Les boissons végétales sont-elles une bonne alternative en cas d'intolérance au lactose?

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

L'intolérance au lactose est causée par une déficience en lactase, une enzyme nécessaire à la dégradation du lactose, le sucre présent dans le lait. Lorsque le lactose n'est pas digéré correctement, il provoque une fermentation dans l'intestin et une rétention de liquide, ce qui entraîne des désordres intestinaux chez les personnes intolérantes.

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La réaction des personnes intolérantes au lactose peut varier en fonction de la quantité de lactose consommée, du degré de déficience en lactase, de la composition de la flore intestinale et de la sensibilité individuelle.

Différents types de « lait » végétal sans lactose

Il est souvent conseillé aux personnes souffrant d'intolérance au lactose d'éviter le lait de vache en raison de sa forte teneur en lactose. Heureusement, outre le lait sans lactose, il existe sur le marché de nombreuses alternatives végétales sans lactose :

• boisson de soja
• boisson d'amande
• boissons de riz
• boissons d'avoine
• mélanges de boissons végétales
• boissons végétales à base d'autres fruits à coque, par exemple noisettes ou noix de cajou
• boissons végétales à base d'autres céréales ou graines, telles que l'orge, l'épeautre ou le chanvre
  
  

  Leurs avantages et leurs inconvénients

Il existe différentes versions dans chaque catégorie :

• classique
• « Barista », facile à mousser pour les spécialités de café
• aromatisé, par exemple à la vanille, au chocolat, aux fruits, au café ou au caramel

Valeur nutritionnelle du lait ordinaire par rapport aux boissons végétales

Le lait de vache contient-il plus de calories que les produits d'origine végétale? 

Si l'on examine la valeur énergétique moyenne des différentes alternatives végétales, on constate qu'elle est assez faible pour le lait de soja, les boissons à la noix de coco, aux amandes et à l'avoine.

Cela ne signifie pas pour autant qu'il s'agit d'un choix plus sain. N'oublions pas que les alternatives végétales, à l'exception de la boisson au soja, ne remplacent pas totalement le lait de vache. Elles contiennent en effet beaucoup moins de protéines.

En outre, la valeur énergétique peut varier considérablement au sein d'une même catégorie. Vérifiez donc toujours le tableau nutritionnel sur l'étiquette pour choisir le meilleur produit. Faites particulièrement attention aux boissons mélangées, qui peuvent contenir jusqu'à 164 kcal par verre.

Ne vous fiez pas aveuglément au Nutri-Score : les fabricants ont encore jusqu'à 2026 pour passer à un calcul plus strict et le Nutri-Score n'est pas toujours obligatoire.

Qu'est-ce que le Nutri-Score?

Les alternatives végétales sont-elles aussi nutritives que le lait de vache? 

En termes de teneur en protéines, le lait demi-écrémé et les boissons au soja sont à égalité. De plus, les protéines du soja sont de bonne qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. La boisson au soja est donc la meilleure alternative au lait de vache, à condition de ne pas en consommer trop : mangez ou buvez au maximum un produit au soja par jour, en raison de la présence d'isoflavones. 

Les substituts de lait d'origine végétale ne sont pas exactement des produits naturels : ils sont souvent riches en sel, en sucres ajoutés, en additifs et/ou en ingrédients ultra-transformés.

Beaucoup de sel

En moyenne, ces boissons en contiennent 0,2 gramme par 100 ml, mais il y a d'énormes écarts. Dans les boissons classiques, notamment celles de Campina, la teneur en sel peut atteindre 0,36 g par verre de 200 ml. Certaines variantes de barista et certaines boissons aromatisées dépassent ce chiffre : 

• ECOMIL Barista professional Oats sans sucres ajoutés (0,62 g par 100 ml). 
• ABBOT KINNEY'S Caramel doux aux amandes (0,22 g pour 100 ml ou 0,44 g par verre).
• CÉCÉMEL Végétal (0,20 g pour 100 ml ou 0,40 g par verre).

À titre de référence, l'OMS recommande de limiter la consommation quotidienne de sel à 5 grammes. 

Beaucoup de (mauvaises) graisses 

L'huile de tournesol ou l'huile de colza sont souvent ajoutées aux boissons végétales. Les produits contenant de la noix de coco et du beurre de cacao peuvent également contenir des quantités relativement élevées d'acides gras saturés (jusqu'à 5 g par verre de 200 ml). Il est préférable de les limiter autant que possible.

Beaucoup de sucres

Nos recherches montrent que les alternatives végétales au lait peuvent être riches en sucres (ajoutés ou naturels), jusqu'à plus de 8 grammes de sucres totaux par 100 ml. Pour un verre de 200 ml, cela représente presque 3 morceaux de sucre ! L'excès de sucre peut contribuer à l'obésité, au diabète et à d'autres problèmes de santé.

Beaucoup d'additifs et/ou d'ingrédients ultra-transformés

Les personnes qui souhaitent manger le plus naturellement possible auront tendance à privilégier les produits sans additifs (par exemple, colorants, stabilisants, régulateurs d'acidité, édulcorants) ou ingrédients ultra-transformés (par exemple, arômes). Certaines de ces substances peuvent être mauvaises pour la santé.

Les avantages des alternatives végétales pour les personnes intolérantes au lactose

Nos analyses comparatives montrent que seules les boissons à base de soja contiennent suffisamment de protéines pour constituer un bon substitut au lait. Elles doivent alors encore être enrichies en calcium, en vitamines B2 et B12. 

Le calcium est important pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose. Les enfants, les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées de plus de 65 ans ont besoin d'encore plus de calcium qu'un adulte normal.  Attention que la loi n'autorise pas l'enrichissement des boissons biologiques à base de plantes.

Les inconvénients du " lait " végétal en cas d'intolérance au lactose

Bien que ces alternatives végétales puissent avoir une valeur ajoutée, il est important de ne pas perdre de vue les différences de valeur nutritionnelle. En effet, ces boissons présentent certains inconvénients et certaines limites : 

1. Les produits biologiques peuvent ne pas être enrichis en vitamines et en minéraux, ce qui en fait une option moins équilibrée. 
2. Certains produits contiennent naturellement beaucoup de sucres. 
3. Les boissons à base de soja peuvent contenir des niveaux élevés d'isoflavones, il convient donc de se limiter à un produit à base de soja par jour. De plus, elles ne conviennent pas aux enfants de moins de trois ans. Nous souhaitons donc qu'un avertissement clair figure sur l'étiquette. 

Comment choisir le meilleur substitut de lait d'origine végétale?

Choisissez la meilleure alternative végétale

Conclusion : le « lait » végétal est-il une bonne alternative au lait ordinaire ?