Des collations saines pour petits et grands : suivez le guide !
Découvrez dans ce dossier ce qu’est une collation saine, et si celle-ci est nécessaire, pour les enfants comme pour les adultes. Faites également le plein d’idées avec des exemples et recettes concrets, incluant le Nutri-Score des produits utilisés.
- Pour les enfants
Oui, les enfants ont besoin d’une collation vers 16 h, lorsqu’ils reviennent de l’école. En revanche, ils n’en ont pas besoin le matin vers 10 h. Une collation, dans ce cas, n’est recommandée que si votre enfant déjeune très tôt ou s'il ne prend pas de petit déjeuner complet.
Le goûter après une longue journée d’école aide l'enfant à recharger ses batteries. Il procure également l’énergie nécessaire pour les activités du soir : devoirs, sport ou jeu. En servant une collation saine à table, vous évitez aussi que les enfants ne dévalisent l’armoire à bonbons et aient l’appétit coupé au moment du souper.
Un repas à part entière
Pour les enfants, le goûter doit équivaloir à un repas à part entière. Sa composition doit être comparable à celle du petit déjeuner, mais en plus petite portion. Si elle est prise à table, en famille, la collation est, en plus, une occasion idéale pour vous et votre ou vos enfant(s) de discuter.
Apprendre à un enfant à manger sainement et aux bons moments dès son plus jeune âge est important pour le développement et le maintien d’habitudes alimentaires saines par la suite. En mangeant une collation à table, tout comme les trois repas principaux, l’enfant apprend à prendre conscience de tout ce qu’il consomme.
De l’eau avec le goûter
Ce moment après l’école est aussi l'occasion idéale de faire boire davantage l'enfant, car nombre d'entre eux ne consomment pas suffisamment d’eau. Si vous voulez rendre l’eau plus attrayante, vous pouvez y ajouter des petits morceaux de fruits frais.
Pour les enfants qui font du sport après l’école et avant le repas du soir, il n’est pas nécessaire de prévoir autre chose que la collation incontournable après l’école. Normalement, cette collation leur donne suffisamment de nutriments et d’énergie pour mener à bien leur activité sportive.
- Pour les adultes
Non, un adulte n’a pas besoin de collation, ses trois repas principaux lui apportent tous les nutriments nécessaires. Mais une petite collation peut être toutefois bien pratique pour calmer (temporairement) une petite faim le matin ou l’après-midi, et tenir le coup entre deux repas. Elle peut aussi contribuer à faire le plein d’énergie ou de nutriments essentiels.
En période de besoins nutritionnels accrus (pendant la grossesse ou pour les personnes exerçant une activité physique intense, par exemple), les collations peuvent être nécessaires pour garantir un apport suffisant en énergie et nutriments. Une collation peut être profitable pour les seniors ou les petits mangeurs: elle permet de rattraper, à 10 h et à 16 h, ce qu’ils n’ont pas pu manger lors des repas principaux.
En général, la collation de 10 h n’est pas nécessaire, sauf si vous n’avez pas pris de petit déjeuner complet ou si vous avez déjeuné très tôt et que vous avez faim dans la matinée.
Et avant une séance de sport ?
Si vous allez faire du sport immédiatement après le travail et/ou avant le dîner, une collation peut être utile. Il est important que votre corps reçoive les nutriments nécessaires et corrects pour démarrer l'activité physique. Idéalement, vous devriez prendre une collation une heure avant le sport (deux heures dans le cas de la natation).
Veillez à ce que cette collation soit principalement riche en glucides, et n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau. Un sandwich avec de la confiture, deux biscuits secs, un yaourt ou un riz au lait, ou encore un fruit pas trop riche en fibres comme une banane, constituent de bons en-cas avant le sport.
- Pour les enfants
La distinction entre enfants et adultes est ici très importante, car un enfant n’est pas un "mini-adulte". Il a d’autres besoins nutritionnels. Les petits enfants (jusqu’à 3 ans) ont besoin de plus de graisses et de moins de protéines et de fibres que les adultes. Ils ont un besoin accru d'énergie, tout en ayant un petit estomac.
Les graisses sont essentielles pour la croissance et pour le développement du cerveau et des cellules. Jusqu’à l'âge de 6 ans, prévoyez un peu plus de produits laitiers entiers ou de beurre à la place de la margarine sur la tartine. Les matières grasses (saines) procurent également une plus grande sensation de satiété : un produit laitier entier rassasie plus vite qu’un produit maigre. À partir de 3 ans, et surtout à partir de 6 ans, la part des graisses dans les besoins quotidiens diminue.
Nos conseils pour choisir une collation saine pour les enfants
Seul le goûter, appelé aussi "quatre heures", est vraiment essentiel. Un "dix heures" n’est pas nécessaire, sauf quand le petit déjeuner n’est pas complet.
Les besoins énergétiques des enfants doivent être répartis tout au long de la journée : 25 % au petit déjeuner, 25 % pour le déjeuner de midi, 20 % pour le goûter (après l'école), 25 % pour le repas du soir et 5 % à répartir entre les collations.
Prévoyez une à trois collations par jour, à heures fixes, pour votre enfant. Il est recommandé de ne pas dépasser trois collations quotidiennes. Le grignotage constant est mauvais pour les dents et peut rapidement conduire à un apport énergétique élevé, qui risque lui-même de mener à un surpoids.
Si l'école de votre enfant prévoit un moment de collation vers 10 heures, donnez-lui un petit en-cas sain comme un fruit, quelques tomates cerises, une galette de riz, des noix non salées, un lait demi-écrémé ou un yaourt sans sucre ajouté. Il est préférable de donner une collation plus importante à la maison, après l'école (voir ci-dessous).
Chez l'enfant, une collation semblable à un petit repas complet est intéressante, dans l'esprit de la composition du petit déjeuner, mais en quantité moindre. Le goûter de l'après-midi doit idéalement couvrir environ 20 % des besoins énergétiques.
Adaptez les portions en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique de votre enfant. Les jeunes enfants ont des besoins énergétiques inférieurs à ceux des enfants plus âgés. Pour les enfants âgés de 7 à 12 ans, les besoins énergétiques varient entre 1400 et 2700 kcal, en fonction de l'activité physique et du sexe. Un garçon de 10 ans moyennement actif a, par exemple, besoin de 1 930 kcal. Son goûter devrait donc contenir +/- 380 kcal, et sa collation de dix heures ne devrait pas dépasser +/- 100 kcal. Encore une fois, plus l'enfant est petit, plus les portions doivent être petites. Cette pause ne doit pas dépasser 5 % des besoins énergétiques de l'enfant.
Ces besoins énergétiques augmentent progressivement avec l'âge, pour atteindre un pic à la puberté (12 à 18 ans). Pour satisfaire leurs besoins énergétiques élevés, les ados ont besoin de jusqu'à trois collations sur la journée. Il est demeure toutefois essentiel, en tant que parent, de continuer à encourager les ados à faire des choix sains et à ne pas grignoter toute la journée.
L'en-cas idéal est similaire à un petit déjeuner équilibré, composé d'un produit laitier (un verre de lait demi-écrémé ou un yaourt), un produit complet (pain complet, céréales complètes non sucrées), un fruit ou des légumes. Si vous cherchez de l'inspiration pour de délicieuses collations, allez vite jeter un coup d'œil ici.
Concernant le "dix heures", si une pause lui est dédiée à l'école, c'est le bon moment pour que l'enfant prenne une petite portion supplémentaire de fruits, de légumes ou de produit laitier. Une (petite) portion de noix constitue également un complément parfait aux trois repas principaux. Un tout petit en-cas suffit car n'oublions pas que le déjeuner va suivre à peine 2 heures plus tard.
Mieux vaut servir la collation à table, plutôt que devant la télévision ou l’ordinateur. C'est une bonne façon d'apprendre à l’enfant à manger en pleine conscience de ce qu'il fait, et à manger plus lentement. Il se sentira également rassasié plus rapidement, de cette manière.
Les biscuits sont des aliments à consommer occasionnellement, peu importe leur composition nutritionnelle. En effet, ils ne sont pas nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
L’idéal serait d’avoir un produit dont la composition se rapproche autant que possible de celle d’un produit classique, tel que du pain. Choisissez donc un biscuit possédant comme premier ingrédient une céréale, idéalement composé à plus de 50% de céréales et ayant une teneur en fibres la plus élevée possible.
Quant aux choix des portions pour les biscuits, une portion devrait tourner entre 25 et 30g. Plus la taille de la portion est importante, plus le produit apporte de calories et plus le risque de couper l’appétit de l’enfant au prochain repas est grand.
Les douceurs comme les bonbons, les gâteaux et le chocolat peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée, du moment qu’ils ne sont pas consommés trop souvent ou en trop grandes quantités. Une petite sucrerie, comme un peu de chocolat, dans la collation ne peut pas faire de mal. De temps en temps, une part de tarte ou un biscuit en guise de collation sont acceptables aussi.
Nous ne buvons généralement pas assez d’eau. Alors, n’oubliez pas de toujours en prévoir avec la collation de vos enfants.
Pour les collations, il faut éviter les aliments très transformés, mais si vous n’avez pas le temps et achetez des biscuits ou autre chose de sucré au supermarché, le Nutri-Score peut vous aider à faire des choix aussi équilibrés que possible pour vos collations.
Un produit portant le Nutri-Score A à B est généralement un bon choix. Un produit avec un score C n’est pas destiné à une consommation quotidienne et les produits portant un D ou un E doivent être consommés en petites quantités, et de temps en temps seulement en guise de collation.
Toutefois, ce score possède ses limites. Il ne tient, par exemple, pas compte des additifs et des édulcorants présents dans le produit. Si vous hésitez entre plusieurs produits avec le même Nutri-Score, privilégiez ceux dont la liste des ingrédients est la plus courte et compréhensible possible. Choisissez des produits dont les sucres et les matières grasses ne sont pas les premiers ingrédients.
Pour plus d’informations concernant le Nutri-Score, consultez notre dossier sur le sujet.
- Pour les adultes
Les collations saines sont complémentaires aux trois repas principaux, elles ne s'y substituent pas. Nos en-cas ne doivent donc pas contenir beaucoup de calories (150 kcal maximum), de graisses ni de sucres. Un en-cas doit cependant apporter suffisamment de nutriments essentiels, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
Au total, les en-cas ne doivent pas apporter plus de 300 à 375 kcal, soit un maximum de 15 % des besoins énergétiques moyens recommandés par jour. Les 85 % restants sont répartis entre les trois principaux repas (25 % pour le petit déjeuner, 30 % pour le déjeuner, 30 % pour le dîner).
Nos conseils pour choisir une collation saine pour les adultes
Les collations ne sont pas nécessaires, mais elles peuvent être utiles pour satisfaire une petite faim. Ce n'est que si vous faites du sport entre les repas principaux qu'une collation peut être plus importante.
Les collations ne sont pas des repas en soi, elles fournissent un supplément d'énergie et peuvent être utilisées pour compléter les repas principaux. Ainsi, si vous avez fait l'impasse sur les produits laitiers ou les fruits lors du petit déjeuner, vous pouvez en manger vers dix heures. Votre déjeuner se composait uniquement d'un sandwich ? Mangez des crudités ou un bol de soupe à 16 heures.
De même, ne prenez pas toujours la même chose comme collation le matin ou l'après-midi, mais variez tout au long de la journée et de la semaine. De cette façon, vous avez plus de chances d'avoir tous les nutriments essentiels à la fin de la journée.
Le but n’est pas de manger toute la journée. Limitez le nombre de collations à 2 par jour, car plus de 5 moments de consommation (3 repas principaux et 2 collations) peuvent augmenter le risque de caries.
Une collation pour un adulte sert à calmer la faim et à compléter les repas principaux: elle ne peut en aucun cas devenir un repas à part entière. Attention aux portions. Limitez-vous à 150 kcal par collation et 300 au total (si vous prenez plusieurs collations).
Les légumes, noix, fruits, produits céréaliers (complets) et produits laitiers sont de véritables bombes de vitamines. Pourtant, ils ne sont généralement pas consommés en suffisance et constituent donc des collations idéales.
Prenez de préférence votre collation à table et pas devant la télévision ou l’ordinateur, pour le faire davantage en pleine conscience. Prenez le temps de déguster votre collation, en mangeant plus lentement: vous vous sentirez plus rapidement rassasié et vous aurez moins tendance à manger trop.
Comme pour les enfants, un petit biscuit de temps en temps à une occasion spéciale ou un petit bout de chocolat pour le plaisir sont permis.
Nous consommons systématiquement trop peu d’eau. Alors, n’oubliez pas de boire toujours un verre d’eau lorsque vous faites une pause pour manger votre collation.
Si vous faites du sport après le travail et avant le repas du soir, il importe que votre corps reçoive les bons nutriments en quantités suffisantes pour faire face à l’activité physique. Le mieux est de manger une collation une heure avant le sport, comptez deux heures si vous allez nager. Celle-ci doit être composée de préférence de glucides et d’eau. Une tartine de confiture, deux biscuits secs, un yaourt, du riz au lait, un fruit pas trop riche en fibres comme une banane, sont de bonnes collations avant le sport.
Même conseil que pour les enfants: le Nutri-Score peut vous aider à faire des choix aussi équilibrés que possible pour vos collations. Consultez le conseil n°7 dans les collations pour enfants.
Un produit avec un Nutri-Score A à B est généralement un bon choix. Il faut cependant vérifier qu'il ne contient pas trop d'édulcorants. Il est préférable de les éviter autant que possible. Un produit avec un Nutri-Score C ne doit pas être consommé tous les jours, et les produits avec un D ou un E doivent être consommés en petites quantités et seulement très occasionnellement comme en-cas.
Ce score a toutefois des limites. Par exemple, il ne tient pas compte des additifs et des édulcorants présents dans le produit. En cas de doute entre plusieurs produits ayant le même Nutri-Score, choisissez celui dont la liste d'ingrédients est la plus courte et la plus compréhensible. Choisissez toujours des produits dont les sucres et les graisses ne sont pas les premiers ingrédients.
Envie d'en savoir plus sur le Nutri-Score ? Consulter notre dossier sur le sujet.
Vers notre dossier Nutri-Score
Pour de nombreux enfants, le goûter se compose d’un biscuit, d’une gaufre ou d’autres en-cas sucrés ou salés, et peut-être aussi d’un jus. C’est dommage, car de telles collations apportent beaucoup de sucre ou de graisses, mais peu ou pas de nutriments intéressants.
Vous manquez d’inspiration afin de confectionner des collations saines pour vous ou pour vos enfants? Voici cinq exemples de recettes pour un en-cas sain et complet à servir à vos chères petites têtes blondes, et cinq autres exemples pour les adultes incluant le Nutri-Score des produits utilisés.