Cinq exercices à faire sans matériel à la maison pour renforcer vos jambes et vos fesses
L’importance d’avoir des jambes en pleine forme
Vos jambes, c’est le socle de votre corps. Elles jouent un rôle essentiel dans vos mouvements au quotidien. Il est donc crucial de renforcer les muscles du bas du corps, et ensuite de les entretenir.
Essentiel pour l’exercice et le sport
Dans la vie de tous les jours, des jambes solides sont un atout pour pratiquer des activités physiques diverses : marcher, monter les escaliers, travailler au jardin, soulever des sacs ou des caisses de courses, etc.
De plus, des jambes musclées sont précieuses lors de la pratique de nombreuses activités sportives. Si vos jambes et vos fesses sont costaudes, vous pourrez plus facilement sauter et sprinter, par exemple. Ce qui vous permettra d’améliorer vos performances sportives. Et si vous faites régulièrement du sport, l’entretien de vos jambes et de vos fesses aiderait à prévenir les risques de blessures.
Les autres bienfaits pour la santé
Entraîner les jambes et les fesses est aussi une manière de lutter contre la perte de masse musculaire, un phénomène inexorable quand on avance en âge.
Gitte Wolput, notre experte en santé, rappelle : "Si rien n'est fait pour enrayer le phénomène, on perd chaque année près d’un pourcent de sa masse musculaire, à partir de 30 ans. Dès lors, le corps s’affaiblit, et vu que les muscles brûlent beaucoup de calories, on prend plus facilement du poids. À terme, ce phénomène peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme du sucre. Si on a une faible masse musculaire, on est davantage exposé au diabète de type 2."
Cinq exercices à faire à la maison pour renforcer les jambes
Pas besoin de sortir pour pratiquer des exercices de renforcement des jambes. Les cinq exercices que nous vous expliquons ci-dessous, praticables chez vous et sans matériel spécifique, ont un effet positif sur les différents groupes musculaires des jambes.
Important : pour renforcer vos muscles, vous devez les fatiguer suffisamment. Si un exercice est trop facile pour vous, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou le corser en utilisant des poids, par exemple des haltères.
Les squats
© Illustrations: Anaëlle Laurent
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Regardez droit devant vous. Laissez descendre votre postérieur, sans lever les talons, comme si vous vous asseyez sur une chaise. Tendez éventuellement les bras vers l’avant si cela vous aide à garder l’équilibre. Votre dos doit rester bien droit.
Remontez ensuite lentement vers la position de départ.
Vous pouvez durcir cet exercice, par exemple en restant dans la position basse pendant une vingtaine de secondes.
Contrairement à ce que l’on lit parfois, vos genoux peuvent dépasser légèrement la pointe de vos orteils, à condition de bien garder votre postérieur en arrière.
L’avis de notre experte : "Vous savez que vous exécutez correctement cet exercice pour les jambes et les fesses si vous sentez une tension dans les muscles des cuisses et des fesses et si vous ne ressentez pas de douleur au niveau des genoux."
Les fentes
© Illustrations: Anaëlle Laurent
Tenez-vous en position debout avec les mains sur les hanches. Avancez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche et descendez-la jusqu’à ce que votre cuisse soit plus ou moins parallèle au sol, avec votre genou plus ou moins au niveau des orteils. "Plus ou moins" veut dire que cela peut être un peu plus en avant ou en arrière. Revenez à la position de départ en prenant appui sur le pied avant et en contractant les muscles fessiers et des cuisses. Jouez avec la taille de votre pas et la répartition de votre poids (plus vers l’avant, au milieu ou plus vers l’arrière).
C’est un bon exercice pour renforcer les jambes s’il est pratiqué régulièrement. Vous pouvez par exemple faire deux séries de 14 répétitions.
L’avis de notre experte : "Veillez à ne pas avoir mal aux genoux. Si c’est le cas, demandez conseil à un kiné."
Les burpees
© Illustrations: Anaëlle Laurent
Tenez-vous en position debout. Descendez les genoux et posez les mains au sol, devant vous. Lancez les pieds en arrière pour arriver en position de planche. Faites un pompage, ramenez ensuite les pieds en un saut vers l’avant puis sautez en position verticale avec les bras en l’air.
Cet exercice sollicite plusieurs muscles : les fessiers, les cuisses mais aussi les muscles de la poitrine et des épaules.
Le pont
© Illustrations: Anaëlle Laurent
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Soulevez les hanches et restez dans cette position pendant une vingtaine de secondes, par exemple. Répétez l’exercice trois fois.
Cet exercice permet surtout de renforcer les ischio-jambiers et les fesses.
Renforcer les muscles des mollets
© Illustrations: Anaëlle Laurent
Mettez-vous sur la pointe des pieds et restez dans cette position pendant une vingtaine de secondes. Reposez-vous une minute et répétez l’exercice jusqu’au moment où vos mollets se mettent à brûler. Il permet de renforcer les muscles des mollets.
Notre experte propose une variante pour les personnes qui souhaitent pratiquer cet exercice de manière plus intensive : "Placez-vous sur une marche d’escalier, posez la pointe des pieds sur le rebord et descendez lentement le reste du pied jusqu’au moment où votre talon est plus bas que la marche. Les muscles des mollets se contracteront alors encore davantage."
