Les bienfaits santé du granola : tout ce que vous devez savoir

Les granolas à base de flocons d’avoine, de fruits oléagineux, de graines et de céréales offrent une composition nutritionnelle saine. 

Les flocons d’avoine, en particulier, sont des céréales complètes riches en fibres. Ces fibres contribuent à la satiété et à la régulation de la glycémie, ce qui en fait une option intéressante pour le petit-déjeuner.

Les fruits oléagineux et les graines que l’on retrouve dans les granolas apportent des graisses saines (acides gras mono-insaturés et poly-insaturés dont les oméga 3 et oméga 6 font partie) et des nutriments essentiels (notamment différentes vitamines et minéraux selon le type de noix consommées).

Les ingrédients de base du granola 

Les ingrédients de base du granola sont des flocons d’avoine, des fruits oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan, etc.), des graines et d’autres céréales (riz, blé, épeautre). Il existe des variantes avec des fruits secs, chocolat ou caramel. Pour donner le croquant au granola, on ajoute souvent du sucre et une matière grasse avant de le cuire. 

Le granola est-il calorique?

Les granolas contiennent généralement plus de calories que le muesli en raison de l'ajout de sucres et de matières grasses pour leur rendre leur texture croustillante. Il est essentiel de prêter attention aux autres paramètres nutritionnels tels que les acides gras saturés, les sucres totaux et les fibres.

Le granola : une bonne source de fibres

Les granolas constituent donc une bonne source de fibres et donc bonnes pour la santé. Il est vrai que 100 g de granola aux fruits oléagineux et graines renferment environ 9,9 g de fibres ce qui les place loin devant les célèbres Corn Flakes qui elles, en renferment 3g/100g. 

Les fibres permettent de lutter contre la fringale, puisqu’elles occupent un volume important dans l’estomac en se gonflant d’eau lors de la digestion. Les personnes qui démarrent leur journée avec un bol de granolas ont ainsi une plus grande sensation de satiété que celles qui ont choisi des céréales pauvres en fibres. Par ailleurs, la richesse en fibres des granolas permet de réguler le transit intestinal et a son rôle à jouer dans la lutte contre la constipation.

La quantité de sucre dans le granola influence négativement ses bienfaits santé

La teneur en sucre a un impact sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. L’index glycémique des aliments a des effets sur les sensations alimentaires. Des aliments à index glycémique élevé vont entrainer une sécrétion accrue d’insuline susceptible d’entrainer une baisse brutale de la glycémie avec pour conséquence, une envie de manger à peine quelques heures après le repas précédent. C’est ce qu’on peut observer avec les céréales sucrées et pauvres en fibres. 

Inversement, avec des granolas non sucrés, il n’y a pas de pic de glycémie important et la sensation de faim apparaît bien plus tard.

La qualité nutritionnelle varie d’un granola à l’autre

Un granola “simple” n’aura pas les mêmes valeurs nutritionnelles qu’un granola aux fruits oléagineux et encore moins qu’un granola au chocolat voire au caramel. 

• Les granolas aux fruits contiendront des sucres naturellement présents en plus des sucres ajoutés. 
• Les granola avec du chocolat auront généralement plus d’acides gras saturés et plus de sucres (issu du chocolat en plus du sucre ajouté). 
• Les granolas aux fruits oléagineux auront plus de graisses dont la qualité variera selon le type de noix utilisée.

La quantité de sucre et de graisse ainsi que l’ajout ou non de chocolat/caramel déterminera la qualité nutritionnelle du granola, fortement variable selon les produits.

Donc finalement, d’un type à l’autre et d’une marque à l’autre, on observe de réelles différences. Voici une comparaison des valeurs nutritives de 4 granolas Delhaize :

Le Nutri-Score d’un granola : un bon indicateur pour le choisir

Le Nutri-Score est un outil intéressant pour faire un choix sain pour une même catégorie de produit. Il prend en compte des paramètres à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes, noix, huile de colza, d’olives et de noix) et des paramètres à limiter (kilocalories, acides gras saturés, sucres, sel et édulcorants) pour aboutir à une évaluation générale de la valeur nutritionnelle d'un aliment. Pour savoir comment choisir le meilleur granola, suivez les conseils de nos experts dans notre guide d’achat.

Le Nutri-Score est en cours de modification et devient plus strict sur la teneur en sucre des produits. Ainsi, certains granolas qui présentaient un Nutri Score B auront dorénavant un C. Le Nutri-Score révisé sera lancé à la fin de l'année 2023 et à partir de 2026, tous les producteurs devront être passés au nouveau calcul. 

GUIDE D'ACHAT : COMMENT CHOISIR LE MEILLEUR GRANOLA

Quelle quantité de granola doit-on consommer au petit-déjeuner ? 

Les portions recommandées par les fabricants varient entre 30 g et 50 g, mais il est courant que les consommateurs en ingèrent plus, entre 60 g et 90 g. La portion idéale dépend des besoins énergétiques individuels, liés à l'âge, à la taille et à l'activité physique.

Les recommandations des experts en nutrition concernant le granola

Les quantités recommandées de céréales complètes et de fruits à coque sont respectivement d'au moins 125 g et de 15 à 25 g par jour. Une poignée correspond à environ 30 g. Les granolas contiennent des noix, noisettes, amandes, graines, etc. Cela peut donc être intéressant d’en consommer pour atteindre ces recommandations. Attention : les granolas en vente dans les supermarchés apportent rarement une telle quantité par portion. 

Le Vlaams Instituut Gezond Leven recommande de privilégier les granolas sans sucres ajoutés et sans chocolat pour tirer pleinement parti des ingrédients de base sains. 

Adapter la portion de granola à ses besoins énergétiques

Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, un enfant de 6 ans, par exemple, consommera en moyenne une portion de 30 g. 

Les adultes et adolescents ont des besoins énergétiques plus importants que les petits enfants. C’est pourquoi la portion idéale tournera plutôt autour des 45 g. 

Pour savoir ce que représente ces 45 g de céréales dans l’un de vos bols, peser vos céréales pour bien visualiser. Une fois suffit pour saisir la quantité.

En accompagnant votre granola d’un produit laitier maigre ou demi-écrémé, d’un fruit entier et d’eau ou d’une boisson à base d’eau tel que du thé, tisane ou café, vous serez rassasié pour la matinée.

Quelles sont les différences entre le muesli et le granola ? 

Les ingrédients et la préparation du muesli 

• Le muesli est une variante des flocons d’avoine agrémentée de fruits secs, de fruits oléagineux, de graines et/ou de chocolat, mais sans cuisson. 
• Le granola, quant à lui, est une version croustillante du muesli, nécessitant l'ajout de sucre, de miel, de sirop d’agave, de sirop d’érable et/ou (moins cher) de sirop de glucose ainsi que d'huile avant d'être cuit au four.

Notre analyse sur les mueslis aux fruits secs et oléagineux de 2022 montre que parmi les 15 mueslis analysés, seul 2 contenaient du sucre ajouté. Mais certains contenaient des fruits confits ou des chips de banane qui sont frites dans de la graisse de coco puis trempées dans une solution sucrée.

Pas de législation pour la composition du granola et du muesli 

Il n’existe aucune législation qui impose une composition ou dénomination particulière pour le granola et le muesli. Ce qui explique que l’on peut retrouver des granolas avec extrêmement peu de flocons d’avoine ou autre céréale, comme c’est le cas, par exemple, de Turtle Power Granola Nuts & Seeds. Ce produit se compose à 73% de graines (tournesol, courge, sarrasin, lin) et 7,5% de noix et noix de cajou.

Quel est le meilleur granola pour votre petit-déjeuner ?

En conclusion, les granolas peuvent être une option de petit-déjeuner saine et savoureuse. Il est toutefois essentiel de le choisir judicieusement en tenant compte des informations nutritionnelles et des préférences personnelles. Découvrez les granolas les plus sains au meilleurs goût grâce aux résultats de nos tests.