Bonnes résolutions 2025 : conseils pour y parvenir
Pas mal de bonnes résolutions sont prises à la table des fêtes, parfois après avoir bu quelques verres de vin ou de champagne. Or, si vous voulez vraiment tenir vos bonnes résolutions, mieux vaut y réfléchir sérieusement et à l’avance. Arriverez-vous à les tenir ? La question dépend largement de leur mise en pratique. Assurez-vous donc de vous poser ces 7 questions, cruciales, bien à l’avance.
1. Vos motivations sont-elles bonnes ?
Pourquoi voulez-vous faire de votre bonne résolution une réalité ? Quelle est votre motivation personnelle ? Il est important de savoir que les motivations comme une pression extérieure (de votre médecin, de votre partenaire...) ou un sentiment de culpabilité ou de honte ne fonctionnent généralement pas très bien. On parle, dans ces cas-là, de motivation sous contrôle. Si elle peut généralement vous motiver à commencer, l’effet d’une telle motivation est plutôt de courte durée. Quand la pression s’éloigne, beaucoup de gens retombent dans leurs vieilles habitudes.
Pour augmenter vos chances de changer durablement un comportement, il est donc important que la décision de changer vienne de vous (motivation autonome). Vous devez vous-même trouver le comportement suffisamment significatif et important. Convainquez-vous en écrivant tous les avantages de vos bonnes résolutions sur une feuille. Et gardez cette feuille à portée de main pour surmonter les moments difficiles (« pourquoi encore est-ce que je fais ça? »). Pensez aussi à ce qui vous en empêche. Est-ce vraiment un obstacle infranchissable ou essayez-vous de vous en persuader ? Parlez-en éventuellement avec quelqu’un.
2. Qu’allez-vous faire exactement ?
Fixez-vous des objectifs comportementaux concrets pour pouvoir tenir vos résolutions. Si vous voulez faire plus d’exercice cette année, vous pouvez, par exemple, planifier de faire du vélo pendant une demi-heure trois fois par semaine. Il est essentiel de rendre l'objectif aussi concret que possible. De cette façon, vous savez exactement ce que vous avez à faire et vous pouvez facilement suivre vos progrès vous-même. Soyez réaliste cependant et ne placez pas la barre trop haut au début.
Si vous avez rarement fait du sport, il est peu logique de se fixer comme premier objectif de courir un marathon dans un mois. Les objectifs que vous ne pouvez pas atteindre sapent votre confiance en vous, ce qui vous rendra rapidement enclin à abandonner complètement vos bonnes résolutions. Mieux vaut donc diviser un objectif difficile en objectifs plus modestes et réalisables. De telles réalisations intermédiaires vous donnent également la confiance et le courage nécessaires pour continuer. Cependant, ne placez pas la barre trop bas non plus. Il est important qu’il y ait un peu de défi à relever.
3. Où et quand allez-vous vous y mettre ?
Vous décidez de vous limiter à 10 cigarettes par jour avant d’arrêter pour de bon le tabac mais, à la fin d’une journée de travail bien remplie, vous êtes déçu de constater que votre paquet est vide. Nombreux sont ceux qui se reconnaîtront dans cette situation. Pour éviter cela, il est important de fixer dès le départ vos intentions de mise en œuvre.
Concrètement, vous déciderez à l’avance quand et où vous réaliserez votre objectif. Par exemple, pour le tabac, cela pourrait ressembler à ceci : je ne sors fumer une cigarette qu'aux heures planifiées (à 8h, 9h30, 11h, 12h30, 14h...).
Si vous voulez faire plus d’exercice, fixez-vous des journées qui y seront dédiées : quand je me lèverai les mercredi, jeudi et samedi matin, j’irai faire un jogging d'une demi-heure. Prévoyez-vous des rappels au début. Comme programmer une alarme dans votre GSM ou accrocher des post-it ci et là.
4. À quelles difficultés devez-vous vous attendre ?
Il y a de fortes chances que vous éprouviez des moments difficiles lors de ce parcours. Que faire si vous êtes trop fatigué pour aller courir ? Ou si ces bonbons dans le magasin vous ont soudain semblé tellement irrésistibles ? Mieux vaut anticiper au début de votre parcours les écueils que vous rencontrez et, surtout, comment y faire face. Là encore, la méthodologie « Si..., - alors... » s’avère utile. Par exemple :
- Si je suis trop fatigué pour faire du vélo, j’écouterai d’abord de la musique pour me mettre en forme
- Si je suis trop nerveux pour méditer assis, j’essayerai d’y parvenir en marchant
- Si, après 10 minutes, j’ai encore envie de grignoter, je m’y autorise, mais en savourant chaque bouchée et en prenant mon temps.
Une fois encore, essayez de rendre les solutions envisagées aussi concrètes que possible et visualisez-les dès que vous en avez l’occasion. Si vous ne trouvez pas de solution à un obstacle particulier, mieux vaut peut-être ajuster votre objectif et en choisir un plus réaliste.
5. Comment rendre le comportement désiré le plus agréable possible ?
Si vous ne pouvez pas rendre le comportement « amusant », vous pouvez toujours le rendre moins « pesant », de sorte qu’il vous en coûte (un peu) moins de volonté pour vous motiver à le faire. Si vous voulez manger plus sainement, par exemple, vous pouvez rendre la préparation des aliments moins « pesante » en optant pour des recettes simples et rapides. Peut-être aussi prévoir un environnement plus agréable (nappe, bougies...) pour vos repas. Cela demandera instantanément moins d’efforts.6. Avez-vous pensé à prévoir une petite récompense ?
Un vieux « truc » pour maintenir sa motivation est de se récompenser lorsqu'on parvient à atteindre ses objectifs. Avec une gourmandise, un petit cadeau ou une activité amusante. Rappelez-vous qu'une récompense peut parfois produire l’effet inverse. Les mesures que vous prenez pour atteindre votre objectif seront alors ressenties comme une corvée par laquelle il faut passer pour obtenir votre récompense. Ce qui pourrait mettre votre motivation en danger. Essayez par conséquent de les utiliser uniquement dans la phase initiale, comme un coup de pouce pour vous guider sur la bonne voie.7. Déterminé à tenir le coup ?
Le changement de comportement procède par erreurs et essais. Il est important d’avoir conscience que tout n’ira peut-être pas comme sur des roulettes et que vous ne pourrez pas réussir à atteindre vos objectifs du premier coup. Ne soyez donc pas déçu si cela ne fonctionne pas tout de suite. Il n’en reste pas moins que l’important est de vous ressaisir dès que possible en cas de 'faux pas'. Essayez d’en tirer les leçons pour mieux repérer les pièges à l’avenir. Réfléchissez également à comment mieux vous en prémunir.
Ne perdez pas non plus de vue qu’un changement de comportement prend du temps. Comptez au moins quelques mois avant de commencer à vraiment ressentir le nouveau comportement comme une habitude. D’ici là, il est important de continuer à vous motiver et de ne pas jeter l’éponge. La persévérance paie toujours.
Bonnes résolutions: plans d'étape pour réussir
Et vous, quelles sont vos bonnes résolutions pour cette année ? Nous avons développé un plan, étape par étape, pour vous aider à concrétiser certaines bonnes résolutions qui peuvent avoir un réel impact positif sur votre santé.
Quels sont les avantages pour moi ?
Un fumeur sur deux meurt prématurément des conséquences du tabagisme, perdant au passage en moyenne 8 à 14 ans d’espérance de vie. Plus on est jeune quand on arrête, mieux c'est. Cependant, même passé 80 ans, arrêter de fumer inverse la courbe de mortalité prématurée.
Il ne faut pas plus de 24 heures aux poumons pour commencer à évacuer mucus et goudron. Dans ce dossier, découvrez ce que vous pouvez espérer après.
Vous attachez de l’importance à votre apparence ? Alors pensez aux effets négatifs du tabagisme sur votre peau (fumer accélère le vieillissement de la peau) et vos dents.
Sans oublier les effets de la cigarette sur :
- votre condition physique (fumer détruit l’endurance, c’est bien connu) ;
- votre vie sexuelle (le tabagisme augmente les risques de troubles de l’érection), etc.
N’oubliez pas non plus toutes les économies que vous ferez en arrêtant de fumer. Petite démonstration : Marcel fume quotidiennement un paquet de 20 cigarettes. Actuellement, il lui en coûte environ 11 € par jour. Ce qui représente presque 80 € par semaine, soit 320 € par mois et près de 3 840 € par an. De quoi faire un joli voyage !
Imaginez votre vie dans dix ans si vous arrêtez de fumer dès maintenant. Et, a contrario, à quoi elle ressemblera si vous continuez ?
Ce qui me freine
- « Fumer m’aide à supporter le stress et les émotions négatives »
Ce n’est qu’une illusion. Cette impression vient du fait que fumer écarte les symptômes de sevrage ressentis chaque jour, ce qui vous fait vous sentir mieux. Les recherches ont prouvé qu’arrêter de fumer va de pair avec moins de stress et une meilleure humeur. Il est possible que vous ne le ressentiez pas au début, lorsque les symptômes de sevrage apparaîtront. Les médicaments aidant au sevrage du tabagisme sont faits pour ça.
- « Je ne veux pas grossir »
Arrêter de fumer va effectivement souvent de pair avec la prise de quelques kilos. Mais le risque sanitaire qui s’y rapporte ne pèse rien face aux avantages de l’arrêt du tabagisme. Il suffit d’une alimentation adaptée, d’un peu d’exercice et de l’aide d’un médicament aidant au sevrage pour réduire ce désavantage comme peau de chagrin.
Une autre raison d’hésiter ? Parlez-en à votre médecin traitant ou à un tabacologue.
Comment m’y prendre ?
Vous être peut-être suffisamment motivé pour l’instant, mais cette motivation peut fluctuer. Mettez par écrit les raisons qui comptent réellement pour vous. Relisez cette feuille régulièrement pour garder votre motivation intacte.
On conseille souvent d’arrêter d'un coup plutôt que progressivement. Vous pouvez toutefois aussi commencer par diminuer votre consommation. Rien ne prouve qu’une stratégie soit meilleure qu’une autre.
Les médicaments de soutien au sevrage (comme les substituts de nicotine) augmentent vos chances de réussite parce qu’ils réduisent les symptômes du sevrage. C’est prouvé. Une e-cigarette peut également vous aider à vous passer du tabac. En l’état actuel des choses, il semblerait même que ce soit plus efficace que les substituts de nicotine classiques.
N’hésitez pas, vos chances de réussite n'en seront qu'augmentées. Tabacstop vous propose un accompagnement téléphonique gratuit par un tabacologue agréé.
Le stress, les fumeurs autour de soi, ne pas savoir quoi faire de ses mains, les symptômes du sevrage... Anticipez vos réactions. Les recherches prouvent l’utilité de cette anticipation. Occupez-vous pour combler le « vide » laissé par la cigarette. Allez vous promener ou faites des exercices de relaxation lorsque vous ressentez l’envie de fumer.
La plupart des gens passent par plusieurs tentatives avant de réellement arrêter de fumer. Une trentaine de tentative n’a rien d’exceptionnel. Ne considérez pas une « rechute » comme un échec, mais comme un apprentissage.
L’Européen moyen mange jusqu’à quatre fois trop de viande. La viande transformée, comme la charcuterie, est elle aussi bien trop souvent au menu. En 2015, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) révélait qu’il existe un rapport entre la consommation de viande rouge et transformée et le développement de certains cancers. La production de viande a en outre un impact bien plus important sur l’environnement que celle de légumes. Et pour certaines personnes, consommer de la chair animale est un problème éthique.
Se résoudre à manger végétarien plus souvent peut donc découler de plusieurs motivations.
Quels sont les avantages pour moi ?
- En mangeant moins de viande rouge et transformée, vous diminuez le risque de différentes maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, le cancer colorectal et des poumons.
- La viande coûte souvent plus cher que certaines alternatives comme les légumineuses, riches en protéines. Se passer de viande de temps en temps peut donc aussi être bénéfique pour votre portefeuille.
Quels sont les avantages pour l’environnement ?
En mangeant moins de viande, vous diminuez votre empreinte écologique alimentaire. Vous voudriez connaître votre empreinte écologique? Complétez le questionnaire sur cette page.
Comment m’y prendre ?
Ne bannissez pas purement et simplement toutes les protéines d’origine animale de votre assiette. Les aliments d’origine animale apportent des substances bénéfiques à notre organisme, comme les protéines, le fer et la vitamine B12. En les supprimant complètement, vous pourriez provoquer des carences.
Il existe différentes alternatives d’origine végétale qui contiennent également ces précieuses protéines. Il est essentiel de connaître d’entrée de jeu quels produits peuvent vous procurer de tels nutriments essentiels. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les sportifs ont particulièrement besoin de protéines, il est donc impératif qu’ils y accordent toute l’attention requise.
Optez pour plusieurs sources de protéines végétales afin d’absorber suffisamment d’acides aminés.
Ne remplacez pas systématiquement la viande par une alternative ultra-transformée comme les burgers végétariens. Ils contiennent souvent trop de sel, de graisse et pas assez de protéines. Vous ne savez pas par quoi remplacer la viande ? On vous explique comment trouver les bons substituts.
Voici comment choisir un substitut de viande sain
Il suffit de consommer suffisamment de fruits et légumes pour atteindre automatiquement son quota de vitamine C. Ce qui, par la même occasion, facilitera l’assimilation du fer provenant des noix et légumes.
Si vous optez pour un régime dépourvu de tout produit d’origine animale, nous vous recommandons de prendre un complément de vitamine B12. Faites-vous accompagner par un diététicien afin d'éviter le risque de carences.
En tant que consommateurs, nous sommes responsables de 15 à 35 kg de déchets alimentaires par an, cette nourriture étant encore parfaitement consommable.
Quels sont les avantages pour moi ?
En gaspillant moins de nourriture, je peux économiser près de 300 € sur base annuelle tout en réduisant mon empreinte écologique alimentaire. Vous voudriez connaître votre empreinte écologique ? Complétez le questionnaire sur cette page.
Comment m’y prendre ?
Tout consommateur devrait éviter le gaspillage alimentaire dès le départ, c'est-à-dire dès qu'il a l’intention d’aller faire des courses. N’y allez pas le ventre vide, vérifiez ce qui reste dans votre frigo et votre garde-manger et composez une liste de courses. Cela vous évitera des achats superflus.
Tenez-vous-en à votre liste de courses et ne vous laissez pas séduire par des emballages attirants ou des promotions. Souvent, le jeu n’en vaut pas la chandelle. Privilégiez par ailleurs la vente en vrac. Cela vous permet de n’acheter que la quantité souhaitée, ni plus ni moins.
Soyez particulièrement attentif à la date de péremption des produits que vous choisissez. Certains produits restent parfaitement consommables même quelque temps après la date limite de péremption. Cela dépend évidemment du type de produit.
Date de durabilité minimale (à consommer de préférence avant le...) : les produits peuvent encore être utilisés après cette date à condition qu’ils aient été correctement conservés et que l’emballage soit resté intact. N’oubliez surtout pas de vérifier leur aspect et leur odeur. Ce sont de bons indicateurs.
Date limite de consommation (à consommer jusqu’au...) : le produit ne peut plus être utilisé après cette date.
Conservez vos achats conformément aux recommandations dans leur emballage d’origine. Il est souvent adapté à cette conservation.
En rangeant correctement le contenu de votre frigo, vous pouvez préserver la conservation des aliments. La température reste stable à tout niveau dans les réfrigérateurs « no frost ». Mieux vaut toutefois séparer les aliments cuits des crus.
Lorsque vous préparez un repas, tenez compte du nombre de convives et limitez les quantités aux portions normales. Ce qui évitera les restes que tout le monde délaisse.
Vous avez volontairement préparé plusieurs repas d’un coup ? Congelez les repas supplémentaires dès qu’ils auront refroidi.
Utilisez les restes, ainsi que les feuillages des légumes. Il reste souvent suffisamment d’ingrédients frais pour préparer un nouveau repas avec la plupart des restes (quiche, soupe, plat de pâtes, wok...). Vous pouvez par exemple transformer le pain rassis en pudding, croque-monsieur, pain perdu, croûtons... Internet regorge de sites proposant des idées et recettes anti-gaspillage avec des restes.
Préparez des soupes et des smoothies
Ne jetez pas systématiquement les fruits et légumes de votre frigo qui font un peu grise mine ou semblent légèrement flétris. Faire de la soupe est une excellente manière de préparer des restes de légumes éventuellement un peu défraîchis.
Vous pouvez préparer des smoothies avec toutes sortes de fruits. Coupez quelques fruits un peu abîmés en morceau avant de les mettre au congélateur. Vous pourrez ensuite les utiliser pour faire de délicieux smoothies tout au long de l’année.
Vous n’arrivez pas à finir votre assiette au restaurant ? N’hésitez pas à demander qu’on vous emballe les restes. Vous pourrez ainsi encore en profiter le lendemain, tout en participant à la chasse anti-gaspillage.
Ce n’est un secret pour personne: bouger permet de garder la forme. Autant pour le bien-être physique, que pour le bien-être moral. Les recherches ont maintes fois prouvé que bouger suffisamment permet de lutter efficacement contre le stress, la dépression et l’anxiété (pour savoir ce que l’Organisation Mondiale de la Santé en dit, c’est ici).
Faire du jogging vous tente, mais vous manquez de temps ou vous n’avez pas la possibilité d’aller faire du sport en soirée après le travail ? Peut-être pourriez-vous dans ce cas adopter le run-commuting: vous enfilez vos chaussures de course pour vous rendre au travail, à la maison ou ailleurs.
Selon le chercheur grec Apostolos Anagnostopoulos, de l’université de Thessalonique (Grèce), le run-commuting est une nouvelle tendance qui présente de nombreux avantages. Il semblerait que le nombre de run-commuters ne cesse d’augmenter.
Quels sont les avantages pour moi ?
- Le run-commuting vous permet de vous déplacer tout en améliorant votre condition physique. De quoi faire d’une pierre deux coups.
- Si vous faites encore du sport en soirée, ce sera par pur plaisir puisque vous aurez déjà fait suffisamment d’exercice en journée.
- Tout en faisant du jogging, vous éviterez les bouchons et les ralentissements.
- En courant, vous irez moins vite qu’à vélo, mais plus vite qu’en marchant.
- Une allure (relativement) modérée de 8 km/h vous permet de consommer environ autant de calories qu’un pédalage intensif à 20 km/h (+/- 560 kcal pour une personne de 70 kg).
- C’est bon marché. Voici tout ce dont vous avez besoin : une paire de chaussures de course, un bon sac à dos (qui se ferme idéalement au niveau du torse et de la taille) et des vêtements confortables.
- C’est bon pour l’environnement.
Les arguments (fallacieux) qui pourraient vous faire hésiter
- « Il n’y a pas de douches à mon travail » : vous pourriez prendre une douche ailleurs dans les environs (dans la salle de sport du coin, par exemple ?). Votre patron pourrait peut-être envisager d’en faire installer une ? Autre option : prenez une douche avant de démarrer et rafraîchissez-vous à l’arrivée avec un gant de toilette avant de bien vous sécher.
- « Mon travail est trop éloigné » : personne ne prétend que vous devez parcourir toute la distance en courant. Vous pouvez combiner votre jogging avec un autre moyen de transport comme le métro ou le train. Décidez par exemple d’aller jusqu’à la gare en courant.
- « J’ai beaucoup de choses à transporter » : un sac à dos bien solide devrait faire l’affaire. Un modèle avec attaches au torse et à la taille limite les mouvements du sac. La méthode army roll permet de rouler vos vêtements très serrés afin qu’ils ne prennent presque pas de place. Vous devez transporter un ordinateur portable ? Ce n’est pas l’idéal, même si ce n’est certainement pas insurmontable avec un bon sac à dos de course. Pas envie de vous encombrer d’un sac à dos ? Vous pouvez transporter vos affaires dans un buggy. Et inutile de vous ruiner avec un modèle hors de prix. Et non, l’idée n’est pas si folle... (enfin, peut-être un peu... mais qu’importe, après tout)
Comment m’y prendre ?
- Procurez-vous un sac à dos, des vêtements et des chaussures de sport.
- Déterminez votre parcours à l’avance.
- Fixez une date pour vous y mettre.
- Prévoyez un peu de temps supplémentaire pour éviter d’arriver en retard au travail parce que vous avez mis plus de temps que prévu.
- Ne soyez pas trop ambitieux au début. N’hésitez pas à alterner course et marche.
- Que faire si vous êtes épuisé à mi-parcours ? Prévoyez un plan B pour arriver malgré tout à destination à l’heure.
- Peut-être pourriez-vous investir dans un bracelet connecté pour évaluer vos efforts.
Nous consommons, souvent sans le savoir, un grand nombre d’aliments ultra-transformés, comme les boissons fraîches et les snacks préemballés. C’est encore plus le cas des céréales, des repas préparés et des charcuteries. Vous aimeriez garnir votre table avec plus de produits frais et moins d’aliments ultra-transformés ? Suivez le guide.
Quels sont les avantages pour moi ?
Plusieurs études scientifiques pointent le rapport entre une augmentation de la consommation de produits alimentaires ultra-transformés chez les adultes et une augmentation de risque de mortalité générale, de cancer et de maladies cardio-vasculaires, coronariennes et cérébro-vasculaires, de diabète de type 2 ou d’obésité. Il s’agit toutefois principalement d’études observationnelles. Des études plus approfondies sont nécessaires pour déterminer s’il existe réellement un lien de cause à effet, et découvrir les incidences sur les enfants et les adolescents.
Malgré la faible présence de fibres, de vitamines, de minéraux et d’anti-oxydants, les produits ultra transformés affichent toutefois une haute valeur énergétique. Le sel, les sucres et graisses qu’ils contiennent leur confèrent plus de goût, ce qui suscite notre envie d’en manger. Par contre, leur composition et liste d'ingrédients risquent bien de vous couper l’appétit.
Comment m’y prendre ?
Pour être capable de faire la distinction entre les produits, encore faut-il savoir qu’il en existe quatre groupes différents:
- Les produits alimentaires non ou faiblement transformés: les aliments que nous consommons tels quels, comme les fruits, les noix, les céréales, les légumes, les carottes, les œufs, le lait... Il s’agit de produits alimentaires qui ont été transformés de manière naturelle, en retirant simplement les parties non comestibles ou non souhaitées. Ils ont toutefois aussi subi des procédés tels que le séchage, le broyage, la mouture, la transformation en poudre, le sectionnement, le filtrage, le brûlage, la cuisson, la fermentation non alcoolique, la pasteurisation, la congélation, la décongélation, la préparation pour le transport en container et l’emballage sous vide.
- Les ingrédients culinaires: l’huile, le beurre, le sucre et le sel. Ils servent à être utilisés en combinaison avec des aliments provenant du groupe 1 en vue de la préparation de boissons ou de repas.
- Les produits alimentaires transformés: il s’agit des légumes en bocaux, des poissons en conserve, des fruits au sirop, des fromages, du pain frais... Ils sont consommés sous leur forme d’origine ou (souvent) combinés à d’autres aliments. Ces produits contiennent du sucre ajouté, du sel ou d’autres ingrédients provenant du groupe 2. Ils ont subi des procédés tels que des méthodes de conservation ou de cuisson, ainsi que de fermentation non-alcoolique. Ils contiennent parfois des additifs prolongeant leur durée de conservation, protégeant leurs particularités d’origine ou empêchant la prolifération de micro-organismes.
- Les produits alimentaires ultra-transformés: ces produits ont (quasiment) été entièrement développés à base de dérivés d’aliments et d’additifs, et avec peu (voire aucun) aliment du groupe 1 intact. Ils contiennent des substances alimentaires non utilisées dans les cuisines comme du sucre inverti ou des classes spécifiques d’additifs comme les colorants. On parle par exemple des sodas, snacks et plats préparés, pour ne citer qu’eux.
En pratique, voici comme distinguer les produits ultra transformés des autres :
- Une liste d’ingrédients (souvent) impressionnante ;
- Des ingrédients difficiles à discerner parce que nous n’en disposons souvent pas dans notre cuisine: protéines hydrolysées, isolat de protéine de soja, gluten, caséine, protéine de lactosérum, viande séparée mécaniquement, fructose, sirop de maïs contenant beaucoup de fructose, jus de fruits concentré, sucre inverti, maltodextrine, dextrose, lactose, fibres solubles ou non-solubles, huile hydrogénée ou interestérifiée ;
- La présence d’additifs et arômes qui rendent le produit attirant: exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants, sels émulsifiants, édulcorants, liants et antimoussants, agents gonflants, carbonatants, moussants ;
- Un marketing intensif ou, à tout le moins, un emballage attirant.
A présent que vous savez comment reconnaître les produits ultra transformés, il est temps d’essayer de les éviter le plus possible. S’il arrive que la tentation soit vraiment trop forte, essayez de choisir une variante présentant la meilleure valeur nutritionnelle. Vous pouvez pour ce faire vous fier au Nutri-Score. Vous pouvez d’ailleurs aussi le consulter pour les autres produits que contient votre caddie. L’idéal serait qu’il ne contienne que des produits affichant un bon Nutri-Score et un faible taux de transformation.
Si votre produit n'affiche pas de Nutri-Score, vous pouvez le calculer à l'aide de notre calculateur.
Voici comment calculer le Nutri-Score d'un produit
En appliquant les directives du CSS (Conseil Supérieur de la Santé) et la pyramide alimentaire, vous en viendrez inévitablement à consommer moins de produits ultra-transformés. Pour de plus amples informations à ce sujet, consultez notre dossier Manger sain et équilibré.
Il est entre autres conseillé de consommer plus de céréales complètes sous forme de pain ou pâtes complètes, et de privilégier les pommes de terre cuites. Les croissants, les pâtisseries, les biscuits et les céréales petit déjeuner riches en sucre (ils se trouvent à la pointe de la pyramide) sont à limiter. Les frites, croquettes et autres céréales frites, ou apéritifs à base de pommes de terre comme les chips, sont également à consommer occasionnellement.
La pointe de la pyramide contient tous les aliments qui ne sont pas nécessaires à une alimentation équilibrée, pouvant même nuire à votre santé en cas de consommation trop fréquente (les non-indispensables). Ils regorgent en effet de sel, de sucre et/ou de graisses, et sont souvent ultra transformés. Ils sont aussi malsains qu’attirants, malheureusement. La tentation est donc grande, mais n’en consommez qu’occasionnellement, pour le plaisir.
Si vous craquez, que ce soit avec grande modération. Efforcez-vous de toujours adopter des habitudes alimentaires équilibrées. En d’autres termes : beaucoup de frais, des produits peu ou non transformés et rarement des produits ultra transformés.
Avant de vous rendre au magasin, établissez le menu de la semaine et limitez votre liste de courses aux ingrédients nécessaires. Cela vous demandera un peu plus de temps au début mais, à force d’habitude, établir un menu équilibré s'avèrera facile. Une fois bien aguerri, vous pourrez bien évidemment improviser avec les aliments à peine transformés dont vous disposerez, ou achèterez sur une envie (comme sous l’impulsion de la saison, de promotions...)
Le mot d’ordre pour la composition d’un menu hebdomadaire, c’est la variété. Variez suffisamment votre alimentation. Ne vous laissez pas toujours tenter par les mêmes légumes, osez changer. Poireaux, courgettes, brocolis... Les possibilités sont infinies ! Il en va de même pour les en-cas: ne mangez pas un yaourt à chaque pause, alternez avec un fruit ou des fruits à coque non salés.
Votre petit déjeuner doit toujours contenir 4 aliments: un produit laitier, un fruit, des céréales (complètes) et un café, un thé ou de l’eau. Un lunch comprend toujours des céréales (complètes), des matières grasses avec modération, une garniture (de préférence végétale) et une portion de légumes. Un repas chaud équilibré se composera quant à lui de légumes pour moitié, d’un quart de pommes de terre ou d’un produit à base de céréales et d’un quart de viande, de poisson, d’œufs, de légumineuses ou d’un produit de substitution végétal.
Source : Une vie saine
Apportez également assez de variété dans le choix de vos pommes de terre/produits à base de céréales, alternez avec des pâtes ou du riz complets, du couscous ou autre. Limitez par ailleurs au strict minimum les préparations grasses comme les croquettes ou les frites. Optez pour des sauces et des graisses plus 'maigres' (graisses d’origine végétale - exceptés graisse de coco, huile de palme et beurre de cacao -, plutôt que le beurre). Privilégiez les sauces faites maison à base de légumes (comme la ratatouille).
Limitez les sauces à base de crème fraîche et de fromage, et réduisez les quantités. Enfin, ayez la main légère avec le sel et préférez d’autres épices pour assaisonner vos plats. Notre guide pratique « Mangez sain pour pas cher » regorge de recettes équilibrées pour tous les budgets.
Rien de plus facile que de prévoir des en-cas sains. Pensez aux fruits à croquer, aux noix, aux céréales et/ou produits laitiers. Comme une poignée de noix, un pot de yaourt nature, quelques carottes accompagnées d’houmous, un yaourt aux fruits et/ou aux céréales petit déjeuner sans sucre, une tartine au cottage cheese etc.
Pour terminer, n’oubliez pas non plus de tenir compte des restes et de ce qui reste dans votre garde-manger et congélateur lorsque vous composez votre menu de la semaine. Cela vous évitera d’acheter trop de choses, vous évitera le gaspillage et vous permettra de maîtriser votre budget. Pensez d’ailleurs à privilégier les produits de saison. Les fruits et légumes de saison sont plus savoureux et avantageux.
Calendrier des fruits et légumes belges de saison
Compliqué de chambouler vos habitudes alimentaires ?
Concentrez-vous pour commencer sur un ou une partie des repas. Commencez par exemple avec les repas chauds et les en-cas. Prévoyez-les plus équilibrés et moins transformés.
Ou prêtez attention à certains éléments qui peuvent avoir des répercussions importantes :
- Remplacez votre viennoiserie par une tartine à la garniture saine comme du cottage cheese.
- Si vous êtes adepte des céréales au petit déjeuner, privilégiez les flocons d’avoine, des céréales, du muesli ou du granola sans sucre, avec un yaourt ou du lait, le tout accompagné de fruits frais coupés en morceaux.
- Bannissez plus souvent la viande transformée ou rouge de votre repas du soir, remplacez-les par du végétal. Osez cuisinez les légumineuses ou les œufs.
- Remplacez la tranche de salami sur votre tartine par un œuf, du fromage ou une tartinade maison à base de légumes ou de légumineuses.
- Echangez le soda contre de l’eau légèrement aromatisé.
- Limitez les chips et autres snacks salés et servez des légumes crus (et/ou de l’houmous) ou des fruits à coque sans sel à l’apéritif.
- Transformez votre biscuit, pâtisserie ou bonbon quotidien en fruit, yaourt ou fruit sec.
Quels sont les avantages pour moi ?
Les céréales complètes contiennent à la fois beaucoup de fibres, de vitamines (B et E), de minéraux, d’acides gras essentiels et bien d’autres nutriments. Tous ces nutriments qui se perdent pendant le raffinage sont essentiels à une bonne santé. Une consommation régulière de ces substances aide à réduire un grand nombre de maladies courantes et procure une augmentation significative de l’espérance de vie.
Manger des céréales complètes est l’un des cinq facteurs essentiels à une vie longue et en bonne santé. En consommer de trop petites quantités a, par exemple, un impact plus important qu’une absorption insuffisante de calcium, et 16 fois plus d’impact sur le nombre d’années en bonne santé qu’une surconsommation de viande rouge. Pas de doute, les produits à base de céréales complètes sont importants. Des études ont démontré qu’un effet bénéfique s’observe déjà à partir de trois portions par jour. Une consommation régulière, plus précisément trois à cinq portions (de 16 grammes) par jour, réduit les risques de maladies cardio-vasculaires de 21 % et les risques de diabète de type 2 de 26 %. Sans oublier qu’au moins trois portions par jour diminuent le risque de développer certains cancers du système digestif, comme le cancer colorectal, de 20 %.
Cerise sur le gâteau, les céréales complètes contiennent généralement moins de matières grasses et plus de fibres. Certaines présentent par ailleurs un faible indice glycémique. Le tout provoque un sentiment de satiété. En d’autres termes, elles calment plus vite la faim et vous aident à contrôler votre poids. Tous ces chiffres sont éloquents. Les recherches démontrent donc que consommer des produits à base de céréales complètes en suffisance constitue la plus importante habitude alimentaire pour rester en bonne santé.
Comment m’y prendre ?
Pour le pain et la farine uniquement, la législation établit spécifiquement que le pain doit être complet à 100 % pour pouvoir utiliser le terme complet. Pour tous les autres produits, nous vous conseillons donc de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients pour évaluer la quantité de céréales complètes réellement contenue dans le produit.
Le seul terme qui garantit la présence de céréales complètes est « complet » derrière le nom de la céréale. Soyez dès lors attentif à cette appellation et surtout au pourcentage (parfois ridicule) qui l’accompagne.
Le Conseil supérieur de la Santé conseille de consommer quotidiennement 125 grammes de produits complets. Pour ce faire, remplacez le plus possible des céréales raffinées par des produits complets riches en fibres, vitamines et minéraux.
Avant de partir faire vos courses, inspectez donc vos armoires et regardez quels produits céréaliers raffinés vous avez l’habitude d’acheter. Prenez le temps de chercher une alternative complète à ces produits. Une fois dans le magasin, vous saurez sans hésiter ce que vous pouvez acheter et n’attraperez plus machinalement le produit habituel.
Les fabricants adorent afficher sur les emballages de biscuits, biscottes et autres produits des termes tels que :
- 6 céréales,
- complet,
- multicéréales,
- 100 % de blé,
- 98 % de céréales complètes, etc.
Ne soyez pas dupe, la plupart de ces descriptions ne sont rien d’autres que des outils de marketing. Ce type d’allégation n’est en effet pas réglementé. Les fabricants tablent sur le fait que « 100 % de blé » illustré par un épi sur l’emballage attirera votre attention et vous fera acheter leur produit. Rien à voir avec sa réelle teneur en blé. Cela n’a rien d’exceptionnel pour de nombreux aliments : le pain blanc en contient tout autant.
De très nombreux produits affichant de telles allégations semblent ne finalement contenir qu’un très petit pourcentage de céréales complètes. Tellement peu que ça en devient dérisoire.
- Vous êtes adepte des céréales au petit déjeuner ? Privilégiez les produits complets comme l’avoine ;
- Achetez du pain complet pour vos tartines. C’est la principale source de céréales complètes. Et ne vous fiez pas uniquement à la couleur du pain
- Préférez les pâtes complètes ;
- Les tartes, gaufres, quiches et pizzas peuvent tout aussi bien être préparées avec de la farine complète ;
- Optez aussi plus souvent pour des alternatives comme le blé complet, le maïs, le seigle complet, le riz brun, noir rouge ou sauvage, le boulgour, le quinoa, l’épeautre, le sarrazin ou le millet.
Le mindful eating est une nouvelle branche de la pleine conscience. En réalité, il ne s’agit pas d’un régime, mais bien d’une manière d’aborder la nourriture, en pleine conscience, c’est-à-dire en étant attentif au moment présent, sans jugement et avec bienveillance.
Le but est d’être capable d’écouter son corps et de s’arrêter de manger quand on a suffisamment mangé. Souvent, les personnes qui font régime ou qui mangent des portions bien déterminées ne tiennent pas compte des sensations de faim et de satiété. Le mindful eating est une rééducation du comportement alimentaire.
Tous les aliments sont permis mais, que ce soit avant ou pendant le repas, il faut respirer profondément, réfléchir si on a réellement faim, analyser la texture et les odeurs des aliments. On mâche lentement en se concentrant sur le goût et la sensation en bouche. On doit se concentrer sur les sensations de faim et de satiété, s'arrêter de manger dès qu'on est rassasié, peu importe la quantité de nourriture restante dans l'assiette. Après le repas, on analyse nos sensations et sentiments (culpabilité, joie, honte, etc.) et on tente d'être bienveillant avec soi-même.
Quels sont les avantages pour moi ?
- Vous mangez tout en méditant. Vous faites en somme d’une pierre deux coups, ce qui peut s’avérer intéressant pour les personnes manquant de temps pour les exercices de méditation classique et souhaitant malgré tout entraîner leur attention.
- C’est une délicieuse manière d’intercaler un moment de repos et une pause en toute conscience dans la journée.
- Certains indices tendent à démontrer que des interventions basées sur la conscientisation comme le mindful eating peuvent aider en cas de consommation émotionnelle ou boulimie.
- Un moyen efficace de contrôler votre poids ? Ce n’est pas prouvé. Mais en apprenant à manger de façon réfléchit, lentement, et à reconnaître les signaux de faim et de satiété, il est possible de mieux contrôler son apport alimentaire. Cela pourra également éviter de grignoter par ennui, stress ou anxiété. Si la perte de poids semble possible en théorie, les études sur le sujet sont assez mitigées.
Comment m’y prendre ?
Prévoyez quand vous voulez appliquer le mindful eating. Pendant le déjeuner, le lunch ou le souper ? Ou encore au moment du goûter ? Combien de temps comptez-vous y consacrer ?
Prévoyez un plan B ou même C pour les imprévus. Pas le temps de goûter en pleine conscience ? Pourquoi ne pas envisager de conscientiser la dégustation de votre dessert du soir ? Vous pouvez aussi siroter votre thé ou café en prêtant toute votre attention à chaque gorgée.
Vous souhaitez vous y mettre de manière approfondie ? Il serait dans ce cas préférable de combiner cette résolution avec une formation (en ligne) au mindfulness. Pour savoir ce que cela implique exactement, consultez ce dossier.