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Courir ? Quelques conseils pour démarrer en sécurité

22 mars 2021
course

Envie de bouger davantage ? Le jogging est un excellent moyen de travailler sa condition physique. Oui, le risque de blessure est relativement élevé. Mais les bénéfices pour la santé pèsent bien plus dans la balance. Lisez ici comment commencer à courir en toute sécurité.

Bouger, c’est bon pour la santé

Plus personne ne l’ignore, il est important de bouger. Faire suffisamment d’exercice protège contre les maladies chroniques, améliore la qualité de vie, entretient la mobilité et contribue au bien-être mental.

L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, comme la marche ou le vélo. Pour des exercices plus intensifs (jogging, cyclisme rapide, marche rapide), chaque minute compte double et la dose minimale sera donc de 75 minutes.
Nombreux sont ceux qui choisissent de courir ou de faire du jogging pour bouger suffisamment. Et rien d’étonnant à cela, vu les nombreux atouts que présente la course à pied. Gare cependant aux risques de blessure, dont il vaut mieux être conscient. 

Les avantages

  • Vous n'êtes pas tributaire de quelconques heures d'ouverture et pouvez courir quand et où bon vous semble. Même une pandémie n’y fait pas obstacle. Enfilez vos chaussures et hop, c’est parti ! 
  • Généralement, courir prend moins de temps que marcher. Une marche de 5 km est en effet plus chronophage qu’une course de même distance (les routiniers de la marche sportive ne seront peut-être pas d’accord…).
  • Un corps qui court consomme un peu plus de calories au kilomètre qu’un corps qui marche. Courir trois à quatre fois par semaine pendant un an permet, en moyenne, de perdre 3,3 kg de poids et près de 3 % de graisse. C’est ce qu’ont établi des chercheurs sur la base de 49 études existantes.
  • La course à pied est un excellent moyen d’entretenir sa forme et sa santé. La recherche l'a démontré à maintes reprises.
  • Les personnes qui courent régulièrement semblent vivre plus longtemps que celles qui ne courent pas. Des chercheurs ont analysé les données de plus de 230 000 participants à une étude récente. Tous ont été suivis pendant une période allant jusqu'à 35 ans. Il en ressort que le risque de mortalité est plus faible de 27% chez les coureurs que chez les non-coureurs. C’est vrai, d'autres facteurs que la course peuvent jouer ici aussi. 
  • Il est de plus en plus démontré que la course à pied a un impact positif sur le mental. La pratique régulière du jogging semble réduire l'anxiété, la dépression et le stress. Chez certains, l’exercice intensif qu’est la course semble être un meilleur remède contre le stress qu’une activité physique plus modérée, comme la marche. Si cette étude et d’autres recherches à petite échelle vont dans ce sens, elles ne permettent toutefois pas de généraliser. 
 

Gare aux blessures

Pour être tout à fait honnête, il faut aussi reconnaître que la course à pied est une activité propice aux blessures. Les chiffres du centre néerlandais de prévention des blessures ont d’ailleurs de quoi surprendre : selon eux, le risque de blessure en course à pied est légèrement plus élevé qu’en sports de combat. Et nettement plus qu'en fitness.

Nombre de blessures pour 1000 heures de sport (chiffres 2019) :

  • Football sur terrain : 6,8
  • Course à pied : 6,1 
  • Hockey : 5,7
  • Sports de combat : 5,4
  • Tennis : 4,0
  • Fitness : 1,8
  • Sport en général : 3,1

Genou du coureur (douleur à l'extérieur du genou), périostite tibiale, douleur au talon... C'est souvent la surutilisation qui esquinte un coureur.

"Les blessures de surcharge apparaissent très progressivement", nous a expliqué Bart Delobel, entraîneur de course à pied. "Au début, on ne ressent pas grand-chose. Ça ne fait mal que de temps en temps. Mais les choses vont de pire en pire, si bien qu'à un moment donné, on ne peut plus continuer". 

Est-ce une raison de ne pas se mettre au jogging ? Pas du tout. À notre avis, le risque de blessure et sa gravité ne l'emportent pas sur les bénéfices de la course à pied pour la santé. Mais bien sûr, il faut être prudent.

Alors, comment s’y prendre ? Nous avons demandé à quelques experts* dans ce domaine de nous donner leur avis sur les conseils souvent entendus et les questions les plus fréquentes :

Pensez à bien vous échauffer 

Entraînez-vous progressivement

Musclez-vous

Augmentez la cadence

Vaut-il mieux courir sur sol mou ? 

Le choix des chaussures fait-il une différence ?

Quid en cas de blessure ?

 

Prenez garde : vous avez des problèmes de santé ? Mieux vaut alors discuter de vos projets de course à pied avec votre médecin avant de vous lancer. 

 

*Bart Delobel, entraîneur de course à pied (Fit&Fitter); Johan Roeykens, physiologiste sportif (SPORTS, UZA); Erin Van Thielen, podologue (SPORTS, UZA); Chris Napier, physiothérapeute et chercheur (University of British Columbia) et Dr. Prof. Benedicte Vanwanseele (Onderzoeksgroep Biomechanica van de Menselijke Beweging, KU Leuven). 

 
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26-06-2021

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