Combien de grammes de sucre par jour ? Les réponses de notre expert en nutrition

Qu'est-ce que le sucre et en quoi est-il nécessaire?

Les différentes sortes de sucres

Sucre blanc, sucre brun ou roux, cassonade,... Tous ces sucres nous sont bien connus, mais de quoi sont-ils composés et quelles sont leurs différentes variétés? Le sucre fait partie de la famille des hydrates de carbone, ou glucides, mais lui-même se présente sous deux formes :

• Les monosaccharides sont constitués d'une seule unité glucidique. Dans ce groupe figurent le glucose, le fructose et le galactose. On les trouve principalement dans le miel, les fruits et les fruits secs. Le galactose est principalement présent dans les produits laitiers.
• Les disaccharides sont constitués de deux unités glucidiques. Ce groupe comprend le saccharose (ou sucrose), le lactose et le maltose. Le saccharose est le sucre de table bien connu, qu’on trouve dans la canne à sucre, la betterave sucrière, le miel et les fruits. Le lactose est un sucre présent dans le lait des mammifères (vaches, brebis, chèvres). Le maltose est le résultat de la dégradation (hydrolyse) de l'amidon.

Les hydrates de carbone, ou glucides, sont souvent considérés comme des ennemis, à éliminer au maximum de votre alimentation. Or, pour une alimentation équilibrée, votre consommation quotidienne doit être composée d'au moins 55 % d’hydrates de carbone, et plus précisément de "glucides complexes", qu’on trouve dans le pain, les pâtes et les céréales.

Quelle différence entre sucres totaux, sucres ajoutés et sucres libres?

Outre les deux types de sucres, il existe également des groupes de sucres qui sont souvent une combinaison des deux :

• Les sucres totaux rassemblent les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes entiers et le lait, ainsi que les sucres libres et les sucres ajoutés.
• Les sucres ajoutés sont des sucres ajoutés dans nos produits par le fabricant. Ils n'apportent que des calories, sans aucun autre nutriment.
• Les sucres libres sont un terme introduit par l'OMS en 2015. Ils comprennent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits/légumes, ainsi que les mono- et disaccharides ajoutés aux aliments par les consommateurs eux-mêmes ou par les fabricants.

Découvrez comment déceler les sucres cachés

Le rôle du sucre dans notre organisme

Des études ont porté sur les effets de la consommation de boissons sucrées et le lien éventuel avec la prise de poids et la mortalité globale. Elles montrent qu'il existe bien un lien entre ces trois éléments, qu’elles ont retrouvés dans les boissons sucrées, les jus de fruits et les boissons contenant des édulcorants. L'effet des "calories excédentaires" sur la prise de poids est supérieur à celui des "sucres ajoutés" poids (Malik et al., 2019).

L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a également étudié dans la littérature scientifique le lien entre la consommation de sucre et diverses maladies et a pu établir un lien entre la consommation de sucre libre et diverses maladies.

En savoir plus sur les sucres et la santé

Combien de sucre mangeons-nous en moyenne chaque jour ?

En 2014, l'enquête sur la consommation alimentaire a révélé que 94 % de la population belge consommait trop de boissons sucrées, de biscuits et d'autres sucreries. Or, le sucre (en excès) et la santé ne font pas bon ménage. Nous expliquons ici en quoi l'abus de sucre est mauvais pour la santé.

Ne perdons pas de vue en effet que ces produits (boissons sucrées, biscuits, bonbons et chocolat) se situent au sommet de la pyramide alimentaire et que leur consommation est considérée comme occasionnelle (comme "petite douceur") dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Cependant, ils apportent déjà 656 kcal par jour, au lieu des 110 à 250 kcal normalement recommandées (selon l'âge). Chez les jeunes de 14 à 17 ans, ce chiffre grimpe à 744 kcal/jour. Les seules sucreries représentent ainsi un tiers de l'apport énergétique journalier total.

Il y a peu de chances que la situation se soit améliorée depuis lors … Une enquête d'Eurostat sur la consommation de boissons sucrées en Europe a révélé entre-temps que nous sommes l'État de l’UE où la consommation de boissons sucrées est la plus importante : un Belge sur cinq en boit au moins une fois par jour.

La quantité de sucre recommandée par l'OMS

L'OMS recommande que les sucres libres ne dépassent pas 10 % de notre apport énergétique total, et suggère même de les réduire jusqu’à 5 %. Ces recommandations font partie des mesures visant à atteindre les objectifs du plan d'action mondial 2013-2020 de l'OMS pour la lutte contre les maladies non transmissibles.

Le nombre de personnes souffrant de troubles métaboliques comme le diabète et l'obésité est aujourd’hui en augmentation, de même que toutes les autres maladies liées à une consommation excessive de calories, et notamment une forte consommation de sucre. Connaître les aliments riches en sucres ajoutés est important pour limiter la consommation de produits riches en sucres ajoutés.

Découvrez les conséquences d'un excès de sucre

Conclusion : combien de grammes de sucre par jour sont bons pour la santé?

 Il est difficile de déterminer le nombre de grammes de sucre que l'on peut consommer par jour. L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total, soit environ 50 grammes pour une personne consommant 2 000 kcal (1 gramme de glucides = 4 kcal). Voire même de descendre à 5 % de l'apport énergétique total, soit un maximum de 25 grammes de sucres libres par jour.

Attention : les sucres libres comprennent les sucres ajoutés dans notre café ou par les fabricants, mais aussi les sucres du miel, des sirops ou des jus de fruits. On peut rapidement dépasser les 4 à 8 morceaux de sucre autorisés par jour. Heureusement, en faisant les bons choix alimentaires et en examinant les étiquettes des produits, il est possible de s’en tenir aux quantités recommandées.

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