Faites bouger votre corps

Les avantages à pratiquer régulièrement une activité physique sont nombreux. En voici quelques-uns suggérés par l’Organisation mondiale de la Santé : 

• Elle contribue à la prévention et à la gestion des maladies non transmissibles telles que les affections cardiovasculaires, le diabète et le cancer.
• Elle réduit les symptômes de la dépression et de l'anxiété.
• Elle stimule la réflexion, l’apprentissage et le jugement. 
• Elle favorise la croissance et le développement des enfants.
• Elle est bonne pour le bien-être en général.
• Elle est importante dans le cadre du vieillissement : elle aide à prévenir les chutes. 
• Si vous l’associez à une alimentation saine et équilibrée, elle peut aider à maigrir ou à limiter la prise de poids. 

Que considère-t-on comme une activité physique suffisante ?

Pratiquez des exercices d’intensité au minimum modérée

L’Organisation mondiale de la Santé préconise une activité physique régulière d’intensité au minimum modérée. Votre rythme cardiaque doit augmenter et votre respiration s’accélérer. 

Marcher d’un bon pas ou faire du vélo tranquillement est en général considéré comme modérément intensif, même si ces activités peuvent sembler très intenses pour une personne moins en forme. Mais on parle d’activité intensive plutôt quand il est question de jogging, de spinning ou de longueurs dans la piscine. 

Les adultes devraient consacrer en moyenne 150 à 300 minutes (2,5 à 5 heures) par semaine à des activités d’intensité modérée. Si vous pratiquez des exercices plus intensifs, 75 à 150 minutes peuvent suffire. Une minute de mouvement intensif en vaut deux d’intensité moyenne. 

Les enfants et les adolescents devraient être actifs pendant une heure au moins par jour via des exercices d’intensité modérée à intensive. Et ils devraient pratiquer un activité intensive au moins trois fois par semaine. 

Autrefois, on disait qu’il fallait au minimum 30 minutes d’activité continue pour que l’exercice soit bénéfique. Aujourd’hui, on sait qu’en fait, chaque minute compte. 

Bien sûr, vous pouvez vous dépenser plus de 5 heures par semaine, mais on ne sait pas si vous en retirerez davantage de bénéficie pour votre santé et dans quelle mesure. 

Faites travailler vos muscles deux fois par semaine

Il est conseillé de pratiquer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire sur l’ensemble du corps (jambes, dos, abdos, épaules et bras). Cela sera bénéfique pour vos muscles et vos os.

Si vous êtes plus âgé, l’idéal serait de viser plutôt trois fois par semaine et d’y ajouter des exercices mettant votre équilibre à l’épreuve (sauter régulièrement sur une jambe, par exemple).

Les enfants et les adolescents ont également tout intérêt à opter au moins trois jours par semaine pour des activités sollicitant leurs muscles. Laissez-les grimper, s’agripper ou faites des exercices avec eux. 

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Limitez la position assise

L’OMS recommande également de limiter le temps passé en position assise, bien que les preuves étayant ce conseil soient moins solides que pour l’activité physique en général. 

D’ailleurs, l’organisation ne propose aucun objectif concret. Parce qu’on ne sait pas encore exactement à partir de combien de temps la position assise devient nuisible pour la santé.

Pour vous donner une bonne indication, nous pensons qu’il est bon de se lever au minimum toutes les heures et de faire quelques mouvements : aller voir un collègue, prendre un café, faire des étirements, etc. Une sonnerie sur votre GSM, un bracelet de fitness connecté ou un post-it sur votre bureau peuvent constituer de bons rappels. Pendant les longues réunions, se lever régulièrement et marcher tout autour de la table est moins évident. Il peut être utile de prévenir les autres participants que vous comptez vous lever et leur expliquer pourquoi. Peut-être lancerez-vous une nouvelle tendance, qui sera reprise par d’autres ?

Enceinte ou ayant accouché depuis peu ?

Sauf avis contraire du médecin, cette période n’exige pas forcément le repos complet. Même si vous êtes enceinte ou venez d’accoucher, il est bon de viser au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Vous êtes en surpoids et enceinte ? Sachez que pratiquer régulièrement de l’exercice durant la grossesse est associé à un risque moindre de diabète gestationnel.

Les femmes habituées à pratiquer régulièrement des exercices intensifs peuvent en principe continuer à le faire durant la grossesse.

Alternez les activités telles que la marche et la natation avec des exercices de renforcement musculaire. Des étirements légers ou du yoga doux peuvent également être bénéfiques. Encore une fois, levez-vous régulièrement. Ne restez pas assis trop longtemps.

Quelques conseils généraux destinés aux femmes enceintes :

• Évitez le sport par temps chaud et humide.
• Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après les exercices.
• Soyez prudente si vous pratiquez des activités telles que les arts martiaux ou induisant des risques de chute.
• Évitez les activités en position couchée après le premier trimestre.
• Écoutez votre corps et consultez votre médecin en cas de doute ou si vous ne vous sentez pas bien.
• Augmentez progressivement votre activité physique après l’accouchement. 

Faites ce que vous pouvez et faites-le avec plaisir

Faire bouger son corps n’est pas une question de tout ou rien. Si vous ne parvenez pas à atteindre les objectifs que nous conseillons, faites ce que vous pouvez. Mieux vaut toujours bouger un peu que pas du tout. C’est ce que dit également l’Organisation mondiale de la Santé.

Vous n’êtes pas du tout en forme ? Commencez doucement et augmentez progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de votre activité physique. 
Et surtout, essayez de rendre tout cela le plus agréable possible. Cela vous aidera à persévérer.