Boisson isotonique pour sportifs : qu'est-ce que c'est et quand en avez-vous besoin ?

Qu'est-ce qu'une boisson isotonique pour sportifs et comment fonctionne-t-elle ? 

L’usage d’une boisson pour sportifs n’est nécessaire que lorsque l’effort est intense et se prolonge au-delà d’une heure. La plupart du temps, pour les efforts modérés, l’eau seule suffit à réhydrater, pas besoin d’apporter de l’énergie supplémentaire et donc des calories. 

TOUT SAVOIR SUR LES BOISSONS SPORTIVES

La différence entre les boissons sportives hypotoniques, isotoniques et hypertoniques 

Parmi les boissons sport, la catégorie principale sont les boissons isotoniques, c'est-à-dire qu’elles présentent une concentration en électrolytes et en glucides équivalente à celle du plasma sanguin. Ceci permet une absorption rapide et une hydratation efficace. 

Dans les rayons, on trouve aussi des boissons hypotoniques, moins dosées en sucres et électrolytes et donc avec une osmolarité plus faible que le plasma sanguin. L’exemple typique est l’eau. L’accent est alors mis sur l’hydratation, plutôt que sur l’apport en énergie comme en été, lorsque les fortes chaleurs font transpirer davantage. 

Les boissons hypertoniques, elles, contiennent davantage de sucres et électrolytes et donc une osmolarité plus élevée. L’idée est de fournir plus d’énergie quand on a tendance à boire moins, comme en hiver par exemple. Attention toutefois qu’elles sont plus difficiles à digérer. 

Les avantages d'une boisson isotonique pour le sport pour votre hydrat ation et votre énergie 

Les boissons isotoniques sont les plus courantes et sont spécialement formulées pour répondre aux besoins nutritionnels du sportif pendant l’effort intense, à savoir, hydrater et fournir rapidement de l’énergie ainsi que les électrolytes perdus.

Au-delà d’1h30 d’exercice intense, le corps a en effet épuisé ses réserves en glycogène (énergie rapidement disponible) et a besoin d’une source d’énergie extérieure. L’effort fait aussi transpirer et il convient de compenser les pertes en eau pour éviter la déshydratation. Les boissons isotoniques répondent à ces besoins et permettent de maintenir la performance durant la pratique sportive.  

Quand et comment utiliser une boisson isotonique pour sportifs ? 

On sait donc qu’il faut boire, mais quand, comment et surtout combien ? Il y a certaines règles à suivre pour optimiser sa performance à l’effort et ne pas subir de désagréments.  

Il faut garder à l’esprit que pour les efforts de plus d’une heure, il convient d’apporter entre 30 et 60g de glucides par heure de sport. Oui, par heure. Ca peut sembler beaucoup, mais c’est la garantie pour maintenir la cadence. Et pour les efforts de 3h et plus, on passe même à 60g voire 90g de glucides à l’heure. Pour de telles quantités, il faudra compléter par de l’alimentation solide : gels, barres et compotes par exemple. 

Aussi, il faut boire avant d’avoir soif ! 1% de perte en eau correspond à une diminution de 10% de la performance. Sachant qu’en plus, la sensation de soif est altérée durant l’effort, il est essentiel de boire régulièrement, et ce, dès le début de l’effort. 

Le moment et la fréquence optimaux de consommation d'une boisson isotonique pour sportifs 

La première règle est de pratiquer son sport en étant bien hydraté. Cela vaut pour tout le monde mais encore plus pour le sportif et certainement quand il fait chaud. Pour rappel, on recommande au moins 1,5l par jour hors pratique sportive. 

Pour des efforts soutenus de plus d’une heure, on conseille de boire au moins 500ml par heure, soit un bidon ou flasque, et même davantage en période de chaleur. Pour éviter les lourdeurs d’estomac, il convient de fractionner en petites gorgées et de boire toutes les 10-15 minutes dès le début de l’effort. 

Cela semble facile sur papier, mais moins évident en pratique. De nombreux sportifs ne boivent pas suffisamment, par négligence ou par manque d’entrainement. Les problèmes digestifs sont fréquents en course à pied et même sur un vélo. Il est essentiel de s’entraîner à boire et manger pendant l’effort au risque de voir sa performance fortement diminuée. 

Le dosage et la composition corrects d'une boisson isotonique pour sportifs 

Classiquement, une boisson isotonique contient environ 60g de glucides par litre de boisson ainsi qu’un peu de sel (1-2g).  Cette concentration, proche de la pression osmotique sanguine, est considérée comme optimale pour favoriser l'absorption rapide de l'eau, des électrolytes et des glucides pendant l'exercice. 

S’il fait chaud, il convient de boire plus et donc de doser un peu moins en sucre (environ 40g de glucides/l). S’il fait froid, c’est l’inverse, la boisson peut alors atteindre 80g/l de glucides.  

Dans la composition de ces boissons, on retrouve souvent différents types de sucres : le saccharose (sucre blanc), le glucose, le fructose (miel) ainsi que les maltodextrines. 

La raison est physiologique. A l’effort, notre corps est capable d’oxyder 60 à 90g de glucides à l’heure (c’est d’ailleurs le meilleur carburant). Les études ont montré qu’il était intéressant de combiner les différents types de glucides afin de maximaliser la performance. Cela tient du fait que chaque type de sucre utilise des transporteurs différents permettant au final d’en oxyder davantage. Pour les efforts de longue durée, il est utile d’utiliser ce principe en combinant les différents sucres. L’avantage des maltodextrines, par exemple, est leur moindre impact sur l’osmolarité et un goût moins sucré. Elles sont surtout utilisées pour les efforts de longue durée. 

L’ajout d’autres composés (vitamines, antioxydants, etc.) n’est pas nécessaire car ils n’ont pas de rôle immédiat à l’effort. Pour les longues distances (>4h), il peut être utile d’apporter en plus des protéines. 

Comment préparer sa propre boisson isotonique pour sportifs ?

La façon, si pas la plus simple, du moins la plus économique, reste à préparer vos boissons vous-même. Vous pourrez, en plus, adapter votre breuvage selon vos goûts et selon la météo. L’idéal est de trouver la boisson qui vous convienne, qui vous plaise et qui vous donne envie de boire. Il s’agit d’un choix personnel (sucré, goût agrumes, etc.) mais dans tous les cas, il est essentiel de tester sa boisson à l’entraînement pour éviter toute mauvaise surprise en compétition. 

Pour être complet, ajoutons que la température de la boisson compte aussi. Dans l’idéal, aux alentours de 10-15°C, pour optimiser son absorption. Trop froide elle peut donner des crampes d’estomac, trop chaude, elle est moins désaltérante. 

Conditionnez votre boisson en bidon ou flasque pour plus de praticité pendant le sport. La gourde doit en tous cas être facile à utiliser, à transporter (vélo, sac de trail, etc.) avec un bouchon sport si possible. Pour l’environnement, elle se doit d’être réutilisable. 

Les ingrédients de base d'une boisson isotonique pour sportifs faite maison 

Le principe est enfantin, puisqu’il suffit de mélanger un liquide (eau, thé, tisane, etc.), une source de glucides (sucre, sirop de fruits, miel, etc.) et une pincée de sel. A parfumer selon vos goûts. 

Dix recettes pour préparer sa propre boisson isotonique pour le sport 

Voici quelques exemples de boissons hydratantes bon marché que vous pouvez préparer à la maison :

• Allongez 400ml de jus de raisins avec 600ml d’eau et une pincée de sel 
• Allongez 1/2 l de jus d’orange avec 1/2 l d’eau, avec une pincée de sel. Evitez le jus de pommes, car il peut provoquer de la diarrhée. 
• Dissolvez 60 g de maltodextrine (en vente en pharmacie) dans 1 litre d’eau et une pincée de sel. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron pour le goût. 
• Dissolvez 60 g de sucre ou 80 ml de sirop de fruit (type grenadine) dans 1 litre d’eau et une pincée de sel. 
• Dissolvez 60 g de glucose (en vente en pharmacie) dans 1 litre d’eau et une pincée de sel. Ajoutez du citron pour le goût. 
• Dans 1l de tisane, ajoutez 20g de sucre, 20g de miel, 20g de maltodextrine, un peu de citron, de gingembre ainsi qu’une pincée de sel. 
• 1l de thé, 20g de miel, 40g de sucre, des feuilles de menthe, une pincée de sel 
• 500ml d’eau de coco, 500ml d’eau, 20g de sirop d’agave, 20g de maltodextrine, une pincée de sel. 
• 500ml d’eau de coco, 250ml de jus d’ananas, 250ml d’eau, 20g de maltodextrine, une pincée de sel 
• Par forte chaleur ou si vous pratiquez plus de 3 heures de sport, vous pouvez ajouter davantage de sel, à raison de 1 à 2 g de sel (1/2 càc) par litre.