorer le goût.

Inconvénients 

  • Les arômes vont souvent de pair avec des sucres ajoutés, des additifs et des ingrédients ultra-transformés.
  • Les produits ayant le meilleur score santé ne sont pas enrichis en minéraux et vitamines.

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Quels sont les critères à prendre en compte?

D'un point de vue nutritionnel, toutes les boissons à base de plantes ne remplacent pas complètement le lait de vache. Si vous ne consommez aucun produit d'origine animale il est donc préférable de prêter attention aux nutriments contenus dans ces boissons.
  • Vitamines et minéraux : certains substituts de lait d'origine végétale sont enrichis en calcium, en vitamine D, en B2 et/ou en B12, tandis que d'autres ne le sont pas. Les boissons végétales biologiques peuvent même ne pas être enrichies en vertu de la loi.
  • Protéines et acides aminés essentiels : le lait et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines, car le lait contient tous les acides aminés essentiels et est généralement bien absorbé par l'organisme. En revanche, de nombreuses boissons d'origine végétale sont trop pauvres en protéines et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. 
  • Sucre : nos recherches montrent que les alternatives végétales au lait peuvent être riches en sucres (ajoutés ou naturels), jusqu'à plus de 8 grammes de sucres totaux par 100 ml. Pour un verre de 200 ml, cela représente presque 3 morceaux de sucre ! L'excès de sucre peut contribuer à l'obésité, au diabète et à d'autres problèmes de santé. 
  • Graisses et nature des acides gras : l'huile de tournesol ou l'huile de colza sont souvent ajoutées aux boissons végétales. Les produits contenant de la noix de coco et du beurre de cacao peuvent également contenir des quantités relativement élevées d'acides gras saturés (jusqu'à 5 g par verre de 200 ml). Il est préférable de les limiter autant que possible. 
  • Sel : la teneur en sel des substituts de lait végétal varie énormément, de 0,01 à 0,62 g par 100 ml, en fonction de la composition et de l'ajout éventuel de sel. Sachant que l'OMS recommande de consommer au maximum 5 grammes de sel par jour, certaines boissons (barista) en apportent déjà un cinquième avec un verre de 200 ml. 
  • Les additifs (numéros E) et les ingrédients ultra-transformés : les personnes qui souhaitent manger le plus naturellement possible préfèrent les produits sans additifs (par exemple, colorants, stabilisants, régulateurs d'acidité, édulcorants) ou ingrédients ultra-transformés (par exemple, arômes). Certaines de ces substances peuvent être mauvaises pour la santé. 
  • Isoflavones : si le soja présente des avantages pour la santé, il comporte également certains risques. En effet, certains produits à base de soja contiennent des isoflavones, des substances bioactives dont l'innocuité n'a pas été prouvée. Les effets de ces molécules doivent faire l'objet d'études plus approfondies, car elles pourraient entraîner des troubles hormonaux, des problèmes de fertilité et un risque accru de cancer du sein chez certaines femmes. Les boissons au soja contenant généralement des taux élevés d'isoflavones, nous recommandons de limiter leur consommation à un produit au soja par jour. 
  • Impact environnemental : l'impact environnemental de ces boissons à base de plantes dépend de plusieurs facteurs, notamment des aspects locaux, biologiques et socio-économiques. Malheureusement, l'origine est rarement mentionnée sur l'emballage.  
  • Besoins individuels : le choix du meilleur substitut de lait dépend également de vos besoins spécifiques. Par exemple, si vous êtes allergique aux fruits à coque, évitez le lait d'amande. Par ailleurs, les boissons à l'avoine ne conviennent pas toujours aux personnes souffrant d'une intolérance au gluten. 
     
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Les boissons bio sont-elles meilleures?

Bonnes nouvelles : de nombreuses boissons végétales biologiques à base de soja, de riz, d'avoine, de noix de coco et d'amandes obtiennent de meilleurs résultats en matière de santé dans notre test. En effet, elles contiennent peu d'additifs et d'ingrédients ultra-transformés, et ont une bonne composition en termes de sel, de graisses et de sucres.

 

Le gros inconvénient, cependant, est que les boissons biologiques ne sont pas autorisées par la loi à être enrichies en calcium, en vitamines B2 et B12, comme leurs concurrentes non biologiques. Elles ne peuvent donc pas constituer un bon substitut au lait.

 

Vous optez pour un produit biologique (non enrichi) ? Dans ce cas, vous devez vous procurer les vitamines et les minéraux (y compris le calcium) à partir d'autres sources. Le calcium se trouve par exemple dans certains légumes (blettes, brocolis, choux verts, poireaux) et dans certains types d'eau en bouteille (Hépar Contrex, par exemple).

 

Toutefois, l'organisme absorbe mieux le calcium des produits laitiers que celui des autres aliments.

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​Combien coûte le « lait » végétal ?  

Les produits ayant obtenu les meilleurs résultats en matière de santé dans notre test coûtent entre 0,69 et 3,99 euros par litre (prix de décembre 2024). Les options les moins chères sont les marques de supermarchés.
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Questions les plus fréquentes sur le « lait » végétal

Les boissons à base de plantes sont-elles une bonne alternative au lait de vache? 

Les boissons végétales à base de soja, de céréales ou de noix ne sont pas toujours aussi saines que le lait de vache en termes de valeur nutritionnelle.  
 
Non seulement de nombreux produits ne contiennent pas suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, mais de nombreuses boissons à base de plantes contiennent également trop de sucres (ajoutés), d'additifs et/ou d'ingrédients ultra-transformés. 

Les substituts de lait à base de plantes conviennent-ils aux enfants?

Les substituts de lait d'origine végétale peuvent convenir aux enfants et adolescents en âge scolaire, à condition d'être enrichis en nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D et la vitamine B12. Ceci est important car ces nutriments sont naturellement moins présents dans les aliments d'origine végétale.  
 
Il est également important d'inclure suffisamment de protéines de haute qualité dans le régime alimentaire, en variant les sources de protéines d'origine végétale telles que les légumineuses, les noix et les céréales. Il convient également d'essayer d'éviter d'autres carences éventuelles, en particulier pendant les périodes de croissance rapide ou lorsque les produits d'origine animale sont complètement éliminés. 
  • Le fer d'origine végétale n'est pas aussi bien absorbé que le fer d'origine animale. La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer provenant de produits végétaux tels que les légumineuses et les épinards. 
  • Le sel iodé et les algues permettent de consommer suffisamment d'iode.
  • Les végétariens et les végétaliens n'obtiennent pas de vitamine B12 par leur alimentation. Pour eux, des suppléments sont nécessaires pour éviter les carences, y compris en acides gras oméga 3. 
  • Pendant les périodes où l'exposition au soleil est insuffisante, des suppléments de vitamine D peuvent s'avérer nécessaires. 
 
 
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