Comment le yoga peut changer votre vie

Le yoga est considéré par les yogis (ceux qui le pratiquent) comme la voie de la santé et du bien-être. Mais cela a-t-il été prouvé ? Oui et non.

Nécessité de disposer d'études fiables

Des études randomisées et contrôlées sont nécessaires pour montrer si le yoga a une influence sur notre santé. En d'autres termes, les sujets sont répartis au hasard dans des groupes : un groupe pratiquera du yoga, l'autre sera placé sur une liste d'attente ou pratiquera une autre activité.

A l’heure actuelle, il existe déjà plus de 300 études sur le sujet. Les chercheurs ont étudié les effets du yoga sur la qualité de vie, le stress, le fonctionnement quotidien, la douleur, les symptômes dépressifs, l'anxiété, etc.

Pas de remède miracle

Nombre de ces études montrent que le yoga donne de meilleurs résultats que le fait de ne rien faire. Toutefois, lorsque l'on compare les adeptes du yoga à un groupe dit « témoin actif » (qui, par exemple, fait des étirements ordinaires ou un exercice de relaxation), rien ne prouve de manière convaincante que le yoga est meilleur que d'autres formes de mouvement léger. Il n'y a donc aucune preuve que les chakras existent ou que l'on peut vraiment purifier son pancréas ou guérir du diabète en se penchant en avant.

En résumé, le yoga n'est pas une formule particulièrement bénéfique : toute forme d'exercice est bonne pour le corps et l'esprit. Choisissez donc quelque chose qui vous tente vraiment et amusez-vous. De cette façon, vous avez plus de chances de vous y tenir à long terme.

Que les bienfaits du yoga ne soient pas propres à cette forme particulière d'exercice ne change rien au fait que de plus en plus de personnes se tournent vers le yoga et ne tarissent pas d’éloges à son égard. Par exemple, une récente Étude britannique de 2020 a mis en lumière les résultats d'une enquête à grande échelle menée auprès de 2 434 yogis (principalement des femmes) sur leurs motivations et leurs expériences en matière de yoga.

Les yogis ressentent l'impact

Les principales raisons de se mettre au yoga sont le bien-être général, la forme physique et la souplesse. Une personne sur six a commencé le yoga pour traiter un problème de santé physique ou mentale, principalement des problèmes d'os, de muscles et d'articulations, ainsi que l'anxiété et la dépression. Pour près de la moitié d'entre elles, cette motivation s'est déplacée vers la spiritualité, la gestion du stress et les contacts sociaux.

Les yogis se sont révélés très enthousiastes quant à l'impact du yoga sur leur vie. Ils ont constaté une amélioration de leur santé physique, de leur santé mentale, de leur niveau de stress, de leur force et de leur agilité. En outre, de nombreux yogis constatent un impact positif sur leur mode de vie (comme une alimentation plus saine, l’arrêt du tabagisme, la réduction de la consommation d'alcool) et sur la qualité de leur sommeil.

Plus on pratique, plus on est convaincu

Les personnes interrogées sont également convaincues que le yoga améliore les symptômes de certaines affections, notamment les maux de dos, les douleurs au cou et aux épaules, l'arthrite, le stress, l'anxiété et la dépression. Les femmes enceintes, qui viennent d'accoucher et les femmes en ménopause ont également indiqué qu'elles trouvaient un soulagement dans le yoga. Les bénéfices du yoga sont considérés directement proportionnels à la fréquence et à la durée de sa pratique.

Certes, le groupe de yogis interrogés n'est sans doute pas particulièrement représentatif de la population générale. Cependant, ces résultats illustrent les effets potentiels du yoga sur le plan personnel.

Aucune étude n’a prouvé s’il était prudent de s’initier sur le net. C'est pourquoi nous pensons qu'il est plus sûr de prendre d'abord physiquement quelques cours de yoga, afin que quelqu'un puisse vous guider dans votre posture et l'exécution des exercices.

Ne forcez rien

Vous pouvez également suivre votre propre rythme à la maison. Tant que vous ne vous forcez pas et que vous respirez de manière détendue, il ne peut en principe rien arrivé de mal. Écoutez votre corps, il est votre meilleur conseiller. Si les étirements sont une bonne chose, ne prenez pas pour autant la douleur et l’inconfort à la légère.

En bref : soyez prudent et ne forcez pas votre corps ; le yoga n'est pas censé faire mal. Faites les exercices en fonction de vos propres capacités et n'imitez pas à outrance les yogis expérimentés à l'écran. Après tout, une telle agilité ne s'acquiert qu'après des années, il est donc parfaitement normal que vous ne puissiez pas reproduire parfaitement leurs postures. Les meilleurs instructeurs vous montreront les différentes façons d'effectuer un exercice, en fonction de votre propre niveau.

Ne forcez pas pendant votre séance de yoga, vous risqueriez de vous blesser. Près d'un yogi sur cinq interrogé a déjà souffert d'au moins (selon leurs dires) une blessure liée au yoga. Les blessures au dos, au genou, à l'épaule, au cou, au poignet et au pied/à la cheville sont les plus fréquemment mentionnées.

Ne dépassez pas vos limites

Des raisons de s'inquiéter ? Non, car toute forme d'exercice comporte un certain risque et, lors de la pratique du yoga, ce risque n'est certainement pas exagérément élevé. En outre, les blessures graves sont rares.

Les causes les plus courantes de blessures sont dues à une mauvaise technique, de mauvaises instructions, des blessures existantes et un effort excessif. Raison de plus pour (re)connaître ses limites personnelles et correctement suivre les conseils.

Une prudence accrue s'impose si vous souffrez de glaucome, d’affections de la colonne vertébrale ou d'ostéoporose.

Le yoga en supplément

N'oubliez pas, cependant, que la plupart des styles de yoga sont trop calmes pour compter dans les deux heures et demie d'exercice modérément intense par semaine recommandées par l'OMS. À moins que vous ne pratiquiez un yoga intense comme l'ashtanga ou le bikram, votre rythme cardiaque ne sera probablement pas assez élevé pour être considéré comme étant « modérément intense ».

Il est donc important de pratiquer suffisamment d'exercice en plus, par exemple en faisant du vélo ou de la marche rapide. Le yoga peut être un complément agréable à ces activités.

En toute sécurité sur le tapis

Pour pratiquer le yoga, il ne faut pas grand-chose. Un tapis de yoga et des vêtements confortables dans lesquels vous pouvez bouger librement constituent la base. Vous pouvez également investir dans des blocs de yoga pour soutenir vos postures et vos exercices d'équilibre. Une couverture peut être enroulée pour un soutien supplémentaire. Elle peut aussi vous tenir au chaud pendant la méditation, par exemple à la fin de votre séance de yoga.

Pour éviter les blessures, il est préférable de respecter quelques directives simples :

• Demandez à votre professeur de yoga de vous parler de sa formation et de son expérience. Les cours de yoga sont souvent onéreux, autant vous assurer d’être guidé par un professeur qualifié.
• Le yoga ne remplace pas les soins médicaux. Si vous ressentez des douleurs, des blocages ou un problème chronique, demandez l'aide d'un médecin. Si vous êtes enceinte, âgé.e ou avez des problèmes de santé, veuillez vérifier auprès de votre médecin si le yoga est une bonne forme d'exercice pour vous.
• Écoutez votre corps. Si vous êtes novice en matière de yoga, allez-y doucement et ne forcez rien.
• Trouvez un cours à votre niveau. Soyez prudent avec les exercices extrêmes tels que le poirier, la position du lotus ou les exercices de respiration puissants.

Au lever ou après une longue journée de travail, nos muscles sont parfois raides et tendus. Pour les détendre, le yoga propose des exercices d'étirement simples que vous pouvez réaliser chez vous. Vous n'avez besoin que d'un tapis de yoga.

Si le « flux » entre les postures est moins important dans ce contexte, essayez tout de même de suivre le rythme de votre respiration autant que possible et surtout ne forcez pas. Ces postures ne sont pas censées faire mal.

Huit postures pratiques pour faire travailler les muscles et les articulations après une nuit de sommeil, sans ordre particulier :

• Posture de la montagne (mountain pose) : La posture de base de tous les asanas debout. Placez vos pieds côte à côte, les jambes tendues. Les gros orteils se touchent et les talons sont légèrement écartés de sorte que les pieds forment un rectangle. Répartissez le poids de manière égale sur les deux pieds. Alignez votre colonne vertébrale des cervicales au bassin. Les épaules sont baissées et éloignées de vos oreilles.  Gardez le menton parallèle au sol. Tenez vos mains devant votre cœur et inspirez et expirez profondément par le nez. Il s'agit d'une posture active, qui vous fait prendre conscience de votre corps et du sang (et de l'énergie) qui commence à circuler.
• Salutation à la montagne (mountain salute) : partant de la posture de la montagne, pliez légèrement les genoux et levez les mains vers le haut, paumes jointes. Vos épaules restent alignés avec les hanches. Levez les yeux vers les pouces.
• Flexion avant (forward bend) : tendez les bras au-dessus de la tête, paumes jointes, et laissez le haut du corps s'incliner vers l'avant en partant de la posture de la montagne. Le haut du corps est parallèle au sol.
• Postures de la vache et du chat (cow pose - cat pose) : mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Ouvrez les genoux à la largeur des hanches et placez vos mains sous vos épaules. Creusez le dos, inclinez les hanches et le menton en l'air lorsque vous inspirez (posture de la vache), puis cambrez le dos en plaçant le menton sur la poitrine lorsque vous expirez (posture du chat). Répétez cela plusieurs fois au rythme de votre respiration.
• Posture de l'enfant (child’s pose) : Agenouillez-vous, les jambes aussi écartées que possible, les gros orteils joints. Penchez-vous vers l'avant, la tête penchez vers le bas et les bras détendus dans l’alignement des oreilles. Cela détend votre dos, votre tête, votre cou et vos épaules et étire votre colonne vertébrale.
• Squat (garland pose) : Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous genoux écartés. Amenez vos mains devant votre poitrine, paumes jointes, et poussez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux. Cela ouvre la cage thoracique.
• Posture du Cobra (cobra pose) : Allongez-vous sur le ventre et levez le haut du corps en vous appuyant sur vos bras tendus. Les hanches restent au sol (l'illustration ne le montre pas tout à fait correctement). Les épaules restent basses, vous inspirez et expirez doucement. Le regard est porté vers l'avant.