Vous souffrez d'insomnies ? Voici les différents traitements existants

Quelles sont les solutions si vous souffrez d’insomnies ?

Envie d'améliorer vos nuits ? Commencez par (re)mettre en place de bonnes habitudes d'hygiène de sommeil. Il n'est pas rare de devoir en modifier certaines.

Si ça ne suffit pas, n'hésitez pas à chercher de l'aide auprès d'un professionnel de la santé, comme un psychologue. Il pourra vous aider à changer vos éventuelles mauvaises habitudes, à sortir du cercle vicieux de la peur de ne pas arriver à s'endormir et à modifier vos pensées négatives à l'égard du sommeil. Différentes thérapies spécifiques existent.

Avant de penser à un quelconque traitement, il existe de multiples conseils qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil de qualité. Si toutefois ils ne sont pas efficaces, sachez qu’il existe plusieurs traitements :

• La psychothérapie
• Les méthodes de relaxation
• Les médicaments
• Les compléments alimentaires

Nous les passons en revue pour en expliquer les avantages et les inconvénients.

Nos conseils pour vaincre les insomnies

La psychothérapie pour soulager les insomnies

La thérapie "de contrôle des stimuli" est une forme de thérapie comportementale par laquelle, avec le thérapeute, on va supprimer la connotation négative qu'a acquise un lieu ou un événement qui devrait être neutre, tel que le lit, la chambre ou le fait d'aller dormir. L'important est :

• d'aller au lit lorsqu'on a sommeil ;
• de se lever si on met plus de 15 minutes à s'endormir ou si on est éveillé la nuit ;
• d'aller dans une autre pièce, de faire quelque chose de calme et de retourner au lit quand le sommeil se fait à nouveau sentir.

Mieux vaut aussi éviter les siestes en journée et se lever à la même heure tous les matins.

Autre possibilité, la restructuration cognitive. Un terme compliqué qui signifie qu'un peu de lucidité sur ses propres émotions peut aider. Par exemple, de nombreuses personnes qui n'arrivent pas à s'endormir anticipent avec inquiétude le lendemain ("Je vais me sentir mal, je vais moins bien travailler"). Cadrer de façon réaliste les effets du manque de sommeil, s'informer à bon escient et connaître les moyens de le surmonter peuvent rassurer la personne et l'aider à vaincre l'obstacle.

Autre approche encore, la restriction de sommeil. Quand on dort mal, on a souvent tendance à aller dormir plus tôt le soir et/ou à rester au lit plus longtemps le matin pour tenter de se reposer davantage ou compenser le déficit de sommeil. La technique de restriction du sommeil consiste à raccourcir le temps passé au lit à la durée réelle de sommeil. On ne peut ainsi aller se coucher que lorsqu'on est vraiment très fatigué. Une fois que le sommeil est moins fragmenté et qu'on dort de nouveau mieux, on peut progressivement avancer l'heure du coucher.

Les méthodes de relaxation pour retrouver le sommeil

La détente étant indispensable à un bon sommeil, d'autres thérapies peuvent également s'avérer bénéfiques comme la relaxation, le yoga, la méditation ou la pleine conscience. Et pourquoi ne pas suivre un entraînement au sommeil en groupe, où ces techniques sont combinées ?

Ces techniques exigent qu'on leur accorde du temps et elles ne constituent pas forcément la panacée. Mais elles ont néanmoins prouvé leur utilité. Chez les patients souffrant d'insomnie chronique, il a ainsi été démontré qu'une approche combinée de ces techniques est plus efficace que les somnifères à long terme. Elles méritent donc d'être essayées pour trouver celle qui fonctionne le mieux pour soi-même.

Les médicaments contre les insomnies

Bien que ce ne soit pas la meilleure solution à long terme, pas mal de gens ont recours aux somnifères en cas de soucis de sommeil, souvent par commodité. Résultat, la consommation de somnifères et sédatifs dans notre pays est préoccupante, surtout chez les personnes âgées. Et ce, malgré de nombreuses campagnes de sensibilisation. Un Belge sur 5 prendrait des benzodiazépines, ce qui fait de la Belgique l'un des plus mauvais élèves en la matière en Europe. On estime que la moitié de ces personnes sont, bien involontairement, dépendantes de leur somnifère.

Les somnifères sont-ils remboursés ?

Les somnifères sont reconnaissables à leur numéro d'enregistrement, qui commence par BE et qui est inscrit sur la boîte. Ils ne sont disponibles que sur ordonnance et ils ne sont pas remboursés. N'y recourez jamais de votre initiative si vous dormez mal. Il faut toujours commencer par en discuter avec le médecin. Les somnifères présentent de nombreux inconvénients, mieux vaut donc y réfléchir avant. Il existe de meilleures solutions pour résoudre les troubles du sommeil, les alternatives non médicamenteuses devraient toujours constituer le premier choix.

Pour les formes plus graves d'insomnie chronique, une approche spécialisée est vivement recommandée. Le médecin traitant peut, par exemple, collaborer avec un psychologue. Les somnifères et les sédatifs peuvent être utiles en dernier recours pour certaines personnes souffrant d'une forme grave d'insomnie (suite à un traumatisme ou un décès, par exemple), et uniquement en complément de conseils et d'une bonne hygiène du sommeil, à la dose la plus faible possible pendant une à deux semaines maximum.

Quels sont les différents types de somnifères ?

Il existe plusieurs types de somnifères et sédatifs. Parmi les plus couramment prescrits, les benzodiazépines (parfois appelées 'benzos' en abrégé), comme par exemple le lorazépam ou le lormétazépam, ou les médicaments apparentés contenant du zolpidem ou du zopiclone. Les somnifères inhibent le système nerveux, entraînent une relaxation des muscles et ont un effet calmant. L'utilisateur sombre dans une espèce de léthargie et de somnolence, il est plus calme et moins anxieux.

Quels sont les effets secondaires possibles de somnifères ?

Les somnifères ne traitent les symptômes que provisoirement, et sans éliminer la cause originelle du problème d'insomnie. De plus, ils peuvent avoir des effets secondaires graves. En particulier au début du traitement, comme :

• de la somnolence et de la fatigue en journée ;
• des maux de tête ;
• des vertiges ;
• des troubles du temps de réaction et de la concentration (ce qui affecte notamment la capacité à conduire) ;
• des troubles de la mémoire.

Chez les personnes âgées, il existe également un risque accru de chute. Parmi les autres effets secondaires potentiels, une diminution du sommeil paradoxal et du sommeil profond (entraînant une diminution de la qualité du sommeil et donc une aggravation de l'insomnie), de la confusion (surtout chez les personnes âgées), de l'irritabilité et de l'anxiété, voire de l'agressivité et des accès de colère.

Somnifères et risques de dépendance

L'utilisation prolongée de somnifères et de sédatifs, ou l'utilisation de doses excessives, peut également entraîner une accoutumance et une dépendance, psychologique et physique, même après seulement une à deux semaines de prise. L'utilisateur se convainc qu'il ne peut pas gérer la situation sans médicament, et il lui devient de plus en plus difficile d'arrêter.

Après un certain temps, le médicament perd de son efficacité, il faut des doses plus élevées pour obtenir le même effet. Le risque de dépendance est donc élevé. De plus, des symptômes de sevrage apparaissent lorsque la personne désire arrêter après une longue période de traitement. C'est pour cela qu'il est important d'utiliser ce genre de médicaments pendant une période aussi courte que possible, à un dosage aussi faible que possible, et d'en discuter avec le médecin, et notamment de la stratégie de sevrage dès le début du traitement.

Les compléments alimentaires, efficaces pour vaincre les nuits blanches?

Les compléments alimentaires pour mieux dormir promettent souvent monts et merveilles, notamment via la publicité. Ne vous laissez pas abuser : aucun ne constitue non plus la panacée pour lutter contre l’insomnie. Ce ne sont que de faux amis, des palliatifs qui masquent artificiellement et temporairement les symptômes. Le remède miracle qui nous permettrait de tomber dans les bras de Morphée en comptant jusqu’à trois n’existe, hélas, pas. Pourquoi ? Parce que le sommeil est un processus extrêmement complexe. Une recette aux multiples ingrédients qui, en plus, nous sont totalement personnels.

Vendus sans ordonnance, les compléments relèvent de la législation sur les aliments, ce ne sont pas des médicaments. Leur étiquetage est soumis à la loi, certaines allégations sont autorisées. Les étiquettes doivent donc toujours être bien déchiffrées. Ainsi, NUT devant leur numéro de notification signifie qu'ils contiennent des vitamines et minéraux, AS, d'autres substances, et PL, des plantes. C’est une garantie de conformité à la législation.

Pourquoi les compléments n’offrent-ils pas de recette miracle non plus ?

Les études scientifiques à leur sujet sont pauvres, en quantité comme en qualité : de trop courte durée, menées sur peu de personnes ou sur une population trop spécifique (les plus de 55 ans pour la mélatonine, p.ex.). Quand elles ne sont pas biaisées (p.ex., seuls les résultats positifs sont mentionnés) ou uniquement menées in vitro et non in vivo. Les mécanismes en phytothérapie sont complexes (effet synergique entre plantes) et les matières premières, labiles (qualité, origine des plantes) et donc pas forcément "standardisées" (= répondant à des normes précises, reproductibles).

Enfin, l’effet placebo n’est pas du tout négligeable dans une problématique aussi subjective que le sommeil. Ça ne veut pas dire que les compléments alimentaires ne sont pas efficaces, mais il est franchement difficile de séparer le bon grain de l’ivraie. Avec les dangers potentiels que cela peut impliquer. N’hésitez donc pas à vous faire aider par un professionnel, plutôt que de succomber à leur tentation.

L’offre de compléments alimentaires pour mieux dormir fait appel à des composants divers, souvent combinés : mélatonine, plantes, acides aminés, vitamines, minéraux...

Les compléments alimentaires ne sont pas un remède miracle contre les insomnies.

La mélatonine

Le cas de la mélatonine est particulier car c'est en fonction de son dosage qu'elle est délivrée soit en vente libre comme complément alimentaire (dose de 300 μg/jour maximum), soit sur prescription médicale en tant que médicament (tel le Circadin, qui contient 2 mg de mélatonine). Certains médicaments contenant de la mélatonine (Melatonin Pharma Nord et Noxarem Melatonin, par exemple) sont enregistrés comme produits contre les effets du décalage horaire et ne peuvent être utilisés qu'à cette fin.

À l’état naturel, cette hormone dite "du sommeil" est libérée par le cerveau sous l’influence de l’obscurité, participant ainsi aux rythmes veille/sommeil de l’horloge biologique. Sa concentration est maximale quelques heures après minuit (ce dosage est plus faible dans les compléments alimentaires). Si, bien souvent, les infos sur l’étiquette indiquent d’en prendre "au moment du coucher", l’heure de prise est aussi personnelle que l'est notre horloge interne. Et la dose active effective est difficile à estimer car la biodisponibilité de la mélatonine (sa vitesse et son taux d’absorption par le métabolisme) est faible (à noter qu'il existe des comprimés à mettre sous la langue, actifs plus rapidement). Si la mélatonine est prise trop tard, on risque de décaler les cycles veille/sommeil, avec des conséquences en journée. Mieux vaut donc la prendre un peu plus tôt pour qu’elle soit efficace au moment désiré. Un accompagnement médical est conseillé.

Les effets secondaires de la mélatonine

Le risque de devenir "accro" à la mélatonine, comme on peut l’être à certains somnifères, n’a jamais être décrit jusqu’ici, mais des effets secondaires sont possibles : somnolence, hyperactivité, cauchemars, vertiges, hypertension, maux de tête... On se méfiera des interactions avec certains médicaments, et des associations avec d’autres substances comme les sédatifs ou l’alcool.

L'utilité de la mélatonine contre l'insomnie

Que dit la science ? L'utilité de la mélatonine dans les troubles primaires du sommeil (sans cause médicale) chez l'adulte est discutable : l'efficacité est très limitée, ce n'est que chez les personnes âgées de plus de 55 ans qu'il y a une (très faible) différence, et avec des fortes variations individuelles.

Et chez l'enfant ? L'effet de la mélatonine a principalement été étudiée chez des enfants présentant des troubles du développement (autisme, TDAH). La prescription aux enfants par un spécialiste est hors AMM (autorisation de mise sur le marché, c'est-à-dire l'utilisation d'un médicament pour une indication, un groupe d'âge ou une application pour lesquels le médicament n'est pas enregistré), car il n'existe pas de médicament à base de mélatonine autorisé pour les enfants en Belgique.

En conclusion, la mélatonine peut aider à lutter contre les insomnies, mais sous contrôle médical, prise à bon escient (posologie, forme galénique) et pendant une période limitée (13 semaines maximum).

La valériane

La "vedette" dans la catégorie des compléments à base de plantes est sans nul doute la valériane (attention, certaines préparations sont enregistrées comme médicaments). A priori, les préparations à base de plantes ne présentent pas de risque de dépendance, ni d’accoutumance, ni de somnolence.

Lui connaît-on des effets indésirables ? Potentiellement, des maux de tête, nausées et crampes abdominales. Elle peut entraîner une sédation plus forte en cas de consommation avec de l’alcool et/ou des sédatifs. Des interactions sont possibles avec certains anticoagulants sanguins.

La valériane peut constituer une alternative aux somnifères et calmants, mais il faut savoir que son effet est progressif (2 à 4 semaines pour être optimal) : elle n’offre donc pas de solution en traitement aigu de l’insomnie.

Elle ne doit pas être utilisée chez les enfants de moins de 12 ans. On se méfiera aussi chez les patients souffrant de troubles hépatiques, et chez les femmes enceintes. Ne vous laissez pas tromper par les dosages affichés sur l’emballage : l’indication "450 mg de valériane" (dose la plus utilisée) peut correspondre à un mélange extrait et poudre, et ne pas représenter la concentration active, qui est bien plus basse en réalité.

Les cocktails en tout genre pour mieux dormir

Au rayon Morphée & Cie, on trouve aussi des mix associant différentes plantes (dont la valériane), telles que :

• la camomille ;
• la lavande ;
• la mélisse ;
• la passiflore ;
• le pavot.

Leurs soi-disant vertus relaxantes reposent sur l’usage traditionnel, non sur des faits scientifiques. On ne connaît pas bien, non plus, leurs effets indésirables. Elles ne sont donc pas recommandées.

Quant à leur efficacité, au-delà des limites des compléments déjà mentionnées, il est difficile de se prononcer, notamment tant les formes utilisées sont multiples :

• poudres (principes actifs généralement moins concentrés) ;
• extraits liquides (gouttes, spray ou sirop) ;
• comprimés ou gélules (dont on ignore souvent s’ils sont standardisés).

On trouve aussi ces végétaux associés à d’autres actifs - vitamines B, mélatonine, magnésium, tryptophane, racines de ginseng ou rhodiola -, ce qui complique encore l’analyse. Par ailleurs, l’huile de CBD (chanvre) fait aussi son apparition chez les marchands de sommeil. Elle n’a toutefois rien à voir avec les soucis d’insomnie et de sommeil.

Et que penser des tisanes et des huiles essentielles (à usage externe) ? Elles peuvent s'inscrire dans un rituel (facteur important parmi les bonnes habitudes de sommeil) en soirée. Utilisées correctement, elles présentent un profil de sécurité élevé. On peut ainsi terminer sa journée par un bain relaxant aux huiles essentielles, mettre de l'huile essentielle de lavande dans un diffuseur ou encore boire une tisane aux herbes (camomille, mélisse).

Notre conclusion sur les traitements contre les insomnies

Avant de penser à un quelconque traitement, il existe de multiples conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir. Découvrez notre dossier complet sur l'insomnie pour tout comprendre des causes, des symptômes et découvrir nos conseils pour retrouver le sommeil.

Nos conseils pour en finir avec les insomnies