Comment éviter les blessures de course à pied ?
Les bienfaits de la course à pied
Les bienfaits de la course à pied pour la santé sont les suivants :
- La course est un excellent moyen d'entretenir sa forme physique.
- La course brûle un peu plus de calories que la marche.
- La recherche montre que ceux qui courent régulièrement vivent en moyenne plus longtemps que les autres.
- La recherche met également en évidence l’impact positif de la course à pied sur la santé mentale.
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Blessures de course à pied
La course à pied, malgré ses nombreux bienfaits pour la santé, est un sport assez sujet aux blessures. C'est surtout la surcharge pendant la course qui est néfaste. Les blessures les plus courantes sont le genou du coureur (douleur à l'extérieur du genou), la périostite tibiale et les douleurs au talon.
Que faire en cas de blessure ?
Les blessures liées à la course à pied n'ont souvent pas une cause unique. Si vous souffrez d'une blessure de course à pied, il est donc chaudement recommandé de consulter un médecin du sport ou un kinésihérapeute spécialisé qui vous donnera des conseils sur mesure.
En effet, les problèmes dus à la course à pied peuvent avoir différentes causes en même temps : votre style de course, votre posture, votre schéma d'entraînement, des muscles trop raides... Un spécialiste sera en mesure de vous donner de bons conseils adaptés à votre cas particulier.
"Après une blessure, il est en tout cas important de prendre le temps de se remettre en forme et d'être à l'écoute de son corps", insiste Wolput.
Conseils et astuces de notre experte
Gitte Wolput : "Le risque de blessure n'est pas une raison de renoncer totalement à courir. En effet, nous estimons que ce risque ne l'emporte pas sur les avantages du sport pour la santé".
Bien entendu, la prudence reste de mise. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures et courir en toute sécurité.
Commencez par un bon échauffement
Pour vous échauffer, il est préférable de marcher ou de faire du jogging en douceur. Mieux vaut également faire des étirements dynamiques plutôt que statiques. Après tout, la course à pied n'est pas non plus un sport statique.
Renforcez progressivement votre entraînement
Il est important d'intensifier progressivement votre entraînement. Pour ce faire, gardez à l'esprit les éléments suivants :
- Suivez un programme
Vous trouverez sur internet de nombreux programmes de course à pied gratuits ou payants. N'hésitez pas à adapter ces programmes d'entraînement s'ils sont un peu trop durs.
- Respectez les périodes de repos
La plupart des programmes sont basés sur trois entraînements par semaine. Les autres jours, accordez-vous un temps de repos.
- Evitez les exercices trop intensifs
Ne courez pas trop vite. Les sprints et l'entraînement par intervalles (interval trainingg) sont importants pour améliorer les performances mais, même dans ce cas, vous devez vous entraîner à faible intensité 70 à 80 % du temps.
Exercices de musculation
Des exercices de musculation plusieurs fois par semaine peuvent contribuer à améliorer les performances de course à pied. Il n’est pas suffisamment établi pour l’instant que la musculation puisse réellement prévenir les blessures. "Des études suggèrent néanmoins que la musculation fait effectivement une différence en termes de blessures dans d'autres sports comme le football et le handball, qui impliquent également beaucoup de courses", note Wolput.
Travaillez votre technique de course
Une cadence de course élevée, c'est-à-dire des foulées rapides et relativement petites, devrait solliciter moins les articulations que des foulées longues et lentes. De nombreuses recherches sont encore en cours pour déterminer si la fréquence de la foulée a également un effet sur la fréquence des blessures.
Toutefois, la prudence est de mise si vous modifiez vous-même votre style de course. Si vous choisissez mal, vous risquez d'augmenter votre risque de blessure au lieu de le réduire.
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Témoignage d'une personne d’âge mûr pratiquant la course à pied
L'exercice physique a un impact positif sur la vie quotidienne, quel que soit l'âge auquel on commence. En continuant à pratiquer un sport plus tard dans la vie, vous pouvez ralentir considérablement le processus de perte de masse musculaire. Il n'est donc jamais trop tard pour gagner de la masse musculaire, mais il est aussi important de l'entretenir et de la développer lentement.
Nous avons évoqué la question avec une personne qui court régulièrement. Quelles sont ses motivations ?
Entretien avec la coureuse Monika Teichmann
Monika Teichmann a 59 ans et court depuis une douzaine d'années déjà.
- Quels sont les avantages de la course à pied ?
"J'ai rejoint un club de jogging, où j'ai rencontré de nombreux autres coureurs qui sont devenus mes amis. Avec cela, je visite des endroits magnifiques en Belgique et à l'étranger. De plus, je me sens en bonne santé, en équilibre avec mon corps, je ne prends pas de poids et je n'ai pas l'impression de vieillir."
- Votre âge a-t-il une incidence sur votre pratique sportive ?
"Mon âge a une influence sur mes performances, car je sais que dans quelques années, il me sera peut-être plus difficile de relever certains défis. Mais l'âge signifie aussi que les enfants ne vivent plus à la maison, ce qui me laisse donc plus de temps pour le sport.
- Avez-vous déjà eu des blessures ? Et comment vous êtes-vous rétablie ?
"Au début, j'ai eu quelques petites blessures, comme une petite douleur à la hanche ou au tendon d'Achille. Mais tout est rentré dans l'ordre après quelques semaines ou quelques mois. J'ai également consulté un médecin du sport qui m'a conseillé des exercices pour éviter les rechutes. Je pense que cela a porté ses fruits, car je n'ai plus eu de blessure depuis quelques années”.