Comment préparer vos falafels maison avec un Nutri-Score A?

Qu’est-ce que le Nutri-Score et comment ça marche ?

Depuis quelques années, il est beaucoup plus simple de comparer des produits dans les supermarchés, grâce au Nutri-Score. Ce score donne une évaluation globale de la valeur nutritionnelle d’un produit et il permet de faire des choix plus sains en un clin d’œil.

Le Nutri-Score est indiqué sur l’emballage d’un produit, il se compose d’une lettre (de A à E) et d’une couleur (de vert foncé à rouge). Des études ont démontré que ce label avait un impact direct sur les comportements d’achat et de consommation.

Combien de calories contiennent les falafels et les boulettes végétariennes des supermarchés ?

Les portions mentionnées sur les emballages varient entre 75 et 120 grammes. Une portion de 100 grammes de boulettes de viande végétarienne prêtes à consommer contient en moyenne 162 kcal. Pour les falafels, on est à 208 kcal.

Les falafels sont donc un peu plus caloriques que les boulettes, ils contiennent aussi plus de glucides et de fibres. Les boulettes végétariennes contiennent davantage de protéines (deux fois plus) mais moins de fibres, et pas de légumes ou légumineuses.

Découvrez ici notre classement des meilleurs falafels et boulettes végétariennes

Recette pour préparer vos falafels

Quels sont les ingrédients nécessaires à la préparation de falafels ?

Pour sept portions :

• 400 grammes de pois chiches séchés
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ¼ de cuillère à café de cardamine moulue
• ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu
• ¼ de cuillère à café de gingembre moulu
• ¼ de cuillère à café de noix de muscade moulue
• 1 cuillère à café de sel
• 5 oignons frais finement hachés
• 4 gousses d’ail pressées
• 1 gros bouquet de persil plat, sans les longues tiges, grossièrement haché
• ½ cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de farine
• 4 cuillères à soupe d’eau
• Huile d’olive, huile de tournesol ou autre huile végétale (environ 4 cuillères à soupe) pour la friture

Comment préparer les falafels ?

Faites tremper les pois chiches pendant une nuit dans plusieurs bols, avec beaucoup d’eau froide. Égouttez-les et faites-les sécher sur un essuie propre.

Mettez les pois chiches dans un robot et mixez-les jusqu’au moment où vous obtenez une espèce de pâte. Ajoutez les épices, le sel, les oignons et l’ail. Hachez finement le tout en veillant à ce que les ingrédients soient bien mélangés. Attention, le mélange final doit contenir des grumeaux, il ne doit pas avoir l’aspect d’une purée. Ajoutez la levure, la farine et l’eau.

Faites frire les boulettes dans une poêle, après avoir versé de l’huile d’olive tout autour. Vous pouvez faire frire plusieurs falafels à la fois mais n’exagérez pas. Évitez que les boulettes ne se touchent. Après quelques minutes de friture, les falafels sont dorés et cuits. Plus les boulettes sont grosses, plus le temps de friture est important. La garniture doit être cuite.

Si vous les préparez à la friteuse à air chaud/au four, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile au mélange et 1 à 2 cuillères à soupe d’eau. Vous n’avez pas besoin d’autre huile. Égouttez les falafels sur du papier absorbant.

Servez-les avec une sauce au tahini ou au yaourt, des pains plats complets grillés et une bonne quantité de salade ou de légumes grillés.

Une portion de falafels maison contient 268 kcal, 12,2 grammes de protéines, 9,4 grammes de matières grasses (dont 1,35 gramme de graisses saturées), 28,3 grammes de glucides (dont 4,8 grammes de sucre), 11,1 grammes de fibres et 0,68 gramme de sel. Ces chiffres s’appliquent aux falafels préparés à la poêle. Avec la friteuse à air chaud/le four, les apports en calories et en graisses sont moins élevés, vu que vous utilisez moins d’huile.

Quels sont les meilleurs falafels et les meilleures boulettes végétariennes des supermarchés ?

Nous avons testé un grand nombre de produits en tenant compte du goût, des ingrédients, du Nutri-Score, de l’étiquetage, des additifs, des contaminants et du nombre d’ingrédients ultra transformés. Les falafels et les boulettes ont été goûtés à l’aveugle en laboratoire par un panel de 60 consommateurs.