Qu’est-ce que la «mindfulness»?
La pleine conscience ou "Mindfulness" est à l'origine un concept bouddhiste qui fait référence à la capacité de prêter attention aux sensations dans "l'ici et maintenant", sans jugement. Mais par où commencer ? Avec l'aide d'un cours ou d'exercices de méditation, vous pouvez facilement l'appliquer dans votre vie. Mais que dit la science au sujet des avantages de cette pratique? Quels en sont les risques?
Reposant sur des principes séculaires empruntés aux bouddhistes, ce concept fait référence au fait de se concentrer volontairement et sans jugement sur les perceptions liées à l’"ici et maintenant". Tout ce qui se présente – y compris la souffrance, la peur et le chagrin – est observé et nommé, dans une démarche fondée sur la curiosité et l’acceptation.
L’art de la pleine conscience consiste à ne pas se battre contre ces stimuli désagréables ni à se laisser entraîner par eux. Un réel exercice d’équilibriste !
La pleine conscience est-elle fondée sur des preuves ? Être attentif serait bénéfique, mais toutes les revendications ne sont pas prouvées scientifiquement. Ce n'est en aucun cas une compétence facile à maîtriser. Lisez notre article sur la pleine conscience en tant que science, ou découvrez les résultats de recherches sur la pleine conscience.
Pleine conscience et méditation
Comment pouvez-vous appliquer la pleine conscience dans votre vie ? Selon les bouddhistes, la méditation "vipassana" permet de cultiver la pleine conscience. On s’y concentre sur un "ancrage" – la respiration par ex. – pour ensuite "ouvrir" l’esprit à tout ce qui surgit, qu’il s’agisse de bruits ambiants, de souvenirs, de projets... Elle est également appelée méditation de la compréhension parce qu’elle apprend à identifier ses propres schémas de pensée et de perception. Découvrez notre interview (pdf) avec Kathleen Van der Gucht, chercheuse senior et directrice du Centre de Mindfulness à la KU Leuven.
Comment la pleine conscience vous aide-t-elle
Le clinicien occidental Jon Kabat-Zinn de l’université du Massachusetts a découvert l’intérêt de la méditation vipassana pour les patients souffrant de douleur chronique dans les années 70. Il a mis au point un protocole d’entraînement, débarrassé des éléments religieux et accessible aux non-bouddhistes. Dans les années qui ont suivi, la mindfulness a suscité de plus en plus d’intérêt pour le traitement d’autres problèmes, tels que le stress, l’alimentation liée aux émotions et la dépression.
La pleine conscience vous intéresse ? Lisez ici comment vous pouvez commencer la pleine conscience ou essayez ces exercices de méditation.
Reposant sur des principes séculaires empruntés aux bouddhistes, ce concept fait référence au fait de se concentrer volontairement et sans jugement sur les perceptions liées à l’"ici et maintenant". Tout ce qui se présente – y compris la souffrance, la peur et le chagrin – est observé et nommé, dans une démarche fondée sur la curiosité et l’acceptation.
L’art de la pleine conscience consiste à ne pas se battre contre ces stimuli désagréables ni à se laisser entraîner par eux. Un réel exercice d’équilibriste !
La pleine conscience est-elle fondée sur des preuves ? Être attentif serait bénéfique, mais toutes les revendications ne sont pas prouvées scientifiquement. Ce n'est en aucun cas une compétence facile à maîtriser. Lisez notre article sur la pleine conscience en tant que science, ou découvrez les résultats de recherches sur la pleine conscience.
Pleine conscience et méditation
Comment pouvez-vous appliquer la pleine conscience dans votre vie ? Selon les bouddhistes, la méditation "vipassana" permet de cultiver la pleine conscience. On s’y concentre sur un "ancrage" – la respiration par ex. – pour ensuite "ouvrir" l’esprit à tout ce qui surgit, qu’il s’agisse de bruits ambiants, de souvenirs, de projets... Elle est également appelée méditation de la compréhension parce qu’elle apprend à identifier ses propres schémas de pensée et de perception. Découvrez notre interview (pdf) avec Kathleen Van der Gucht, chercheuse senior et directrice du Centre de Mindfulness à la KU Leuven.
Comment la pleine conscience vous aide-t-elle
Le clinicien occidental Jon Kabat-Zinn de l’université du Massachusetts a découvert l’intérêt de la méditation vipassana pour les patients souffrant de douleur chronique dans les années 70. Il a mis au point un protocole d’entraînement, débarrassé des éléments religieux et accessible aux non-bouddhistes. Dans les années qui ont suivi, la mindfulness a suscité de plus en plus d’intérêt pour le traitement d’autres problèmes, tels que le stress, l’alimentation liée aux émotions et la dépression.
La pleine conscience vous intéresse ? Lisez ici comment vous pouvez commencer la pleine conscience ou essayez ces exercices de méditation.
La MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience) est le programme classique de formation, tel qu’il a été développé par Jon Kabat-Zinn.
Pendant huit séances successives, un petit groupe de participants (aujourd’hui aussi en ligne) pratique plusieurs exercices de médication en position assise, couchée et debout. Vous en trouverez un exemple ici.
L’attention est portée sur certaines parties du corps ou sur les mouvements respiratoires. Pendant ces exercices, l’attention se détourne inévitablement par moments. Ce n’est pas grave. Le but est de le remarquer et de recentrer ensuite son attention sur la respiration ou le corps, sans émettre de jugement. Par la suite, le programme vous apprend à observer de façon neutre tout ce qui se présente. Ce qui demande déjà une certaine concentration.
Autre forme: la MBCT ("Mindfulness Based Cognitive Therapy"). Ce programme est développé pour éviter une rechute suite à une dépression. Il est fondamentalement similaire à la MBSR, mais met davantage l’accent sur l’influence mutuelle des pensées, des émotions et du comportement.
Cela étant dit, en pratique, la distinction entre MBSR et MBCT est peu visible. Dans la plupart des organisations, l’une n’exclut pas l’autre. Les participants prennent part à une formation de base, qui peut varier en fonction des besoins de chacun.
Certains spécialistes proposent également une formation en «“Mindfulness-Based Eating Awareness” ou“mindful eating”. L’accent y est mis sur l’approche des problèmes alimentaires. Les exercices de méditation occupent également une place centrale dans cette formation.
Certains prétendent parfois qu’il est «prouvé» que la formation en mindfulness est efficace contre le stress, l’insomnie, la dépression, l’anxiété, l’alimentation liée aux émotions, la douleur... Est-ce exact ?
De nombreuses études ont été publiées dans lesquelles les chercheurs ont démontré que la mindfulness peut avoir des effets bénéfiques.
Dans cette récente étude d'ensemble (2020), par exemple, des chercheurs se sont penchés sur 16 études dans lesquelles l'effet des interventions en matière de pleine conscience sur les plaintes liées au stress a été étudié dans la population générale. Les sujets qui ont commencé à travailler en pleine conscience ont obtenu des résultats légèrement meilleurs que le groupe de contrôle.
À nuancer : le groupe de contrôle se composait principalement de personnes figurant sur une liste d’attente, qui n’avaient donc pas reçu de traitement. En d’autres termes: cette étude nous apprend surtout qu’il vaut mieux faire «quelque chose» contre le stress que de ne rien faire du tout...
Les comparaisons avec un groupe de contrôle dit "actif", dans lequel les sujets ont, par exemple, reçu un exercice de relaxation ou une thérapie, ont jusqu'à présent donné des résultats contradictoires. Dans cette étude, les chercheurs ont conclu que la pleine conscience est prometteuse pour lutter contre la dépression, les troubles de la douleur et les dépendances. Dans une autre étude, qui portait également sur des personnes ayant un diagnostic psychiatrique, les scientifiques n'ont pas trouvé de résultats aussi favorables.
Que savons-nous avec certitude? La recherche sur les effets de la formation à la pleine conscience souffre de limites méthodologiques, de sorte qu'il n'est pas évident de tirer des conclusions définitives (ce qui est dénoncé, par exemple ici et ici). Il n’est en effet pas rare que les chercheurs soient adeptes de la pleine conscience et pouvant donc ne pas être totalement neutres, ce qui peut fausser les résultats.
Selon l’association de médecins Domus Medica, il existe maintenant suffisamment de preuves que la formation à la pleine conscience (MBCT) est efficace dans le contexte de la prévention des rechutes pour les patients qui ont connu trois épisodes de dépression ou plus. L'Américan Psychological Association décrit également la MBCT comme un traitement contre la dépression pour lequel il existe des preuves solides.
La revue Acta Psychiatrica Scandinavica a récemment publié une analyse de 83 études dans lesquelles les chercheurs ont examiné le risque d'effets secondaires de la méditation (en particulier la pleine conscience). Leurs conclusions : environ 8 % des sujets ont souffert de plus d'anxiété, de plus de dépression ou d'une autre expérience négative. Ce chiffre n’a rien d’inquiétant en soi, mais n’est pas non plus négligeable.
Les Instituts nationaux de la santé américains ont également mis en garde contre un possible effet contre-productif.
C'est pourquoi il n'est pas approprié pour les personnes souffrant de problèmes psychologiques graves de commencer seules une formation à la pleine conscience ou à la méditation en général. Ne le faites qu'en concertation avec un prestataire de soins (médecin, psychiatre, psychologue...) et de préférence sous la direction d'un formateur expérimenté et bien formé.
De plus, n'utilisez pas la pleine conscience pour remplacer ou reporter les soins conventionnels de votre propre initiative.
Il ne sert à rien de commencer une formation à la pleine conscience si vous n'êtes pas motivé à prendre le temps de méditer régulièrement, de préférence tous les jours. Car seule la pratique vous permettra d’obtenir des résultats.
Vous devez également savoir qu'à l'heure actuelle, n'importe qui peut se prétendre formateur à la pleine conscience. Même les personnes qui ne sont pas formées pour cela ou qui ne maîtrisent pas la technique elle-même. Veillez donc à ne pas vous retrouver avec un charlatan. Comment ?
Demandez toujours où un formateur a reçu sa formation et vérifiez ses références. En principe, votre médecin généraliste peut vous orienter de manière fiable, par exemple vers un hôpital ou un centre spécialisé en pleine conscience.
Vous pouvez vous adresser à l’Association Belge Francophone de Pleine Conscience. Cette organisation réunit des personnes actives dans la pleine conscience. Elle fait partie de l’organisation européenne 'European Associations for Mindfulness' (EAMBA), ce qui est une bonne référence. L'organisation Emergences est une autre possibilité. Le site internet de ces organisations présente un moteur de recherche pour trouver un formateur dans votre région.
Bon à savoir également : une formation de groupe tourne souvent autour des 300 €. Sachez que plusieurs caisses d'assurance maladie prévoient un remboursement.
Bon à savoir: l'organisation Emergences met gratuitement des enregistrements sonores à disposition.
Sons, sensations et pensées
Dans l’enregistrement sonore de cet exercice, unevoix amicale vous invite à vous asseoir et à tourner votre regard vers l’intérieur de vous-même. Elle vous demande d’être attentif aux sensations corporelles, comme le contact de votre peau avec les vêtements. Ensuite, elle vous demande de porter votre attention aux sons qui vous entourent, puis à vos pensées («petits nuages dans le grand ciel bleu») et à vos émotions.
Le bouton pause
Lors de cet exercice, vous interrompez un moment votre activité présente. Pendant quelques minutes, vous ne vous intéressez qu’à vous-même. Vous n’avez pas à répondre à une question, simplement à observer. Voyez ce qui se passe dans votre corps et les émotions que vous ressentez, et consacrez-y toute votre attention. Idéalement, répétez l’exercice plusieurs fois par jour.
Le Bodyscan
Normalement, cet exercice se pratique couché. «Scannez» sans jugement, l’esprit ouvert, différentesparties du corps, en commençant par le ventre. Sentez-le se gonfler, puis revenir. Ensuite, portez votre attention sur le pied gauche. Amenez-y votre respiration (oui, cela suppose pas mal d’imagination). Puis concentrez-vous sur toute la jambe gauche. Inspirez, expirez, puis passez à votre pied droit. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez scanné toutvotre corps.
Méditation en marchant
Cet exercice consiste à méditer en marchant. Portez d’abord votre attention sur la plante des pieds et ressentez le contact avec le sol. Quand vous y êtes arrivé, transférez votre poids sur la jambe droite et remarquez le changement de sensations dans vos jambes et vos pieds. Puis, décollez lentement le talon gauche du sol, et ressentez les sensations dans les muscles du mollet. Continuez à décoller le pied gauche jusqu’à ce que seuls les orteils restent en contact avec le sol. Puis, levez lentement le pied gauche et déplacez-le lentement vers l’avant. Et ainsi de suite.