Comment choisir les meilleures chaussures de running ?

C'est quoi des "bonnes chaussures de running"?

Pas facile de s'y retrouver dans l'univers des chaussures de course. Il existe de nombreuses sortes de chaussures différentes, et chaque marque propose plusieurs modèles qui diffèrent en fonction de votre foulée, des terrains ou encore de vos objectifs. Et pour chacune de ces catégories, vous n'avez que l'embarras du choix tant l'offre est large.

Et s'il parait évident que des bonnes chaussures sont indispensables, les "bonnes" chaussures ne seront pas forcément les mêmes pour tout le monde. Le modèle idéal dépendra de vos objectifs, de votre foulée, de la largeur de vos pieds, du type de terrains que vous allez emprunter, de vos antécédents en matière de blessures, etc.

Cela étant, il existe des critères de base auxquels toute bonne chaussure doit répondre. Benedicte Vanwanseele, professeur au sein du groupe de recherche Biomechanica van de Menselijke Beweging (mouvements biomécaniques humains) de la KU Leuven, revient sur les incontournables pour les coureurs amateurs ( les critères applicables aux chaussures de compétition sont différents de ceux qui s'appliquent aux chaussures à usage récréatif) :

• "Vos chaussures de running doivent bien correspondre à votre pied, et offrir confort et stabilité. Si ce n'est pas le cas, elles termineront rapidement au fond de votre placard."
• "Des bonnes chaussures de course doivent aussi aider à maintenir votre bassin stable pendant la course. Vous évitez ainsi de perdre trop d'énergie à cause des mouvements latéraux du bassin, mouvements qui ne contribuent pas à la course vers l'avant. Si vos hanches oscillent trop de droite à gauche, non seulement vous vous fatiguez plus vite, mais vous mettrez vos tendons, muscles et articulations davantage sous tension."
• "Si vous êtes un coureur amateur, il est préférable d'opter pour un modèle qui offre une absorption des chocs, ce qui réduit la vitesse de l'impact lorsque votre pied atterrit sur le sol. Chez les coureurs confirmés ou professionnels, ce facteur peut être moins important parce qu'ils ont développé une meilleure technique et leur corps est davantage entrainé."
• "Idéalement, de bonnes chaussures de course ne doivent pas vous freiner à l'atterrissage, ce qui réduit l'efficacité de votre foulée. Un atterrissage tout en douceur sera favorable."

Enfin, nous rajoutons un dernier conseil à votre check-list : une bonne paire de chaussures, c'est aussi une paire qui ne s'use pas trop vite, et ce à tout niveau (semelle, tige, etc.).

Les questions à se poser pour bien choisir vos chaussures de course

Pour choisir les bonnes chaussures de course, il convient donc de se poser les bonnes questions.

Coureur amateur ou en compétition : quels sont vos objectifs en matière de running ?

La réponse à cette question va déjà orienter le choix de vos chaussures.

Les chaussures pour les coureurs amateurs sont conçues pour les gens qui souhaitent aller courir quelques fois par semaine. Elles visent surtout à vous apporter confort et soutien pendant vos séances, et non à vous permettre de courir le plus vite possible.

Les chaussures de compétition sont à l'inverse développées dans un objectif de performances. Elles sont généralement plus légères afin de vous permettre de gagner en vitesse en réduisant leur poids. Dans la semelle, on retrouve souvent une plaque de carbone qui fonctionne un ressort et offre un petit surplus d'énergie pour faciliter les mouvements vers l'avant.

Dans cette catégorie, on retrouve un type particulier qu'on appelle les chaussures à pointes. La semelle est garnie de petites pointes métalliques qui offrent une adhérence supplémentaire pour les personnes qui courent sur des pistes d'athlétisme.

Les chaussures de compétition sont à l'inverse développées dans un objectif de performances.

Surpronation et sous-pronation : avez-vous besoin de chaussures neutres ou de stabilité ?

Lors de la course, tout le monde ne va pas dérouler son pied de la même manière.

Les chaussures neutres sont faites, comme leur nom l'indique, pour les personnes qui présentent un déroulé neutre : elles vont atterrir sur l'extérieur du talon, puis le reste du pied suivra en direction du gros orteil. Naturellement, vos chevilles vont légèrement rentrer vers l'intérieur lors de la course. C'est ce qu'on appelle la pronation, un phénomène qui vous aide à amortir les chocs.

Mais chez certaines personnes, les chevilles rentrent plus vers l'intérieur que lors d'un déroulé de pied neutre. On parle alors de surpronation. Certains vendeurs et podologues conseillent à ces personnes d'opter pour des chaussures dites de stabilité. Ces chaussures offrent un plus grand soutien et contrôle pour placer le pied dans la "bonne" position. Cela étant, il n'y a jusqu'à présent aucune preuve scientifique convaincante de l'efficacité de ces chaussures pour les personnes qui "surpronent".

Consultée dans le cadre de notre test des chaussures de running, la professeure Benedicte Vanwanseele déclarait que pour les personnes qui font part de gênes à ce sujet, elle "conseillait plutôt des semelles orthopédiques ou podologiques qui corrigent l'avant du pied. Des chaussures de stabilité ne corrigent que l'arrière du pied".

Drop et attaque du pied

Le dénivelé, ou drop en anglais, fait référence à la différence de niveau entre le talon et l'avant du pied lorsque votre pied se trouve dans des chaussures de running. Ce facteur influence non seulement la manière dont votre pied atterrit, mais aussi quels muscles et articulations seront les plus sollicités.

Un dénivelé élevé (plus de 8 mm) favorise une attaque talon. Elle diminue la pression sur les mollets et le tendon d'Achille mais augmente celle sur les genoux. Un dénivelé faible (moins de 5 mm) favorise une foulée médio-pied ou avant du pied. Elle diminue la pression sur les genoux mais les mollets sont en revanche plus sollicités. Un dénivelé moyen (entre 5 et 8 mm) permet une option intermédiaire.

Laquelle de ces options est préférable pour votre corps, nous direz-vous ? La science n'a pas encore pu apporter la réponse à cette question. Cela va dépendre de plusieurs facteurs, comme votre foulée naturelle, vos antécédents en matière de blessures ou le tempo que vous souhaitez adopter (pour une foulée plus rapide, préférez un dénivelé bas).

Si vous avez tendance à vous blesser facilement au niveau de la jambe inférieure (fasciite plantaire, inflammation du tendon d'Achille, etc.), mieux vaut opter pour des chaussures avec un drop élevé pour soulager le pied et la cheville. Si vous souffrez du genou, une chaussure avec un drop plus faible soulagera les articulations du genou.

Faut-il opter pour des chaussures qui offrent davantage d'amorti des chocs ?

Ici encore, plusieurs approches sont possibles.

Actuellement, les chaussures avec des semelles plus épaisses ou "chaussures maximalistes" ont le vent en poupe. La semelle contient davantage de matériaux aptes à absorber une partie des chocs. Vous pourriez donc penser, à juste titre, que ces chaussures sont particulièrement performantes en matière d'amortissement des chocs. Mais il existe un doute en la matière... Certaines études suggèrent qu'à l'inverse, ces chaussures augmentent la tension exercée sur votre corps. La raison ? Elles vous feraient automatiquement courir avec des jambes plus raides. C'est ce qu'on appelle le paradoxe de l'amortissement des chocs.

De l'autre côté du spectre, on retrouve les chaussures barefoot (pieds nus) ou "chaussures minimalistes", moins populaires à l'heure actuelle. Elles ont un dénivelé faible et peu (voire pas) d'amortissement des chocs. Selon certains vendeurs, elles permettraient de courir de manière plus naturelle, quasiment comme si vous étiez à pieds nus. Elles permettraient de renforcer les muscles du pied et de la jambe inférieure. Quant à savoir si ces affirmations sont vraies, ce n'est pas encore sûr.

Notre conseil ? Si vous débutez avec la course à pied, soyez prudent avec ces chaussures minimalistes. L'absence d'amorti met vos pieds, vos mollets et vos talons d'Achille davantage sous pression, ce qui peut sur papier augmenter le risque de contracter certaines blessures. Il existe bien évidemment des modèles qui se situent à mi-chemin de ces extrêmes, avec une absorption moyenne des chocs.

Les meilleures chaussures de running d'après nos tests

Les éléments à prendre en considération pour faire le bon choix de chaussures

Lorsque vous décidez d'acheter des chaussures de course, prenez toujours la peine de les essayer. N'hésitez pas à les enfiler 5 à 10 minutes et à trottiner avec. Pensez à mettre à vos pieds les chaussettes avec lesquelles vous allez normalement courir. Ensuite, faites attention aux éléments suivants :

• N'optez pas pour des chaussures trop étroites. Si la chaussure contient une semelle intérieure amovible, enlevez-la et mettez votre pied dessus. S'il dépasse du bord de la semelle intérieure, la chaussure est trop étroite. Pour les personnes aux pieds larges, il existe des modèles larges.
• Laissez suffisamment d'espace entre vos orteils et le bout de la chaussure. Un bon repère : il doit y avoir au moins 1,5 cm entre les deux, ce qui équivaut à la largeur de votre pouce.
• Allez essayer et acheter vos chaussures en fin de journée. Lorsque vous allez courir, vos pieds vont gonfler sous l'effort. Si vous allez essayer vos chaussures de running en fin de journée, vous le ferez au moment où vos pieds sont les plus gonflés.

Certaines chaussures permettent-elles d'éviter les blessures?

"Même si beaucoup de personnes en sont convaincues, il n'y a jusqu'à présent aucune preuve scientifique qui indique que certaines chaussures permettent d'éviter les blessures", indique la professeure Benedicte Vanwanseele.

"Mais en théorie, c'est toutefois possible, puisque certaines paires de chaussures sont plus contraignantes pour le corps que d'autres. Plus vos muscles, tendons et articulations sont mis en tension, plus le risque de surcharge est grand. Quand c'est le cas, votre corps ne parvient pas à récupérer suffisamment après l'effort. Et les recherches ont montré que la surcharge peut mener à des blessures", ajoute-t-elle.

Naturellement, de nombreux facteurs interviennent et peuvent amener une tension supplémentaire sur votre corps pendant la course. Les chaussures ne sont qu'une seule pièce de ce grand puzzle. Si vous voulez éviter la surcharge, il est important de vous entrainer de manière progressive et de prévoir des périodes de repos suffisantes.

Parmi les blessures les plus fréquentes chez les coureurs, citons notamment le syndrome de l'essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale, au niveau du genou), la périostite tibiale ou encore des douleurs au niveau du talon.

Les réponses à vos questions les plus fréquentes en matière de chaussures de running

Quelle est la différence entre des chaussures de running et des chaussures de trail ?

Des chaussures de course ou de running sont conçues pour courir sur des surfaces dures et plates, comme l'asphalte ou le béton.

Des chaussures de trail sont en revanche conçues pour les routes non pavées, comme les chemins boisés, de montagne, boueux ou rocailleux. La semelle de ces chaussures est plus épaisse et grossière pour une meilleure adhérence. Elles sont souvent équipées d'une couche protectrice supplémentaire à l'avant pour protéger vos orteils des pierres, racines et autres obstacles.

Il existe également des chaussures de trail allround, qui offrent une solution intermédiaire. La semelle offre une bonne adhérence sur les sols mous, mais reste assez flexible pour maintenir un certain confort sur les sols plus durs.

Est-ce qu'il y a une différence entre les chaussures de course pour hommes et pour femmes ?

Si vous trouvez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien, peu importe qu'elles soient estampillées "pour femme" ou "pour homme".

Globalement, les chaussures pour hommes sont un peu plus larges, ce qui peut être intéressant pour certaines femmes. Attention toutefois : les pointures hommes et femmes ne sont pas toujours identiques. Si vous chaussez un "41 femme", le "41 homme" sera souvent un peu plus grand.

Quand faut-il remplacer ses chaussures de running ?

On entend parfois qu'il convient de remplacer ses chaussures après 600 à 800 km. Il n'est, d'après nous, pas si simple d'établir un chiffre absolu à partir duquel vous devez changer vos chaussures, puisque certaines paires s'usent plus vite que d'autres, un élément que notre test a mis à jour.

"Je conseille généralement aux gens d'acheter de nouvelles chaussures à partir du moment où ils ont l'impression que leurs chaussures actuelles se décollent ou n'ont plus assez d'élasticité", glisse à ce sujet Chris Napier, kinésithérapeute, chercheur et auteur du livre The Science of Running.

Si un côté de la semelle est visiblement plus usé, ou si elle n'offre plus assez d'adhérence, il est probablement temps de vous offrir une nouvelle paire de chaussures.

Faut-il choisir des chaussures de course étanches ?

Certaines chaussures sont équipées d'une couche étanche supplémentaire, ce qui peut être pratique par temps de pluie. Vous les reconnaitrez à la mention "GTX" à la fin du modèle, l'abréviation de "GORE-TEX", le nom de la technologie qui permet d'obtenir des textiles étanches mais respirants.

Voici nos conseils si vous débutez la course à pied