Les insomnies

Le sommeil est une forme de repos plus profonde, qui suit spontanément une phase de relaxation et de détente. Il est essentiel à la récupération tant physique que mentale. Il influence de nombreux processus physiologiques, comme la température du corps, les rythmes cardiaque et respiratoire, la pression sanguine, la tension musculaire, la sécrétion d'hormones, le niveau d'énergie et le système immunitaire.

Pourtant, un Belge sur trois ne bénéficie pas toujours d'un sommeil optimal. Certes, tout le monde peut parfois éprouver des difficultés à s'endormir ou avoir l'impression d'avoir mal dormi, mais on ne parle de « troubles du sommeil » que si l'on dort mal depuis vraiment longtemps et si l'on ressent également un inconfort en journée (fatigue, problèmes de concentration ou de mémoire, irritabilité et sautes d'humeur, baisse des performances au travail ou aux études, dépression). 

Qu'est-ce que l'insomnie ?

On parle d'insomnie en cas de troubles de la durée et/ou de la qualité du sommeil, troubles qui ont des répercussions négatives sur le fonctionnement de la personne de la journée. Moins dormir de temps en temps n'est pas une catastrophe en soi, mais lorsqu'on souffre d'un sommeil perturbé pendant au moins trois jours par semaine et qu'on ne se sent pas assez reposé le lendemain pour pouvoir bien fonctionner, on peut parler « d'insomnie ». Un déficit chronique de sommeil ou des nuits perturbées finit par être préjudiciable à la santé physique et psychologique.

Vers notre guide du sommeil

La plupart des gens qui souffrent d'insomnie ont des difficultés à s'endormir. D'autres s'endorment sans trop de mal, mais se réveillent plusieurs fois pendant la nuit et ont beaucoup de difficulté à se rendormir ou, encore, se réveillent (trop) tôt le matin.

L'insomnie touche-t-elle davantage certaines personnes ? Elle est plus fréquente chez les femmes et plus susceptible d'apparaître avec l'âge. Mais les enfants et les ados peuvent également en souffrir.

L'insomnie frappe davantage les femmes

En cause, de mauvaises habitudes de sommeil, du stress, des soucis, des douleurs physiques, une hypertension artérielle, une grossesse, le vieillissement, une température ambiante trop élevée dans la chambre, etc. Avoir l'estomac plein ou, au contraire, vide peuvent perturber l'endormissement; les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes) et de l'alcool perturbent la structure du sommeil. Les bruits ambiants ou un partenaire qui souffre lui-même de troubles du sommeil (apnée, p.ex.) sont également sources de sommeil perturbé et ce, même si on ne se réveille pas complètement. À l'inverse, avoir une activité physique régulière a un effet bénéfique car cette habitude prolonge la phase de sommeil dit 'profond'.

On distingue différents types d'insomnie en fonction de leur durée:

• Insomnie aiguë : réaction temporaire au stress, à un changement de vie ou à des plaintes physiques. Cette forme d'insomnie disparaît généralement d'elle-même.

• Subaiguë (entre 4 et 12 semaines environ) ou chronique (plus de 12 semaines) : peut non seulement durer longtemps, mais aussi créer un cercle vicieux. On estime que 10 % de la population adulte souffre d'une forme chronique d'insomnie. En fonction de la cause, on distingue l'insomnie primaire (sans cause sous-jacente claire) de l'insomnie secondaire (liée à une cause sous-jacente, telle qu'un trouble psychologique, un autre trouble du sommeil ou la prise de médicaments ou de stimulants).

On parle « d'insomnie » lorsqu'on connaît au moins trois jours par semaine de sommeil perturbé. On peut avoir des difficultés à s'endormir (il faut plus de 30 minutes avant d'arriver à s'endormir), se réveiller plusieurs fois pendant la nuit et avoir du mal à se rendormir (réveils fréquents), et/ou se réveiller plus tôt que prévu le matin (réveil précoce).

De mauvaises nuits peuvent avoir de sérieuses répercussions en journée

Autre symptôme révélateur, le fait de ne pas se sentir assez reposé pour fonctionner correctement en journée. On se sent irritable, tendu, somnolent et fatigué; on a des difficultés à se concentrer ou à être performant au travail ou à l'école. On peut également souffrir de problèmes de mémoire, de changements brusques d'humeur ou encore se sentir abattu, voire carrément déprimé. Il est parfois difficile de se rendre compte que ces différents symptômes sont en réalité le résultat d'une piètre qualité du sommeil.

Mieux vaut ne pas trop traîner avant d'essayer de régler un souci de trouble du sommeil. Quelques conseils simples, assortis d'une meilleure hygiène de vie, peuvent déjà aider pour commencer.

Si ça ne fonctionne pas, consultez votre médecin. Il peut vous aider à rechercher l'éventuelle cause sous-jacente et vous proposer une solution appropriée.

Prenez rendez-vous chez votre médecin si :

• Vous dormez mal plusieurs nuits par semaine

• Vous ne vous sentez jamais reposé le matin

• Vous vous sentez fatigué tout le temps pendant la journée
  
  

• Vous ne parvenez plus à accomplir vos tâches quotidiennes normalement

• Vous êtes facilement irritable

• Vous vous sentez apathique

Avant de vous rendre chez le médecin, faites un petit topo sur sur vos habitudes de sommeil. Notez-les, ainsi que vos habitude en journée, et faites-vous ainsi un petit carnet de bord/agenda avec le déroulé de vos jours et de vos nuits (pendant environ deux semaines) : heure où vous vous glissez sous la couette, heures de vos réveils, notez aussi si vous avez sommeil en journée, ce que vous avez fait en termes d'activités, ce que vous avez mangé/bu (alcool, caféine) et quand, etc. Cet outil sera aussi utile au médecin, les causes possibles de vos insomnies et la gravité de vos plaintes lui apparaîtront ainsi immédiatement.

Qu'est-ce qu'une polysomnographie ?

Si vous avez des problèmes de sommeil depuis longtemps et que ni les examens médicaux ni les conseils n'ont donné de résultats, une polysomnographie est peut-être indiquée. Cet examen du sommeil se fait généralement sur recommandation du médecin généraliste, dans un hôpital ou un centre spécialisé.

La polysomnographie analyse différents facteurs physiologiques

Ce test consiste à enregistrer différents facteurs physiologiques pendant le sommeil, au cours d'une ou plusieurs nuits, à l'aide d'instruments spéciaux : activité cérébrale, rythme cardiaque, respiration, mouvements oculaires, activité musculaire, saturation en oxygène dans le sang et position de sommeil. Les résultats permettent de détecter un certain nombre de troubles spécifiques à l'origine des insomnies comme, par exemple, le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil. Un rendez-vous est généralement fixé quelque temps après l'examen pour discuter du diagnostic et des options de traitement avec le médecin traitant.

Quelques conseils simples et la mise en place d'une bonne hygiène de sommeil suffisent bien souvent à retrouver le chemin des bras de Morphée. Inutile de mettre en place des mesures insurmontables. Essayez donc ceci:

• Faites régulièrement une activité physique, même douce, genre 3 à 5 fois par semaine pendant un 1/4h à 1h. C'est aussi tout bénéfice pour la pression artérielle et pour diminuer le niveau de stress. Evitez toutefois le sport intense trop près de votre heure de coucher car vous risquez de ne pas savoir vous endormir.

• Évitez les siestes l'après-midi. Si vous en avez vraiment besoin, assurez-vous que cette sieste ne dure pas plus de 30 minutes pour éviter de tomber dans un sommeil profond et de vous réveiller la tête dans le brouillard. Ne dormez pas après 15 heures, au risque d'empiéter sur votre rythme de sommeil normal le soir.

• Ne mangez pas de repas lourds le soir, mais n'allez pas non plus vous coucher l'estomac vide.

• Évitez le tabac, l'alcool et les boissons caféinées avant le coucher.

• Essayez de vous détendre et de vous relaxer le soir avant d'aller vous coucher. Ne postposez pas le coucher quand vous ressentez l'envie de dormir.

• Faites de votre chambre à coucher un véritable lieu de repos, et non un second living ou, pire encore, un bureau. Evitez la TV et tout autre appareil à écran (tablette, smartphone) qui maintiennent le cerveau en éveil et actif à des tâches autres que l'endormissement. Veillez à ce que la pièce soit bien ventilée, suffisamment sombre et calme.

• Retournez votre réveil : voir l'heure quand on ne sait pas dormir ne fait souvent qu'augmenter le stress et l'agitation.

• Ne restez pas éveillé à vous retourner dans votre lit si vous n'arrivez pas à dormir. Levez-vous et faites quelque chose de relaxant/monotone, voire carrément ennuyeux, jusqu'à ce que le sommeil se fasse à nouveau sentir.

• Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours de congé.

Si ces conseils ne permettent pas de régler le problème, parlez-en à votre médecin qui en cherchera les causes avec vous et vous proposera des solutions adaptées à votre cas. Envie d'en savoir plus ? Consultez notre guide du sommeil.

Consulter le guide du sommeil

Envie d'améliorer vos nuits ? Commencez par (re)mettre en place de bonnes habitudes d'hygiène de sommeil. Il n'est pas rare de devoir en modifier certaines. 

Si ça ne suffit pas, n'hésitez pas à chercher de l'aide auprès d'un professionnel de la santé, comme un psychologue. Il pourra vous aider à changer vos éventuelles mauvaises habitudes, à sortir du cercle vicieux de la peur de ne pas arriver à s'endormir et à modifier vos pensées négatives à l'égard du sommeil. Différentes thérapies spécifiques existent.

Psychothérapie

La thérapie 'de contrôle des stimuli' est une forme de thérapie comportementale par laquelle, avec le thérapeute, on va supprimer la connotation négative qu'a acquise un lieu ou un événement qui devrait être neutre, tel que le lit, la chambre ou le fait d'aller dormir. L'important est d'aller au lit lorsqu'on a sommeil, de se lever si on met plus de 15 minutes à s'endormir ou si on est éveillé la nuit, d'aller dans une autre pièce, de faire quelque chose de calme et de retourner au lit quand le sommeil se fait à nouveau sentir. Mieux vaut aussi éviter les siestes en journée et se lever à la même heure tous les matins.

Autre possibilité, la restructuration cognitive. Un terme compliqué qui signifie qu'un peu de lucidité sur ses propres émotions peut aider. Par exemple, de nombreuses personnes qui n'arrivent pas à s'endormir anticipent avec inquiétude le lendemain (« Je vais me sentir mal, je vais moins bien travailler »). Cadrer de façon réaliste les effets du manque de sommeil, s'informer à bon escient et connaître les moyens de le surmonter peuvent rassurer la personne et l'aider à vaincre l'obstacle.

Autre approche encore, la restriction de sommeil. Quand on dort mal, on a souvent tendance à aller dormir plus tôt le soir et/ou à rester au lit plus longtemps le matin pour tenter de se reposer davantage ou compenser le déficit de sommeil. La technique de restriction du sommeil consiste à raccourcir le temps passé à la durée réelle de sommeil. On ne peut ainsi aller se coucher que lorsqu'on est vraiment très fatigué. Une fois que le sommeil est moins fragmenté et qu'on dort de nouveau mieux, on peut progressivement avancer l'heure du coucher.

La détente étant indispensable à un bon sommeil, d'autres thérapies peuvent également s'avérer bénéfiques comme la relaxation, le yoga, la méditation ou la pleine conscience. Et pourquoi ne pas suivre un entraînement au sommeil en groupe, où ces techniques sont combinées ?

Ces techniques exigent qu'on leur accorde du temps et elles ne constituent pas forcément la panacée. Mais elles ont néanmoins prouvé leur utilité. Chez les patients souffrant d'insomnie chronique, il a ainsi été démontré qu'une approche combinée de ces techniques est plus efficace que les somnifères à long terme. Elles méritent donc d'être essayées pour trouver celle qui fonctionne le mieux pour soi-même. 

Médicaments

Bien que ce ne soit pas la meilleure solution à long terme, pas mal de gens ont recours aux somnifères en cas de soucis de sommeil, souvent par commodité. Résultat, la consommation de somnifères et sédatifs dans notre pays est préoccupante, surtout chez les personnes âgées. Et ce, malgré de nombreuses campagnes de sensibilisation. Selon l'Association pharmaceutique belge (APB), plus de 1,2 million de DDD (doses définies journalières) de ce type de médicaments étaient délivrées chaque jour dans les pharmacies belges en 2016. Un Belge sur 10 prendrait des benzodiazépines sur une longue période, ce qui place la Belgique en tête du top européen des mauvais élèves en la matière. On estime que la moitié de ces personnes sont, bien involontairement, dépendantes de leur somnifère.

Les somnifères sont reconnaissables à leur numéro d'enregistrement, qui commence par BE et qui est inscrit sur la boîte. Ils ne sont disponibles que sur ordonnance et ils ne sont pas remboursés. N'y recourez jamais de votre initiative si vous dormez mal. Il faut toujours commencer par en discuter avec le médecin. Les somnifères présentent de nombreux inconvénients, mieux vaut donc y réfléchir avant. Il existe de meilleures solutions pour résoudre les troubles du sommeil, les alternatives non médicamenteuses devraient toujours constituer le premier choix.   

Pour les formes plus graves d'insomnie chronique, une approche spécialisée est vivement recommandée. Le médecin traitant peut, par exemple, collaborer avec un psychologue. Les somnifères et les sédatifs peuvent être utiles en dernier recours pour certaines personnes souffrant d'une forme grave d'insomnie (suite à un traumatisme ou un décès, par exemple), et uniquement en complément de conseils et d'une bonne hygiène du sommeil, à la dose la plus faible possible pendant une à deux semaines maximum.

Il existe plusieurs types de somnifères et tranquillisants. Parmi les plus couramment prescrits, les benzodiazépines (parfois appelées 'benzos' en abrégé), comme par exemple le lorazépam ou le lormétazépam, ou les médicaments apparentés contenant du zolpidem ou du zopiclone. Les somnifères inhibent le système nerveux, entraînent une relaxation des muscles et ont un effet calmant. L'utilisateur sombre dans une espèce de léthargie et de somnolence, il est plus calme et moins anxieux.

Vers la banque de données des médicaments

Les somnifères ne traitent les symptômes que provisoirement, et sans éliminer la cause originelle du problème d'insomnie. De plus, ils peuvent avoir des effets secondaires graves. En particulier au début du traitement, comme de la somnolence, de la somnolence et de la fatigue en journée aussi, des maux de tête, des vertiges, des troubles du temps de réaction et de la concentration (ce qui affecte notamment la capacité à conduire) et des troubles de la mémoire. Chez les personnes âgées, il existe également un risque accru de chute. Parmi les autres effets secondaires potentiels, une diminution du sommeil paradoxal et du sommeil profond (entraînant une diminution de la qualité du sommeil et donc une aggravation de l'insomnie), de la confusion (surtout chez les personnes âgées), de l'irritabilité et de l'anxiété, voire de l'agressivité et des accès de colère.

L'utilisation prolongée de somnifères et de sédatifs, ou l'utilisation de doses excessives, peut également entraîner une accoutumance et une dépendance psychologique et physique, même après seulement une à deux semaines de prise. L'utilisateur se convainc qu'il ne peut pas gérer la situation sans médicament, et il lui devient de plus en plus difficile d'arrêter. Après un certain temps, le médicament perd de son efficacité, il faut des doses plus élevées pour obtenir le même effet. Le risque de dépendance est donc élevé. De plus, des symptômes de sevrage apparaissent lorsque la personne désire arrêter après une longue période de traitement. C'est pour cela qu'il est important d'utiliser ce genre de médicaments pendant une période aussi courte que possible, à un dosage aussi faible que possible, et d'en discuter avec le médecin, et notamment de la stratégie de sevrage dès le début du traitement.

Compléments alimentaires 

Les compléments alimentaires pour mieux dormir promettent souvent monts et merveilles, notamment via la publicité. Ne vous laissez pas abuser : aucun ne constitue non plus la panacée pour lutter contre l’insomnie. Ce ne sont que de faux amis, des palliatifs qui masquent artificiellement et temporairement les symptômes. Le remède miracle qui nous permettrait de tomber dans les bras de Morphée en comptant jusqu’à trois n’existe, hélas, pas. Pourquoi ? Parce que le sommeil est un processus extrêmement complexe. Une recette aux multiples ingrédients qui, en plus, nous sont totalement personnels.

Vendus sans ordonnance, les compléments relèvent de la législation sur les aliments, ce ne sont pas des médicaments. Leur étiquetage est soumis à la loi, certaines allégations sont autorisées. Les étiquettes doivent donc toujours être bien déchiffrées. Ainsi, NUT devant leur numéro de notification signifie qu'ils contiennent des vitamines et minéraux, AS, d'autres substances, et PL, des plantes. C’est une garantie de conformité à la législation.

Pourquoi les compléments n’offrent-ils pas de recette miracle non plus ? Les études scientifiques à leur sujet sont pauvres, en quantité comme en qualité : de trop courte durée, menées sur peu de personnes ou sur une population trop spécifique (les + de 55 ans pour la mélatonine, p.ex.). Quand elles ne sont pas biaisées (p.ex., seuls les résultats positifs sont mentionnés) ou uniquement menées in vitro et non in vivo. Les mécanismes en phytothérapie sont complexes (effet synergique entre plantes) et les matières premières, labiles (qualité, origine des plantes) et donc pas forcément 'standardisées' (= répondant à des normes précises, reproductibles).

Enfin, l’effet placebo n’est pas du tout négligeable dans une problématique aussi subjective que le sommeil. Ça ne veut pas dire que les compléments alimentaires ne sont pas efficaces, mais il est franchement difficile de séparer le bon grain de l’ivraie. Avec les dangers potentiels que cela peut impliquer. N’hésitez donc pas à vous faire aider par un professionnel, plutôt que de succomber à leur tentation.

Déchiffrer les étiquettes des compléments alimentaires

L’offre de compléments alimentaires pour mieux dormir fait appel à des composants divers, souvent combinés : mélatonine, plantes, acides aminés, vitamines, minéraux... Décryptage.

La mélatonine

Le cas de la mélatonine est particulier car c'est en fonction de son dosage qu'elle est délivrée soit en vente libre comme complément alimentaire (dose de 300 μg/jour maximum), soit sur prescription médicale en tant que médicament (tel le Circadin, qui contient 2 mg de mélatonine). Certains médicaments contenant de la mélatonine (Melatonin Pharma Nord et Noxarem Melatonin, par exemple) sont enregistrés comme produits contre les effets du décalage horaire et ne peuvent être utilisés qu'à cette fin.

À l’état naturel, cette hormone dite « du sommeil » est libérée par le cerveau sous l’influence de l’obscurité, participant ainsi aux rythmes veille/sommeil de l’horloge biologique. Sa concentration est maximale quelques heures après minuit (ce dosage est plus faible dans les compléments alimentaires). Si, bien souvent, les infos sur
l’étiquette indiquent d’en prendre « au moment du coucher », l’heure de prise est aussi personnelle que l'est notre horloge interne. Et la dose active effective est difficile à estimer car la biodisponibilité de la mélatonine (sa vitesse et son taux d’absorption par le métabolisme) est faible (à noter qu'il existe des comprimés à mettre sous la langue, actifs plus rapidement). Si la mélatonine est prise trop tard, on risque de décaler les cycles veille/sommeil, avec des conséquences en journée. Mieux vaut donc la prendre un peu plus tôt pour qu’elle soit efficace au moment désiré. Un accompagnement médical est conseillé.

Le risque de devenir 'accro' à la mélatonine, comme on peut l’être à certains somnifères, n’a jamais être décrit jusqu’ici, mais des effets secondaires
sont possibles : somnolence, hyperactivité, cauchemars, vertiges, hypertension, maux de tête... On se méfiera des interactions avec certains médicaments, et des associations avec d’autres substances comme les sédatifs ou l’alcool.

Que dit la science ? L'utilité de la mélatonine dans les troubles primaires du sommeil (sans cause médicale) chez l'adulte est discutable : l'efficacité est très limitée, ce n'est que chez les personnes âgées de plus de 55 ans qu'il y a une (très faible) différence, et avec des fortes variations individuelles. Et chez l'enfant ? L'effet de la mélatonine a principalement été étudiée chez des enfants présentant des troubles du développement (autisme, TDAH). La prescription aux enfants par un spécialiste est hors AMM (autorisation de mise sur le marché, c'est-à-dire l'utilisation d'un médicament pour une indication, un groupe d'âge ou une application pour lesquels le médicament n'est pas enregistré), car il n'existe pas de médicament à base de mélatonine autorisé pour les enfants en Belgique. 

En conclusion, la mélatonine peut aider à lutter contre les insomnies, mais sous contrôle médical, prise à bon escient (posologie, forme galénique) et pendant une période limitée (13 semaines maximum).

La valériane

La 'vedette' dans la catégorie des compléments à base de plantes est sans nul doute la valériane (attention, certaines préparations sont enregistrées comme médicaments). A priori, les préparations à base de plantes ne présentent pas de risque de dépendance, ni d’accoutumance ni de somnolence. Lui connaît-on des effets indésirables ? Potentiellement, des maux de tête, nausées et crampes abdominales. Elle peut entraîner une sédation plus forte en cas de consommation avec de l’alcool et/ou des sédatifs. Des interactions sont possibles avec certains anticoagulants sanguins.

La valériane peut constituer une alternative aux somnifères et calmants, mais il faut savoir que son effet est progressif (2 à 4 semaines pour être optimal) : elle n’offre donc pas de solution en traitement aigu de l’insomnie. Elle ne doit pas être utilisée chez les enfants de moins de 12 ans. On se méfiera aussi chez les patients souffrant de troubles hépatiques, et chez les femmes enceintes. Ne vous laissez pas tromper par les dosages affichés sur l’emballage : l’indication « 450 mg de valériane » (dose la plus utilisée) peut correspondre à un mélange extrait et poudre, et ne pas représenter la concentration active, qui est bien plus basse en réalité. Voici comment vous pouvez mieux déchiffrer les étiquettes des compléments.

Les cocktails en tout genre

Au rayon Morphée & Cie, on trouve aussi des mix associant différentes plantes (dont la valériane), telles que la camomille, la lavande, la mélisse, la passiflore, le pavot. Leurs soi-disant vertus relaxantes reposent sur l’usage traditionnel, non sur des faits scientifiques. On ne connaît pas bien, non plus, leurs effets indésirables. Elles ne sont donc pas recommandées. Quant à leur efficacité, au-delà des limites des compléments déjà mentionnées, il est difficile de se prononcer, notamment tant les formes utilisées sont multiples : poudres (principes actifs généralement moins concentrés), extraits liquides (gouttes, spray ou sirop) ou comprimés ou gélules (dont on ignore souvent s’ils sont standardisés) ou mix des deux...On trouve aussi ces végétaux associés à d’autres actifs - vitamines B, mélatonine, mag nésium, tryptophane, racines de ginseng ou rhodiola -, ce qui complique encore l’analyse. Par ailleurs, l’huile de CBD (chanvre) fait aussi son apparition chez les marchands de sommeil. Elle n’a toutefois rien à voir avec les soucis d’insomnie et de sommeil.

Et que penser des tisanes et des huiles essentielles (à usage externe) ? Elles peuvent s'inscrire dans un rituel (facteur important parmi les bonnes habitudes de sommeil) en soirée. Utilisées correctement, elles présentent un profil de sécurité élevé. On peut ainsi terminer sa journée par un bain relaxant aux huiles essentielles, mettre de l'huile essentielle de lavande dans un diffuseur ou encore boire une tisane aux herbes (camomille, mélisse).