Les différents sucres et édulcorants

Ces dernières années, le sucre semble être devenu l'ennemi public N° 1. L'aliment à abattre à tout prix. Le sucre est-il réellement mauvais pour la santé ? Mérite-t-il qu'on l'accuse de tous les maux qui nous accablent (obésité, diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires... ) ?

Dans ce dossier, nous vous expliquons tout ce qu'il faut savoir sur le(s) sucre(s) et nous répondons à toutes vos questions pour garder une alimentation saine et équilibrée et rester en bonne santé.

1. Le sucre est-il dangereux pour la santé ?

Oui, si on en abuse. Le danger n'est pas tant dans le sucre, que dans nos comportements alimentaires : nous avons tendance à abuser des sucreries (sodas, viennoiseries, pâtisserie industrielle, bonbons, etc.) et à consommer trop de produits industriels transformés, qui contiennent très souvent des sucres cachés. Ce sont ces excès qui sont préjudiciables à la santé.

Découvrez ici combien de carrés de sucre on avale par jour

Non utilisé sur le champ, le sucre a le don de faire des stocks dans l'organisme « pour plus tard », pour assurer en cas de disette. Mais les disettes sont désormais rares en Occident... Les stocks s'accumulent donc, ce qui n'est guère pour plaire à l'insuline (entre autres).

Sous l'influence de nos excès de sucre, cette hormone, essentielle au bon équilibre du métabolisme, joue au yo-yo. Certains produits sucrés, à l'index glycémique élevé, font particulièrement grimper le taux de sucre dans le sang (la glycémie).

Les effets du sucre sur la santé

Voici comment "désucrer" ses journées

2. Existe-t-il de bons sucres ? Certains sont-ils meilleurs ?

Tous les sucres ne sont pas à mettre dans le même panier. Certains sont utiles, indispensables même, notamment au cerveau, pour fonctionner. D'autres sucres sont plutôt à éviter. Certains régimes à la mode font d'ailleurs clairement la chasse aux sucres, comme le régime pauvre en FODMAP's ou encore le régime cétogène. Voici ce qu'il faut en penser.

Notre comparateur des régimes sans sucre

De nouveaux sucres et sirops apparaissent sur le marché. Leurs noms (coco, agave, érable...) peuvent faire croire au consommateur qu'ils sont plus « naturels », et donc moins nocifs pour la santé. Le sucre exotique de coco est-il plus sain que le sucre de nos betteraves belges ? Vous allez être bien étonné par la réponse... 

Coco, agave, érable... Les sucres "tendance"

3. Où se trouvent les sucres cachés ?

Dans ce dossier, nous analysons aussi les différents types de sucres que l'on peut rencontrer dans les aliments (glucose, fructose, lactose, etc.), et notamment dans les produits industriels où leurs noms peuvent prendre différentes formes.

La liste des différents noms du sucre industriel

Nous vous aidons à débusquer les sucres cachés/ajoutés. Des aliments a priori sains, que l'on ne soupçonnerait pas, sont parfois de véritables pièges à sucre(s), même quand ils sont salés (ketchup, vinaigrettes...).

Et les plus jeunes ne sont pas à l'abri, notamment à cause des portions qu'on leur propose : voici comment les enfants et les ados ingèrent de nombreux carrés de sucre sans s'en rendre compte.

Tous ces sucres cachés participent insidieusement à l'attirance irrésistible qu'éprouvent certains d'entre nous pour le sucre... Peut-on être accro au sucre comme à une drogue ?

Débusquez les sucres cachés

4. Les édulcorants sont-ils meilleurs que le sucre ?

Les édulcorants, ces « faux sucres », gagnent du terrain. On trouve désormais beaucoup d'édulcorants différents sur le marché. Les édulcorants sont-ils plus recommandables que le « vrai » sucre ? Ce sont avant tout des additifs alimentaires, ne l'oublions pas.

Nous vous expliquons les differentes sortes d'édulcorants (aspartame, saccharine ou acésulfame K, sorbitol...), s'ils sont naturels ou pas, ceux à éviter et comment ces faux sucres prennent de plus en plus leur part du gâteau dans l'industrie.  Le cas des glycosides de stéviol est un peu particulier. On vous dit tout ce qu'il faut savoir sur la stévia.

Enfin, les édulcorants sont-ils intéressants pour maigrir ? Et qu'en est-il du lien avec certains cancers ? Tous ne font pas bon ménage avec une grossesse ni l'allaitement.

Les édulcorants

La stévia.

5. Allégé, light, sans sucre.... Ca veut dire quoi au juste ?

Enfin, que penser des allégations que l'on voit de plus en plus sur les produits sucrés comme « allégé en sucres » ou encore le terme « light », décliné à toutes les sauces ? Les produits sucrés font l'objet de bon nombre d'allégations nutritionnelles et de santé. Tant et tant qu'il est difficile de s'y retrouver entre tous ces messages qui se ressemblent parfois très fort. On a décrypté pour vous.

Que signifient light ? Allégé ? Pauvre en sucres ?

Vous avez encore des questions concernant le sucre, ou à propos d'autres nutriments ? N'hésitez pas à aller régulièrement faire un tour sur notre plate-forme dédiée à l'alimentation saine:

Nos dossiers "alimentation saine"

La famille des glucides inclus les sucres, les polyols et l’amidon. Parmi les sucres, on trouve:

• Les monosaccharides, qui correspondent à une unité de glucide (glucose, fructose, galactose);
• Les disaccharides, qui correspondent à deux unités de glucide (saccharose, lactose, maltose). 

Les monosaccharides

• Le glucose: c’est le seul monosaccharide présent dans l’organisme quand nous sommes à jeun. Il sert de carburant pour les muscles, le cerveau et les globules rouges. On le retrouve à l’état naturel dans le miel, ainsi que dans une grande partie des fruits frais, des baies et des fruits séchés.

• Le fructose: se trouve à l’état libre dans les fruits et dans le miel. 

• Le galactose: dans les produits laitiers sous forme de lactose. Le miel en contient en petit quantité également.

Les disaccharides

• Le saccharose (ou sucrose): l’association d’un glucose et d’un fructose. On le retrouve dans la canne à sucre, les betteraves sucrières, le miel ainsi que dans des fruits. C’est le sucre blanc utilisé en cuisine qu’on qualifie de « sucre » au singulier.

• Le lactose: le sucre du lait des mammifères (brebis, vache, chèvre). Il résulte de l’association d’un galactose et d’un glucose. Ce sucre n’est pas considéré comme nocif pour la santé.

• Le maltose: formé de deux molécules de glucose, il est issu de la synthèse (hydrolyse) de l’amidon. 

Une alimentation équilibrée doit fournir au moins 55 % de glucides, dont une majorité de glucides complexes. Les glucides « complexes » sont composés de molécules de grande taille (amidon, cellulose, pectines, maltodextrines et fructo-oligosaccharides), au contraire des glucides dits « simples » (glucose, fructose, saccharose) qui sont de faible poids moléculaire et dotés d'une saveur sucrée.

Où trouve-t-on des glucides complexes ? Par exemple dans le pain, les pâtes et les céréales, qui contiennent de l'amidon.

Quelle est la différence entre sucres totaux, sucres ajoutés et sucres libres ?

Les sucres totaux sont divisés en sous-catégories. Le terme « sucres totaux » comprend les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes entiers et le lait, + les sucres libres dont les sucres ajoutés.

Le terme « sucres libres », introduit par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) en 2015, désigne les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits/légumes + tous les mono- et disaccharides ajoutés aux aliments par le consommateur lui-même ou par les fabricants. 

Le moins de sucres possibles

L’OMS recommande de ne pas dépasser 10 % de nos apports énergétiques totaux en sucres libres, et propose même une diminution à 5 %. Ces recommandations font partie des mesures pour atteindre les objectifs fixés dans le Plan d’action mondial de l’OMS pour la lutte contre les maladies non transmissibles 2013-2020.

A l'heure actuelle, le nombre de personnes qui souffrent de problèmes métaboliques comme le diabète et d’obésité augmente, ainsi que toutes les autres maladies liées à une consommation excessive de calories, dont un apport élevé en sucres. Il faut limiter la consommation de produits apportant beaucoup de sucres ajoutés en étant capable de repérer les aliments qui en apportent en grandes quantités.

Les sucres ajoutés

De son côté, l'Agence européenne de Sécurité alimentaire (EFSA) suggère aux autorités de santé publique de considérer l’apport en sucres libres le plus bas possible dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Quelle différence entre « sucre blanc », roux, candi... ?

• Le sucre blanc, le plus raffiné, est constitué à 97 % (minimum) de saccharose. On l'utilise dans sa version cristallisée, en poudre ou en morceaux, comme sucre de table.

• Le sucre roux contient moins de saccharose (90 % env.) et davantage de sels minéraux et de matières organiques, qui lui donnent sa couleur et ses notes aromatiques spécifiques.

• Le sucre candi est le résultat de la cristallisation à l'air libre du sucre roux (de betterave ou de canne). Caramélisé, il prend une couleur brunâtre. Il est souvent utilisé dans les liqueurs maison.

• La cassonade est le sucre roux de canne obtenu après première cuisson du jus de canne. Ce que nous appelons « cassonade » en Belgique est en réalité, bien souvent, de la vergeoise. Un mot totalement inconnu chez nous pour un produit que nous consommons pourtant beaucoup.

• La vergeoise est le sucre roux de betterave. Ce sucre parfumé à consistance moelleuse s'obtient à partir du sirop issu du raffinage du sucre blanc, recuit une fois pour la version blonde, deux fois pour la brune. En France, la très connue cassonade Graeffe est commercialisée sous le nom « Sucre Roux Graeffe ».

Si certains aliments comme le lait, le miel, les fruits et certains légumes, contiennent des sucres naturels, un grand nombre de produits élaborés par l’industrie alimentaire contiennent, eux, des sucres ajoutés qui n’apportent que des calories, sans aucune autre substance nutritive. D’où l’intérêt de bien distinguer les sucres ajoutés des sucres naturellement présents.

Pourquoi l'industrie ajoute-t-elle des sucres ?

Les apports en sucres dans l'alimentation actuelle dépassent largement nos besoins physiologiques. Entre autres à cause de la présence de ces nombreux sucres ajoutés, pourtant inutiles d’un point de vue nutritionnel.

Les sucres ajoutés apportent non seulement un goût sucré, mais aussi de la palatabilité aux aliments qui les contiennent : leur consommation flatte le palais et les sens - des sensations agréables qui donnent à ces aliments une forte notion de plaisir (et donc l'envie d'y retourner).

Les sucres sont aussi utilisés par l'industrie dans de nombreux aliments (gelées, sirops, confitures) pour leurs propriétés antibactériennes, pour contrer la prolifération des bactéries et ainsi pouvoir allonger les durées de conservation.

Ou encore pour des raisons technologiques : les sucres peuvent avoir un impact sur la texture d’un produit, en le rendant plus onctueux (par exemple dans les glaces). Ils ont également la propriété de retenir l’humidité. Résultat, on trouve des sucres ajoutés dans de nombreux produits, même a priori salés tels que le ketchup ou la vinaigrette.

Déjouez les pièges des sucres cachés

Comment savoir s'il y a du sucre dans un aliment ? 

Savoir ce que l’on peut consommer, c’est bien... Encore faut-il connaître la quantité de sucres réellement présente dans un aliment ! Ce qui n’est pas toujours facile, puisque les sucres ajoutés sont souvent cachés, ils ne sont pas écrits tels quels sur l’étiquetage. Il est donc nécessaire d’apprendre à déchiffrer les ingrédients. La liste ci-dessous  peut vous aider à reconnaître les différents termes qui font référence au sucre :

Et les édulcorants ? En vertu du règlement européen (N°1333/2008), s’il y a présence d’édulcorants, l’étiquette doit afficher la mention « avec édulcorant(s) ». S’il y a présence de sucres et d’édulcorants, la mention doit être « avec sucre(s) et édulcorant(s) ». Si un aliment contient de l’aspartame/sel d’aspartame-acésulfame, la mention « contient de l’aspartame source de phénylalanine » doit être présente. 

Les sucres ajoutés, grands absents de l'étiquetage...

Sur l'étiquette d'un aliment, on trouve différentes informations (règlementation européenne N°1169/2011). Notamment la quantité de sucres totaux présents. Sans distinction, cependant, entre les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés... Hélas, aucune législation n'exige actuellement des fabricants qu'ils indiquent clairement la teneur en sucres ajoutés de leurs produits.

L'information serait pourtant bien utile au consommateur. Décider d'indiquer aussi les sucres ajoutés sur la valorisation nutritionnelle d'un produit relève théoriquement du législateur européen (proposition de la Commission et codécision/validation par le Parlement européen et les Etats-membres). Toutefois, rien n'est prévu en ce sens pour le moment. A nous, consommateurs, de débusquer les sucres ajoutés. Les enfants peuvent aussi être piégés, notamment à cause des portions.

Comment les portions piègent les plus jeunes

L'abus de sucre étant mauvais pour la santé, ses succédanés ont le vent en poupe. Mais les édulcorants sont-ils meilleurs pour la santé ?

Qu'est-ce qu'un édulcorant ?

C'est une substance chimique au goût sucré. Certains édulcorants sont exempts de calories, d’autres en apportent moins que le sucre (saccharose).

Leur pouvoir sucrant peut être plus élevé, égal ou inférieur à celui du sucre pris comme référence. Un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre (= 1) permet d'en mettre moins dans un produit alimentaire et donc de diminuer ses apports caloriques.

Certains édulcorants ont un pouvoir sucrant inférieur à celui du sucre, mais comme leur apport en calories est inférieur, cela les rend hautement séduisants aux yeux des industriels. Par ailleurs, les fabricants tentent ainsi parfois de faire paraître leurs produits plus sains (car moins sucrés) qu’ils ne sont en réalité. Les édulcorants sont parfois utilisés là où on ne s'y attendrait pas, comme le ketchup, les filets de hareng... D'où l'intérêt de bien lire les étiquettes. Les édulcorants sont bien souvent mentionnés par leur seul numéro E. Dans notre banque de données des additifs, vous trouverez rapidement de quels édulcorants il s’agit et notre avis les concernant.

Les édulcorants remplacent de plus en plus le sucre.

On distingue deux familles d’édulcorants : les édulcorants intenses et les édulcorants de masse. 

1. Les édulcorants intenses

Leur pouvoir sucrant est supérieur (de plusieurs dizaines à plusieurs milliers de fois) à celui du saccharose. Ils apportent peu ou pas de calories.

Dix sont actuellement autorisés en Europe: aspartame (E951), saccharine (E954), cyclamate (E952), acésulfame K (E950), sucralose (E955), glycoside de stéviol (E960), thaumatine (E957), néotame (E961), néohespéridine dihydrochalcone (E959) et advantame (E969).

Certains édulcorants utilisés ailleurs dans le monde ne sont pas (ou pas encore) autorisés dans l’Union européenne. C’est le cas, par exemple, de la miraculine, consommée dans beaucoup de pays d’Afrique et au Japon (issue d’une baie tropicale qui transforme le goût acide en goût sucré). Il y a aussi le mogroside (extrait du fruit du moine utilisé comme édulcorant naturel en Chine et l’acide glycyrrhizic (isolé d’une racine d’arbre à réglisse).

2. Les édulcorants de masse/caloriques

Les polyols font parties des édulcorants les plus utilisés car ils n'entraînent pas de caries, servent de conservateurs, diminuent le point de congélation des desserts surgelés et ne participent pas à la réaction de Maillard.

Ils sont souvent employés dans les denrées où, en temps normal, le sucre joue un rôle majeur au niveau de la texture et de la masse qu’il apporte, et notamment dans les produits light tels que les desserts, les biscuits, les confitures, les glaces, les sauces, etc. Leurs petits noms ? Sorbitol (E420), mannitol (E421), isomaltose (E953), maltitol (E965), lactitol (E966), xylitol (E967) et erythritol (E968). Ils sont souvent utilisé en association avec les édulcorants intenses pour masquer leur arrière-goût, tout en apportant de la masse au produit (ce dont les édulcorants intenses sont incapables).

Quels additifs sont déconseillés ? Notre dossier

Les polyols sont davantage des glucides que des sucres proprement dits. Leur valeur calorique est inférieure à celle du sucre (2,4 kcal/g contre 4 kcal/g pour le saccharose).

Certains polyols peuvent libérer du glucose mais leur digestion étant lente et incomplète, cela affecte peu la glycémie. Non absorbés dans l'intestin grêle, ils continuent leur chemin vers le gros intestin et peuvent être laxatifs si consommés en grande quantité. Ils sont déconseillés chez les enfants de moins d’un an et les personnes qui souffrent de troubles intestinaux.

Tagatose et trehalose

Deux autres édulcorants de masse, apparus sur le marché il y a quelques années, ne sont pas des polyols: le tagatose et le trehalose.

Le tagatose se retrouve naturellement dans certains fruits et produits laitiers. Au niveau industriel, il est produit à partir de lactose. Son pouvoir sucrant est proche de celui du glucose (0,92). L’avantage de ce composé est qu’il est métabolisé différemment et apporte moins de calories (1,5kcal/g). Il induit une réponse glycémique plus basse et ne cause pas de caries dentaires. Vu qu’il n’est que partiellement digéré, le tagatose, consommé en excès, peut causer des diarrhées et un disconfort intestinal. On le retrouve dans les yaourts, les céréales, boissons, chewing gum, les glaces, etc. 

Le trehalose se retrouve lui aussi naturellement, dans les plantes, les champignons (fungi), les insectes, les levures et les bactéries. Son pouvoir sucrant est de 0,43. Le trehalose est très apprécié car il joue peu sur la glycémie et aide à maintenir les produits congelés déshydratés. On le retrouve principalement dans les boissons pour sportifs. 

Les édulcorants utiles pour contrôler son poids ? 

Les études montrent que la consommation d’édulcorants dans un contexte de perte de poids n’a que peu voire pas d’effets, bien qu'ils n’apportent peu/pas de calories (Alsunni, 2020).

La consommation de produits édulcorés n’a pas le même effet sur la satiété qu’un aliment sucré classique, ce qui peut pousser à la surconsommation. Il existe un phénomène de compensation inconsciente, comme cela a aussi été montré pour les produits allégés. Il est donc possible de prendre du poids... tout en consommant des produits édulcorés. Ils ne constituent donc pas une solution contre l’obésité (Schlienger, 2020).

Par ailleurs, le microbiote des consommateurs d'édulcorants semble différer de celui des non-consommateurs. Ces altérations de la flore intestinale pourraient être associées à un risque de syndrome métabolique et d'intolérance au glucose. On sait aussi q'un déséquilibre du microbiote joue un rôle important dans l'obésité et la survenue du diabète de type 2.

En mai 2023, l'OMS a publié une ligne de conduite concernant les édulcorants. Son avis est clair : consommer des édulcorants pour contrôler son poids lorsqu’on ne souffre pas de maladies comme le diabète est vain. Bien au contraire, en analysant une série d’études sur le sujet, l’OMS conclut que le recours aux substituts de sucre ne présenterait aucun avantage à long terme au niveau de la diminution de la masse grasse, que ce soit chez les adultes ou chez les enfants. En effet, les personnes qui consomment fréquemment des édulcorants artificiels mangent généralement plus et ont davantage envie de sucreries car ces édulcorants créent une envie durable de saveurs sucrées.

Edulcorants et risque de cancer

Des chercheurs français ont récemment analysé les données de santé et de consommation d’édulcorants d'un peu plus de 100 000 adultes dans le cadre d’une étude de cohorte (NutriNet-Santé).

Les résultats de ces analyses statistiques suggèrent une association entre la consommation d’édulcorants et un risque accru de cancer. Les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient le plus d’édulcorants, en particulier d’aspartame et d’acésulfame-K, avaient un risque plus élevé de développer un cancer et ce, tous types de cancers confondus. Les auteurs précisent que "des recherches supplémentaires dans d’autres cohortes à grande échelle seront nécessaires pour venir reproduire et confirmer ces résultats" (Debra et al, 2022).

En juillet 2023, l'OMS a à son tour publié ses résultats sur les dangers et risques de l'aspartame. Il s'agit d'un édulcorant artificiel largement répandu (sodas, glaces, yaourts, les céréales pour petit-déjeuner, compléments alimentaires,...). Pour rendre son avis l'OMS se base sur des examens menés par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) et le Comité mixte d'experts de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) sur les additifs alimentaires (JECFA).

Conclusion du CIRC : l'aspartame est désormais classé dans le groupe 2 B des "cancérogènes possibles". Au-dessus, on retrouve le groupe 2 A des "cancérogènes probables" et le groupe 1 des "agents cancérogènes certains". Ces groupes ne jugent pas d'une gravité plus ou moins lourde, mais bien de la possibilité pour ces produits de favoriser le développement d'une forme de cancer pour les personnes qui y sont exposées. Autrement dit, ce classement évalue l'étendue des preuves scientifiques disponibles pour juger du lien de causalité entre le produit et le développement du cancer.

Dans le rapport de l'OMS, on peut lire que la dose journalière admissible à 40 milligrammes par kilo (définie par le JECFA). Dans la pratique, cela représente l'équivalent de cinq litres de Coca Zéro pour un adulte de 70 kg, et trois cannettes pour un enfant de 20 kg. Si ces quantités peuvent paraître importantes, il faut garder en tête que la JECFA s'intéresse à la dose à partir de laquelle des problèmes de santé peuvent survenir. Ce n'est pas parce qu'une substance est théoriquement cancérigène qu'elle provoquera automatiquement l'apparition de la maladie.

Edulcorants et grossesse

Une étude réalisée auprès d’une cohorte de 3 033 mères au Canada (2013) a montré que la consommation d’édulcorants pendant la grossesse peut augmenter le risque d’obésité infantile. Le poids de naissance n’était cependant pas concerné, ce qui suggère que la consommation d’édulcorant par la mère affecte la prise de poids après la naissance de l'enfant plutôt que son poids de naissance. Mais des recherches plus approfondies doivent être menées.

En revanche, il n’existe pas d’intérêt à consommer des boissons édulcorées pendant la grossesse. (Chenxi Cai et al., 2021).

La saccharine (E954) peut traverser le placenta et se retrouver dans le lait maternel, cet édulcorant n’est donc pas recommandé pour les femmes enceintes et les mères allaitantes. De plus, ingérée en excès, la saccharine peut causer de sévères maux de tête.

Les édulcorants issus de la stévia

La stévia (E960) est une plante trois cent fois plus sucrée que le sucre, inoffensive pour les dents et qui ne fait pas grossir. À consommer toutefois avec modération car 'naturel' ne veut pas dire sans risque.

La stévia est considérée comme un additif alimentaire. Ses propriétés sucrantes proviennent des glycosides de stéviol extraits des feuilles de la stévia (Stevia Rebaudiana Bertoni). Il s'agit donc d'un édulcorant d'origine naturelle, et non synthétique comme l'aspartame, les cyclamates ou la saccharine. Néanmoins, cet édulcorant ne s'obtient pas par simple extraction, comme le thé par exemple, il résulte d'un processus de purification complexe.

Selon l'Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA), les glycosides de stéviol sont sûrs, mais cela ne veut pas dire que vous pouvez les utiliser sans limite pour sucrer vos plats. La dose quotidienne acceptable (ADI, acceptable daily intake) de glycosides de stéviol a été fixée par les instances européennes à 4 mg/kg de poids corporel.

Le recours à la stévia dans les denrées alimentaires est strictement réglementé.

Notre avis

Mieux vaut éviter l'accumulation d'édulcorants en tous genres. Et limiter leur consommation en général pour éviter toute accoutumance au goût sucré.

De plus, ce n'est pas parce qu'un produit est sucré au moyen d'autres substances que le sucre qu'il est plus sain. Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, il est préférable de manger de temps à autre un produit sucré, plutôt que de se « gaver » quotidiennement de produits light.

Certains « nouveaux » sucres ont fait leur apparition sur le marché, vous les avez sans doute déjà vus dans les rayons de votre supermarché. Parmi ces produits à la mode pour le moment, on trouve, par exemple, le sucre de fleur de coco, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le sirop de rapadura, le sirop de riz brun, la sève de Kitul Guayapi...

Ils ont la cote auprès d'une partie des consommateurs qui les considèrent comme plus naturels, et donc « meilleurs » et plus « sains » que le sucre blanc traditionnel. Ont-ils raison ? Ces sucres sont-ils réellement plus recommandables ?

Sucre blanc, roux, fleur de coco, sirop d'agave ou d'érable... Tous sont naturels.

Malgré leur aspect plus brut et naturel, et leur nom qui rappelle directement leur origine végétale (« fleur de coco »), ils n'en demeurent pas moins des sucres. Sucres qui, comme leur cousin le sucre fin blanc, apportent une saveur édulcorée susceptible de créer une appétence, voire une assuétude. Et ils sont catégorisés comme sucres ajoutés au même titre que les sucres plus classiques 

Ne vous laissez pas duper par le mot « naturel »

La mention « naturel » présente sur certains de ces sucres (ou aliments qui en contiennent) peut induire le consommateur en erreur, qui pourrait dès lors imaginer que ces produit sont « meilleurs » pour la santé que ceux qui contiennent du sucre blanc classique.

Un sucre extrait de betteraves ou de cannes à sucre est cependant tout aussi naturel : il est lui aussi issu de plantes et subit, comme les autres sucres, des procédés de purification. Cette mention n’est donc pas un gage de meilleure qualité (le prix de ces produits tendance, par contre, n'a, lui, plus rien de 'naturel'). 

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. L’organisme utilise l’énergie tirée du glucose (4 kcal/g) lors de nos activités physiques, pour alimenter nos muscles et nos organes, mais aussi pour ravitailler notre cerveau et lui permettre de vaquer confortablement à ses tâches.

Le métabolisme constitue aussi des réserves, en stockant cette énergie sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, mais également sous forme de graisse lorsque les glucides sont consommés en trop grande quantité. Une alimentation équilibrée devrait fournir au moins 55 % de glucides (dont une majorité de glucides complexes).

Il y a quelques années (2014, précisément), l'Enquête de consommation alimentaire avait révélé que 94 % de la population belge consommait trop de boissons sucrées, biscuits et autres sucreries. Or sucre (en excès) et santé ne font guère bon ménage. Voici pourquoi trop de sucre est mauvais pour la santé.

Plus de 600 kcalories par jour en sucreries

La consommation habituelle des Belges s’élevait, à l’époque, à 152 g par jour de boissons sucrées, 43 g de biscuits et gâteaux, 29 g de sucreries et chocolat et 27 g de sauces.

Ces produits, rappellons-le, font partie de la pointe de la pyramide alimentaire, leur consommation est considérée comme occasionnelle (ce sont des « extra ») dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Pourtant, ils représentaient à eux seuls jusqu'à 656 kcal par jour, contre les 110 à 250 kcal normalement recommandées (en fonction de l'âge). Chez les 14-17 ans, le chiffre grimpait même à 744 kcal/jour. Soit un tiers des apports énergétiques totaux rien qu'en sucreries sur une journée.

Notre dossier sur la pyramide alimentaire

Il y a peu de chances que les choses se soient améliorées depuis... Entre-temps, une autre enquête, cette fois menée par Eurostat sur la consommation de boissons sucrées en Europe, a montré que nous sommes l'Etat-membre qui consomme le plus de boissons sucrées : un Belge sur 5 en boit au moins une fois par jour.

En 2014, nous mangions 72 g de biscuits et chocolat par jour.

Trop de sucres rend malade et peut tuer en silence

Un peu de physiologie pour comprendre les méfaits du sucre sur notre santé quand il est consommé en excès.

L'abus de glucides simples (= le sucre, le sucre des fruits, le miel, le lactose du lait, etc.) influence le fonctionnement de notre organisme et la quantité de tissus adipeux. Ils augmentent la sécrétion d'insuline, l'hormone qui régule le taux de sucre sanguin, ce qui stimule notamment leur transformation en acides gras (la « lipogenèse »). 

Au niveau des muscles - où le glucose excédentaire se stocke, ainsi que dans le foie, en attendant d'être utilisé -, on constate un stress oxydant dû aux radicaux libres, une désensibilisation des cellules à l'insuline et une inflammation chronique. Trois facteurs qui font le lit de l'insulinorésistance. La quoi ? Le fait que les cellules, à force d'être sollicitées par l'insuline, finissent par ne plus lui ouvrir leur porte quand elle vient y toquer trop souvent. C'est par contre, la porte ouverte au diabète de type 2...

Du coté du foie, ce n'est guère mieux : tout ce sucre génère aussi une résistance à l'insuline, qui peut initier ce qu'on appelle la NASH ou maladie du foie gras/du soda (stéatose non-alcoolique). C'est particulièrement vrai dans le cas du fructose : les régimes riches en fructose (> 50 g/j) induisent une stéatose hépatique plus accentuée (le fructose est converti en glucose, lactates et acides gras dans le foie) et ils augmentent les triglycérides sanguins, à leur tour acteurs de troubles métaboliques (pancréatite) et cardio-vasculaires.

Combien de sucre ? Le moins possible

Des études se sont penchées sur les effets de la consommation de boissons sucrées. Elles montrent une relation entre boissons sucrées de type sodas, gain pondéral et mortalité globale. Cette relation est retrouvée avec les boissons sucrées et les jus de fruits, mais aussi avec les boissons édulcorées. L’effet « calories en surplus » prime sur l’effet « sucres ajoutés » au niveau du gain de poids (Malik et al., 2019).

Mieux vaut faire la chasse aux sucres.

L'EFSA (Agence européenne de sécurité alimentaire) s'est également penchée sur la littérature scientifique concernant les liens entre la consommation de sucres et diverses maladies. Elle a pu identifier une relation entre l'apport en sucres libres et différentes pathologies. Mais il est compliqué de déterminer un seuil limite de consommation... On conseille donc, pour le moment, d'essayer que notre apport en sucres libres demeure le plus bas possible.

Les régimes pauvres en sucres (Keto, FODMAPs)

Les apports excédentaires en sucres, et donc en calories non nécessaires, sont évidemment aussi associés à un risque de surpoids et d'obésité.

Certains régimes alimentaires préconisent de faire particulièrement attention aux sucres, notamment à certains types de glucides qui peuvent irriter l'intestin comme les FODMAPs (Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols) et provoquer des ballonnements.

Le régime Keto (cétogène), très à la mode ces dernières années, fait lui aussi la chasse aux sucres inutiles. N'hésitez pas à consulter notre comparateur des différents régimes pour diminuer vos apports en sucre au quotidien:

Notre comparateur des différents régimes

Les régimes les plus efficaces

Qu'entend-on par le terme « index glycémique » ?

C'est quoi ? L'index (ou indice) glycémique (IG) renseigne sur la capacité d'un aliment contenant des glucides à augmenter plus ou moins vite le taux de sucre dans le sang (= la glycémie). 

Cet index glycémique varie de 0 à 100. Il permet de classer les aliments en fonction de leur IG, reflet de la qualité de leurs glucides. Un aliment avec un IG proche de 100 a un pouvoir hyperglycémiant beaucoup plus élevé qu’un aliment qui présente un IG de 20 (plus recommandable). On parle d’aliments à index glycémique faible (inférieur à 50), modéré (50 à 75) ou élevé (supérieur à 75). 

Comment calcule-t-on l'index glycémique ?

Ce pouvoir hyperglycémiant est calculé suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment X ou Y, comparé à 50 g de glucides provenant d’un aliment de référence (glucose = IG 100).

Exemples : un jus de fruit a un IG plus élevé qu’un fruit entier, et les céréales petit-déjeuner sucrées ont un IG plus élevé que leurs homologues peu sucrées et riches en fibres (au pouvoir antiglycémiant).

Par ailleurs, un même aliment peut présenter des IG différents selon son degré de raffinement (farine blanche versus farine complète à l'IG plus bas) ou de cuisson (pâtes très cuites versus al dente à l'IG plus bas).

Quel est l'intérêt de l'index glycémique ?

Surpoids. L’index glycémique a des effets sur nos sensations alimentaires : les aliments à indice glycémique élevé entraînent en effet une sécrétion accrue d’insuline, hormone dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang et donc susceptible d’entraîner une baisse brutale de la glycémie. Ce qui risque à son tour d’augmenter la sensation de faim et de provoquer des fringales. Résultat, on mange davantage, voire trop, ou on privilégie des aliments riches en calories, ce qui peut faire grimper le poids et mener insidieusement au surpoids.

Maladies. Ces variations rapides et fréquentes de glycémie ne sont pas recommandées pour la santé. Elles peuvent induire, à terme, une résistance de l'insuline (insulino-résistance) et une augmentation du risque de troubles métaboliques (diabète de type 2) et/ou de maladies cardio-vasculaires.

Marketing. Attention toutefois : la notion d'IG ne tient pas compte de la mixité du repas (présence de protéines et lipides), ni des portions. Mettre en avant, d’un point de vue marketing, l’index glycémique d’un produit X sans tenir compte des conditions dans lesquelles il sera consommé ne présente pas beaucoup d’intérêt.

Les produits sucrés font l'objet de bon nombre d'allégations. Tant et tant qu'il est difficile de s'y retrouver entre tous ces messages, qui en outre se ressemblent parfois très fort. On décrypte donc pour vous.

Pour rappel, par « allégations », on entend des messages qui associent un aliment/une boisson avec des caractéristiques particulières. Il existe des allégations de santé et des allégations nutritionnelles. Elles dépendent de réglementations européennes (n° 1924/2006 et 432/2012).  

Allégations nutritionnelles 

Voici quelques allégations souvent retrouvées sur le packaging, et les critères auxquels elles doivent répondre pour pouvoir être appliquées sur les produits.

• « Réduit en sucre » : la teneur en sucre du produit est réduite d’au moins 30 % par rapport à celle d’un produit similaire. 

• « Allégé, light, zéro » : mêmes conditions que pour l’allégation « réduit en sucres », mais il faut que le consommateur comprenne en quoi le produit est allégé. De plus, un produit allégé doit compter 30 % de calories en moins que le produit sous sa forme classique. 

• « Faible teneur en sucres » : le produit ne contient pas plus de 5 g de sucres pour 100 g s’il s’agit d’un produit solide, ou 2,5 g de sucres par 100 ml quand il s’agit d’un liquide.

• « Sans sucres » : le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres par 100 g ou 100 ml. 

• « Sans sucres ajoutés » : le produit ne contient pas de mono/ disaccharides, ou autre aliment utilisé pour ses propriétés édulcorantes. Si les sucres sont naturellement présents dans la denrée alimentaire, l'indication suivante devrait également figurer sur l’étiquette: « Contient des sucres naturellement présents ». Attention, « sans sucres ajoutés » ne signifie pas « sans ingrédients sucrants » : si un fabriquant ajoute des baies et fruits secs à son produit pour augmenter le goût sucré, ils ne seront pas considérés comme « sucres ajoutés » et on pourra donc retrouver sur l’étiquette la mention « sans sucres ajoutés ». 

Mythe ou réalité ? Le concept « d’addiction au sucre » prend de plus en plus d’ampleur dans les médias. Qu'entend-on par là ? Etre accro au sucre signifie qu'on éprouve des difficultés à contrôler sa consommation de produits sucrés. Les deux sucres les plus visés par cette suspicion d’addiction sont le saccharose et le sirop de glucose-fructose (Chapelot, 2018).

Médicalement parlant, une addiction est une « affection cérébrale chronique, récidivante, caractérisée par la recherche et l’usage compulsif de drogue, malgré la connaissance de ses conséquences nocives ». Ce concept d’addiction est cependant loin d’être prouvé chez l’homme car l'addiction ne se manifeste pas ici avec l’intensité et la gamme de symptômes décrits pour les substances addictives les plus connues (alcool, cocaïne). Il s’agirait plutôt d’une dépendance comportementale, à l'instar de l'addiction à la caféine (Wiss et al., 2018).

Des éléments neurobiologiques, mais...

Une théorie avance que la consommation prolongée et répétée de quantité importante de produits sucrés conduirait à une adaptation des récepteurs à la dopamine, ce neurotransmetteur, parfois appelé « hormone du plaisir », actif dans le système de récompense. Récepteurs qui, en périodes de moindre consommation de sucre, produiraient moins de dopamine, entraînant un syndrome de sevrage suffisant pour déclencher des compulsions alimentaires vers des produits sucrés. Certaines personnes pourraient être génétiquement plus vulnérables à cette assuétude.

Les débats scientifiques ne sont pas encore tranchés, mais il y a désormais assez d’éléments neurobiologiques et comportementaux probants pour affirmer qu’une relation entretenant de fortes similarités avec l’addiction peut s’établir avec le sucre. De là à parler d'addiction au sens purement clinique du terme, il y a encore un pas.

Nous avons fait l'exercice de comparer, à portions équivalentes, la quantité de sucres ajoutés (en nombre de carrés de sucre de 6 g) dans des produits industriels d'emblée semblables.

Dans notre infographie ci-dessous, vous pouvez découvrir qu'il peut y avoir de sacrées différences en termes de sucres entre deux compotes, deux verres de thé glacé, deux bols de céréales... Et même dans des produits a priori salés comme le ketchup. Le Nutri-Score (sous chaque produit dans notre infographie) constitue un indice pour vous aider à faire des choix plus sains lorsque vous êtes au magasin.

Désucrez votre quotidien !

Comment faire pour manger moins sucré au quotidien ? Notre experte en nutrition vous aide en comparant une journée sucrée et une journée plus équilibrée, comportant moins de sucres cachés.

Lors de nos analyses de produits, outre les jus, les céréales petit déjeuner et les biscuits, nous nous sommes également penchés sur d’autres aliments qui, par leur packaging, ciblent les enfants.

Première bonne nouvelle, aucune compote pour enfants ne contenait, au moment de notre analyse (2022), de sucres ajoutés, mais bien uniquement des fruits. Nous constatons aussi que des initiatives sont prises de la part de certains industriels pour diminuer la quantité de sucre et améliorer la qualité nutritionnelle de leurs produits (exemples : les céréales petit déjeuner et biscuits pour enfants de la marque Delhaize). Toutefois, malgré ces progrès, gardons à l’esprit que ce genre de produits ne doit être donné qu'occasionnellement.

Faut-il bannir les limonades ?

En ce qui concerne le cas des limonades, ces boissons devraient être limitées au maximum, tant pour les enfants que pour les adultes, Notre analyse montre qu’un verre de 250 ml de limonade tropical non pétillante de Boni apporte l’équivalent de 4,2 morceaux de sucre par verre, et Oasis en apporte 3,3... (uniquement en sucres ajoutés).

Pour une occasion particulière (un anniversaire, un goûter avec des copains), préférez les jus de fruits. Même s'ils contiennent parfois autant de sucres totaux que les limonades, ils ont l’avantage d’être issus de fruits et donc de contenir des vitamines. Vous pouvez aussi ajouter un peu d’eau dans les jus pour les diluer.

Il est également possible d’aromatiser soi-même son eau, en faisant des mélanges comme eau pétillante-citron-menthe fraîche ou fraise-menthe fraîche.

Méfiez-vous des portions !

Les portions proposées par les industriels ne sont pas toujours réalistes.

1. Un biscuit ou... les 6 de l'emballage ?

Par exemple, les biscuits Lulu la Barquette de Lu sont emballés par sachet de 6 biscuits. Sur l’étiquette du produit, une portion correspond à 6,66 g. Une portion est donc égale à... 1 biscuit.

Or les enfants, public-cible de ce produit, vont probablement consommer plus d'un biscuit... Voire les 6 de l'étui. Soit 23 g de sucres totaux (un étui de 6 = 4 carrés de sucre), ce qui représente près de la moitié des 10 % recommandés pour un enfant de 10 ans (pour un apport énergétique totale de 2000 kcal).

2. Un verre ou.... la bouteille entière ?

Autre exemple, le yaourt à boire Dan’up fraise de Danone contient 600 ml. La portion recommandée par le fabricant est de 200 ml, ce qui apporte 26 g de sucres totaux (19,4 g de sucres ajoutés, un peu plus d’1/3 du total de sucres ajoutés 'acceptés' sur la journée).

Mais se limiter à 200 ml n’est pas forcément aisé... Un ado n’aura aucun mal à boire toute la bouteille, ce qui représentera 58,2 g de sucres ajoutés (la bouteille = quasi 10 carrés de sucre), soit bien plus que les 10 % maximum recommandés sur toute la journée.

3. Rempli comment, le bol de céréales ?

Pour les céréales petit déjeuner, la taille conseillée pour une portion varie de 30 à 40 g. La portion de sucres pour 30 g paraît souvent raisonnable, mais elle ne correspond pas à la réalité de tous les jours. Dans les faits, on remplit plutôt son bol à hauteur de 60 à 90 g. De plus, ce genre de produits (céréales pour enfants, granolas au chocolat) sont des aliments à haute palatabilité: on est vite tenté d’en surconsommer. 

Les Coco pops Chocos de Kellogg’s apportent, par exemple, 8,1 g de sucres ajoutés pour une portion officielle de 30 g de céréales.

Mais pour un bol de 90 g de céréales, plus réaliste, on arrive à 24 g de sucres ajoutés (4 carrés de sucre), soit la moitié des recommandations maximales.