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Utiles les boissons pour sportifs?

30 juin 2022

Tout effort sportif est accompagné d'une perte de fluides. Faut-il donc boire davantage? Et que boire pour rester bien hydraté? De l’eau, une solution sucrée, salée avec ou sans vitamines et minéraux? Faut-il consommer des boissons telles qu’Aquarius ou Isostar? Nous faisons le point.

Introduction

Lorsque vous faites du sport, vous transpirez, peu ou beaucoup selon les individus, l’activité et les conditions climatiques. Cette transpiration fait perdre une partie du liquide indispensable au bon fonctionnement de votre organisme. Vous perdez en moyenne 1 litre d'eau corporelle lors d'une heure d'exercice. Plus l'effort est intense ou plus les conditions d'exercice sont chaudes et humides, plus la perte de liquides peut être importante.

Ceux qui se limitent à une demi-heure d'exercice modéré ne doivent pas nécessairement boire beaucoup plus. La quantité quotidienne de 1,5 litre d'eau est en principe suffisante. Si vous allez faire de l'exercice plus intensément ou plus longtemps, il est recommandé de boire plus d'eau avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation. Par temps chaud ou lorsque vous transpirez beaucoup, même si vous ne faites pas d'exercice intensif, il est également préférable de boire plus.

En effet, si cette perte de liquides n’est pas compensée, vous pouvez présenter des signes de déshydratation. La température de votre corps et votre rythme cardiaque peuvent risquer d’augmenter dangereusement.

Certains cas extrêmes de déshydratation amènent à des vertiges qui peuvent même conduire à un état comateux. Attention donc à vous hydrater correctement. La déshydratation peut également causer de la fatigue, une diminution des performances, une diminution du contrôle moteur, une diminution du temps de réaction et elle affecte votre jugement. De plus, des problèmes gastro-intestinaux peuvent survenir en raison d'une vidange gastrique retardée.

Boire avant, pendant, après et selon l'effort

Quelle que soit notre activité physique, nous devons boire le plus souvent possible: au quotidien, nous devons boire au moins 1,5 litre sous forme d'eau, de jus de fruits, de thé, de café, de bouillon ou de lait.

Lorsque vous vous entraînez longtemps (>30 min), de manière intensive ou par temps chaud, il est important de boire suffisamment avant, pendant et après l'effort:

  • Avant l’effort: il faut faire le plein 5 à 7 minutes avant une séance d’une heure ou plus en buvant de 200 à 400 ml d’eau plate. De cette façon, l’eau arrive dans le sang au moment du départ. Une boisson pour sportif peut venir à point nommé, mais uniquement après un échauffement intense, afin d’éviter une chute brutale du taux de glucides dans le sang.
  • Durant l’effort: il est absolument nécessaire de boire durant l’effort afin de compenser la perte de liquides due à la transpiration. Il faut boire 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. Les boissons pour sportifs ou de réhydratation peuvent être utiles pour des efforts relativement intenses de plus d'une heure. Dans les sports d'endurance comme le cyclisme ou le triathlon, vous pouvez combiner des boissons sportives ou de réhydratation avec des boissons énergisantes. L’avantage de ces dernières est qu’elles contiennent des nutriments qui peuvent s’avérer indispensables et que l’on ne retrouve pas dans l’eau.
  • Après l’effort: on continue à transpirer et donc à perdre de l’eau. Buvez autant que possible afin de reconstituer les réserves de liquide de votre corps. Les boissons hydratantes du commerce ou votre préparation maison présentent l’avantage de contenir des glucides qui permettent une reconstitution plus rapide des réserves de glycogène si l’effort a été intense. Sinon de l’eau suffit.