Quelle est la nocivité de la lumière bleue émise par vos écrans?

Qu'est-ce que la lumière bleue?

Le terme "lumière" désigne les radiations électromagnétiques visibles par l'œil humain. La couleur de ces radiations dépend de leur "longueur d'onde". La lumière bleue a une courte longueur d'onde et est, comme son nom l'indique, bleue. Cependant, la lumière blanche peut également contenir une quantité relativement importante de lumière bleue. La lumière blanche est en effet une combinaison de différentes couleurs de lumière.

La lumière du soleil est la principale source de lumière bleue. Recevoir suffisamment de lumière du jour (lumière bleue y compris) est important pour le maintien de votre horloge biologique, tout comme pour votre santé mentale et votre humeur.

Quels sont les appareils qui émettent de la lumière bleue?

Les écrans numériques modernes, comme ceux de votre smartphone, de votre tablette ou de votre ordinateur, émettent relativement plus de lumière bleue que les sources de lumière traditionnelles, comme les lampes à incandescence. C’est dû au fait de l’utilisation de lampes LED, par exemple, dans ces écrans.

Ce n’est pas pour autant qu'ils émettent beaucoup de lumière bleue. Même quand il fait nuageux, le soleil émet plus de lumière bleue qu'un écran. Les études sur les smartphones et les tablettes indiquent également que la quantité de lumière bleue émise par ces appareils est largement inférieure aux normes internationales, même en cas d'utilisation prolongée.

La lumière bleue est-elle nocive pour les yeux?

La lumière bleue contient plus d'énergie par particule lumineuse que la lumière d'autres longueurs d'onde, comme la lumière rouge ou verte. Théoriquement, elle pourrait donc causer davantage de dommages. Pourtant, à ce jour, il n'existe aucune preuve scientifique que la lumière bleue provoque un vieillissement de la rétine (dégénérescence maculaire) ou même la cécité, comme on l’entend parfois dire. 

Dès lors, pourquoi l'Agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) nous a-t-elle invités en mai 2019 à limiter notre exposition aux lampes LED émettant beaucoup de lumière bleue, en raison des risques potentiels ? Cette recommandation repose sur des études établissant la nocivité d’une exposition à long terme à la lumière bleue pour les rongeurs et les primates. Cependant :

1. Ces études ont utilisé une lumière bien plus intense que celle émise par les écrans (même la lumière naturelle émet plus de lumière bleue que ces écrans, qui doivent respecter des normes légales strictes).
2. Les résultats obtenus chez les animaux ne doivent pas être généralisés à l'homme. Le fait que la lumière bleue provoque des lésions rétiniennes chez les rats, animaux nocturnes aux yeux beaucoup plus sensibles que les nôtres, ne signifie pas qu'une exposition normale chez l'homme entraîne une dégénérescence maculaire.

Les études menées sur l'homme dans des conditions réalistes sont rassurantes jusqu’ici.

Vous avez mal aux yeux quand vous êtes longtemps devant un écran ? C'est sans doute plutôt le symptôme d’une sollicitation excessive des muscles de vos yeux. C’est gênant, mais ce n'est pas dangereux. Et c’est sans doute sans (grand) rapport avec la lumière bleue.

La lumière bleue nuit-elle à votre sommeil?

Il est bien établi que la lumière bleue a un effet inhibiteur sur la production de mélatonine, également connue sous le nom d'hormone du sommeil. Elle contribue à nous maintenir éveillés et alertes pendant la journée. 

On sait aussi que les smartphones, les tablettes et les écrans d'ordinateur émettent de la lumière bleue. La question est donc de savoir si ce rayonnement est suffisamment important pour empêcher la production de mélatonine et perturber votre sommeil.

Les études scientifiques à ce propos sont encore très limitées, et ne portent que sur un petit nombre de sujets. Mais ce qu’on sait jusqu’ici est quand même plutôt rassurant.

Si la lumière bleue provenant des écrans a un effet sur le sommeil (ce qui n'est pas prouvé), il semble que cet effet soit très faible. Une étude à petite échelle largement citée de la Harvard Medical School indique que les sujets qui avaient lu un livre électronique sur une tablette avant de se coucher s’endormaient moins facilement que ceux qui avaient lu un livre imprimé. Mais la différence était de moins de dix minutes, ce qui n'est pas vraiment dramatique. En outre, il ne semble pas y avoir de différence de temps de sommeil total ou de durée du sommeil profond entre les deux groupes. 

Une autre étude similaire à petite échelle plus récente (2019) n’a révélé aucune différence d'endormissement et de sommeil profond entre les sujets avec une liseuse électronique et ceux avec un livre papier. Seule la qualité de sommeil ressentie par le groupe liseuse électronique était un peu moins bonne. 

Faut-il des lunettes spéciales contre la lumière bleue?

A en croire certains vendeurs, les personnes qui passent beaucoup de temps derrière un écran ou qui dorment mal ont besoin de lunettes spéciales qui bloquent (partiellement) la lumière bleue. Ces lunettes sont censées améliorer votre sommeil et protéger vos yeux.

Les preuves d’une réelle efficacité de ces lunettes sont très minces. Les études existantes sont à très petite échelle et présentent de nombreuses limites. On ne peut rien en conclure...

L’examen, en 2017, de plusieurs études à ce sujet a conduit les chercheurs aux conclusions suivantes : " Nous constatons un manque de preuves tangibles pour établir que l'utilisation de lentilles BB (blue blocking) améliore les performances visuelles ou la qualité du sommeil de la population générale, soulage la fatigue oculaire ou préserve la santé des yeux".

Une étude de synthèse publiée en 2021 conclut que ces lunettes pourraient être utiles pour les personnes souffrant de troubles du sommeil. Mais les études analysées par les chercheurs étaient à très petite échelle et de très mauvaise qualité...

Dès lors, non, nous ne recommandons pas ces lunettes et nous les rangeons pour l'instant dans la catégorie "argent gaspillé". Et nous ne sommes pas les seuls. Des organisations comme l’American Academy of Ophthalmology, la Royal Australian and New Zealand College of Ophthalmologists et le College of Optometrists ne voient aujourd’hui aucune raison de conseiller ces lunettes.

Que peut-on faire alors pour se protéger de la lumière bleue?

Notre conseil : ne vous inquiétez pas trop de la lumière bleue provenant des écrans, car rien ne prouve que la lumière bleue provoque des troubles du sommeil ou des yeux. Et ce sont peut-être justement toutes ces rumeurs qui vous empêchent de dormir … 

Vous souffrez de troubles du sommeil ? Dans ce cas, vous pouvez renoncer aux écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher. Si ça ne marche pas, alors c’est que cela ne fait pas de tort. Veillez également à sortir suffisamment pendant la journée.

Vous souffrez de fatigue oculaire ? Ce n'est sans doute pas la lumière bleue qui est en cause, mais plutôt une fatigue des muscles oculaires après avoir regardé longtemps l’écran de près (celui de votre téléphone ou de votre ordinateur, par exemple). Si c'est le cas, quittez plus souvent l’écran (ou le livre) des yeux pour regardez dans le lointain.