Nos conseils pour bien courir si vous débutez le running
Envie de bouger davantage ? Courir est un excellent moyen de travailler sa condition physique. Même si le risque de blessure est relativement élevé, les bénéfices pour la santé pèsent bien plus dans la balance. Découvrez comment commencer à courir en toute sécurité.
Plus personne ne l’ignore, il est important de bouger. Faire suffisamment d’exercice protège contre les maladies chroniques, améliore la qualité de vie, entretient la mobilité et contribue au bien-être mental.
L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, comme la marche ou le vélo. Pour des exercices plus intensifs (jogging, cyclisme rapide, marche rapide), chaque minute compte double et la dose minimale sera donc de 75 minutes.
Nombreux sont ceux qui choisissent de courir ou de faire du jogging pour bouger suffisamment. Et rien d’étonnant à cela, vu les nombreux atouts que présente la course à pied. Gare cependant aux risques de blessure, dont il vaut mieux être conscient.
Les avantages de la course à pied
- Vous n'êtes pas tributaire de quelconques heures d'ouverture et pouvez courir quand et où bon vous semble. Même une pandémie n’y fait pas obstacle. Enfilez vos chaussures et hop, c’est parti !
- Généralement, courir prend moins de temps que marcher. Une marche de 5 km est en effet plus chronophage qu’une course de même distance (les routiniers de la marche sportive ne seront peut-être pas d’accord…).
- Un corps qui court consomme un peu plus de calories au kilomètre qu’un corps qui marche. Courir trois à quatre fois par semaine pendant un an permet, en moyenne, de perdre 3,3 kg de poids et près de 3 % de graisse. C’est ce qu’ont établi des chercheurs sur la base de 49 études existantes.
- La course à pied est un excellent moyen d’entretenir sa forme et sa santé. La recherche l'a démontré à maintes reprises.
- Les personnes qui courent régulièrement semblent vivre plus longtemps que celles qui ne courent pas. Des chercheurs ont analysé les données de plus de 230 000 participants à une étude récente. Tous ont été suivis pendant une période allant jusqu'à 35 ans. Il en ressort que le risque de mortalité est plus faible de 27% chez les coureurs que chez les non-coureurs. C’est vrai, d'autres facteurs que la course peuvent jouer ici aussi.
- Il est de plus en plus démontré que la course à pied a un impact positif sur le mental. La pratique régulière du jogging semble réduire l'anxiété, la dépression et le stress. Chez certains, l’exercice intensif qu’est la course semble être un meilleur remède contre le stress qu’une activité physique plus modérée, comme la marche. Si cette étude et d’autres recherches à petite échelle vont dans ce sens, elles ne permettent toutefois pas de généraliser.
Courir : attention aux blessures
Pour être tout à fait honnête, il faut aussi reconnaître que la course à pied est une activité propice aux blessures. Les chiffres du centre néerlandais de prévention des blessures ont d’ailleurs de quoi surprendre : selon eux, le risque de blessure en course à pied est légèrement plus élevé qu’en sports de combat. Et nettement plus qu'en fitness.
Nombre de blessures pour 1000 heures de sport (chiffres de 2019) :
- Football sur terrain : 6,8
- Course à pied : 6,1
- Hockey : 5,7
- Sports de combat : 5,4
- Tennis : 4,0
- Fitness : 1,8
- Sport en général : 3,1
Genou du coureur (douleur à l'extérieur du genou), périostite tibiale, douleur au talon... C'est souvent la surutilisation qui esquinte un coureur.
"Les blessures de surcharge apparaissent très progressivement", nous a expliqué Bart Delobel, entraîneur de course à pied. "Au début, on ne ressent pas grand-chose. Ça ne fait mal que de temps en temps. Mais les choses vont de pire en pire, si bien qu'à un moment donné, on ne peut plus continuer".
Est-ce une raison de ne pas se mettre au jogging ? Pas du tout. À notre avis, le risque de blessure et sa gravité ne l'emportent pas sur les bénéfices de la course à pied pour la santé. Mais bien sûr, il faut être prudent.
Nos conseils pour commencer à courir si vous êtes débutant
Alors, comment s’y prendre ? Nous répondons à vos questions les questions les plus fréquentes :
- S'échauffer avant de courir
- S'entraîner à courir progressivement
- Les muscles importants pour la course à pied
- Améliorer votre technique de course
- Comment bien choisir ses chaussures de course ?
- Faut-il plutôt courir sur sol mou ou sol dur ?
- Course à pied et blessures
Si vous avez des problèmes de santé, mieux vaut alors discuter de vos projets de course à pied avec votre médecin avant de vous lancer.
Il n’y pas assez de preuves scientifiques de qualité concernant les coureurs pour pouvoir conclure qu'un échauffement réduit le risque de blessure. C’est donc d’accord pour zapper l'échauffement… ? Minute, papillon ! Sur la base de recherches menées dans d'autres disciplines sportives, la plupart des experts se rejoignent sur le fait qu'un bon échauffement est également indiqué pour les coureurs.
Mais qu'est-ce qu'un bon échauffement ? Plusieurs études ont montré que les étirements statiques n'avaient aucun effet sur la prévention des blessures. Ces étirements consistent à rester immobile un moment pour étirer par exemple les mollets ou les ischio-jambiers (le groupe de muscles situé à l'arrière de la cuisse).
Tout compte fait, c’est logique puisque la course est un ensemble de mouvements dynamiques. Les étirements statiques ne préparent pas vos muscles à ce type de mouvements. On aura vraisemblablement plus d’effet avec un léger échauffement, pendant lequel l’afflux sanguin vers les muscles augmente progressivement, en même temps que la température des structures sollicitées.
Une marche ou un petit jogging conviennent parfaitement pour vous échauffer. L’entraîneur de course à pied Bart Delobel recommande également de faire des exercices d'étirement dynamique. Dans le cadre de recherches menées auprès de footballeurs, ces exercices ont permis de réduire jusqu'à 50 % le risque de blessure de surutilisation.
Par ailleurs, rien ne prouve non plus que les étirements statiques pratiqués comme moyen de récupération aident à prévenir les blessures.
Suivez un plan d’entraînement de course si nécessaire
Il y a une façon simple de progresser en douceur : suivre un plan d’entraînement dans lequel vous alternez, au début, course et marche. Les plans standards qu’on trouve en ligne ou dans les guides de course à pied sont généralement suffisants pour les débutants.
Pour les intéressés, voici le programme officiel "couch to 5K" du service britannique de santé publique (NHS). A côté de cela, il existe de nombreuses applications comme Start2Run ou de marques de sport connues.
Il ne faut pas nécessairement suivre ces plans à la lettre. N'hésitez pas à adapter la séance d'entraînement suggérée si vous la trouvez un peu trop difficile.
Attention, les spécialistes déconseillent, dans certains cas, de commencer à courir tout de suite. Si vous n’êtes pas sportif ou ne l'avez jamais été, et que vous passez immédiatement à la première leçon de ‘start-to-run’, les choses risquent souvent de mal se passer. Mieux vaut, dans ce cas, commencer par de la marche rapide avant d’attaquer les exercices plus intensifs.
Observez des périodes de repos entre vos séances de course à pied
Beaucoup de plans d'entraînement prévoient trois séances par semaine. Les autres jours sont réservés au repos. Il est important de respecter ces pauses : c’est là que votre corps récupère et gagne en endurance. Si l'entraînement a été suffisamment stimulant pour le corps, celui-ci récupère au repos jusqu’à retrouver un état légèrement meilleur à ce qu’il était avant l'entraînement. C'est ce qu’on appelle la loi de la "super-compensation. Si vous ne prenez pas assez de repos, vous vous mettez en surmenage et compromettez votre capacité à progresser.
Un joggeur bien entraîné peut, sans aucun problème, courir une demi-heure à un rythme régulier chaque jour. Mais quand on débute ou qu’on pratique des entraînements intensifs, il est préférable de se limiter à trois ou quatre séances par semaine.
Modérez-vous en matière de course à pied
Des petits sprints et intervalles sont indispensables à l'entraînement, surtout pour qui veut améliorer ses performances. Mais même dans ce cas, il est conseillé de modérer l’intensité pendant 70 à 80 % du temps. Ceux qui pratiquent la course d'endurance courent souvent trop vite.
Faut-il investir dans un capteur de fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité de vos entraînements ? Pas nécessairement. Ce n'est utile que si vous avez fait un test d'effort et que vous connaissez exactement la plage à respecter pendant vos entraînements.
Il y a une alternative bon marché : le test de la parole. Vous devez avoir l’impression de pouvoir tenir une petite conversation pendant la quasi-totalité de la séance.
Exercices utilisant le poids du corps, élastiques de tirage, haltères, ... il est de plus en plus démontré qu’on peut améliorer ses performances de coureur avec plusieurs séances de musculation par semaine.
Mais contribuent-elles aussi à prévenir les blessures ? À l'heure actuelle, il n'existe pas assez d'études sérieuses sur les coureurs pour pouvoir l’affirmer avec toute certitude.
Il a quand-même été prouvé à plusieurs reprises que les exercices de gainage musculaire font une différence pour les blessures dans des sports comme le football et le handball, où on court aussi beaucoup (voir, par exemple, cette étude et celle-ci). Il nous semble donc plausible que la musculation soit également utile aux coureurs.
Il ne reste pas moins recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine, même pour les non-coureurs.
Quels muscles faire travailler pour pratiquer la course à pied ?
Quels exercices pour renforcer vos muscles ?
- Inspirez-vous des exercices de notre guide pratique "100 exercices pour garder la forme".
- Découvrez les exercices spécifiques aux coureurs que conseille le centre néerlandais de prévention des blessures Veiligheid.nl.
- Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'exercices pour les pieds qu’ont dû pratiquer les participants à l'étude mentionnée ci-dessus (source : BMC Musculoskeletal Disorders).
- Vous pouvez aussi demander conseil à un entraîneur ou à un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied.
"Feet tapping"
Asseyez-vous sur une chaise. Tout en gardant les talons au sol, tapez des deux pieds de haut en bas, aussi vite que possible. Dans un second temps, faites-le en position debout.
Mettez-vous sur la pointe des pieds et redescendez. Répétez le mouvement +/- 30 fois.
Asseyez-vous et soulevez alternativement la face interne et externe des pieds.
Tenez-vous droit. Entourez vos deux pieds d’un élastique de traction. Ecartez les deux pieds vers l’extérieur et ramenez-les en position initiale.
Agrippez une petite balle avec les orteils et soulevez l’avant du pied tout en gardant le talon au sol.
Écartez les orteils et ramenez-les en position normale.
Des recherches ont montré qu’une petite foulée rapide (à cadence élevée) est une moindre charge pour les articulations qu’une foulée allongée, plus lente. À cadence plus élevée, le pied vient se placer davantage sous le corps ; les muscles fessiers et ischio-jambiers sont dès lors plus sollicités et les chocs sont absorbés tout à fait autrement.
Peut-on en conclure qu’on réduit le risque de blessure en ajustant sa foulée ? Des études sont toujours en cours à ce sujet. Certaines recherches ont établi un lien entre la cadence élevée et la diminution du risque de blessure. D'autres études ne l'ont pas fait. Les participants à une récente étude restreinte ont signalé avoir moins de plaintes aux genoux après avoir augmenté leur cadence de 10 %.
Mais prenez garde avant de modifier votre style de course. Si vous ne savez pas ce que vous faites, vous risquez d'augmenter le risque de blessure plutôt que de le réduire. C'est pourquoi certains experts estiment que si vous n’avez pas de plainte, il vaut mieux ne pas s’y aventurer. Ou du moins pas sans l’avis de professionnels.
L’entraîneur Bart Delobel donne ci-dessous quelques conseils complémentaires pour une bonne technique de course.
Imaginez qu'un élastique relie chacune de vos fesses à vos talons. Dès qu’un de vos pieds quitte le sol, cet élastique le tire immédiatement vers le haut par le chemin le plus court.
Au moment du contact avec le sol, essayez d'avoir l’un à côté de l’autre le genou plié et le genou de la jambe d'appui. Ce n'est pas facile, mais évitez au moment du contact avec le sol d'avoir l'autre genou loin derrière.
Au contact avec le sol, repoussez immédiatement le sol derrière vous. La phase d’appui n’est pas un moment passif. Veillez à bien propulser la jambe vers l'arrière.
Représentez-vous l’axe vertical de votre corps et essayez autant que possible de garder vos pieds derrière cet axe et vos genoux devant lui. En poussant le nombril vers l'avant, vous avancerez l’axe vertical et rendrez l'exercice plus facile. Automatiquement, par ce même mouvement, vous solliciterez davantage les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos.
Les mouvements de la course ne se font pas au sol mais en suspension. Amenez votre centre de gravité vers le haut et abaissez-vous le moins possible. Votre nombril est votre centre de gravité. Amenez-le vers l'avant et vers le haut. Utilisez la force du pied, de la jambe inférieure et du ‘core’ pour vous élever.
Le coude positionné à un angle d’environ 90°, tirez-le énergiquement vers l'arrière. La main doit se trouver approximativement à hauteur de l'os de la hanche.
La hanche libre est celle de la jambe en suspension. Essayez de garder la hanche haute. Une poussée puissante de la jambe d'appui et un bon lever de genou vous y aideront.
Choisir les bonnes chaussures de course peut s'avérer assez délicat. Il existe un très grand nombre de types de chaussures différents. Chaque marque propose plusieurs modèles adaptés à différents styles de course, surfaces et objectifs. Et même au sein de chaque catégorie, les choix sont innombrables.
Que recherchez-vous exactement ? À quoi devez-vous faire attention lorsque vous achetez des chaussures de running ? Découvrez-le dans notre guide d'achat.
Comment choisir les meilleures chaussures de running ?
La Harvard Medical School a dit récemment que c’était un faux a priori. Les gens devraient s'inquiéter davantage des fosses et des bosses que cachent souvent les chemins non pavés. Avec une vilaine chute ou une entorse à la clé.
De fait, la course sur sol dur ne ressort pas clairement comme un facteur de risque dans les recherches. C'est probablement parce que le corps s'adapte automatiquement à la surface sur laquelle on court, en bougeant un peu différemment et en contractant plus ou moins les muscles des jambes. Cette capacité peut diminuer avec la fatigue.
Beaucoup de choses dépendent aussi des habitudes de course, selon le physiothérapeute.
Ne vous laissez pas décourager. Car ça ne veut pas dire que la course à pied n’est pas faite pour vous.
Dans certains cas, augmenter légèrement la cadence de la foulée (en faisant des pas un peu plus petits et plus rapides) peut suffire à réduire certains symptômes. Mais souvent, les blessures liées à la course à pied n'ont pas une origine bien définie : style de course, posture, entraînement, muscles trop faibles ou trop raides,... la cause est souvent multifactorielle.
Essayer de modifier soi-même son style de course est loin d'être simple et comporte également des risques (vous pourriez encore aggraver les choses). N'hésitez donc pas à consulter un spécialiste en course à pied -- médecin du sport ou physiothérapeute -- pour obtenir des conseils personnalisés.
Si le médecin vous prescrit du repos, respectez-le. Malheureusement, les blessures peuvent mettre du temps à guérir complètement, de huit à dix semaines en moyenne. Ne faites pas l'erreur de vous remettre à la course trop tôt. Ce serait chercher à vous blesser de nouveau.
Après une blessure, il est important de reprendre la course progressivement et de bien écouter son corps.